Можно ли есть хлеб при похудении?

Какой хлеб можно при похудении

Забудьте о стереотипе, что хлеб — враг похудения. Враг — это «пустые» калории и неконтролируемые порции. Ваш выбор — хлеб, который несет пользу.

Читайте также:

• Диета Аткинса: пошаговая инструкция и пример идеального ежедневного меню с КБЖУ + рецепты
• Зеленый чай для здоровья и похудения: в чем польза, как заваривать и пить
• Как девушке набрать вес в домашних условиях: правила питания и меню с КБЖУ
• Как вести дневник питания: полезные советы и лучшие шаблоны

Что вообще такое хлеб и из чего его делают? Французский багет, итальянская чиабатта, армянский лаваш, русский каравай, мексиканские тортильи — все это хлеб в разных формах и по различным технологиям. Тесто для хлеба должно содержать как минимум муку и воду, а также какой-то разрыхлитель — дрожжи, закваску или соду.

Не весь хлеб одинаково полезный, как и не весь — абсолютно вредный. Все зависит от ингредиентов. Муку для хлеба производят на основе злаковых культур: пшеница, рожь, просо, ячмень, овес, рис, кукуруза и т.д. В зависимости от этого каждый вид хлеба имеет разную пищевую ценность.

«Лучшие варианты хлеба при похудении — цельнозерновой, ржаной или с отрубями, — комментирует Игорь Берлинский, профессор Гонконгского исследовательского института HNST, академик Европейской академии естественных наук, почетный изобретатель, доктор технических наук. — В них больше клетчатки, витаминов группы B и минералов. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, дольше сохраняет чувство сытости и снижает риск резких скачков сахара».

На фото: © Игорь Берлинский, профессор Гонконгского исследовательского института HNST, академик Европейской академии естественных наук, 2025

Диетологи рекомендуют также отдавать предпочтение бездрожжевым сортам хлеба, так как дрожжи могут негативно влиять на микрофлору кишечника. Хлеб, приготовленный без применения дрожжей, более плотный по своей структуре, а это позволяет организму лучше усваивать питательные вещества из него и из пищи, которая поступает вместе с ним.

Также при похудении можно выбирать белковый хлеб, который содержит в составе яйца, творог, семена или орехи — такой хлеб надолго насыщает и обогащает организм полезными жирами.

«Интересно, что подсушенный хлеб может быть полезнее свежего, — отмечает Ольга Стельмащук, дипломированный нутрициолог и эксперт по формированию устойчивых привычек питания без жестких диет и марафонов. — Когда мы подсушиваем ломтик, он становится легче по весу и, соответственно, менее калорийным. К тому же тосты легче усваиваются при проблемах желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) — например, гастрите или язве. А при диарее подсушенный хлеб помогает абсорбировать токсины и лишнюю жидкость, улучшая самочувствие».

На фото: © Ольга Стельмащук, дипломированный нутрициолог и эксперт по формированию устойчивых привычек питания, 2025

Виды хлеба для похудения: цельнозерновой, с отрубями, ржаной

Рассказываем подробнее об основных видах хлеба, которые смело можно включать в свой рацион даже при снижении веса:

1. Цельнозерновой хлеб. Изготавливается из муки грубого помола, которая сохраняет все части зерна: оболочку (отруби), зародыш и эндосперм. Это значит, что в нем максимум клетчатки, витаминов (группы В, Е) и минералов (магний, цинк, селен).

2. Хлеб с отрубями. Отруби — это чистая клетчатка. Такой хлеб отлично насыщает, помогает работе кишечника и замедляет усвоение углеводов, не вызывая резких скачков сахара в крови.

3. Ржаной (черный) хлеб. Обычно имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с белым. Богат клетчаткой и часто готовится на закваске, что улучшает его усвоение.

Чем они отличаются от батона? Белый хлеб из муки высшего сорта — это быстрый углевод с минимумом питательных веществ. Он быстро переваривается, резко поднимает уровень глюкозы в крови и так же быстро вызывает новый приступ голода.

В каком хлебе меньше всего калорий

Чем больше в хлебе клетчатки и меньше крахмала — тем сытнее и полезнее он будет. Вот как выглядит калорийность разных видов хлеба:

• Ржаной: 165–230 ккал/100 г.
• Цельнозерновой: 230–260 ккал/100 г.
• Серый (смешанная мука): около 250 ккал/100 г.
• Белый пшеничный: 260–270 ккал/100 г.
• Сдобный батон: 300–330 ккал/100 г.

«Погоня за самой низкой калорийностью — не всегда верная стратегия, — предупреждает Елена Женина, специалист антиэйдж медицины, нутрициолог, менеджер бьюти-индустрии. — Важнее плотность питательных веществ. Да, легкие хлебцы могут иметь 250-300 ккал/100г, но часто это просто воздух. А кусок плотного цельнозернового хлеба (около 220-260 ккал/100 г) насытит вас надолго благодаря клетчатке. Вы просто не сможете съесть его много».

На фото: © Елена Женина, специалист антиэйдж медицины, нутрициолог, менеджер бьюти-индустрии, 2025

Состав и калорийность: мука, клетчатка, белок, сахар, жиры

Как мы уже выяснили, калорийность хлеба и его пищевая ценность зависят от типа используемой муки. Калорийность повышается, если в рецептуре используется сахар, жир и другие компоненты.

Вот что обычно бывает в составе хлеба:

• Мука. Идеально — цельнозерновая, ржаная, обойная.
• Клетчатка. Чем ее больше, тем лучше. Ищите в составе отруби, семена, цельные злаки. Норма — от 5-7 г клетчатки на 100 г продукта.
• Белок. Важен для сытости. Хлеб с семечками, орехами, зернами имеет более высокое содержание белка.
• Сахар. Часто добавляется для вкуса. Старайтесь выбирать хлеб без сахара в составе.
• Жиры. Обычно их немного. Насторожить должны растительные масла, маргарин (источники трансжиров) в большом количестве.

«У хлеба есть одна особенность, о которой мало, кто знает. Заключается она в высоком содержании соли, — предупреждает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Повышенное потребление соли связано с рядом заболеваний, включая гипертонию. Зерновые продукты, и, в частности хлеб, являются одними из главных источников соли в питании человека. Важно понимать, что соль является важнейшим ингредиентом в процессе производства хлеба, и снижение ее содержания может негативно сказаться на производственном процессе. Это влияет на обработку теста, а также на качественные характеристики готового хлеба, включая срок годности, объем и органолептические характеристики. Поэтому к употреблению хлеба стоит относиться особенно внимательно людям с повышенным давлением».

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

Гликемический индекс и насыщаемость хлеба

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой углеводы из продукта повышают уровень сахара в крови. Чем ниже этот показатель, тем ровнее поступает энергия, и дольше сохраняется сытость.

Посмотрите, какая разница в этом показателе у разных видов хлеба:

• Белый хлеб: высокий ГИ (>85). Вы быстро получаете энергию, но так же быстро становитесь голодны.
• Цельнозерновой или ржаной хлеб: низкий или средний ГИ (40-65). Энергия высвобождается медленно, сытость сохраняется дольше.

Насыщаемость напрямую зависит от ГИ и количества клетчатки. Клетчатка разбухает в желудке, создавая ощущение наполненности.

«Добавки вроде семян, орехов или даже овощного пюре снижают гликемический индекс хлеба и делают его более питательным, — комментирует Ольга Стельмащук. — Такие продукты насыщают лучше и позволяют съесть меньше, чем обычного хлеба. Например, кусочек хлеба с семенами льна будет дольше держать чувство сытости, чем белый батон».

Порции: сколько хлеба в день уместно при похудении

Норма зависит от активности: если вы много двигаетесь, организм расходует больше энергии, значит, можно позволить себе чуть больше хлеба.

Диетологи рекомендуют:

• детям — около 50–60 г (1-2 ломтика) в день.
• женщинам — 100–150 г (2–3 ломтика) в день;
• мужчинам — 150–200 г (3-4 ломтика) в день;

«Все индивидуально и зависит от вашей суточной калорийности, — поясняет Елена Женина. — Усредненная рекомендация для худеющих: от 30 до 60 граммов в день (1-2 кусочка). Это примерно четверть стандартной буханки. Лучше съесть один полный кусок хлеба на завтрак, чем весь день мучиться от запретов».

Регулярная физическая активность — лучший способ увеличить дневной калораж и есть больше любимых продуктов! Оформляйте подписку на «Живи!» и начните заниматься по любому из 60+ направлений — и тогда вам не нужно будет беспокоиться о фигуре!

Когда есть хлеб: время приемов пищи

Идеальное время — первая половина дня: завтрак, перекус или обед. Это даст вам энергию для активного дня. Вечером стоит быть особенно осторожным с ржаным хлебом: он богат клетчаткой и может вызывать метеоризм, если кишечник уже нагружен. Поэтому в вечернее время лучше выбирать более легкие продукты.

«На ночь хлеб есть не стоит. Даже цельнозерновой содержит углеводы, которые во время сна не расходуются и могут откладываться в жир», — предупреждает Ольга Стельмащук.

С чем можно сочетать: спреды и топпинги с контролем ккал

Сочетания и идеальные комбинации, которые балансируют белки, жиры и углеводы:

• овощи (огурцы, перец, зелень, морковь, тыква);
• нежирные белковые продукты (сыр, творог, птица, рыба);
• белки и продукты с полезными жирами (яйца, творог, лосось, куриная грудка);
• супы и салаты.

Не стоит сочетать хлеб с макаронами, кашей, картофелем. Это перегружает организм углеводами и увеличивает калораж. А сливочное масло, колбасы, сладкие топпинги и майонезные соусы превращают хлеб в калорийную ловушку.

Замените калорийные масло и майонез на:

• пюре из авокадо;
• хумус;
• творожный сыр (легкий);
• паштет из печени или тунца;
• ореховую пасту (буквально половину чайной ложки).

Как выбрать хлеб в магазине: этикетка, список ингредиентов

«При покупке хлеба необходимо изучать состав, и здесь нет ничего сложного: чем он короче и понятнее, тем качественнее и питательнее хлеб, — говорит Алена Денисова. — Важно, чтобы в составе не было сахара, масла, большого количества добавок. Предпочтение лучше отдать хлебу, изготовленному всего из нескольких ингредиентов. Кроме этого, не стоит доверять надписям на этикетке, всегда лучше проверять состав самостоятельно».

Итак, главное правило — чем короче состав, тем лучше продукт. На первом месте должна быть цельнозерновая или ржаная мука. Избегайте муки высшего сорта в начале списка ингредиентов. Старайтесь выбирать хлеб без сахара в составе. Он не должен быть среди первых ингредиентов в составе. Иногда производители пишут вместо сахара слова «патока» или «сахароза» — все это добавленный сахар, которого должно быть как можно меньше, а в идеале — не быть вовсе.

В составе допускаются вода, соль, закваска или дрожжи. Маргарин, пальмовое масло, спирты, консерванты и «улучшители» лучше исключить.

Выбирайте натуральный хлеб — распознать его можно по сроку хранения. Натуральный хлеб хранится не более трех дней. Если срок превышает это число — в хлебе, вероятнее всего, содержатся консерванты и пищевые добавки. И уж точно стоит избегать хлеба, который может храниться месяцами — в таком продукте нет ничего от понятия «натуральный».

Домашний хлеб: способы снизить калорийность и повысить клетчатку

Печь хлеб самостоятельно — лучший способ получить действительно качественный и полезный продукт. Экспериментируя с составом, вы сможете сделать очень питательный и при этом низкокалорийный хлеб.

Вы можете:

• Использовать 100% цельнозерновую муку, или смесь ржаной и цельнозерновой муки.
• Добавлять отруби, семена (льна, чиа, подсолнечника), псиллиум, овсяные хлопья, овощное пюре (тыква или морковь) — чтобы повысить количество клетчатки и витаминов.
• Не добавлять сахар или заменить его на фруктозу или стевию.

Таким образом калорийность хлеба снижается, а пищевая ценность растет.

Частые ошибки: «диетические» ловушки и переедание

«Многие продукты с маркировкой «фитнес» или «для похудения» могут вводить в заблуждение, — предупреждает Ольга Стельмащук. — Часто в таком хлебе «для похудения» много сахара, жиров или искусственных добавок, которые делают его вовсе не диетическим. Поэтому важно не верить яркой упаковке, а читать состав».

Вот еще несколько ошибок, которые допускают худеющие:

1. Поедание хлебцев вместо хлеба. Не все хлебцы полезны! Читайте состав. Часто это та же мука высшего сорта, прессованная в тонкий лист. Съедая 5-6 штук, вы получаете калорийность 2-3 кусков хлеба.
2. Ставка на безглютеновый хлеб как диетический. Безглютеновый хлеб не равно диетический. Часто он еще калорийнее из-за добавок для текстуры.
3. Переедание «полезного» хлеба. Даже самый низкокалорийный хлеб все же имеет калории. Контролируйте порции.
4. Сочетание с неподходящими продуктами. Привычка есть хлеб с картошкой или макаронами дает двойную дозу углеводов.
5. Употребление хлеба в вечернее время и перед сном.

Чем заменить хлеб при похудении

Если вы решили отказаться от хлеба временно или насовсем, есть отличные альтернативы:

• цельнозерновые хлебцы;
• тонкий лаваш или тортилья (из цельнозерновой муки, 1 шт. в день);
• листья салата (для ПП-бургеров и сэндвичей);
• рисовая бумага;
• цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур, коричневый рис);
• «боул» без хлеба — когда все ингредиенты (крупа, белок, овощи, соус) лежат в тарелке;
• овощные «лодочки» (половинка цукини, болгарского перца).

«Также рекомендую кунжутные или бобовые лепешки, — дополняет Ольга Стельмащук. — Это вкусная и питательная альтернатива хлебу. Они богаты белком, клетчаткой и полезными жирами, поэтому отлично вписываются в рацион худеющего человека».

«Главный момент: не стоит слепо гнаться за низким весом, — подытоживает Игорь Берлинский. — Лишние килограммы часто держатся не из-за хлеба, а из-за проблем с обменом веществ, печени или гормонов. Важно корректно понять причину. Тогда путь будет не к цифре на весах, а к настоящему восстановлению здоровья».

Не обязательно исключать хлеб при похудении. Главное — выбирать правильные сорта, контролировать количество и употреблять его в первой половине дня.

FAQ: также важно знать о хлебе для похудения

— Какой хлеб можно есть при похудении?

Выбирайте хлеб из цельнозерновой, ржаной муки или с отрубями. Главный критерий — короткий натуральный состав и высокое содержание клетчатки (от 5-7 г на 100 г).

— Сколько граммов хлеба в день можно при похудении?

Рекомендуется 1-2 кусочка (30-60 грамм) в первой половине дня. Эта норма может меняться в зависимости от вашего плана питания и уровня физической активности.

— Какой хлеб лучше при похудении: белый или цельнозерновой?

Лучший вариант — цельнозерновой хлеб. Изделия из пшеничной муки высшего сорта практически лишены ценных питательных веществ за счет высокой степени обработки зерна. Поэтому на такие продукты стоит отводить меньшую часть рациона.

— Можно ли хлеб на ночь при похудении?

Старайтесь избегать. Углеводы вечером не нужны большинству из нас, так как энергия не будет израсходована. Исключение — если у вас была поздняя тренировка. В этом случае небольшой кусочек хлеба с белком (например, с кусочком индейки) возможен.

— Чем заменить хлеб при похудении?

Отличными альтернативами станут: листья салата для обертываний, тонкий цельнозерновой лаваш, хлебцы с хорошим составом (только 1-2 шт.), или просто откажитесь от формы «бутерброда» в пользу «боула» — тарелки с крупой, белком и овощами.

Сбалансированное питание и регулярные тренировки — самый верный путь к здоровью и красивому телу! Подключайтесь к нашей видеотеке и приступайте к онлайн-тренировкам — не откладывайте жизнь на потом!