Випарита Карани у стены: пошаговая инструкция и главные секреты отстройки позы согнутой свечи (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое Випарита Карани
• Польза Випарита Карани
• Какие мышцы работают и что происходит с телом
• Пошагово: техника выполнения Випарита Карани
• Домашняя йога для мягкого восстановления

Что такое Випарита Карани

Випарита Карани в переводе с санскрита означает «перевернутое действие». Это восстанавливающая перевернутая асана и мудра в йоге. Во время этой асаны человек лежит на спине, подняв ноги вертикально вверх. Из-за своего вида, поза получила второе название — «поза согнутой свечи».

Чем поза согнутой свечи отличается от других перевернутых асан

Фото: © magnific.com

Перечислим основные отличия Випарита Карани или «позы согнутой свечи»:

• отсутствие нагрузки на шею: шейный и грудной отдел свободно лежат на полу;
• восстановительный характер асаны позволяет находиться в ней большее время без лишнего напряжения;
• возможность использования опоры в виде стены снимает напряжение в спине и позволяет лимфе свободно течь;
• благодаря мягкости позы и меньшему давлению, поза имеет меньше ограничений по состоянию здоровья.

Что еще посмотреть:

• Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым (видео)
• Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным (видео)
• Полное йоговое дыхание: как дышать глубже без напряжения и гонки за результатом (статья)
• Горячая йога: кому подойдет тренировка в жаре, а кому лучше выбрать мягкий формат (статья)

Польза Випарита Карани

Фото: © magnific.com

«Випарита Карани — одна из самых доступных и мягких перевернутых поз в йоге, — рассказывает Юлия Аминова, тренер «Живи!», сертифицированный инструктор по йоге и пилатесу, специалист по питанию. — При регулярной практике асана дает выраженный восстановительный эффект:

• с точки зрения физиологии она улучшает венозный отток от нижних конечностей, снижает нагрузку на сосуды и помогает уменьшить отеки и чувство тяжести в ногах;
• положение тела с приподнятым тазом мягко стимулирует работу лимфатической системы, способствуя выведению лишней жидкости и продуктов обмена;
• на уровне нервной системы поза активирует парасимпатический отдел, что проявляется в снижении уровня стресса, нормализации артериального давления и улучшении качества сна.

Отдельно отмечу, что Випарита Карани приносит пользу и практически не имеет противопоказаний при правильном выполнении. Тем не менее, людям с неконтролируемой гипертонией, глаукомой или травмами шейного отдела позвоночника перед началом практики стоит проконсультироваться с врачом».

На фото: © Юлия Аминова, тренер «Живи!», сертифицированный инструктор по йоге и пилатесу, специалист по питанию, 2026

Какие мышцы работают и что происходит с телом

«В позе согнутой свечи руки создают опору для спины: ладони фиксируют поясницу и удерживают корпус в вытянутом вертикальном положении, — объясняет Любовь Пушкарь,тренер «Живи!», мастер йоги и медитаций, йогатерапевт, основатель и ректор академии YOGAMED. — Так как поза статична, мышцы работают в изометрическом режиме — напряжение есть, но длина мышцы не меняется, в отличие от динамических асан, где присутствует эксцентрическая или концентрическая фаза.

Когда ноги выпрямлены и вытянуты вверх, основную работу берет на себя прямая мышца бедра — она разгибает голень и удерживает ноги в одной линии с корпусом.

Дыхание в этом положении обычно активное, особенно на выдохе. В работу включаются внутренние межреберные мышцы и мышцы брюшного пресса, они помогают эвакуировать воздух и одновременно стабилизируют корпус.

Стабилизация живота обеспечивается не только прямой мышцей живота, но и косыми, и поперечной мышцей живота, именно этот комплекс формирует внутренний корсет и не дает тазу и корпусу заваливаться в стороны.

На фото: © Любовь Пушкарь,тренер «Живи!», мастер йоги и медитаций, йогатерапевт, основатель и ректор академии YOGAMED, 2026

Отдельно стоит сказать о мышцах, которые редко упоминают, но именно они делают позу безопасной:

• мышцы плечевого пояса (трицепс, дельтовидные, трапеция) держат опору на предплечьях и локтях;
• большая ягодичная мышца разгибает бедро и переносит часть веса тела с кистей и лучезапястных суставов на таз;
• подвздошно-поясничная мышца работает в момент отрыва ног от пола».

Что подготовить для безопасной практики у стены

Для выполнения асаны Випарита Карани у стены можно ограничиться всего двумя инструментами. Первый — гимнастический коврик, для того, чтобы лежать на полу было комфортно. Второй — стена, ровная поверхность, свободная от мебели и плинтусов.

По желанию можно добавить дополнительные приспособления. Йога-болстер или плотный валик, подкладывается под таз, чтобы снять с него напряжение. Если хотите расслабить мышцы ног, чтобы они при этом не расходились в разные стороны, можно использовать ремень для йоги, который поможет зафиксировать ноги.

Пошагово: техника выполнения Випарита Карани

Для новичков идеальным вариантом будет отстройка асаны у стены. Выполняется она следующим образом:

1. Сядьте на пятки рядом со стеной, лицом к центру комнаты. Внешнее бедро должно находиться у поверхности стены.
2. Слегка подайте тело вперед, оттолкнитесь рукой от пола и перекатитесь на спину, одновременно занося ноги на стену. Таз должен находиться на некотором расстоянии от стены, чтобы подколенные сухожилия оставались длинными.
3. Выпрямите ноги, они должны опираться о стену. Руки можно оставить вдоль тела или вытянуть за головой ладонями вверх.
4. Расслабьте мышцы и отпустите напряжение в ногах.
5. Дышите глубоко, ровно и осознанно.

Цитирование: фрагмент Viparita Karani | Benefits for stress relief and improved blood circulation. Yogadotin

Технику выполнения асаны в классическом варианте приводит Любовь Пушкарь. «Из своей практики могу сказать: почти все ошибки в позе Випарита Карани случаются не в самом удержании позы, а на входе в нее, когда человек выполняет вход без подготовки и без контроля положения тела, — комментирует эксперт. — Чтобы избежать травм, вход нужно выстраивать по шагам:

1. Лягте на пол и проверьте положение лопаток и шеи. Важно, чтобы вес приходился на затылок и верхнюю часть спины, а не на седьмой шейный позвонок. Шея не должна участвовать в удержании веса тела — это одна из самых частых и самых травмоопасных ошибок.
2. На выдохе оттолкнитесь стопами от пола и поставьте ладони на поясницу для поддержки. Не поднимайте ноги, пока не почувствуете устойчивую опору: лопатки должны быть сведены, локти — параллельны друг другу и направлены в одну сторону, без разворота наружу.
3. Только когда конструкция устойчива, поднимайте сначала одну ногу. Если положение стабильно, поднимайте вторую.
4. Включайте ягодичные мышцы, чтобы перенести часть веса тела с ладоней на таз, иначе избыточная нагрузка ляжет на лучезапястные суставы и может вызвать боль.
5. Подтягивайте переднюю поверхность бедра — это создает «замок» в колене и не дает ногам заваливаться.
6. Тянитесь стопами вверх, как будто хотите встать ими в потолок. Дыхание в этом положении должно оставаться глубоким и ровным».

Вариант с валиком или болстером

Випарита Карани может выполняться с помощью валика или специального болстера. Опишем, как будет выглядеть техника выполнения в этом случае:

1. Положите валик или болстер на небольшом расстоянии от стены, примерно 10-20 см.
2. Сядьте к стене боком, касаясь ее одним бедром.
3. Опираясь на руки, плавно развернитесь и лягте на пол, одновременно поднимая ноги вверх.
4. Сделайте из валика опору под таз. Таз должен быть приподнять, а поясница спокойно лежат на полу.
5. Плечи и шею расслабьте, руки раскиньте в стороны ладонями вверх.
6. Сохраняйте спокойное дыхание.

Сколько находиться в позе и как дышать

Это подходящая асана, если вы решили освоить йогу. Для начинающих достаточно находиться в позе 1-3 минуты. Постепенно время можно увеличивать: оптимально — от 5 до 10 минут, максимально — до 20 минут.

В позе Випарита Карани немаловажное значение имеет то, как правильно вы дышите. Используйте диафрагментальное дыхание, дышите при этом через нос, сохраняйте спокойный ритм без задержек с удлиненным выдохом для успокоения нервной системы.

С подпиской «Живи!» вводить в свою жизнь спорт и полезные привычки легко и просто. Вас ждут 170+ курсов по 60+ направлениям. И все это под руководством опытных тренеров.

Випарита Карани без стены: кому подходит

Поза согнутой свечи у стены является более расслабленной версией классической асаны. Вторая подходит людям более подготовленным, перечислим подробнее:

• опытным практикам, которые уже освоили базовые перевернутые позы;
• людям с крепкими мышцами кора, которые помогают удержать ноги на весу без опоры;
• ищущим тонус, в отличие от расслабляющего варианта, здесь активизируется тонус и энергия;
• тем, кто хочет проработать баланс, поза хорошо тренирует координацию.

Частые ошибки в позе согнутой свечи

В йоге важное значение отводится правильности выполнения асан. Перечислим распространенные ошибки в Випарита Карани:

• Повороты головы. Могут привести к травмам шейных позвонков.
• Залом запястий под поясницей. Неправильное положение рук при подъеме и удержании таза чревато травмами.
• Напряжение в шее и плечах. В правильно выполняемой позе шея и плечи остаются расслабленными.
• Резкий вход и выход из асаны. Все движения должны быть плавными, без рывков.
• Отсутствие опоры. Для начинающих может быть сложно выполнить асану, рассчитывая только на свои мышцы, для начала лучше освоить позу у стены.

Что еще посмотреть:

• Йогалатес с Аленой Мордовиной (видео)
• Витамин-йога с Антоном Ряшиным (видео)
• Бхакти-йога: что это такое, в чем смысл и кому подойдет (статья)
• Йога после 40: как мягко поддержать тело, энергию и гибкость (статья)

Мифы о «лечебном» эффекте асаны

Фото: © magnific.com

Это хорошая асана для расслабления, она благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и нервную систему. Но есть много мифов о том, что Випарита Карани помогает в исцелении болезней. Рассмотрим самые популярные:

• асана не лечит варикозное расширение вен, но она помогает снять отек и усталость с ног;
• не может омолодить организм, а только улучшает цвет лица за счет прилива крови;
• не лечит бесплодие и гинекологические болезни, а является профилактикой застоев за счет прилива крови к малому тазу;
• не очищает кровь от токсинов, вообще никак не влияет на работу печени и почек, отвечающих за очищение организма.

Противопоказания и когда прекратить практику

Несмотря на очевидную пользу, асана имеет и противопоказания:

• гипертония и тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• глаукома и повышенное глазное давление;
• менструация;
• травмы любых отделов позвоночника;
• заболевания щитовидной железы.

Когда практику стоит прекратить:

• если почувствовали головокружение, тошноту и проблемы с дыханием;
• если возникла острая боль в шее, спине, пояснице, руках;
• если появились признаки повышенного давления;
• если почувствовали онемение в ногах.

Как часто выполнять Випарита Карани

Асана подходит для ежедневного выполнения, помогает снять усталость, улучшить венозный отток и расслабиться после рабочего дня. Также подходящая частота — 3-5 раз в неделю. Можно выполнять асану по необходимости, в зависимости от самочувствия, например, в дни с большой нагрузкой на ноги и с сильным стрессом.

Домашняя йога для мягкого восстановления

В йоге важнее не то, сколько времени вы продержитесь в асане, а то насколько правильно вы ее выполните. Осваивайте техники постепенно, прислушиваясь к своему телу, а тренеры платформы «Живи!» помогут в этом. Первое занятие любой программы — бесплатно.

• Экспресс-йога с Сергеем Черновым — Занятие 1. Акцент на шейный отдел и позвоночник (14 мин.).
• Женская антистресс йога с Любовью Пушкарь — Занятие 1. Знакомство с техниками (15 мин.).
• Йога для полных с Татьяной Мыскиной — Занятие 1. Занятие с учетом индивидуальных особенностей (50 мин.).
• Парная йога с Александром Ласточкиным — Занятие 1. Помогают усилить эффект и строить гармоничные отношения (13 мин.).

В нашей видеотеке вы найдете онлайн-тренировки для любого уровня сложности, советы по правильному питанию и здоровому образу жизни. Присоединяйтесь прямо сейчас!

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Как переводится Випарита Карани с санскрита?

Випарита Карани в переводе с санскрита означает «перевернутое действие».

— Чем полезна поза согнутой свечи?

Поза помогает снять отек с ног, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, помогает расслабиться и благоприятно влияет на нервную систему.

— Как правильно поставить ноги у стены?

Расположитесь как можно ближе к стене, ноги держите вместе или на ширине таза, носки расслаблены, колени прямые, но без напряжения.

— Сколько минут можно находиться в асане?

Начинающим достаточно 1–3 минут, оптимально 5–10 минут, максимально — 15-20 минут.

— Можно ли выполнять Випарита Карани каждый день?

Асана подходит для ежедневного выполнения и помогает расслабиться после насыщенного дня.

— Кому поза согнутой свечи противопоказана?

Поза согнутой свечи противопоказана людям с гипертонией, глаукомой, травмами позвоночника, проблемами со щитовидной железой, а также во время менструации.