Лифтинг теннисным мячиком: избавьтесь от отеков за 10 минут

Чем хорош теннисный шарик

Основа процедуры — это мягкие, но уверенные массажные движения. Вы можете перекатывать мячик рукой или катать его целевой зоной, слегка надавливая на нужные участки. Особенность в том, что мячик благодаря своей форме и плотности позволяет точечно проработать мышцы и другие ткани.

Читайте также:

• Худеем с удовольствием: самые приятные способы избавиться от лишнего веса
• Упражнение «Гусеница» для сильных и здоровых стоп: что это такое, техника выполнения
• «Молекула» и «Оземпик»: что в составе и как работают модные препараты для похудения

С помощью мячика можно совершать массаж различных зон тела. Среди них:

• Декольте и овал лица. Мячик помогает провести лифтинг, снять отечность.
• Воротниковая зона (шея, плечи, верх спины). Разгружает после сидячей работы.
• Поясница. Снимает спазм от долгого сидения.
• Бедра и ягодицы. Расслабляет после нагрузок, длительного пребывания в положении сидя.
• Стопы, икры. Разгружает после ходьбы на каблуках или длительного стояния.

Чем полезен массаж теннисным мячиком

«Массаж с использованием мяча, предназначенного для большого тенниса, вполне возможен и может быть применен на многих участках тела, — говорит Григорий Попович, реабилитолог, специалист по массажу и коррекции позвоночника. — Такой массаж может быть эффективен для лимфодренажа, что способствует улучшению лимфотока и помогает организму выводить токсины. В результате жидкость не задерживается, и отеки уходят. Кстати, некоторые профессиональные массажисты выбирают этот метод, чтобы уменьшить нагрузку на суставы своих рук. Теннисный мяч может эффективно помочь в самомассировании, позволяя достигать труднодоступных мест и облегчать мышечное напряжение».

Плюсы, которые мы получаем от процедуры, основаны на общих принципах действия любого механического массажа.

1. Активизация лимфодренажа. Лимфатическая система постоянно выводит лишнюю жидкость, а с ней продукты обмена веществ, токсины. Насосом для лимфатических сосудов служит работа мышц или механический массаж. Регулярная проработка разных зон позволяет убрать скрытые и не только отеки, снижает проявления целлюлита. Массаж в области декольте и выше освежает кожу, способствует ее обновлению, убирает избыточную припухлость, подтягивает форму.
2. Улучшение микроциркуляции крови. Массаж ускоряет движение крови в мелких сосудах — капиллярах. Это активизирует поступление кислорода и питательных веществ в ткани. За счет этого они лучше дышат, активнее обновляются, повышается тургор кожи.
3. Укрепление тканей. Регулярное прокатывание мячом делает кожу и мышцы под ней более упругими и эластичными, повышает их тонус. Кожа становится более плотной на ощупь. Этим обусловлен эффект лифтинга на лице и декольте.

Как применять на теле

Чаще всего мячом прорабатывают корпус и конечности. «Основным показанием является мышечный гипертонус, — объясняет Татьяна Выдренкова, массажист-эстетист, член Международной ассоциации массажистов и косметологов. — Гипертонус становится частым виновником отеков, повышенного давления, хронической усталости и прочих неприятностей.

Теннисный мяч можно использовать как с помощью руки, так и с помощью стенки или пола. Держа мяч в руке, можно разминать мягкие зоны, грудные мышцы, триггерные точки на теле или конечностях. При таком способе удобно регулировать силу нажатия.

Опираясь на стену или пол, мы можем прорабатывать более крупные массивные мышцы бедра, спины. Проработав мышцы в течение получаса, можно почувствовать легкость и расслабление».

На фото: © Татьяна Выдренкова, массажист-эстетист, член Международной ассоциации массажистов и косметологов, 2025

Например, если у вас устала поясница после рабочего дня, вы можете:

1. Сидя на стуле или в кресле, подсуньте мяч между поясницей и спинкой. Важно: не кладите мяч на область позвоночника! Прорабатывайте поясницу с двух сторон от него, не перекатывая через центр.
2. Перемещайте тело вправо-влево, катая мячик. Можно страховать мяч рукой, чтобы он не выскочил.
3. Переложите мячик с другой стороны от позвоночника, повторите движение.
4. Прокатывайте каждую сторону 1-3 минуты.

Для стоп можно сделать следующее упражнение прямо на рабочем месте:

1. Снимите обувь и поставьте стопу на мяч.
2. Плавно катайте мячик стопой вперед-назад. Перемещайте его от пятки до подушечек пальцев, по своду стопы, по внешнему и внутреннему краю.
3. Начните с легкого давления и постепенно увеличивайте его, перенося больше или меньше веса на эту ногу.

Во время прокатывания любой зоны вы, скорее всего, будете находить места, которые кажутся особенно напряженными или чувствительными. Это нормально! Остановитесь на такой точке, приложите умеренное давление. Оно должно быть ощутимо, но не очень больно. Задержитесь на 15-30 секунд. Дышите глубоко. Почувствуйте, как напряжение постепенно отступает.

Хотите привести тело в тонус, подтянуть живот и улучшить осанку? Достаточно подписаться на «ЖИВИ!», чтобы получить полный доступ к фитнес-тренировкам для похудения и упражнениям на все группы мышц.

Как работать с декольте и овалом лица

Стоит ли применять теннисный шарик на области декольте, шее и лице, мнения специалистов разнятся.

Григорий Попович считает, что лучше избегать массажа на лице, шее, зоне декольте, интимной зоне и области за коленями из-за чувствительности этих областей.

«Декольте допустимо прорабатывать очень осторожно, при помощи руки, — уверена Татьяна Выдренкова. — Лицо и область живота мячиком массировать не рекомендуется без консультации со специалистом, так как в этих зонах высокая чувствительность и особая структура тканей».

Облегчить ощущения поможет смена мяча для большого тенниса на шарик для настольного. Однако он маленький и скользкий, поэтому его может быть трудно удержать в руках. В качестве альтернативы можно использовать рельефный мячик для миофасциального релиза.

Что проработать?

В области декольте и шеи работайте со следующими структурами:

• грудные мышцы;
• кожа от груди до ключиц, которая образует естественный бюстгальтер;
• платизма — подкожная мышца шеи, которая широким пластом проходит по передней и боковым поверхностям шеи и вплетается в мимические мышцы по углам губ.

Нельзя затрагивать костные выступы (ключицы), область щитовидной железы (центр шеи), сонной артерии (по бокам шеи, где ощущается пульс), молочных желез. Двигайте шарик максимально нежно, так как кожа и мышцы здесь очень тонкие и чувствительные. Легкое скользящее давление – ваш максимум.

При работе с шеей и овалом лица старайтесь двигаться снизу вверх. Это соответствует направлению волокон платизмы и помогает избежать растягивания кожи вниз.

Массаж декольте и нижней части лица

Везде работайте с минимальным давлением — только чтобы шарик не выскакивал и не падал. В этой области не требуется силовой массаж, только мягкое воздействие на поверхностные слои кожи. Выполните следующую последовательность действий:

• сидя или стоя, разместите шарик рукой посередине груди;
• прокатывайте им верхнюю часть грудной мышцы, выше молочных желез в сторону плеча и подмышки;
• проработайте кожу от середины груди в сторону и чуть наружу от ключицы. Ведите шарик только снизу вверх, обратно переносите по воздуху;
• перед зеркалом улыбнитесь, чтобы увидеть натяжение мышц по сторонам шеи – это и есть платизма;
• поместите мячик снизу на одну из этих структур в стороне от центральной линии;
• расслабьтесь и медленно, нежно прокатайте шариком мышцу вверх по направлению к углу губ;
• вниз перенесите мячик по воздуху, повторите;
• перейдите на другую сторону;
• поместите шарик под подбородок посередине так, чтобы он располагался на мягкой ткани, а не кости челюсти;
• плавно прокатите вверх почти до уха;
• перенесите по воздуху обратно и повторите в другую сторону.

Каждую зону прокатывайте 1-2 минуты. Выполняйте массаж регулярно, например, каждый вечер. Можно нанести на кожу шеи и декольте крем, молочко или масло, чтобы шарик легче скользил.

«Важно помнить о мерах предосторожности, — говорит Григорий Попович. — Следите за уровнем давления, чтобы избежать излишнего трения, которое могло бы вызвать дискомфорт или повреждения. Всегда обращайте внимание на свои ощущения, чтобы избежать повреждений».

По каким программам заниматься

Сходный с массажем эффект можно получить, если практиковать следующие тренировки.

Фитнес для лица с Аленой Россошинской. Занятия под видео с тренером, нацеленные на сохранение молодости и устранение возрастных изменений лица. Каждый урок решает конкретную проблему: восстановление овала лица, устранение «брылей», носогубных складок и т.п. Сохраняйте красоту без хирургии!

Скульптурное лицо с Викторией Цепляевой. Авторская методика позволит избавиться от птоза и глубоких морщин, улучшить контур скул, снизить отечность. Красота требует не жертв, а регулярного ухода под руководством грамотного мастера онлайн.

Дыши и худей с Мариной Корпан. Бодифлекс — удивительная методика, которая позволяет похудеть и избавиться от целлюлита без изнурительных нагрузок. В ее основе — специальная техника дыхания, которая обогащает кровь кислородом. Улучшение тканевого питания отражается не только на теле, но и на лице. Дополнительный эффект — повышение тонуса, укрепление декольте, шеи, овала лица.

Смотрите онлайн-тренировки в нашей видеотеке: прямо сейчас вам доступны программы для тонуса, похудения и упражнения на все группы мышц.