Если хочется съесть что-то вкусное, но вы придерживаетесь здорового питания или хотите сбросить лишний вес, попробуйте полезную и низкокалорийную замену обычной пицце. Расскажем вместе с экспертами, как приготовить ПП-пиццу дома.
ПП-пицца имеет ряд отличий от классической. У нее меньшая калорийность и больше белка и клетчатки. Основа может быть цельнозерновой, овощной или из диетического мяса. В начинке также используются диетические продукты, в соусе — натуральные ингредиенты. Сыр используют с низким содержанием жира.
Домашняя ПП-пицца получается более полезной, ее главная цель — сделать тяжелое калорийное блюдо легким, без вреда для фигуры и здоровья. Такое блюдо не вызывает резких скачков сахара в крови и отеки.
Сподпиской «Живи!» вводить в свою жизнь полезные привычки легко и просто. Вас ждут 180+ курсов по 60+ направлениям. И все это под руководством опытных тренеров.
Как выбрать основу и начинку для более легкого варианта
«Для ПП-пиццы я рекомендую выбирать тонкую основу из цельнозернового лаваша, творога или цветной капусты, — рассказывает Елена Богатова, врач-дерматовенеролог, косметолог, трихолог, нутрициолог, преподаватель. — Такие варианты делают блюдо более легким, а творожная основа дополнительно обогащает его белком.
Начинку для ПП-пиццы приготовьте из курицы, индейки, рыбы или морепродуктов. Обязательно с добавлением овощей: томатов, сладкого перца, шампиньонов, шпината, рукколы и других.
Для соуса подойдут натуральные протертые томаты с зеленью и специями, а для сырного слоя — моцарелла в умеренном количестве.
Я советую обращать внимание, прежде всего, на баланс белков, жиров, углеводов и пищевых волокон. Правильно подобранная начинка делает пиццу не только вкусной, но и питательной, позволяя включать ее в повседневный рацион».
Классическое дрожжевое тесто на пшеничной муке дает около 270 ккал на 100 г.
Цельнозерновая мука снижает показатель до 230-240 ккал, но добавляет 8-10 г клетчатки на порцию, что улучшает насыщение.
Основа из овсяной муки с добавлением греческого йогурта вместо масла — всего 180-200 ккал на 100 г.
Протеиновое тесто (мука + протеиновый порошок + яичные белки) может содержать 160-170 ккал при 15-18г белка на порцию.
Сыр
Обычная моцарелла 45% жирности добавляет 280 ккал на 100 г. Если на пиццу идет 150 г сыра (стандарт для домашней пиццы диаметром 30 см), это уже 420 ккал только от сыра.
Переход на моцареллу 20% снижает цифру до 250 ккал на те же 150 г — экономия 170 ккал. Еще эффективнее — использовать 50 г нежирного сыра + 50 г рикотты (138 ккал на 100 г) или творожного сыра.
Топпинги
100 г пепперони — 504 ккал и 44 г жира.
100 г куриной грудки — 113 ккал и 1,2 г жира.
100 г креветок — 99 ккал и 0,3 г жира.
100 г грибов — 22 ккал.
100 г болгарского перца — 27 ккал.
100 г помидоров — 18 ккал.
Замена 80 г колбасы на 80 г курицы уменьшает калорийность пиццы на 312 ккал. Добавление 150 г овощей (перец, томаты, шпинат, брокколи) увеличивает объем порции, но добавляет всего 40-50 ккал.
Соус
Классический сливочный соус или майонезная заправка дадут 300-400 ккал на 100 г. Томатная паста без добавок — 80-100 ккал на 100 г. Поэтому использование 50 г томатной пасты вместо 50 г сливочного соуса «сэкономит» 150-160 ккал.
Например, в классической пицце «Маргарита» — 300 г, это около 844 ккал на целую пиццу, или 281 ккал на 100 г. Но если заменить ряд продуктов, то можно снизить калорийность в два раза. Например, в качестве основы использовать цельнозерновое тесто на йогурте, использовать моцареллу, томатную пасту (протертые томаты), свежие помидоры, базилик, специи.
Удачные сочетания для снижения калорийности
Попробуйте следующие сытные варианты на каждый день:
Основа из цельнозерновой муки + курица + шпинат + томаты + 30 г феты — 155-170 ккал на 100 г, 18 г белка на порцию.
Протеиновая основа + креветки + руккола + черри + лимонный сок — 140-160 ккал на 100 г, 22 г белка.
Овсяная основа на кефире + грибы + брокколи + 40 г моцареллы с низким процентом жирности — 150-165 ккал на 100 г, высокое содержание клетчатки (7-8 г на порцию).
Добавление 50 г шпината или рукколы увеличивает объем, но добавляет всего 12 ккал, при этом дает ощущение сытости. Использование специй (орегано, базилик, чили) усиливает вкус без калорий и может ускорить метаболизм на 8-10% в течение 30-60 минут после еды.
Классическая пицца обладает высокой калорийностью, так как содержит жирное тесто, много сыра и переработанное мясо. В ПП-варианте тяжелые ингредиенты заменены на более легкие. Благодаря этому такое блюдо можно есть на диете и при похудении. Но важно, чтобы оно вписывалось в вашу дневную норму калорий.
Несколько важных советов:
следите за калорийностью вашей порции, даже полезное блюдо помешает похудению, если есть его не в меру;
рассчитывайте калорийность ингредиентов еще при приготовлении пиццы, особенно обратите внимание на основу и сыр;
не забывайте о физической активности.
Изучите упражнение с тренером
Чтобы лучше разобраться в технике, советуем посмотреть занятие
Бесплатно26:50
Стройное тело с Мариной Корпан
26 мин
Начинающий
Отличное дополнение к правильному питанию — регулярные тренировки. Например, программа «Стройное тело с Мариной Корпан» поможет похудеть на один размер всего за две недели.
ПП-пицца из творога получается мягкой и сочной, хотя на первый взгляд творожное тесто может показаться суховатым. Чтобы куриное филе было мягче, можно заранее его отварить или приготовить на пару. Сыр лучше выбрать с низкой жирностью.
Тесто, начинка и выпекание
Ингредиенты для теста:
100 г творога
40 г рисовой муки
1 яйцо
соль по вкусу
Ингредиенты для начинки:
100 г куриной грудки
0,5 шт. помидора
30 г сыра
0,5 шт. репчатого лука
Инструкция. Смешайте творог с яйцом, добавьте рисовую муку и соль, перемешайте, замесите тесто. Раскатайте тесто в лепешку диаметром до 15 см и толщиной до 5 мм. Положите на противень, смазанный растительным маслом, запекайте 10-15 минут. Мясо нарежьте небольшими кубиками, нашинкуйте овощи, разложите на подрумянившееся тесто. Сверху посыпьте тертым сыром, выпекайте в духовке еще 5-10 минут.
КБЖУ на 100 г:
Калорийность, ккал
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
153
14,0
6,4
9,5
ПП-пицца из кабачков
ПП-пицца из кабачков с цельнозерновой мукой — еще один низкокалорийный вариант известного блюда. Кабачковая основа получается тонкой и мягкой, а вкус овоща практически не ощущается.
Тесто, начинка и выпекание
Ингредиенты для теста:
500 г кабачка
4 ст. л. цельнозерновой муки
2 яйца
5 г разрыхлителя
1 чайн. л. соли
2 ст. л. сметаны
перец по вкусу
Ингредиенты для начинки:
100 г сыра
70 г колбасы
1 помидор
кетчуп по вкусу
Инструкция. Очистите кабачок от кожуры и семечек, натрите на крупной терке, перемешайте, посолите и оставьте на 15 минут. Отдельно смешайте яйца, сметану, соль и перец, взбейте венчиком. Добавьте муку и разрыхлитель, а также кабачок, предварительно отжав сок. Перемешайте, должно получиться тесто как на оладьи. Распределите тесто на противень, чтобы получилась толщина в 1 см, смажьте кетчупом. Подержите 10 минут в разогретой духовке, разложите помидоры и колбасу, нарезанные кружочками, посыпьте сыром. Выпекайте еще 10-12 минут.
КБЖУ на 100 г:
Калорийность, ккал
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
119
6,3
6,7
8,3
ПП-пицца из куриной грудки
Особенность рецепта ПП-пиццы из куриной грудки в том, что здесь не потребуется мука. Вместо куриного мяса можно сразу взять фарш, а с начинкой можно экспериментировать. Главное, чтобы блюдо осталось низкокалорийным.
Тесто, начинка и выпекание
Ингредиенты для теста:
330 г куриной грудки
0,5 шт. яйца
1 чайн. л. базилика сушеного
соль по вкусу
специи по вкусу
Ингредиенты для начинки:
1 помидор
1 болгарский перец
120 г моцареллы
2 ст. л. томатного соуса
Инструкция. Куриную грудку измельчите в блендере или мясорубке. Добавьте яйцо, базилик и специи, перемешайте. Выложите фарш на противень, сформировав круг, запекайте в духовке 15 мин. Нарежьте помидоры и болгарский перец. Основу для пиццы смажьте томатным соусом, разложите начинку, посыпьте моцареллой, натертой на крупной терке. Выпекайте еще 10-15 минут.
КБЖУ на 100 г:
Калорийность, ккал
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
110
13,1
4,2
2,6
ПП-пицца на кефире
Преимущество рецепта этой ПП-пиццы на кефире в том, что она готовится буквально за полчаса, и справится с ней даже новичок на кухне. И главное, все это без вреда для фигуры.
Тесто, начинка и выпекание
Ингредиенты для теста:
130 г цельнозерновой муки
100 г кефира
1 яйцо
2 г соды
соль по вкусу
Ингредиенты для начинки:
1 помидор
1 репчатый лук
80 г адыгейского сыра
80 г кабачков
зелень по вкусу
Инструкция. Налейте в миску кефир, добавьте соду, оставьте на 2 минуты. Введите соль и желток яйца. Замешайте тесто, постепенно добавляя муку. Раскатайте тесто на противень, диаметр должен быть примерно 18 см. Нарежьте помидоры кольцами, лук и зелень нашинкуйте. Кабачок и сыр нарежьте мелкими кубиками. Выложите на тесто сначала овощи и зелень, затем сыр. Выпекайте в разогретой духовке 20 минут.
КБЖУ на 100 г:
Калорийность, ккал
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
123
6,7
3,4
15,6
ПП-пицца из цветной капусты
Этот вариант не только не содержит лишние калории, но также не имеет в составе глютена. А главное, готовится быстро и с ним справится даже новичок.
Тесто, начинка и выпекание
Ингредиенты для теста:
650 г цветной капусты
100 г миндальной муки
3 яйца
1 ст. л. прованских трав
соль и перец по вкусу
Ингредиенты для начинки:
2 помидора
2 зубчика чеснока
1 ст. л. оливкового масла
пучок базилика
веточка тимьяна
100 г шампиньонов
1 болгарский перец
80 г сыра
Инструкция. Измельчите соцветия цветной капусты, добавьте яйца, миндальную муку, травы и специи. Замесите тесто, выложите на противень толщиной в 1 см, выпекайте 15-20 минут. Помидоры надрежьте крест-накрест, залейте кипятком, снимите шкурку. Поместите в блендер помидоры, чеснок, оливковое масло, травы и специи, измельчите до однородности. Распределите получившийся соус по основе. Начинка может меняться по вашему вкусу, в нашем варианте обжаренные или консервированные шампиньоны, нарезанный кружочками или кубиками перец. Сверху натрите сыр и выпекайте еще 5-10 минут.
КБЖУ на 100 г:
Калорийность, ккал
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
106
6,1
7,5
4,9
Программы тренировок для здоровья и похудения
Выберите подходящий формат и занимайтесь в удобном ритме
Нутрициолог Алена Парецкая рассказывает, как правильно приготовить низкокалорийную пиццу, на что обратить внимание при выборе рецепта:
Избыток жидкости в тесте
Многие добавляют слишком много воды, кефира или йогурта, пытаясь сделать тесто мягче. Результат — расплывающаяся основа, которая плохо пропекается и требует компенсации дополнительной мукой. Каждые лишние 20 г муки добавляют блюду 70 ккал. Поэтому нужно соблюдать пропорцию жидкости к муке 1:2 или 1:2,5.
Для цельнозерновой муки оптимально 100 мл жидкости на 200-220 г муки. Если используете йогурт, берите греческий с жирностью 2-5% — он гуще и требует меньше муки для замеса. Овсяное тесто лучше делать с добавлением 1-2 яичных белков (по 17 ккал каждый) для связки вместо увеличения количества муки.
Масло в тесте «для мягкости»
В рецептах часто указывают 30-50 мл масла на порцию теста. Это 270-450 ккал, которые можно полностью исключить. Масло действительно делает текстуру нежнее, но в ПП-пицце его роль выполняют греческий йогурт, творог 0-2% или протертая тыква. 30 мл масла можно заменить на 50 г греческого йогурта (50 ккал вместо 270). Или используйте 40 г пюре из цукини — оно дает влажность, всего 7 ккал и совершенно не чувствуется во вкусе.
Неконтролируемое количество сыра
«На глаз» обычно означает 120-200 г сыра на пиццу вместо рекомендованных 30-50 г. При жирности 45% — это 336-560 ккал только от сыра. Многие также используют смеси сыров, не учитывая, что пармезан — 392 ккал на 100 г, чеддер — 402 ккал.
40 г нежирной моцареллы + 10 г пармезана для аромата = 139 ккал вместо 400-500. Альтернатива — смешать 30 г легкой моцареллы с 30 г мягкого творога и измельчить блендером: получится кремовая масса с сырным вкусом всего на 90-100 ккал.
Готовые соусы
Магазинные соусы для пиццы содержат 8-15 г сахара на 100 г и масло для текстуры. Калорийность — 120-180 ккал на 100 г. Порция в 70-80 г добавляет 85-145 ккал. Можно сделать соус из томатной пасты (100 г = 80 ккал) с добавлением чеснока, базилика, орегано и других специй, например, смеси трав. Или используйте протертые консервированные томаты без соли (32 ккал на 100 г) — распределите 100 г по основе, это всего 32 ккал.
Попытка сделать «белковую» пиццу только с мясом и сыром дает высокую калорийность при небольшом объеме. Чтобы приготовить диетическую пиццу и улучшить усвоение белка, до 40% объема начинки отводите овощам. Подойдут болгарский перец, томаты, цукини, баклажаны, шпинат, руккола, брокколи.
Они добавляют клетчатку (улучшает пищеварение и продлевает чувство сытости), витамины и всего 20-40 ккал на 100 г. Пицца весом 350 г с 150 г овощей насыщает лучше, чем 250 г без овощей при той же калорийности.
Жирные белковые топпинги
Салями, бекон, жирный фарш — лишние составляющие в диетической пицце. Так, 50 г салями — это 227 ккал и 20 г жира.
Лучше всего выбирать куриную грудку, филе индейки, консервированный тунец в собственном соку (116 ккал на 100 г), креветки. Если хочется мясного вкуса — 30 г прошутто (67 ккал) дает интенсивный аромат при минимальной калорийности. Грибы, обжаренные на сухой сковороде с каплей соевого соуса, дают «мясную» текстуру при 22 ккал на 100 г.
Толстая основа
Попытка раскатать тесто толщиной 1-1,5 см вместо 3-5 мм увеличивает вес основы в 2-3 раза, а значит, и калорийность. Раскатывайте тесто максимально тонко — 3-4 мм. Для пиццы диаметром 28-30 см достаточно 120-130 г теста, это даст тонкую хрустящую основу и около 200-240 ккал вместо 400 ккал в сравнении с толстой пиццей.
Как хранить и разогревать домашнюю ПП-пиццу
«Готовую домашнюю ПП-пиццу следует хранить в закрытом контейнере в холодильнике не больше 3-4 дней, — советует нутрициолог Елена Богатова. — Убирать ее в холодильник желательно в течение двух часов после приготовления. Для более длительного хранения пиццу можно разделить на порции и заморозить. Желательно употребить ее в течение 1-2 месяцев.
Лучше всего разогревать пиццу в духовке при 170-180 °C до 10 минут, либо на сухой сковороде под крышкой на медленном огне. Так основа сохранит свою текстуру, а сыр расплавится. В микроволновой печи тесто из лаваша становится влажным и мягким, а мясное, наоборот, сухим и невкусным. Свежую зелень лучше добавлять непосредственно перед подачей».
Вбиблиотеке «ЖИВИ!» вас ждут тренировочные программы для любых целей: кардио, йога, пилатес, танцы, силовые, стретчинг и многое другое. Они помогут сбросить лишние килограммы, подтянуть проблемные зоны, развить гибкость и обрести уверенность в своем теле.
FAQ: распространенные вопросы и ответы на них
— Можно ли ПП-пиццу при похудении?
ПП-пиццу можно есть при похудении, главное, выбирать низкокалорийные ингредиенты и соблюдать норму по калориям.
— Какая основа нужна для пиццы ПП?
ПП-тесто для пиццы может быть из творожной основы, куриной грудки, кабачков, на кефире или же из лаваша или тортильи.
— Какая начинка подходит для ПП-пиццы?
Чтобы пицца получилась действительно полезной, стоит выбирать продукты с низким содержанием жира и небольшой калорийностью. Хорошо подходит куриная грудка, грибы, креветки, томаты. Можно использовать колбасу, но в небольшом количестве.
— Можно ли сделать ПП-пиццу из кабачков?
Основа для ПП-пиццы из кабачков — довольно распространенный вариант. Такая основа получается низкокалорийной, легкой и мягкой.
— Как приготовить ПП-пиццу в аэрогриле?
Наиболее подходящие для приготовления в аэрогриле основы: творожное тесто, тонкий лаваш и мексиканская тортилья. Чтобы тесто не прилипало к решетке и не проваливалось, используйте пергамент или силиконовый коврик. Основу из теста нужно выпекать 8-10 минут до того, как выложить на нее начинку, лаваш и тортилья в этом не нуждаются. Не наносите много жидкого соуса, иначе основа размокнет. Сыр добавляйте в самом конце, так он расплавится и не сгорит.
— Какой соус ПП подходит для пиццы?
В качестве соуса для ПП-пиццы лучше использовать не кетчуп, а томатный соус или томатную пасту.
— Как уменьшить калорийность домашней пиццы?
Чтобы уменьшить калорийность домашней пиццы нужно вместо пшеничной основы выбрать творожную или овощную, для соуса выбрать томатную пасту, для начинки — продукты с низким содержанием жира и калорий, например, куриная грудка, креветки, тунец. Сыр также должен быть с низким содержанием жира.
Начинающий 
Средний 
