Утренняя зарядка для женщин: короткие комплексы для энергии, бодрости и тонуса (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Чем полезна зарядка утром для женщин
• Кому подойдет утренняя зарядка дома
• Утренняя зарядка для женщин: 3 комплекса упражнений (видео)
• Упражнения для похудения и тонуса дома
• Пробуем готовые видеотренировки!

Чем полезна зарядка утром для женщин

Уделив всего 10–15 минут в день, можно помочь своему телу чувствовать себя лучше. Расскажем о положительном эффекте утренней зарядки для похудения для женщин:

• разгоняется лимфа, уходить отечность;
• улучшается обмен веществ;
• тело заряжается энергией;
• поддерживается тонус мышц;
• предупреждается развитие остеопороза;
• улучшается осанка.

С подпиской «Живи!» вводить в свою жизнь полезные привычки легко и просто. Вас ждут 170+ курсов по 60+ направлениям. И все это под руководством опытных тренеров.

Кому подойдет утренняя зарядка дома

«Я считаю, что зарядка на каждый день для женщин подходит практически каждому, независимо от возраста, профессии или уровня физической подготовки, — рассказывает Яна Койко, кинезиолог, специалист по биомеханическому движению, основатель и руководитель «Центра Гармонии Тела», автор методик оздоровления и моделирования фигуры. — Особенно она полезна тем, кто просыпается с чувством скованности в шее, плечах или поясницы. Это происходит из-за того, что во сне у нас замедляется течение лимфы, особенно сильно это ощущается у тех, кто много работает за компьютером или постоянно находится в стрессе. Утренняя зарядка ускоряет движение лимфы и помогает избавиться от неприятных ощущений. И здесь важно понять, что разминка — это не про большой спорт, а про возможность утром мягко разбудить себя, свои мышцы и суставы, нервную систему, чтобы когда-то не заклинило все тело».

На фото: © Яна Койко, кинезиолог, специалист по биомеханическому движению, основатель и руководитель «Центра Гармонии Тела», 2026

Что стоит знать перед выполнением упражнений

Зарядка для женщин — легкая физическая активность, но даже при ее выполнении нужно соблюдать определенные правила:

• нельзя делать физические упражнения на полный желудок;
• перед гимнастикой полезно выпить стакан воды;
• домашнему комплексу лучше уделить 10–15 минут каждый день, чем час раз в неделю;
• движения должны быть плавными, их цель разбудить организм, а не нагрузить его;
• нужно следить за своим самочувствием во время выполнения упражнений;
• перед занятием следует проветрить помещение и надеть удобную одежду.

Что еще посмотреть:

• Пилатес Интенсив. Занятия для похудения (видео)
• Аэробика в стиле ретро. Сжиросжигаюшая кардио-тренировка (видео)
• Утренний заряд с Димой Брагиным (видео)
• Как подготовить суставы к нагрузке: эффективная разминка для всего тела (статья)

Утренняя зарядка для женщин: 3 комплекса упражнений (видео)

Для того, чтобы утренняя зарядка прошла легче, подготовили три разных комплекса видео упражнений для женщин.

Комплекс 1

Выполняйте упражнения плавно и с удовольствием!

Упражнение 1

• Ноги поставьте шире плеч, руки на поясе.
• На вдохе опуститесь в полуприсед с прямой спиной.
• На выдохе поднимитесь вверх.

Упражнение 2

• Встаньте ровно, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе.
• Правую ногу отставьте в сторону, сделайте небольшой присед и попружиньте несколько раз.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.

Упражнение 3

• Лягте на правый бок, правая рука согнута в локте и поддерживает голову, левая упирается ладонью в пол.
• Поднимите прямую правую ногу, опустите вниз.
• Повторите с другой стороны.

Упражнение 4

• Лягте на правый бок, правая рука согнута в локте и поддерживает голову, левая упирается ладонью в пол.
• Правую ногу согните в колене.
• Левую ногу поднимите вверх, тяните пятку вперед.
• Опустите ногу вниз, не касаясь пола.
• Повторите с другого стороны.

Упражнение 5

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль тела.
• Медленно поднимите таз.
• Опустите таз, не касаясь им пола.

Упражнение 6

• Лягте на живот, руки вытяните вперед, лицо опустите вниз.
• Одновременно плавно поднимите руки и верхнюю часть тела, ноги.

Комплекс 2

Выполняйте упражнения плавно и с удовольствием!

Упражнение 1

• Ноги поставьте шире плеч, руки на поясе.
• Сделайте два приседа.
• Разверните корпус в левую сторону, коленом правой ноги почти коснитесь пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Упражнение 2

• Стоя прямо, руки расположите на поясе, правую ногу отведите немного назад, опираясь на носочки.
• Опираясь на опорную ногу, отведите таз назад, сделайте наклон вперед.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите для другой ноги.

Упражнение 3

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе.
• Правую ногу отведите в сторону как можно выше.
• Опустите правую ногу обратно, не касаясь ею пола.
• Повторите для левой ноги.

Упражнение 4

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль тела.
• Медленно поднимите таз.
• Соедините колени.
• Разведите колени.
• Опустите таз.

Упражнение 5

• Лягте на спину, руки под головой.
• Поднимите ноги и согните в коленях.
• На выдохе скрутитесь, поднимая корпус.
• На вдохе опуститесь обратно.

Упражнение 6

• Лягте на спину, руки под головой, ноги поднимите вверх.
• На выдохе поднимите корпус и разверните в правую сторону.
• На вдохе опуститесь на пол.
• На выдохе поднимите корпус и разверните в левую сторону.
• На вдохе опуститесь обратно.

Комплекс 3

Выполняйте упражнения плавно и с удовольствием!

Упражнение 1

• Ноги поставьте шире плеч, руки за спиной.
• Делайте полуприседания, выводя таз назад и наклоняя корпус вперед.
• На выдохе поднимитесь.

Упражнение 2

• Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч.
• Руки с гантелями на поясе.
• На вдохе сделайте полуприсед.
• На выдохе поднимитесь вверх.

Упражнение 3

• Встаньте ровно, ноги вместе, руки с гантелями согните и прижмите к груди.
• Сделайте широкий шаг вправо и присядьте на опорную ногу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите для левой ноги.

Упражнение 4

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки с гантелей перед собой.
• На выдохе скручивайте корпус, поднимаясь вверх.
• На вдохе опуститесь на пол.

Упражнение 5

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль тела.
• Поднимите таз вверх, затем выпрямите одну ногу.
• С прямой ногой несколько раз поднимите и опустите таз.
• Повторите с другой ногой.

Упражнение 6

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль тела.
• Оторвите ноги от пола и поднимите таз, стараясь дотянуться коленями до плеч.
• Повторите несколько раз, вернитесь в исходное положение.

Упражнения для похудения и тонуса дома

А теперь приведем примеры упражнений для утренней зарядки для женщин, цель которых не только взбодриться, но и похудеть.

Приседания

Прорабатывают мышцы ног и ягодиц, укрепляют нижнюю часть тела, повышают выносливость.

Техника следующая:

• Ноги поставьте на ширину плеч.
• На вдохе опустите вниз, таз при этом отведите назад.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Укрепляют трицепсы, плечи и грудь. Формируют выносливость.

Техника следующая:

• Встаньте в упор лежа.
• Руки поставьте на ширину плеч.
• На вдохе опускайте тело, сгибая руки в локтях.
• На выдохе выпрямляйте руки.

Скручивания

Прорабатывают мышцы пресса и центральной части тела.

Техника следующая:

• Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.
• Руки скрепите за головой.
• На вдохе подтяните верхнюю часть тела к коленям, напрягая при этом пресс.
• На выдохе опустите.

Берпи

Кардиоупражнение, направленное на жиросжигание и затрагивающее все крупные группы мышц.

Техника следующая:

• Из упора присев перейдите в упор лежа в прыжке.
• Через прыжок смените положение обратно.
• Из упора присев выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.

Шаги в планке

Комплексное укрепление мышечного корсета. Хорошо прорабатывает ноги и плечевой пояс.

Техника следующая:

• Из положения лежа на животе поднимитесь на локти и носки.
• Правой ногой шагните вперед, к рукам, вернитесь обратно.
• Левой ногой шагните вперед, к рукам, вернитесь обратно.

Упражнение «Ножницы»

Укрепляет мышцы пресса, особенно поперечную мышцу живота.

Техника следующая:

• Лягте на пол на спину. Поясницу прижмите к полу.
• Поднимите ноги над полом.
• Сначала разведите ноги в стороны, затем перекрестите их в воздухе.

Джампинг Джек

Кардиоупражнение, которое затрагивает различные группы мышц.

Техника следующая:

• Встаньте: ноги вместе, руки вдоль тела.
• В прыжке разведите ноги врозь, а руки поднимите вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

«Скалолаз»

Упражнение нагружает спину и мышцы пресса.

Техника следующая:

• Примите упор лежа с опорой на ладони и носки.
• Немного приподнимите таз.
• Поочередно сгибайте ноги в коленях, подводя их к животу.
• Сохраняйте хороший темп.

Зарядка для начинающих: с чего начать

Утренняя зарядка не требует особой подготовки, можно выбрать любые упражнения для женщин, к которым у вас нет противопоказаний. С чего начать тому, кто раньше не делал зарядку, расскажет Елена Чиндяева, тренер «Живи!», фитнес-тренер с высшим физкультурным образованием, нутрициолог: «Главная ошибка новичков — пытаться сразу делать полноценную тренировку. Лучше начать с 5–10 минут с самых простых упражнений. Важно, чтобы все плоскости движения были задействованы.

Это могут быть:

• Потягивания стоя или лежа — 30 секунд.
• Подъемы рук и круговые движения плечами — 10–15 раз вперед и назад.
• Вращение корпуса вправо/влево — по 5-10 раз
• Плавные наклоны головы в стороны, где цель не опустить голову к плечу, а потянуться ухом вверх — по 5 раз.
• Наклоны корпуса в стороны — по 5–10 раз.
• Круговые движения тазом, стопой, вращение бедра — по 10 раз.
• Подъемы на носки, прокатывание стоп массажным мячиком.

Начинать стоит с низкой интенсивности, особенно если давно не занимались. Не делайте во время зарядки резкие махи и глубокие растяжки на «холодные» мышцы. Если после зарядки вы чувствуете прилив энергии — нагрузка подобрана правильно, а если появляется слабость или головокружение — следует уменьшить интенсивность.

Зарядка отличается от тренировки: ее цель — разбудить организм, а не установить спортивный рекорд».

На фото: © Елена Чиндяева, тренер «Живи!», фитнес-тренер с высшим физкультурным образованием, нутрициолог, 2026

Как часто делать утреннюю зарядку

Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин не перегружает тело и нервную систему, а помогает проснуться и плавно влиться в рабочий режим. Поэтому ее можно и нужно делать каждый день. Легкие упражнения на 10 минут помогут взбодриться, снять отечность и позаботиться о будущем здоровье вашего организма.

Что еще посмотреть:

• Силовой стрейчинг. Сочетание растяжки с силовым упражнениями (видео)
• В поисках гармонии с Бэкс Боруки (видео)
• Упражнение «супермен»: как укрепить спину за 5 минут в день (статья)
• Как заниматься спортом после работы: руководство для занятых и уставших (статья)

Частые ошибки в утренней зарядке

Об ошибках, которые можно совершить во время зарядки для тела с утра для женщин, рассказывает кинезиолог Яна Койко:

«Самая большая ошибка — относиться к утренней зарядке как к тренировке после сна, ведь тело еще не готово к резким движениям и серьезным нагрузкам. Поэтому лучше начинать с плавных движений, например, потягиваний, растяжки или мягкой суставной гимнастики и упражнений для дыхательной системы. Если какое-то движение вызывает дискомфорт, боль или головокружение, то не стоит выполнять его через силу. Тело никогда не работает против нас, оно всегда подает сигналы.

Еще одна распространенная ошибка — желание сделать все идеально сразу. Не смотрите на других, занимайтесь в комфортном вам режиме, так, чтобы вы могли почувствовать ваше тело, как оно пробуждается и со временем меняется к лучшему. Третья ошибка — нерегулярность занятий Положительные свойства зарядки проявят себя при систематических занятиях».

Меры предосторожности и противопоказания

Важно подобрать комплекс упражнений для зарядки на утро для женщин таким образом, чтобы он подходил именно вам и не вредил организму.

«Утренняя зарядка полезна практически для всех людей, — рассказывает фитнес-тренер Елена Чиндяева, — но все же есть ситуации, когда ее лучше либо отложить, либо адаптировать. В зоне риска люди с повышенным артериальным давлением, заболеваниями позвоночника, хроническими заболеваниями сердца и других систем организма, а также те, кто недавно перенес операции, беременные женщины. При любых сомнениях стоит проконсультироваться с врачом».

Пробуем готовые видеотренировки!

Фото: © magnific.com

Если хочется заниматься дома регулярно, начните с видеоформата: тренер задает темп и помогает не пропускать разминку. На «Живи!» представлены занятия для разных уровней подготовки:

• PilatesУтро — Занятие 1. Комплекс упражнений, оздоравливающий все тело (26 мин).
• Тело без отеков с Викторией Цатурян — Занятие 1. МФР от боли и зажимов (22 мин).
• Антистресс йога — Занятие 1. Суставная гимнастика (26 мин).
• Дыши и худей с Мариной Корпан — Занятие 1. Как дышать, чтобы худеть (13 мин).

В нашей видеотеке вы найдете онлайн-тренировки для любого уровня сложности, советы по правильному питанию и здоровому образу жизни. Присоединяйтесь прямо сейчас!

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Какие упражнения входят в утреннюю зарядку для женщин?

Если вы решили начать делать утреннюю гимнастику, можно подыскать видео с упражнениями для женщин. Или заниматься самостоятельно. Вот примерный список упражнений:

• приседания;
• отжимания;
• скручивания;
• выпады;
• наклоны;
• планка;
• подъем ног;
• подъем туловища.

— Можно ли делать зарядку утром каждый день?

Упражнения для зарядки по утрам для женщин имеют большой положительный эффект на весь организм. Это и утренний тонус, и борьба с отеками, ускорение обмена веществ, профилактика болезней суставов и костей, нормализация гормонального фона. Поэтому делать гимнастику по утрам не только позволено, но и полезно.

— Помогает ли утренняя зарядка похудеть?

«Утренняя гимнастика для женщин не является волшебным способом снижения веса, — поясняет кинезиолог Яна Койко. — Для похудения в первую очередь нужно следить за рационом, но зарядка запускает множество процессов, которые помогают организму работать эффективнее. Улучшается кровообращение, активизируется обмен веществ, повышается уровень энергии, уменьшается склонность к перееданию.

Кроме того, люди начинают лучше чувствовать свое тело, а когда появляется контакт с собой, становится проще выбирать полезные привычки и заботиться о себе. Поэтому зарядка это не столько про похудение, сколько про создание условий, при которых организму легче приходить к своему естественному комфортному весу».

— Сколько должна длиться зарядка для начинающих?

«Многие думают, что для результата нужно заниматься долго, но на самом деле достаточно начать с 5-10 минут с самых простых упражнений, которые улучшат самочувствие и помогут организму мягко перейти от сна к активному дню, — объясняет кинезиолог Яна Койко. — Потом уже время можно постепенно увеличивать до 20 минут. Наше тело любит заботу, внимание и регулярность, и именно из таких небольших ежедневных действий складывается здоровье, энергия и хорошее самочувствие на долгие годы».

— Можно ли делать зарядку дома без инвентаря?

Зарядка для всех групп мышц для женщин в домашних условиях подразумевает простые упражнения, такие как легкое кардио и растяжка, суставная гимнастика. Поэтому в таком утреннем ритуале вполне можно обойтись без дополнительного оборудования. Достаточно вашего тела, удобной одежды и свободного пространства.

— Что лучше: зарядка, йога или тренировка утром?

Выбор, какая гимнастика утренняя для женщин нужна именно вам, зависит от цели занятий:

• Зарядка помогает снять сонливость, разогнать лимфу и запустить метаболизм, иными словами, проснуться и зарядиться энергией. Занимает всего 10–15 минут.
• Йога направлена на пробуждение тела и разума, прорабатывает гибкость и осанку, настраивает на новый день. Может занимать от 10 минут до целого часа.
• Полноценная тренировка развивает силу и выносливость, укрепляет мышцы, сжигает жир. Требует много энергии, поэтому рекомендуется легкий углеводный перекус перед занятием. Занимает от 30 минут.

— Когда не стоит делать утреннюю зарядку?

На вопрос отвечает фитнес-тренер Елена Чиндяева: «Случаи, когда зарядку лучше не делать:

• При высокой температуре, острой инфекции, выраженном недомогании.
• При головокружении или нарушениях сердечного ритма.
• При обострении хронических заболеваний.
• После бессонной ночи или выраженного переутомления — интенсивная нагрузка может ухудшить самочувствие.
• При травмах, когда движение вызывает боль или может замедлить восстановление».