О чем нельзя забывать: упражнения для разминки и заминки

Фото автора: Александр Мироненко
Автор статьи:

Александр Мироненко

Содержание статьи:

Любишь качаться — люби и мышцы потянуть! Без простейшей суставной гимнастики и стретчинга не должна обходиться ни одна тренировка. Если вы все еще забываете включить упражнения для разминки в свои занятия, тогда, как говорится, мы идем к вам!

14 июня
615 просмотров
Фото к статье: О чем нельзя забывать: упражнения для разминки и заминки

Одни ходят в спортивный зал, чтобы похудеть, и не слезают с кардиотренажеров. Другие хотят добиться впечатляющего мышечного рельефа и неутомимо работают с весами. И тем, и другим нужно включать в свои занятия суставную гимнастику и стретчинг. Упражнения для разминки и заминки приносят массу пользы! Перед тренировкой они позволяют подготовить к нагрузке опорно-двигательный аппарат и нервно-мышечную систему, предотвратить травмы и психологически настроиться на занятие. Стретчинг, завершающий тренировку, ускоряет восстановление мышц, уменьшает мышечные боли, снимает напряжение и усталость.

Если в какой-то день у вас никаких тренировок не запланировано, но появилось свободное время, устройте легкий стретчинг: упражнения для разминки и заминки помогут вам снять стресс, улучшить работу всего организма и выровнять осанку. Положительный эффект от таких тренировок заметен даже при 1-2 занятиях в неделю, но лучше все же упражняться каждый день или даже два раза в день.

Выберите упражнения для разминки, нацеленные на те зоны тела, которые вы прорабатываете в основной части занятия. В отдельной стретчинг-тренировке начните с дыхательных упражнений на релаксацию, затем выполните основной комплекс и в завершение повторите дыхательные упражнения.

Исходное положение в первых десяти упражнениях для разминки и заминки одинаковое — встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.

Комплекс упражнений для разминки и заминки

1. «Дыхание солнца»

На вдохе поднимите руки через стороны вверх, постарайтесь вытянуться всем телом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.

2. «Вытяжение луны»

Вытяните левую руку вверх и на выдохе наклонитесь направо. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 8 раз в каждую сторону.

[new-page]

3. «Дельфин»

На вдохе разведите руки в стороны, на выдохе соедините их перед собой, наклоните голову и потянитесь вперед. Затем опустите вниз и скрестите. Выполните 8 раз.

4. «Вертолет»

Поднимите прямые руки в стороны до параллели с полом и выполняйте вращательные движения предплечьями — по 8 кругов в каждую сторону.

5. Круги руками

Выполните круговые движения руками от плеча: амплитуда должна быть максимальной, темп – плавным. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте вниз. Выполните по 8 раз вперед и назад.

6. Наклоны головы в стороны

На выдохе наклоните голову в сторону, стараясь ухом достать до плеча, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 8 раз в каждую сторону.

7. Повороты головы

На выдохе поверните голову в сторону к плечу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 8 раз в каждую сторону.

[new-page]

8. Вытяжение вверх

На вдохе сложив пальцы в замок, поднимите руки над головой и разверните ладонями вверх, на выдохе опустите вниз. Выполните 8 раз.

9. Вытяжение в сторону

Вытяните руки вверх и на выдохе наклонитесь в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 8 раз в каждую сторону.

10. Вращение стопой

Поставьте стопу на носок и вращайте ею с опорой на ее переднюю часть — по 8 раз в каждую сторону. Повторите на другую ногу.

11. Вращение коленей

Поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте вращения коленями— по 8 раз в каждую сторону.

12. «Волна»

На выдохе медленно наклонитесь вперед, сначала опустив голову и затем постепенно скручивая корпус позвонок за позвонком. На вдохе, выполняя движения в обратной последовательности, раскручивайте позвоночник в исходное состояние. Выполните 8 раз.

[new-page]

13. Приседание и наклон

Наклонитесь вперед, прижмите ладони к полу (если не дотягиваетесь – положите на голени, как можно ниже). Не отрывая рук, на выдохе выпрямите ноги в коленях, на вдохе – присядьте. Выполните 8 раз.

14. Боковой выпад

На выдохе сделайте шаг в сторону и, согнув колено работающей ноги, опуститесь в боковой выпад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните по 8 раз на каждую ногу.

15. Динамический угол

Сделайте выпад вперед и положите ладони на пол. На выдохе, оставив руки прижатыми к полу, попробуйте выпрямить ноги в коленях, насколько получится. На вдохе снова согните колени. Выполните по 8 раз на каждую ногу.

Помните о том, что растяжка не должна быть болезненной: все упражнения для разминки и заминки нужно выполнять с удовольствием. Если вы чувствуете боль, просто уменьшите амплитуду движений. Обязательно следите за дыханием — с его помощью можно увеличить эффективность упражнений в несколько раз. Подробнее о правилах стретчинга я писал здесь. Также ответы на важные вопросы о растяжке вы можете прочитать здесь. Удачных занятий!

Хотите заниматься фитнесом с Александром Мироненко дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Бодитоник» с Ольгой Янчук и Александром Мироненко .

Комментарии10

По дате

Боль – это сигнал нашему телу о получении травмы, когда вы обожжете или порежете палец, вам станет больно. Нельзя допускать ощущения резкой боли в мышцах при растягивании, что будет говорить вам о том, что вы их просто рвете. Растяжка – это удовольствие и выполняя упражнения вы должны чувствовать приятное, легкое болевое ощущение, не вызывающее у вас неприятных чувств.

Наш комплекс является разминкой для нашего тела постепенно подготавливая его к нагрузкам, разогревая и растягивая. Мы выполняем вначале дыхательные упражнения, потом суставную гимнастику и в конце динамический активный стретчинг, на уже предварительно разогретые мышцы, предыдущими упражнениями.

#

None

8 г

а шеей-то зачем крутить, а?)) ну, я же не собираюсь качать мышцы шеи.

#

None

8 г

А разве разминка как раз мышцы и не разогревает?

#

None

8 г

как говорится, все элементарное просто! спасибо за статью и советы

#

None

8 г

один тренер говорил мне, что если при растяжке вам не больно, то вы плохо тянетесь. а вы пишете обратное. кому верить?

#

None

8 г

Скажите, плиз, а разве можно тянуться на неразогретые мышцы?

#

None

8 г

пока не растягивала мышцы после тренировок все время страдала от болей в ногах. теперь знаю рецепт от них

#

GenTA

8 г

Под лопаткой тянуло, пока сидела. Сделала разминочно-заминочный комплекс. Стало легче спине и моим ножкам. Даже больное колено (упала со ступеньки, получилась а-а-а-агромная гематома) не помешало совсем. Каблуки надевать неохота! Буду работать босиком!

#

GenTA

8 г

Я в офисе, сижу одна. И чего сижу? Снимаю каблуки и прямо по фоткам поупражняюсь! Спасибо!!! )))

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Видео по теме