Упражнение «книжка»: мощная тренировка для мышц кора без сложного инвентаря

Быстрый маршрут по статье

• Что такое упражнение «книжка»
• Чем полезно упражнение «книжка» для пресса
• Хотите сильнее прокачать пресс? Попробуйте готовые видеотренировки
• Техники выполнения упражнения «книжка» на пресс
• Домашние программы тренировок для крепкого пресса и подтянутой фигуры

Что такое упражнение «книжка»

Это простое и эффективное упражнение, при котором прорабатываются мышцы пресса. Оно похоже на классические скручивания, но требует взаимного движения нижней и верхней частей тела. Название «книжка» не случайно: если посмотреть на спортсмена со стороны во время выполнения, его корпус будет складываться так, как будто закрывается книга.

«Книжка» — это упражнение для пресса, при котором вы одновременно поднимаете корпус и ноги, имитируя закрывающуюся книгу, — рассказывает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых видах спорта. — Движение выполняется без инвентаря, на коврике или опоре (скамья, стул, на перекладине)».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых видах спорта, 2026

«Это упражнение на мышцы живота, в котором человек одновременно поднимает корпус и ноги навстречу друг другу, — добавляет Максим Синев, тренер-эксперт, специалист по питанию, коррекции веса и здорового образа жизни, КМС по плаванию, призер международных и всероссийских соревнований по плаванию. — В верхней точке тело как будто складывается пополам, отсюда и название. Упражнение можно выполнять дома без тренажеров: достаточно коврика и понимания техники».

На фото: © Максим Синев, тренер-эксперт, специалист по питанию, коррекции веса и здорового образа жизни, КМС по плаванию, призер международных и всероссийских соревнований по плаванию, 2026

«В своей практике я часто вижу: люди хотят укрепить пресс, но либо боятся сложных движений, либо думают, что без тренажеров ничего не получится. Упражнение «книжка» — как раз тот случай, когда не нужны ни гантели, ни скамья. Только коврик и немного свободного места, — рассказывает Тихон Акимов, кандидат медицинских наук, специалист превентивной медицины. — У многих моих клиентов, которые регулярно включают данное упражнение в свои тренировки, заметно крепнет не только передняя стенка живота, но и глубокие стабилизаторы кора. А это прямая дорога к лучшей осанке и меньшей нагрузке на поясницу».

На фото: © Тихон Акимов, кандидат медицинских наук, специалист превентивной медицины, 2026

Чем полезно упражнение «книжка» для пресса

Основная польза упражнения заключается в изометрической (статической) нагрузке на пресс. Это значит, что длина мышечных волокон не меняется. Вы просто на некоторое время застываете в определенной позе.

При выполнении изометрических упражнений отсутствуют резкие движения, поэтому они относительно безопасны для суставов и сердечно-сосудистой системы.

Польза упражнения «книжка» сводится к следующим пунктам:

• развитие координации за счет одновременной работы ног и рук;
• укрепление пресса без дополнительной нагрузки;
• улучшение осанки и устойчивости;
• проработка мышц передней поверхности бедра;
• улучшение подвижности тазобедренного сустава.

«Книжка» относится к наиболее простым и универсальным упражнениям для тела. Узнать больше полезных и эффективных движений можно на канале «Живи!». Оформите подписку и вам откроется безлимитный доступ к более чем 10000 видеотренировок для начинающих и продвинутых атлетов.

Какие мышцы работают в упражнении «книжка»

Когда вы выполняете упражнение, включается целая группа мышц. Основная нагрузка приходится на следующие зоны:

• Прямая мышца живота. Одна из ключевых мышц пресса, образует те самые красивые «кубики» на животе.
• Косые мышцы живота. Прежде всего важны для правильной осанки и позвоночника, улучшают устойчивость поясничного отдела, снижают риск травм при физической активности. Кроме того, подтягивают живот по бокам.
• Поперечная мышца живота. Участвует в формировании пресса и уменьшении объемов живота.

Кроме того, косвенно в упражнении задействованы: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, приводящая мышца бедра, гребенчатые мышцы.

«Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота по всей длине. Косые мышцы подключаются, если вы делаете легкий разворот корпуса или выбираете диагональный вариант, — объясняет Тихон Акимов. — Также включаются подвздошно-поясничная мышца и передняя поверхность бедра. Они отвечают за сгибание бедра».

«Главная польза «книжки» в том, что она учит мышцы живота работать не изолированно, а в связке с движением таза и ног. В упражнении активно включается прямая мышца живота, особенно ее верхний и нижний отделы, а также мышцы-сгибатели бедра, — отмечает Максим Синев. — Дополнительно работают косые мышцы живота, глубокие стабилизаторы корпуса и мышцы передней поверхности бедра. Но важно понимать: «книжка» не сжигает жир локально на животе. Она укрепляет мышцы пресса, улучшает контроль корпуса и может быть частью программы для красивой осанки и подтянутого силуэта, но видимый рельеф зависит еще и от процента жира, питания и общей физической активности».

Хотите сильнее прокачать пресс? Попробуйте готовые видеотренировки! Чтобы прокачать пресс, совсем не обязательно ходить в спортивный зал: подтянутый живот и идеальный рельеф вполне достижимы в домашних условиях. Достаточно включить телевизор и тренироваться вместе с инструкторами «Живи!» Попробовать бесплатно

Экспресс-фитнес с Натальей Лебедевой и Олегом Лоборевым

Онлайн-уроки от Натальи Лебедевой и Олега Лоборева — комплекс упражнений для основных групп мышц. Особое внимание тренеры уделяют прессу: глубокая проработка мышц живота включена сразу в несколько занятий. Помимо этого, тренировки направлены на прокачку мышц ног и спины, ягодиц, бедер, рук. Одно из главных преимуществ программы — короткие фитнес-уроки по 13 минут, которые отлично вписываются в домашнюю тренировку.

Фитнес по-взрослому с Еленой Санжаровской

Авторская программа Елены Санжаровской (инструктора международного класса и диетолога) — это возможность для всех женщин эффективно проработать самые проблемные места: живот, ягодицы, талию, галифе. Помимо упражнений, тренер дает рекомендации по правильному питанию, делится советами по составлению меню, объясняет, что лучше есть на завтрак, обед и ужин. Сбалансированное питание и регулярные тренировки по программе Санжаровской дают быстрые и, что самое главное, стабильные результаты: мышцы приходят в тонус, а лишний вес уходит и больше не возвращается.

Силовой стретчинг с Иваном Мзареули

Авторский курс Ивана Мзареули интересен тем, что направлен на проработку сразу нескольких показателей. На занятиях он уделяет внимание прессу, силе, выносливости, гибкости и балансу, а также корректировке осанки. Регулярные тренировки дают потрясающие результаты: тело становится более подтянутым и выносливым, появляется энергия, а привычная скованность сменяется легкостью.

Важно! Дополнительные кардиотренировки помогут повысить эффективность упражнений на пресс и приблизить к желаемому результату.

Техники выполнения упражнения «книжка» на пресс

Стандартом считают выполнение «книжки» на пресс на скамье. При таком способе проще контролировать напряжение и больше вовлекать в работу мышцы живота, а не ноги. Еще на скамье хорошо прорабатываются баланс и равновесие. Упражнение на полу также эффективно для пресса. Но имейте в виду, что такое положение повышает нагрузку на поясницу.

Это интересно! Упражнение «книжка» на пресс активно применяли еще в советские времена. Но оно было незаслуженно отправлено на свалку истории как травмоопасное. На самом деле, «книжка» — нетравматичное упражнение даже для новичков, если освоить правильную технику.

Что еще посмотреть:

• Кроссфит. Программа тренировок с Маргаритой Нестеровой и Дмитрием Беловым (видео)
• Бесплатные короткие комплексы тренировок на все тело (видео)

Техника выполнения «книжки» на скамье

Чтобы правильно и продуктивно прокачать пресс, придерживайтесь следующего алгоритма:

• Сядьте на край скамьи (или на другую устойчивую поверхность), вытяните ноги вперед под углом 45°, руками упритесь в край скамьи и отклоните корпус назад. Напрягите пресс.
• Подтяните обе ноги максимально близко к корпусу. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите необходимое количество раз.

На заметку! Чтобы упражнение «книжка» на пресс было эффективным, задействуйте исключительно мышцы пресса (не рук, ног или спины).

Техника выполнения упражнения на пресс «книжка», сидя на коврике

Классический вариант выполнения упражнения на пресс «книжка» — на полу:

• «Сядьте на ягодицы, слегка отклоните корпус назад, упритесь руками в пол по бокам. Ноги слегка согнуты, пятки на полу.
• Активируйте пресс — живот подтянут к позвоночнику, спина прямая. Вы должны устойчиво сидеть на седалищных костях.
• На выдохе одновременно подтяните колени к груди и подайте корпус навстречу ногам. Представьте, что закрываете книгу.
• В верхней точке задержитесь на долю секунды, чувствуя напряжение в прессе. Старайтесь не округлять поясницу.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, но не расслабляйтесь до конца и не роняйте ноги на пол.
• Повторите 8-12 раз, сохраняя плавный темп и правильное дыхание», — поясняет технику Тихон Акимов.

Как видите, «книжка» — простое упражнение, которое не требует каких-то особых навыков. При этом упражнение действенно, так как включаются в работу практически все мышцы живота и частично поясничного отдела.

Есть несколько уровней выполнения упражнения. «Самый легкий — «книжка» с согнутыми коленями, когда к груди подтягиваются не прямые ноги, а колени. Средний вариант — классическая «книжка» с прямыми ногами. Более сложный — V-up, когда руки и ноги полностью выпрямлены и встречаются в верхней точке, — комментирует Максим Синев. — Также можно выполнять попеременную «книжку»: поднимать одну ногу и противоположную руку, что снижает нагрузку и помогает лучше контролировать движение».

Важно! Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением новых упражнений.

Домашние программы тренировок для крепкого пресса и подтянутой фигуры

Не знаете с чего начать? Ниже — готовые программы тренировок для дома и зала. Подходят даже новичкам, а заниматься можно от 15 минут в день!

Первое занятие в каждой программе — бесплатно.

• Core-тренировка — Занятие 1. Упражнение на пресс в положении лежа (15 мин)
• Здоровая спина 2.0 — Занятие 1. Суставная гимнастика (26 мин)
• Фитнес-бикини 2.0 — Занятие 1. Акцент на нижнюю часть тела (26 мин)
• Дыши и худей с Мариной Корпан — Занятие 1. Как дышать, чтобы худеть (15 мин).

Нюансы выполнения упражнения «книжка» на пресс

Чтобы результат не заставил себя ждать, во время тренировки соблюдайте следующие правила:

• не отталкивайтесь руками от пола или скамьи, создавая инерцию;
• занимайте устойчивое положение на скамье, но на самом краю;
• не помогайте себе руками, все движения должны осуществляться исключительно работой пресса;
• ноги вытягивайте медленно, но быстро подтягивайте их к себе;
• в конечной точке задерживайтесь не более чем на 1-2 секунды;
• придерживайтесь правильного дыхания: выдох — поднятие ног к корпусу, вдох — возвращение ног в исходное положение;
• спину и голову держите прямо при поднятии корпуса.

По мере совершенствования техники, к упражнению можно подключить отягощение, например, взять в руки легкие гантели.

Кому подходит и не подходит упражнение «книжка»

Кому подходит упражнение «книжечка»? «Мужчинам и женщинам любого возраста, подросткам, новичкам (при условии контроля техники), — говорит Дмитрий Пиляк. — Также тем, кто хочет укрепить пресс и улучшить координацию».

«Осторожнее стоит быть тем, у кого есть боли в спине, грыжи и протрузии в стадии обострения, выраженный диастаз, недавние операции, беременность или ранний послеродовой период, — объясняет Максим Синев. — В этих случаях лучше подойдут более щадящие упражнения».

Это мнение также поддерживает и другой наш эксперт. «Данное упражнение подходит тем, у кого нет серьезных проблем с позвоночником и тазобедренными суставами, и кто уже умеет держать планку без боли. Оно отлично разнообразит тренировки пресса, если вы устали от обычных скручиваний, — комментирует Тихон Акимов. — При грыжах, протрузиях, хронической боли в пояснице упражнение возможно только после разрешения врача. При острых болях в спине, тазобедренном суставе или паху лучше его полностью исключить. Если у вас большой лишний вес или очень низкая физическая подготовка, начните с планки, ягодичного мостика, а «книжку» вводите позже».

Частые ошибки при выполнении упражнения

«Самые распространенные ошибки — это выполнение за счет махов ногами. Также часто округляют спину и проваливаются в пояснице, либо пытаются сделать слишком большую амплитуду движений, когда мышцы еще не готовы, — комментирует Тихон Акимов. — Среди других распространенных ошибок: держат голову и шею зажатыми, тянут подбородок к коленям вместо того, чтобы работать корпусом, задерживают дыхание, что усиливает внутрибрюшное давление и дискомфорт».

Максим Синев отмечает такие ошибки, как:

• двигаться рывками;
• тянуть голову руками;
• задерживать дыхание;
• слишком высоко задирать подбородок;
• бросать ноги на пол;
• компенсировать работу пресса поясницей.

Как избежать ошибок? Во-первых, сосредоточьтесь на контролируемых движениях. Во-вторых, поддерживайте правильное положение позвоночника. В-третьих, задействуйте корпус на протяжении всего упражнения.

Зачем качать пресс в зале, если это можно сделать дома? Онлайн-тренировки «Живи!» — то, что нужно! В нашей видеотеке собраны лучшие комплексные занятия на пресс от ведущих инструкторов России, которые подробно объясняют все нюансы техники выполнения упражнений.

Что еще посмотреть:

• CORE-тренировка. Короткие интенсивные тренировки для плоского живота (видео)
• Силовой стретчинг с Иваном Мзареули. Растяжка + силовые упражнения (видео)
• Дыши и худей с Мариной Корпан. Как дышать, чтобы худеть (видео)

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Можно ли делать упражнение «книжка» дома?

Да, упражнение можно делать в домашних условиях. Во-первых, для него не нужен специальный инвентарь. Во-вторых, техника выполнения проста и понятна.

— Какие мышцы работают в упражнении «книжка» на пресс?

«Прямая мышца живота, косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, передняя поверхность бедра», — отмечает Дмитрий Пиляк.

— Сколько повторений упражнения «книжка» делать новичку?

«Новичкам лучше начинать с 2-3 подходов по 8-12 повторений, без гонки за количеством», — подытоживает Максим Синев.

— Почему может болеть поясница при упражнении «книжка»?

Распространенная причина — несоблюдение техники выполнения. Как правило, речь идет об округлении или прогибе поясницы во время выполнения упражнения. Еще одна возможная причина — многократное повторение без подходящей физической подготовки.

— Чем заменить упражнение «книжка» на пресс?

«Кроме «книжки», я рекомендую включать в программу планку (классическую и боковую), обычные скручивания лежа и их диагональные версии, обратные скручивания (подъем таза), подъем ног лежа или упражнение «ножницы» с контролем поясницы, — поясняет Тихон Акимов. — Продвинутые атлеты могут добавить подъемы ног в висе на турнике».

— Можно ли делать упражнение «книжка» каждый день?

Как и любым другим мышцам, прессу нужен отдых после тренировки. Поэтому не стоит качать его каждый день. Лучше ограничиться 3-4 занятиями в неделю.