Вы купили коврик и красивые лосины и готовы начать изучать асаны? Не торопитесь: у самостоятельной практики йоги дома для начинающих немало подводных камней. Рассказываем, как их избежать и начать заниматься йогой «с нуля».
Что нужно знать перед тем, как начать заниматься йогой
«Йога — это древняя практика, философия. Это не результат, это путь, — рассказывает Майя Корчевская, преподаватель дыхательных и медитативных практик, специалист по йогатерапии репродуктивного здоровья женщин. — Сейчас огромное количество направлений. И в первую очередь нужно определить для себя, зачем вы хотите заняться йогой?
Например, ваша цель — это освоение дыхательных практик, развитие своих легких и укрепление иммунитета. В таком случае стоит выбирать направление, где дыхательным практикам — пранаяме — уделяется больше внимание. Если вы хотите эффективно привести себя в форму, «подсушиться» и готовы тренироваться 6 дней в неделю — тогда вам стоит обратить внимание на Аштангу.
Хатха йога — это классический вариант, который подходит новичкам и где можно развиваться до бесконечности. Кундалини йога — еще одно интересное направление. Оно подойдет тем, кто хочет прокачать внутреннюю дисциплину и готов к очень мощным трансформационным практикам».
«Очень важно найти свой стиль йоги и своего преподавателя, — отмечает Иван Ганин, инструктор йоги высшей международной категории RYT-E500. — Не формируйте свое отношение к йоге по одному занятию. Сходите на разные классы. В некоторых студиях есть специальные ознакомительные абонементы, когда новичкам предлагается попробовать разные занятия. Вы сможете определиться, что вам лучше подходит».
«Если человек хочет заниматься йогой, первым делом должен понимать, что йога — это не только про физические упражнения. В большей степени это целостная система, состоящая из дыхания, концентрации, расслабления и духовных составляющих, — убежден Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Новичкам следует осваивать ее постепенно, прислушиваясь к своему телу, чтобы избежать травм».
«Один из главных плюсов йоги в том, что она адаптивная, — дополняет Иван Ганин. — И может дать то, что нужно конкретно вам. Если вы идете за восстановлением, будет восстановление. Если вам нужна растяжка и сила, то, выбрав нужную практику, разовьете в себе эти качества».
«Польза йоги действительно огромна, — считает Майя Корчевская. — Регулярно занимаясь, вы можете рассчитывать на следующие преимущества:
Усиление мускулатуры, преимущественно — мышц кора, ног, мышц-стабилизаторов, рук.
Развитие баланса и гибкости.
Профилактика сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.
Укрепление иммунитета.
Нормализация сна, расслабление и регуляция работы нервной системы.
Профилактика хронического стресса».
«Регулярные занятия йогой также помогают развить осознанность, — добавляет Андрей Саблин. — Однако, несмотря на всю пользу, йога имеет и противопоказания».
Есть ли противопоказания?
«В йоге очень много направлений, — рассказывает Иван Ганин. — И очень важно подобрать йогу под себя, учитывая состояние своего здоровья:
Для физически развитых людей подойдут силовые стили.
Людям с особенностями здоровья и пожилым рекомендованы терапевтические методики.
Женщинам в положении подойдет йога для беременных».
«При острых травмах, тяжелых заболеваниях сердца, высоком давлении и беременности до начала занятий следует проконсультироваться с врачом и рассмотреть адаптированные практики», — предупреждает Андрей Саблин.
«Особую популярность сейчас набирает йогатерапия, — добавляет Майя Корчевская. — Это направление учитывает особенности здоровья практикующего и предлагает то, что ему нужно».
Что такое асана?
«Асаны являются основой физической практики, — рассказывает Андрей Саблин. — Так называют специальные позы, которые выполняются плавно и осознанно. Каждая асана дает свой эффект».
«Асана — это особое положение тела, в котором совмещается работа двигательного аппарата, дыхания и внимания, — комментирует Иван Ганин. — В древних текстах асану иногда обозначают как удобное положение для медитации».
«Если опираться на труд «Хатха Йога Прадипика», то асана — это специальное положение тела, которое открывает энергетические каналы и психические центры», — добавляет Майя Корчевская.
На заметку! В нашейвидеотеке представлено несколько курсов йоги для начинающих и продвинутых. Выбирайте то, что понравится именно вам: «Женская йога», «Антистресс йога», «Кундалини йога», «Экспресс-йога», «Витамин-йога», Йога-сутра (Дживамукти-йога) и многие другие.
Какие еще термины следует знать?
Помимо асан, новичку полезно знать и несколько других терминов. Их приводит инструктор йоги Иван Ганин:
Пранаяма — упражнения для управления энергией-праной. Проще говоря, дыхательные практики.
Виньяса — связка из нескольких асан, которые выполняются в динамическом режиме. Виньяса всегда сочетается с особым дыханием и концентрацией внимания.
Сурья Намаскар — самая популярная виньяса. Переводится как «Приветствие солнцу».
Дришти — точка, на которой концентрируют внимание.
Шавасана — поза трупа. Это расслабление в конце практики.
Пропсы — инвентарь, который помогает выполнять асаны: кубики, ремни и другое.
Можно ли заниматься без инструктора?
Многие начинающие задаются вопросом, можно ли заниматься йогой без инструктора? Эффективна ли йога в домашних условиях? «На первых порах лучше посещать занятия с опытным преподавателем, который поможет правильно выстроить позы и избежать ошибок, — убежден Андрей Саблин. — Но если такой возможности нет, можно начать с простых видеоуроков для новичков, внимательно следя за техникой.
Главное — не торопиться и не стремиться к сложным асанам сразу! Нередко случается, когда начинающий берет сложные асаны и получает затем серьезные травмы».
«В йоге очень много нюансов, которые можно показать и объяснить только вживую, — поясняет Иван Ганин. — Даже опытные практики могут не заметить у себя сутулость или согнутые колени, потому что не видят себя со стороны. Инструктор поможет исправить ошибки. Если вы научитесь делать асану неправильно, то переучиться будет сложнее».
Без надзора преподавателя новичкам допустимо выполнять только базовые вещи. «Если у вас пока нет возможности начать заниматься с инструктором, то можно делать сукшма вьяяму, суставную гимнастику йогов, — считает Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind. — Также можно делать асаны на укрепление спины, например, позу кузнечика и позу кошки в динамике. В первые полгода — год занятий избегайте асан с прогибами и скрутками или с наклонами и скрутками одновременно».
Что нужно чтобы начать заниматься? Нужен ли инвентарь?
«Чтобы начать заниматься йогой, нужно желание, готовность к открытиям в своем теле и дисциплина, — считает Майя Корчевская. — Занятия йогой должны проходить регулярно. В начале практика может очень раздражать, так как йога учит забирать мысли из внешнего мира и концентрироваться на внутренних ощущениях.
Чтобы занятия проходили максимально комфортно и безопасно, необходимо приобрести некоторый инвентарь. Например, понадобится коврик. Выбирайте его не только по визуальным, но и по тактильным ощущениям. Важно, чтобы во время занятий ноги и руки не скользили, иначе вы можете получить травму».
«Также могут пригодиться блоки и ремень для йоги, которые помогают адаптировать асаны под свой уровень гибкости, — добавляет Андрей Саблин. — Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывающей движения».
«Мужчины чаще всего практикуют в шортах и футболках, женщины — в лосинах и футболках, — комментирует Артем Чернышов. — Лучше всего использовать натуральные хлопковые вещи. Они не электризуются, а тело естественно дышит. Не надевайте форму большого размера, которая свисает и скрывает суставы. Такая одежда может помешать вашей практике. Не занимайтесь в джинсах или плотных штанах, они сковывают движения».
«Но самое важное для новичка — это регулярность и осознанный подход, ведь даже 15-20 минут практики в день принесут больше пользы, чем редкие интенсивные тренировки», — убежден Андрей Саблин.
Какие виды йоги существуют
Направлений йоги существует довольно много — практика постепенно эволюционирует и «обрастает» новыми модификациями. Вот основные виды йоги:
Начинать путь новичкам в йоге обычно советуют с хатха-йоги: она позволяет освоить базовые асаны, которые затем получают свое развитие в других направлениях.
Можно ли освоить позы йоги «с нуля» самостоятельно?
Онлайн видеоуроки йоги для дома — хороший инструмент для тех, у кого пока нет возможности практиковать с инструктором. «Начинать заниматься по видео можно, но нужно подобрать занятия с детальными отстройками, где будут показаны ошибки и правильное выполнение асан, — говорит Артем Чернышов. — Учитывайте, что для разных групп асан есть отдельные противопоказания, и в видеоуроках инструктор обязательно должен их проговаривать. Следуйте правилу ахимсы, то есть «непричинение вреда». В первую очередь себе.
Если во время практики почувствовали острую боль, нужно облегчить асану или использовать пропсы (дополнительное оборудование) или не выполнять эту асану вообще».
Какие сложности есть в самостоятельной практике?
Низкая мотивация. Уйти с середины группового класса йоги довольно сложно (как минимум, потому, что нам жалко денег, заплаченных за урок, или стыдно тревожить других своими сборами посреди практики). А вот дома прекратить занятия очень легко — когда, например, мы отвлеклись на телефон или просто заскучали.
Как решить проблему: если посещать классы пока нет возможности, можно заниматься под видеоуроки — за полчаса с онлайн-тренером вы не заскучаете и, скорее всего, доведете начатое до конца.
Недостаточно места. В просторном йога-зале удобно активно двигаться, дома же не у всех из нас есть достаточное количество места для «размашистой» практики.
Как решить проблему: для занятий дома можно выбрать комплекс «компактной» йоги или растяжки, где кроме коврика и двух квадратных метров пола вам ничего не понадобится. А летом и осенью всегда можно выйти позаниматься йогой в парке, включив подходящий видеоурок.
Нет понимания, как выполнять асаны. В классе эта проблема не возникает — мы всегда можем спросить преподавателя о том, как делать ту или иную позу йоги и можно ли ее адаптировать, например, для негибких людей.
Когда мы тренируемся самостоятельно, практикуя так называемую «домашнюю йогу», такой возможности у нас попросту нет. В итоге мы делаем позы неправильно (скопировав их «форму», но не уловив сути), что может привести к травмам — проблемам с коленями или поясницей.
Как решить проблему: посетить 1-2 класса йоги (или позаниматься с тренером персонально), а затем перейти на видеоуроки, подобрав их под свой уровень.
Как начать заниматься йогой «с нуля»
Для начала определитесь со своими целями — для чего вы хотите практиковать? Цели могут быть разными: улучшить иммунитет, поработать над своей осанкой, похудеть, развить женственность и грациозность — все они одинаково хороши.
Второй важный шаг — признайте, что вы новичок, а значит, двигаться к цели нужно постепенно и отказаться от идеи погони за результатами. Они, конечно, у вас будут, но не сразу, эту мысль нужно принять.
Третий шаг — наладьте регулярную практику. В йоге важна регулярность. С этой точки зрения 4-5 уроков по 15-20 минут в неделю гораздо полезнее, чем один двухчасовой. Поэтому выберите комплекс или направление, которое вам по душе, и уделяйте ему немного времени каждый день.
Начните погружение практики с освоения асан для новичков. «Фундаментом всей хатха- йоги являются позы стоя. Если мы правильно ставим стопы, колени, у нас правильно выстраивается таз, от таза выстраивается поясница, спина и все остальное. Поэтому новичкам очень важно научиться правильно делать позы стоя. Кто крепко стоит на ногах, тот крепок и устойчив в своем сознании», — подытоживает Артем Чернышов. Следуйте этим рекомендациям, чтобы начать практиковать йогу «с нуля».
Лучшие упражнения йоги для начинающих (видео)
Как построить программу занятий? Начать можно с утреннего комплекса йоги, составленного мастером международного класса Юлией Аминовой. Все упражнения направлены на достижение баланса и гармонии души и тела.
Хотите заниматься йогой дома?
Готовы попробовать занятия йогой по онлайн-урокам? Практикуйте с инструкторами «Живи!»:
«Йога. Женские практики» с Юлией Аминовой. Наверное, ни одно другое направление не способно раскрыть женскую природу, как это делает йога. Авторский курс Юлии Аминовой специально создан для представительниц прекрасного пола. Он помогает достичь баланса и гармонии души и тела.
Несложные асаны прорабатывают мышцы и суставы, пробуждают энергию, помогают обрести равновесие. После занятия вы почувствуете неповторимое чувство легкости и обретете источник неиссякаемой энергии на весь день.
«Экспресс-йога» с Сергеем Черновым. Быстро избавиться от головной боли, нарушений сна и болей в спине — реально. Для этого нужно всего лишь приобщиться к практике «Экспресс-йога»! Под руководством доктора, эксперта в реабилитации опорно-двигательного аппарата и мастера йоги Сергея Чернова вы научитесь чувствовать свое тело и управлять своим здоровьем. Занятия проводятся под спокойную, умиротворяющую музыку и идеально подходят как для утреннего пробуждения, так и вечернего засыпания.
11 лунных женских центров. Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым. В постоянном цейтноте нет времени для себя? Измените это! Вместе с инструктором Алексеем Меркуловым откройте свои внутренние резервы: новые силы, гибкость, интуицию, баланс и гармонию. Каждый урок уникальной программы сопровождается живой музыкой ханга, диджериду, флейты и перкуссии. Музыка помогает обрести покой и войти в состояние медитации.
Специальные практики кундалини-йоги, медитации и мантры учитывают естественные циклы женского тела, связанные с Луной. Пройдя весь курс, вы почувствуете себя сильной, свободной и обновленной. Программа подойдет, как начинающим, так и продолжающим.
Йогатерапия «Здоровый позвоночник» c Татьяной Дудиной. Курс гимнастики «Здоровый позвоночник» поможет справиться с проблемами спины и укрепит поясничный отдел. В его основе — самые простые асаны хатха-йоги, которые можно выполнять людям любого возраста. Занятия проводит сертифицированный специалист.
Понравились наши видеопрограммы?Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к занятиям от экспертов международного класса. Занимайтесь с удовольствием и развивайтесь духовно!
