Упражнение «супермен»: как укрепить спину за 5 минут в день

Быстрый маршрут по статье

• Что такое упражнение «супермен»
• Чем полезно упражнение «супермен» для спины и корпуса
• Как правильно делать упражнение «супермен»
• Ваш фитнес-зал дома: тренируйтесь с «Живи!» каждый день (видео)
• Как добавить упражнение «супермен» в домашнюю тренировку

Что такое упражнение «супермен»

Упражнение «супермен» представляет собой простое движение для укрепления мышц спины. Название «супермен» упражнение получило благодаря характерной позе, напоминающей полет героя с вытянутыми вперед руками

Движение выполняется в области спины: это разгибание в позвоночнике. За внешней простой скрывается эффективное упражнение для мышц стабилизаторов. Поэтому упражнение часто используется в реабилитации, пилатесе, функциональном тренинге и домашних тренировках.

При этом «супермен» не требует какого-либо дополнительного оборудования. Единственное, что вам потребуется — удобный коврик или просто ровная поверхность (желательно мягкая). Все это делает упражнение идеальным выбором для тех, у кого мало времени и есть желание заниматься дома.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Чем полезно упражнение «супермен» для спины и корпуса

Упражнение «супермен» имеет ряд преимуществ для спины и решает множество задач, особенно для людей с малоподвижным образом жизни:

• Помогает укрепить разгибатели позвоночника. Это небольшие мышцы, которые проходят вдоль всего позвоночного столба. Чаще всего именно из-за их слабости появляются хронические боли в пояснице, а также возможно нарушение осанки.
• Уменьшает риск появление боли в пояснице. При длительном сидении и отсутствии физической нагрузки, именно мышцы позвоночника получают максимальный вред.
• Способствует улучшению осанки. Супермен активирует мышцы, разгибающие позвоночник. В движении плечи разгибаются назад и улучшается питание позвоночных дисков.
• Тренирует ягодичные мышцы. При подъеме ног в работу включаются ягодичные мышцы. Это делает упражнение эффективным не только для спины, но и для ног.
• Улучшает координацию. Одновременный подъем рук и ног требует определенной сноровки. Постоянное выполнение упражнения супермен способствует эффективному нейромышечному контролю.
• Используется для восстановления. Движение часто используется в реабилитации, после травм, как часть тренировки для глубоких мышц спины.

Что еще почитать:

• Комплексы упражнений на все тело (видео)
• Функциональный тренинг с элементами капоэйры (видео)
• Тренировки на пресс. Core-тренировка (видео)
• Здоровая спина 2.0 (видео)

Какие мышцы работают в упражнении «супермен»

Поза супермена вовлекает в работу целый ряд мышц задней поверхности тела. Поняв анатомию упражнения, вы сможете выполнять его осознанно и добиться результата.

В работу вступают:

• Разгибатели позвоночника — длинная группа мышц вдоль всего позвоночника. С помощью них в процессе выполнения упражненя происходит подъем корпуса.
• Многораздельные мышцы — глубокие мышцы спины, соединяющие отдельные позвонки между собой. Они отвечают за стабилизацию позвоночника.
• Ягодичная мышца — активно работает при подъеме ног, помогая разгибанию в тазобедренном суставе.

Дополнительно в упражнении участвуют:

• Трапециевидная мышца (средние и нижние пучки) — сводит лопатки и удерживает их в таком положении. Главное — не поднимать плечи и не включать верхние пучки.
• Ромбовидные мышцы также сводят лопатки и помогают улучшить осанку.
• Дельтовидные мышцы сгибает плечо и поддерживает руки в поднятом положении.
• Мышцы кора — поперечная и косые мышцы живота. Защищают позвоночник от переразгибания.

Когда вы поняли, какие мышцы работают в упражнении «супермен», можно приступать к тренировкам.

Варианты упражнения «супермен»

Техника выполнения упражнения «супермен» может отличаться в зависимости от сложности и акцента по нагрузке. Если ваш уровень подготовки позволяет выполнять движение с легкостью, то попробуйте эти варианты:

• Классический вариант. Предполагает одновременный подъем рук и ног, лежа на животе. В упражнении работают разгибатели позвоночника.
• Попеременный супермен. Подъем осуществляется для противоположных рук и ног. Сначала правая рука и левая нога, а потом наоборот. Помимо укрепления спины, упражнение развивает координацию.
• Статический вариант (с удержанием). В верхней точке необходимо зафиксировать позицию в течении 3-10 секунд. Статический режим самый сложный с точки зрения работы мышц.
• Супермен с разведением рук в стороны. При подъеме руки разводятся в стороны. Включается средняя и задняя дельты и трапециевидная мышца.
• Супермен на фитболе. Выполняется лежа на фитболе: необходимо делать разгибание корпуса с попеременным подъемом рук. Нестабильная поверхность дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы.
• Cупермен с резиновой лентой. Для этого потребуется резиновый кольцевой амортизатор. Это добавляет сопротивления и увеличивает нагрузку.

Как правильно делать упражнение «супермен»

Перед тем, как делать упражнение «супермен», необходимо запомнить несколько важных принципов:

• Никаких рывковых движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.
• Старайтесь держать шею в нейтральном положении, избегая запрокидывания головы, чтобы не перегружать шейный отдел.
• Амплитуда движений: если гибкость позвоночника не позволяет выполнять движение на максимум, то дополнительно выполняйте растяжку.

Теперь, когда мы выяснили, какие мышцы работают в упражнении «супермен» и узнали нюансы, пора переходить к выполнению. Техника выполнения по шагам упражнения «супермен»:

• Лягте лицом вниз на коврик или мягкую поверхность.
• Руки и ноги прямые.
• На вдохе одновременно поднимите корпус и руки, с другой стороны ноги, имитируя полет супермена.
• Сделайте паузу в таком положении 2–3 сек.
• Вернитесь в исходное положение.
• Делайте движение плавно. Избегайте резких рывков.
• Выполните 15–20 раз.

Кому подходит упражнение «супермен»

В чем польза упражнения «супермен» для спины? Оно подходит самым разным людям:

• Офисным работникам с малоподвижным образом жизни. Если долго сидеть, то мышцы позвоночника постоянно находятся напряжены. Супермен помогает укрепить ягодицы и мышцы спины.
• Новичкам в тренировках. Упражнение не требует каких-то специальных навыков или гибкости. Движение может выполняться, как разминочное или завершающее в конце тренировки.
• При легком напряжении в спине. Если у вас нет острых болей в пояснице или медицинских противопоказаний, регулярное выполнение этого упражнения поможет снять мышечное напряжение.
• Для домашних тренировок. Если у вас не хватает времени на полноценный поход в спортзал, упражнение можно выполнять дома вечером — например, во время просмотра сериала.

Кому стоит отказаться от выполнения упражнения

Несмотря на все преимущества «стойки супермена», в некоторых случаях от него стоит отказаться:

• Наличие острой боли в позвоночнике. Если у вас диагностирован остеохондроз, межпозвоночные грыжи в стадии обострения или вы недавно получили травму, упражнение может быть противопоказано. Движения с прогибом в пояснице способны спровоцировать усиление боли.
• Беременность: положение лежа на животе противопоказано на определенных стадиях беременности. В качестве альтернативы можно выполнять упражнения на четвереньках.
• Недавние операции на брюшной полости. Напряжение в брюшной полости может спровоцировать расхождение швов и замедлить заживление ран.

Ваш фитнес-зал дома: тренируйтесь с «Живи!» каждый день (видео)

Готовы к регулярным тренировкам? Сделайте их частью своего дня вместе с видеотекой «Живи!».

Вас ждут авторские комплексы по 60+ дисциплинам от ведущих российских экспертов. Мы поможем укрепить тело и выстроить правильную технику в комфортном для Вас темпе.

Начните путь к здоровью с первого занятия — оно бесплатно!

• Флексислим. Функциональный тренинг с элементами пилатеса — Сезон 1. Фитнес-программа работает на развитие выносливости, скоростных качеств, силы, координации.
• Суставная гимнастика с Ольгой Янчук — Сезон 1. Упражнения, направленные на нормализацию функции позвоночника.
• Гимнастика для пожилых с Татьяной Лисицкой — Сезон 1. Занятие 1. Упражнения, позволяющие замедлить возрастные изменения и сохранить здоровье.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения «супермен» ( в том числе на пресс и спину), избегайте следующих ошибок:

• Попытки добиться максимальной амплитуды без контроля корпуса могут привести к чрезмерной нагрузке на межпозвоночные диски, что часто провоцирует боль.
• Рывковые движения и рассинхрон. Руки и ноги необходимо поднимать одновременно. Использование рывков и несинхронный подъем конечностей снижают эффективность упражнения.
• Если хотите улучшить осанку, то не стоит ограничиваться одним движением. Осанка формируется в течении дня и выполнять упражнения нужно каждый день, а не только в дни тренировок.
• Задержка дыхания. Новички не понимают, как правильно дышать. Длительная задержка дыхания повышает внутреннее давление.
• Подъем плеч. При работе за компьютером мышцы шеи и плечевого пояса часто перенапряжены. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете, что плечи непроизвольно поднимаются к ушам, постарайтесь осознанно опустить их вниз и расслабить.

Как добавить упражнение «супермен» в домашнюю тренировку

Упражнение «супермен» настолько универсально, что его можно встроить в любую тренировочную программу — как домашнюю, так и в тренажерном зале. Вот несколько вариантов использования этого движения:

• В составе разминки. Несколько подходов по 12–15 повторений отлично активируют разгибатели позвоночника, ягодицы и мышцы-стабилизаторы перед основной силовой тренировкой.
• Как часть основной тренировки мышц спины и ягодиц. Вы можете включить классический вариант упражнения в начале тренировки или выполнять его в суперсете с базовыми движениями. Выполняйте 3–4 подхода по 10–15 повторений с фиксацией в верхней точке в течение 2–3 секунд.
• После тренировки, как заминку. Несколько подходов по 8-12 повторов в медленном темпе позволят снизить пульс и успокоить нервную систему.

Примерная домашняя тренировка на все тело может выглядеть следующим образом:

• Приседания с собственным весом: 2–3 подхода по 12–15 повторений.
• Ягодичный мост на полу: 2–3 подхода по 12–15 повторений.
• Отжимания от пола (можно с колен): 2 подхода по 10–12 повторений.
• «Супермен»: 2 подхода по 12–15 повторений.
• «Мертвый жук»: 2 подхода по 10–12 повторений каждой рукой и ногой.

Выполняйте каждое движение последовательно или объедините их в одну круговую тренировку.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

— Можно ли делать упражнение «супермен» дома?

Безусловно. Это одно из самых простых и не требующих оборудования упражнений. Для выполнения требуется только коврик и свободное место. Попеременный подъем рук и ног можно выполнять, как часть зарядки утром и вечером в качестве небольшой тренировки на разгибатели позвоночника.

— Какие мышцы работают в упражнении «супермен»?

В основном работают мышцы разгибатели позвоночника, многораздельные мышцы, мышцы-стабилизаторы, ягодицы и задняя поверхность бедра. В качестве синергистов включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы, задние дельты и мышцы кора (поперечная и косые мышцы живота).

— Сколько повторений упражнения «супермен» делать новичку?

При освоении техники упражнения начинайте с 2–3 подходов по 8–12 повторений. Это уменьшит нагрузку на поясничный отдел. Если упражнение покажется вам легким, можно добавить дополнительную паузу в верхней точке на несколько секунд. Постепенно доведите объем тренировки до 3–4 подходов

— Можно ли делать упражнение «супермен» каждый день?

При правильном подходе — да. Например, можно выполнять упражнение утром по 8–10 повторений без паузы в качестве разминки. При более интенсивном варианте выполнения — 3–4 подхода по 12–15 повторений — необходимо давать мышцам отдых между подходами. При соблюдении правильной техники активно включаются корсетные мышцы

— Почему может болеть спина при упражнении «супермен»?

Боль нередко возникает из-за длительного пребывания в сидячем положении. Непосредственно во время тренировки она может быть следствием чрезмерного прогиба в пояснице в сочетании с недостаточной гибкостью или отсутствием нейтрального положения шеи. Если боль не проходит, проконсультируйтесь с врачом или вашим тренером

— Чем заменить упражнение «супермен»?

Альтернативой могут служить усложненные версии этого движения или другие упражнения. Например, «птица–собака» (стоя на четвереньках на контроль корпуса, подъем противоположных руки и ноги); ягодичный мост (большая часть нагрузки на ягодичные мышцы); гиперэкстензия на полу или фитболе (стабилизация таза и контроль амплитуды); тяга ленты в наклоне (в том числе цель — задняя дельта). Эти упражнения задействуют схожие группы мышц и могут служить как заменой, так и дополнением к упражнению cупермен.