Как повысить иммунитет: продукты-суперфуды и ПП-рецепты

Иммунитет и питание: как все связано

«Осенью мы особенно заботимся об иммунитете, стараемся не заболеть. И питание в этом деле играет важнейшую роль, — рассказывает Елена Черная, врач-эндокринолог, диетолог Московской клиники. — Особенно полезны сезонные овощи, фрукты и ягоды. Это источники ценной клетчатки. Она выступает питательным субстратом, то есть «строительным материалом» для кишечного микробиома. Последний напрямую поддерживает наш иммунитет.

Читайте также:

• Зеленый чай для здоровья и похудения: в чем польза, как заваривать и пить
• Как девушке набрать вес в домашних условиях: правила питания и меню с КБЖУ
• Как вести дневник питания: полезные советы и лучшие шаблоны
• Можно ли есть хлеб при похудении?

Осенью обязательно нужно включать в рацион продукты, богатые витамином С: шиповник, облепиху, болгарский перец, брокколи, цитрусы. Для крепкого иммунитета важен цинк, поэтому стоит обратить внимание на тыквенные семечки и кунжут, их можно добавлять в салаты и выпечку.

Дополнительно поддерживает иммунную систему витамин D. Им изобилует красная жирная рыба (семга, форель, кета, нерка, горбуша, чавыча, кижуч). Ее нужно есть хотя бы пару раз в неделю.

Для работы иммунитета важна и адекватная порция белка. Для здорового человека, не имеющего патологий почек, суточная норма протеина в рационе — 1,2 г на кг массы тела. Свою норму можно получить из диетических видов мяса, жирной рыбы, молочной продукции. Эти продукты полезны для повышения иммунитета и взрослым, и детям.

На фото: © Елена Черная, врач-эндокринолог, диетолог Московской клиники, 2025

Человеку также нужны пребиотики — «еда» для полезных бактерий. «Едой» может выступать неперевариваемая клетчатка — например, инулин. В больших количествах инулин содержится в цикории, топинамбуре, спарже, луке, чесноке, зеленых бананах. Это одни из самых полезных продуктов для иммунитета.

Для крепкого здоровья также нужны суперфуды, в составе которых есть полезные бактерии. Это квашеные продукты, приготовленные без сахара и уксуса — капуста, помидоры, огурцы. К числу суперфудов относят также йогурт и кефир. В них присутствуют полезные бактерии, позволяющие нам быть здоровыми.

Многие сезонные овощи и фрукты содержат витамин А, он защищает слизистые организма и поддерживает их защитные функции. Поэтому продукты с витамином А так важны для иммунитета.

В желтых овощах и фруктах, например, моркови и тыкве, содержится провитамин каротин. По мере необходимости наше тело преобразует его в активный витамин А. Каротин — жирорастворимый витамин, поэтому для его усвоения нужны жиры, а значит, в ежедневном рационе должна быть минимум одна столовая ложка оливкового или любого другого растительного масла».

На заметку! По мнению ученых и врачей, для здоровья и долголетия не нужны суперфуды. Найти продукты, повышающие иммунитет, можно в ближайшем супермаркете, на фермерском рынке или вырастить на приусадебном участке.

Лучшие продукты для крепкого иммунитета

«Осень — золотая пора, но, к сожалению, именно в это время года наш рацион часто становится менее разнообразным и мы получаем недостаточно макро- и микроэлементов, что ослабляет иммунитет, — рассказывает Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, косметолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, автор научных статей, владелица студии Красоты и Здоровья. — Но ведь именно осенью есть возможность запастись сезонными дарами природы и сохранить их на позднюю осень и зиму».

На фото: © Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, косметолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, автор научных статей, владелица студии Красоты и Здоровья, 2025

«Согласно тибетской медицине, осень — это время желчи, — добавляет Евгения Лопандина, интегративный нутрициолог. — Желчь сама по себе концентрированная, а значит, может обостриться болезнями желудка и кишечного тракта. Поэтому не следует «провоцировать» ее лишний раз: будьте осторожнее со специями, сократите количество жирной пищи.

Постарайтесь свести к минимуму слизеобразующие продукты: выпечку и сахар, поскольку их избыток будет поддерживать воспалительные процессы в организме. Умеренно потребляйте и молочную продукцию».

На фото: © Евгения Лопандина, интегративный нутрициолог, 2025

А какие именно продукты, укрепляющие иммунитет, должны присутствовать в вашем рационе? Прежде всего, это:

1. Приправы: чеснок, имбирь, куркума. «Чеснок активирует иммунные клетки в организме и регулирует выработку биоактивных молекул, которые важны для крепкого иммунитета, — поясняет Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Имбирь действует как антиоксидант и противовоспалительное вещество. А куркума подавляет выработку провоспалительных молекул.
2. Зеленые листовые овощи: руккола, щавель, шпинат. Содержат витамин Е, который стимулирует иммунные реакции в организме.
3. Цитрусы: лимон, апельсин, киви. Изобилуют витамином С, обладающим мощными антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами.
4. Устрицы. Являются источником цинка. Это вещество участвует в поддержании как врожденного, так и адаптивного иммунитета».
5. Оранжевые плоды: тыква, морковь, батат. «Оранжевый цвет — сигнал присутствия большого количества β-каротина. Он преобразуется в витамин А и поддерживает слизистые дыхательных путей — первую «броню» против вирусов, — поясняет Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, директор АНО Центр здоровьесбережения БРИКС. — К продуктам для повышения иммунитета относятся и тыквенные семечки, они изобилуют цинком и могут обеспечить его суточную норму (40 мг).
6. Капустное семейство: брокколи, брюссельская, кольраби. Порция в 200 г перекрывает дневную потребность в витамине С, а глюкозинолаты, присутствующие в капусте, активируют ферменты детоксикации печени. Чем меньше в организме токсинов, тем проще работать иммунным клеткам.
7. Кислые северные ягоды: клюква, брусника, облепиха. В этих продуктах для поднятия иммунитета присутствует не только витамин С, но и полифенолы (кверцетин, антоцианы), которые снижают высвобождение воспалительных цитокинов.
8. Жирная рыба холодных вод: скумбрия, сельдь, горбуша, сардина. 100 г рыбы — это половина суточной нормы витамина D и до 2 г омега-3 жирных кислот, которые «гасят» чрезмерные воспалительные реакции в организме.
9. Ферментированные продукты: квашеная капуста, темпе, живой йогурт. Это очень полезные продукты для иммунитета. 70% иммунных клеток живет в кишечнике. Лактобактерии из квашеной капусты и других продуктов усиливают синтез секреторного IgA — антитела, блокирующего вирусы прямо на входе.
10. Орехи и семена: грецкие орехи, лен, кунжут. Они содержат цинк, селен, омега-3 жирные кислоты и немного природного мелатонина — все, что нужно для нормального восстановления организма. Поэтому по праву входят в топ продуктов для иммунитета.

Вопрос! Какие продукты повышают иммунитет у женщин? По мнению наших экспертов, не существует разницы в продуктах для женщин и мужчин. Отличается только дозировка. Например, женщинам на ежедневной основе требуется 100-120 г белка в сутки, а мужчинам, занимающимся тяжелым физическим трудом, — уже 130-150 г. Составить индивидуальный рацион может помочь специалист.

Какими блюдами стоит обогатить свой рацион

«Сбалансированно питаться важно на протяжении всего года. Рацион не должен кардинально меняться в зависимости от сезона, — считает Марина Утяганова. — Для здоровья полезно трехразовое питание, где каждый основной прием пищи включает белок, листовые салаты, овощи и фрукты».

Делимся лучшими рецептами блюд из продуктов, улучшающих иммунитет.

1. Тыквенный суп-пюре

Приготовьте изысканное домашнее блюдо по рецепту Марины Утягановой.

Ингредиенты:

• 600 г тыквы
• 1 луковица
• 1 морковка
• 1 зубчик чеснока
• 2 картофелины
• 500 мл овощного бульона
• соль и перец по вкусу

Инструкция. Все ингредиенты нарежьте. Обжарьте лук с чесноком до золотистого цвета, затем добавьте морковь, тыкву и картофель, готовьте 5-7 минут. Влейте овощной бульон и доведите до кипения, варите 20-25 минут до мягкости овощей. Добавьте соль и перец по вкусу.

С помощью блендера превратите все в однородное пюре. При подаче можно добавить кокосовое молоко или сливки для нежности и аромата.

2. Облепиховый чай

Ароматный напиток для солнечного начала дня от Марины Утягановой.

Ингредиенты:

• 3 ст. л. облепихи
• 1 л. воды
• мед или сахар по вкусу

Инструкция. Сложите ягоды облепихи в эмалированную или керамическую посуду (не в металлическую) и слегка разомните их, чтобы они дали сок. Залейте горячей, но не кипящей водой (температура около 80-90°C). Это поможет сохранить все полезные вещества. Накройте посуду крышкой и дайте настояться 10-15 минут. Подавайте чай горячим или теплым.

3. Фриттата с овощами

Сытное горячее блюдо по рецепту Евгении Лопандиной.

Ингредиенты:

• 1 болгарский перец (100 г)
• 30 мл оливкового масла холодного отжима
• 1 кабачок (150 г)
• 1/2 небольшого кочана цветной капусты или брокколи (150 г)
• 2 яйца + 6-8 белков

Инструкция. Оливковое масло налейте в сковороду и подогрейте. Добавьте мелко нарезанный болгарский перец, кабачок и цветную капусту, разделенную на мелкие соцветия, посолите, накройте крышкой и тушите на среднем огне 15 минут. Овощи иногда помешивайте.

Через 15 минут добавьте в сковороду слегка взбитые со щепоткой соли яйца и белки, перемешайте, накройте крышкой и готовьте около 7-10 минут до полного приготовления фриттаты. Украсьте листьями шпината.

4. Омлет из шпината и феты

Это вкусное блюдо по рецепту Алены Денисовой утолит чувство голода и поднимет иммунитет. Приготовить его можно на завтрак или обед.

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

Ингредиенты:

• 2 яйца
• пучок свежих листьев шпината
• ½ ст. сыра фета
• 1 пучок зелени
• 1 перо зеленого лука
• соль, черный перец по вкусу

Инструкция. В небольшом количестве кипящей воды припустите шпинат до мягкости, слейте воду и промойте шпинат под холодной водой, затем слегка отожмите. В миске смешайте шпинат, нарезанную зелень, мелко нарезанный зеленый лук, раскрошенную фету. Посолите и поперчите. Разогрейте сковороду и влейте слегка взбитые яйца. Готовьте 2 минуты, затем сверху посыпьте шпинатной смесью и готовьте еще 1-2 мин. до готовности яиц.

5. Салат с сардинами

Идеальный обед или ужин по рецепту Алены Денисовой.

Ингредиенты:

• 4 сардины
• 2 апельсина
• 2 шт. фенхеля
• 2 ст. л. нарезанного укропа
• 2 ст. л. оливкового масла
• соль, молотый черный перец по вкусу

Инструкция. Разогрейте гриль. Подготовьте рыбу: раскройте ее снизу, сильно прижмите, переверните, удалите кость. Раскрытые сардины посыпьте солью, перцем, немного сбрызните оливковым маслом и разложите на решетке. Поставьте под гриль на 3-4 мин., один раз переверните. Почистите один апельсин, аккуратно порежьте его дольками. Другой апельсин разрежьте пополам и выжмите из него сок.

Тонко порежьте фенхель, добавьте в апельсин, налейте 2 ст. л. оливкового масла, посыпьте мелко нарезанным укропом. Добавьте соль, перец, хорошо перемешайте. Выложите салат на сервировочные тарелки, сверху положите сардины.

Боитесь испортить фигуру? Регулярно занимайтесь спортом и «лишние» калории не будут откладываться на боках. Загляните в нашу видеотеку: в ней представлено больше 170 программ по 60+ направлениям фитнеса. Попробуйте HIIT, кроссфит, йогу, танцы и другие популярные виды активности!

6. Теплый салат «Брусничный рубин»

Блюдо по рецепту Елены Шураевой подойдет для романтического ужина или приятного обеда в компании близких. Оно рассчитано на две порции.

На фото: Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, директор АНО Центр здоровьесбережения БРИКС, 2025

Ингредиенты:

• 200 г запеченной свеклы
• 1 кислое яблоко
• 60 г листового шпината
• 40 г козьего сыра
• 20 г грецких орехов

Для заправки:

• 20 г пюре брусники
• 1 чайн. л. бальзамического уксуса
• ½ чайн. л. меда
• 1 чайн. л. оливкового масла

Инструкция. Нарежьте яблоко кубиками и подрумяньте его на сухой сковороде. В салатнице соедините яблоко с нарезанной кубиками запеченной свеклой и нарезанным произвольно шпинатом, посыпьте тертым сыром и орехами, полейте заправкой.

Для заправки соедините пюре брусники, бальзамический уксус, мед и оливковое масло и хорошо взбейте миксером или блендером.

7. Крем-суп «Оранжевый щит»

Яркое блюдо по рецепту Елены Шураевой.

Ингредиенты:

• 300 г тыквы
• 60 г красной чечевицы
• 1 морковь
• ½ луковицы
• 5 г имбиря
• зубчик чеснока
• 1 ст. л. оливкового масла
• ¼ чайн. л. куркумы
• 400 мл воды/бульона
• 2 чайн. л. греческого йогурта

Инструкция. Запеките кубики тыквы и моркови в духовке 20 мин. при температуре 190°C. В сотейнике на масле обжарьте лук, имбирь, чеснок, добавьте чечевицу, куркуму, влейте бульон, варите 12 мин. Добавьте запеченные овощи, доведите до кипения и пробейте готовый суп блендером. Подавайте с йогуртом.

8. Куриная грудка с овощами и сыром

Отличный вариант блюда для сытного обеда или горячего ужина.

Ингредиенты:

• 450 г куриной грудки (без кожи и костей)
• 1/2 шт. лимона
• 1 чайн. л. приправы для курицы
• 800 г картофеля
• 500 г тыквы
• 4 зубчика чеснока
• щепотка сушеного базилика
• 3 ст. л. оливкового масла
• 20 г твердого сыра
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Куриную грудку разрежьте на 4 части (будет 4 порции блюда) и замаринуйте, натерев солью, перцем, приправой для курицы и взбрызнув соком половины лимона. Оставьте мариноваться, пока будут готовиться овощи.

Картофель и тыкву нарежьте брусочками по 2,5 см, посыпьте солью, перцем и базиликом, добавьте оливковое масло и перемешайте.

Возьмите 4 отреза фольги из расчета, что каждый можно будет свернуть конвертом. На каждый отрез фольги выложите картофель и тыкву, порежьте пластинами по 1 зубчику чеснока, сверху выложите курицу. Заверните края фольги, чтобы получился конверт. Отправьте курицу в духовку, разогретую до 200 градусов на 40 минут. За несколько минут до готовности разверните каждый конверт и положите по 1 тонкому кусочку сыра. Подождите, пока сыр подрумянится и выньте блюдо из духовки. Подавайте горячим.

9. Устрицы с двумя соусами

Устрицы обладают не только уникальным вкусом, но и являются ценным источником белка и минеральных веществ.

Ингредиенты:

• 12 устриц
• 70 мл винного уксуса
• 1 лимон
• 1/3 шт. репчатого лука
• 5 зубчиков чеснока
• ½ чайн. л. кайенского перца

Инструкция. Выжмите сок лимона. Измельчите чеснок. Приготовьте первый соус: соедините лимонный сок с кайенским перцем и чесноком. Приготовьте второй соус: мелко порубите репчатый лук и залейте его винным соусом. Оба соуса накройте пищевой пленкой и оставьте при комнатной температуре. Тем временем займитесь устрицами.

Аккуратно откройте устрицы и разложите их на тарелке. При желании добавьте немного льда. К устрицам подайте оба соуса.

10. Ленивые голубцы с квашеной капустой

Это адаптированная версия популярного классического блюда. Его изюминка в том, что используется квашеная капуста и заранее отваренное мясо.

Ингредиенты:

• 300 г длиннозерного риса
• 400 г говядины (вареной)
• 1 репчатый лук
• 1 ст. л. томатной пасты
• 400 г квашеной капусты
• соль, черный перец по вкусу
• 3 шт. лаврового листа
• 50 мл растительного масла
• теплая вода

Инструкция. Нарежьте кубиками репчатый лук и обжарьте его в казанке с растительным маслом. Добавьте квашеную капусту и продолжите обжаривать. Когда капуста станет мягкой, введите томатную пасту, перемешайте и томите все вместе еще 3 минуты. Добавьте порезанную на небольшие кусочки вареную говядину и засыпьте рис равномерно по всей площади казанка. Введите соль, черный перец, лавровый лист и налейте теплую воду так, чтобы она была на 1 см. выше риса. Доведите блюдо до кипения, накройте крышкой и тушите все вместе 30 минут. Готовое блюдо сразу же подавайте к столу.

«Несмотря на изменения погоды в холодное время года, не забывайте о регулярных физических нагрузках и прогулках на свежем воздухе, — советует Марина Утяганова. — Старайтесь ложиться спать до 23 часов вечера и вставать до 8 утра, это будет поддерживать защитные функции организма. Не забывайте также о питьевом режиме — вода необходима для поддержания здоровья клеток и своевременного выведения токсинов».

«Для крепкого иммунитета нужно круглогодично принимать в поддерживающих дозировках витамин D, — добавляет Елена Черная. — В настоящее время средняя поддерживающая доза витамина D — 2000 международных единиц (МЕ). Но не возбраняется проверить свое значение в лаборатории и подобрать оптимальную дозировку. Витамин D на сегодняшний день — признанный фактор регуляции работы иммунной системы».

Теперь вы знаете, какими продуктами для укрепления иммунитета стоит обогатить свой рацион. Поддержите свою иммунную систему, уделяя физической активности не меньше 30-ти минут в день. Исследование Клиники Майо показало, что регулярные тренировки не только улучшают здоровье, но и замедляют процессы старения.

Оформите подписку на «Живи!» и найдите тот формат онлайн-тренировок, который вам по душе. Начните заниматься прямо сейчас!