Как заниматься спортом после работы: руководство для занятых и уставших

Зачем тренироваться после работы

Заниматься спортом можно в любое время, однако тренировка вечером после работы будет особенно полезна. Физическая или умственная деятельность забирает много сил. Даже при сидячей работе организм постоянно поддерживает положение тела и напряжение мышц. Одновременно приходится решать когнитивные задачи, при этом мышцы испытывают недостаток движения.

Читайте также:

• Фронтальные приседания со штангой: секрет мощных квадрицепсов и сильного кора
• Формула роста мышц: сколько подходов нужно делать на тренировке
• Как подготовить суставы к нагрузке: эффективная разминка для всего тела
• Плоский живот за 30 дней: упражнения, питание и советы экспертов

Польза спорта после работы заключается в том, что он помогает снять напряжение и почувствовать прилив энергии, которой по вечерам обычно не хватает. Это происходит за счет активизации рецепторов, которые находятся в мышцах. Даже простые упражнения способны задействовать их и взбодрить организм. При этом уровень кортизола — гормона стресса — снижается, а уровень эндорфинов растет. У человека поднимается настроение, он ощущает прилив сил.

Упражнения для спины после сидячей работы — хорошая профилактика гиподинамии. Если вы провели весь день за компьютером, кровь застаивается, шея затекает. Занятия в спортзале помогают улучшить осанку, улучшают крово- и лимфоток и возвращают суставам подвижность.

Еще один бонус — подтянутая фигура. Вместо того чтобы снимать стресс по вечерам сладостями, вкусной едой, можно избавиться от эмоционального напряжения более полезным способом. После тренировки у вас не будет желания заедать проблемы, а качественная физическая усталость обеспечит здоровый сон.

Чтобы спорт был действительно полезен для организма, важно правильно выбрать упражнения и порядок тренировок.

Как продуктивно тренироваться после работы

«Интенсивность тренировки должна быть комфортной, чтобы после нее вы засыпали быстрее, — рассказывает Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ. — Для вечерних занятий больше подойдут быстрая ходьба, велотренажер, плавание, эллиптический тренажер (пульс не выше 120–140 уд/мин), силовая средней или низкой интенсивности (йога, пилатес, растяжка, упражнения с собственным весом).

Если вы решили заниматься после 20:00, избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT, кроссфит, табата), тяжелых базовых упражнений с большими весами, прыжковых и взрывных нагрузок, чтобы организм успел успокоиться к ночи. Заканчивайте занятия за 2–3 часа до сна. После тренировки в течение 10–15 минут сделайте спокойную растяжку или дыхательные упражнения».

На фото: © Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, 2026

Йога, пилатес, комплекс упражнений на растяжку после физической работы помогут снять напряжение в мышцах и нервной системе. Силовые и статичные тренировки после рабочего дня за компьютером направлены на укрепление мышечных волокон. Легкое кардио улучшает кровообращение, что особенно важно при малоподвижном образе жизни.

Еще больше упражнений — в видеотеке «Живи!». Оформляйте подписку и получайте доступ к более чем 10 000 тренировок по разным видам спорта. Смотреть их можно с любого устройства, где бы вы ни находились.

Лучшие упражнения для занятий после работы

Чтобы привести тело в тонус, не повышая уровень стресса, подойдут следующие упражнения.

Классические приседания

Движение активирует крупные мышцы ног и ягодиц, разгоняет кровоток после сидячей работы.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Руки вытяните вперед или положите на пояс.
• На вдохе отведите таз назад и опуститесь, как будто садитесь на стул, пока бедра не станут параллельными полу. Следите, чтобы спина оставалась прямая.
• На выдохе мощным движением вернитесь в исходное положение.

«Собака мордой вниз»

Поза из йоги мягко вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икры после долгого сидения.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки.
• На выдохе оттолкнитесь руками от пола, поднимите таз вверх и выпрямите ноги, тянитесь пятками к полу. Тело должно образовать перевернутую букву V. Голова свободно опущена между рук.
• Выполните 5–8 дыхательных циклов, попеременно сгибая колени для углубления растяжки.

Выпады назад

Упражнение укрепляет ноги, при этом нет ударной нагрузки на колени.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, руки на поясе или свободны.
• На вдохе сделайте шаг правой ногой назад и опуститесь, пока левое бедро не станет параллельно полу, колено правой ноги почти касается пола. Корпус держите прямо.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение с другой ноги.

Растяжка «сидя на пятках» с наклоном

Упражнение после работы за компьютером хорошо расслабляет поясницу и переднюю поверхность бедер.

Техника выполнения:

• Сядьте на колени, ягодицы расположены на пятках.
• На выдохе медленно наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой.
• Расслабьте шею и спину. Задержитесь в позе на 20–30 секунд. Для усиления эффекта дышите животом.
• Вернитесь в исходное положение.

Подъем ног лежа

Упражнение на пресс и переднюю поверхность бедра помогает снизить нагрузку на поясницу.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, руки вдоль корпуса ладонями вниз, поясницу прижмите к полу.
• На выдохе поднимите прямые ноги на 20–30 см от пола, носки на себя.
• Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, дышите ровно.
• Медленно опустите ноги. Повторите 5–8 раз, затем можно сделать «велосипед» в медленном темпе.

Выполняйте упражнения спокойно, без резких движений. Можно сделать 2–3 круга по 10–12 повторений. Заканчивайте тренировку, лежа на спине с коленями, прижатыми к груди.

Ягодичный мостик

Упражнение мягко укрепляет мышцы ягодиц и поясницы, снимает напряжение после долгого сидения.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза. Руки расположите вдоль корпуса.
• На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Тело должно образовать прямую линию от плеч до коленей.
• Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, не бросая таз на пол.
• Повторите упражнение 10–15 раз в спокойном темпе.

Скручивание лежа для расслабления спины

Это упражнение помогает снять напряжение в пояснице и улучшить подвижность позвоночника после рабочего дня.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз.
• Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
• На выдохе медленно опустите колени вправо, стараясь не отрывать плечи от пола. Голову поверните влево.
• Задержитесь в положении на 20–30 секунд, дышите спокойно и глубоко.
• Вернитесь в центр и повторите движение в другую сторону.
• Выполните по 2–3 раза на каждую сторону.

Как заставить себя заниматься спортом после работы

«Самое сложное — перебороть себя и пойти на тренировку, — уверена Йолита Полишкене. — Идите в зал или на прогулку сразу после работы, не заходя домой. Договоритесь с кем-то заниматься вместе: обязательство перед другим человеком работает лучше самодисциплины.

Уговорите себя зайти в зал и позаниматься 10 минут. После этого вам наверняка захочется продолжить.

Если времени совсем нет, используйте дорогу до остановки транспорта, чтобы прогуляться. Не поднимайтесь на лифте, эскалаторе — идите пешком. Помните, что 20 минут интенсивных регулярных занятий полезнее, чем продолжительная тренировка время от времени. Сделайте спорт максимально доступным.

Если совсем нет сил, позвольте себе день отдыха. Главное — не пропускайте занятия неделями и месяцами».

Мотивацией к занятиям спортом может стать прослушивание любимой музыки во время тренировок, встреча с друзьями, возможность сменить обстановку после однообразной работы. Если чувствуете, что лень побеждает, придумайте для себя систему поощрений, например, пойти в спа-салон после недели продуктивных занятий. Главное — чтобы спорт приносил удовольствие.

Когда от вечерних тренировок стоит временно отказаться

Не стоит отправляться в спортзал, если накануне вы не выспались или сильно устали в течение дня. Лучше посвятить вечер отдыху и отправиться в спортзал в другое время.

Противопоказаниями к занятиям являются высокая температура и признаки ОРВИ, обострение хронических болезней. В этом случае нужно сначала посетить врача и пройти лечение.

Вечерняя тренировка — один из эффективных способов восстановиться после тяжелого рабочего дня. Однако важно слушать свое тело, избегать высокоинтенсивных нагрузок и не заниматься при явных признаках болезни или сильном переутомлении.

Тренируйтесь вместе с «Живи!». Подписывайтесь и получайте доступ к видеотеке, где представлены занятия по разным видам спорта: йога, пилатес, кардио, силовые, танцы, растяжки и многое другое. Все занятия ведут профессиональные тренеры.