Женская йога с Рави Кумаром Довлуру. Часть 1

Фото автора: Рави Кумар
Автор статьи:

Рави Кумар

Содержание статьи:

Правильно построенная практика йоги может избавить от менструальных болей, облегчить предменструальный синдром и улучшить гормональный фон.

26 августа
650 просмотров
Фото к статье: Женская йога с Рави Кумаром Довлуру. Часть 1

Йога для женщин: раджа йога

Что такое «женская йога»? Дело не в том, что одни асаны предназначены для мужчин, а другие для женщин. Просто совершенно очевидно, что женский организм нуждается в особом внимании в некоторых фазах менструального цикла. Поэтому я хочу рассказать вам, как нужно регулировать свою практику во время менструации, овуляции и в предменструальный период.

Начнем с фазы менструации. В Индии большинство женщин в этот период вообще отказываются от любой физической активности и даже ограничивают контакты с людьми, включая мужа и детей. Они не выполняют никакой домашней работы и проводят время в отдельной комнате, где их никто не беспокоит, — спят, едят и отдыхают, позволяя своему организму очиститься в спокойной обстановке. А все их дела и заботы ложатся на плечи других членов семьи. Так происходит и в моей семье.

Конечно, женщины, которые работают, не могут позволить себе такой передышки, но поддержать свой организм в этот сложный период можно с помощью йоги. Одна из величайших йогинь, Матаджи Шри Гита Айенгар, рекомендует женщинам не прекращать практиковать асаны и пранаяму во время менструации. Но важно правильно организовать занятие.

Лучше всего выбрать такую последовательность: сначала асаны, затем пранаямы по техникам уджайи и нади шодхана (их описание вы можете найти здесь) и наконец йога-нидра. В период менструации не рекомендуется выполнять перевернутые позы и асаны, в которых напрягается область живота. Основная цель практики в этот период — нормализовать функции яичников за счет улучшения кровообращения в области таза. Для этого нужно развивать гибкость тазобедренных суставов, расширять пространство в области таза, снимать напряжение с пояснично-крестцового отдела позвоночника и расслаблять мышцы матки. Также рекомендуются асаны для профилактики расстройств кишечника, которые иногда возникают во время менструации.

Даже если вы можете выполнить сложные позы без использования вспомогательных материалов, в период менструации это ни к чему. В отличие от традиционной практики в этот период асаны нужно выполнять не активно, а пассивно, то есть в расслаблении. Обеспечить такой эффект и снять напряжение с живота, поясницы и шеи помогут болстер (или стопка сложенных одеял), одеяла, ремень для йоги, опорный блок, стул со спинкой и два стола: один высотой до уровня сгиба в тазобедренных суставах при наклоне вперед и второй — немного ниже. Начинайте практику с асан в положении лежа.

Женская йога: упражнения и практика

Йога мудрасана из ваджрасаны

Сядьте на пятки, разведите колени в стороны на ширину грудной клетки. Положите перед собой болстер. На вдохе поднимите руки вверх и расправьте грудную клетку, на выдохе опустите корпус вперед, положив лоб на опору. Грудная клетка может касаться бедер, но не должна падать вниз. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус.

В чем польза: асана расширяет пространство в области малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, избавляет от болевых ощущений в коленных суставах.

Паршва йога мудрасана из ваджрасаны

Сядьте на пятки, разведите колени в стороны на ширину грудной клетки. Справа от коленей положите болстер или стопку сложенных одеял. На вдохе поднимите руки вверх и расправьте грудную клетку, на выдохе опустите корпус на болстер, положив лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус. Выполните в другую сторону.

В чем польза: асана расширяет пространство в области малого таза, растягивая боковые мышцы живота и раскрывая грудную клетку, развивает гибкость тазобедренных суставов.

Йога мудрасана из сукхасаны

Сядьте в сукхасану, скрестив голени. Положите перед собой болстер, на него одеяло, скрученное валиком. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус.

В чем польза: асана улучшает перистальтику кишечника, избавляет от запоров и улучшает пищеварение.

[new-page]

Паршва йога мудрасана из сукхасаны

Сядьте в сукхасану, скрестив голени. Справа от коленей положите болстер и на него одеяло, скрученное валиком. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вправо, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус. Выполните в другую сторону.

В чем польза: асана улучшает перистальтику кишечника, избавляет от запоров и улучшает пищеварение.

Супта бадда конасана

Сядьте, вытяните ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к тазу. Положите сложенные одеяла справа и слева от таза, а также болстер и сложенное одеяло за спину на расстояние 10-15 см от себя. Разведите бедра и колени в стороны, соединив пятки и носки стоп. Чтобы расслабить мышцы ног, таз и опустить колени ниже к полу, используйте ремень: сделайте петлю вокруг талии, наденьте ее на стопы и, затянув ремень, подтяните их к себе. Опустите спину на болстер, положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Затем аккуратно соедините колени вместе, вытяните ноги, поднимитесь через правый бок. С каждым разом увеличивайте время пребывания в позе.

В чем польза: асана избавляет от болей, спазмов и ощущения жжения в области мочевыводящих путей во время менструации, тонизирует мочевую систему, расслабляет пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Супта вирасана

Сядьте на колени, разведите ноги в стороны на ширину плеч и опустите таз на пол между стоп. Положите болстер за спину на расстояние 10-15 см от себя. На выдохе опустите спину на болстер. Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под голову сложенное одеяло. Положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Затем аккуратно поднимитесь и вытяните ноги.

В чем польза: асана помогает растянуть мышцы живота и спины, вытянуть область живота, спины и талии и развить гибкость тазобедренных суставов, а также способствует перевариванию пищи (ее можно выполнять после еды при тяжести в животе), помогает при повышенной кислотности, ревматизме, болях в животе, спине, при астме, изжоге и язве желудка.

Матсиасана

Сядьте в сукхасану, скрестив ноги, или в падмасану — позу лотоса. Чтобы стабилизировать перекрест ног, зафиксируйте колени ремнем. Положите болстер за спину на расстояние 10-15 см от себя. На выдохе опуститесь спиной на болстер, опираясь локтями об пол. Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под голову сложенное одеяло. Положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение 30 секунд, дышите равномерно. На вдохе поднимитесь, поменяйте перекрест ног и повторите позу.

В чем польза: асана расслабляет мышцы матки, поэтому ее полезно выполнять при обильных выделениях во время менструации.

Супта падангуштхасана 2

Лягте на пол, соедините ноги вместе, колени прижаты друг к другу. Положите болстер или стопку сложенных одеял справа от бедер на расстоянии чуть меньше вытянутой ноги. На выдохе согните правую ногу, наденьте петлю ремня на правую стопу и, удерживая ремень, вытяните ногу перпендикулярно полу. Затем опустите ее в сторону на болстер и положите левую руку на пол ладонью вниз. Следите за тем, чтобы таз лежал на полу симметрично, а левая нога была выпрямлена и прижата к полу, не заворачивайте левое бедро внутрь. Удерживайте позу от 5 до 10 секунд, затем поднимите ногу с опоры. Выполните в другую сторону.

В чем польза: асана расслабляет область крестца и поясницы, развивает гибкость тазобедренных суставов.

Продолжение комплекса, а также особенности практики в другие фазы менструального цикла – читайте в следующем материале «Женская йога с Рави Кумаром Довлуру. Часть 2»

 

Видеоуроки по йоге с Рави Кумаром Довлуру

Видеозанятия «Хатха-йога» в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Комментарии10

По дате

Оксана, здравствуйте!

Я уже ответил, какие асаны показаны при эндометриозе, смотрите предыдущий комментарий, пожалуйста. Во время эндометриоза, если есть клинические симптомы, занимайтесь только йога-нидрой каждый день по полчаса хотя бы, исключите асаны, занимайтесь пранаямой (Нади Шодхана). Записи йога-нидры Вы скоро сможете найти на моем сайте. Противопоказания при эндометриозе: ни в коем случае не выполнять абдоминальных поз и любых активных поз. Придерживайтесь той программы, которая описана в предыдущем комментарии.

airoflife, здравствуйте!

Очень рад, что Вам понравилась статья. Занятия йогой оказывают благотворное влияние на гормональный фон. Поэтому йогой заниматься можно и нужно. Эндометриоз сегодня стал распространенной проблемой. Причиной этой патологии, как правило, является активный образ жизни во время месячных (любая тяжелая физическая работа), когда внутренняя ткань матки (эндометриум) попадает из матки через фаллопиевы трубы в брюшную полость. Другие причины – гормональный дисбаланс, стресс, психосоматические нарушения и т.д. Напишите, пожалуйста, конкретно какие симптомы у Вас есть. Если неудобно писать на сайте, напишите на мой e-mail. Во время месячных практикуйте по программе для месячных, а в остальное время обязательно включайте в программу перевернутые позы и их вариации. Многие женщины избегают перевернутых поз, хотя на самом деле перевернутые позы – это основа женской практики. По окончании менструации начинайте делать перевернутые и их вариации каждый день до следующих месячных. При эндометриозе необходимо выполнять позы стоя с вогнутой спиной, такие как Паршвоттанасана с прогибом с руками на кирпичах, Прасарита Падоттанасана, Уттхита Падангуштасана, Падахастасана и т.д. Баддха Конасана и Упавишта Конасана в Ширшасане, или Ширшасане на веревках, полезны Сарвангасана на стуле с Баддха Конасаной, Супта Конасана, Випарита Дандасана и Урдхва Дханурасана. Как выполнять эти позы Вы сможете увидеть в моей следующей статье. Желаю Вам здоровья.

whitebird, здравствуйте!

Свои статьи по женской практике я разделил на несколько частей: первые 2 части – месячные, следующая статья будет посвящена периоду после месячных до овуляции, 4-я статья – во время овуляции, плюс период после овуляции до след. месячных. Потом будет еще статья про йога-терапию которая будет затрагивать различные женские патологии. Вам лучше заниматься по терапевтической программе. Программа йога-терапии очень сильно отличается от общей практики. Поэтому рекомендую Вам дождаться статьи по йога-терапии, там будет подробно написано про миому. Пока можете заниматься по этой программе, большинство этих асан я уже объяснял: при миоме нельзя напрягать нижнюю часть живота. Всегда надо создавать больше пространства в области малого таза. Поэтому рекомендуемые позы для Вас – это перевернутые позы и их вариации (самые важные) – Ширшасан, Сарвангасан; Адхо Мухка Шванасан, Дандасан, Парватасан, Матсиасан, Баддха Конасан, Упавишта Конасан. Из пранаямы: Уджайи, Нади Шодахана, Шитали, Шиткари.

#

тан

10 г

Рави, здравствуйте.

Трогательно с Вашей стороны такое чуткое внимание к женской физиологии с желанием облегчить участь женщин данную природой). Именно такого внимания-сопереживания не хватает большинству нашх врачей-гинекологов.

То, что в Индии большинство женщин в менструальный период вообще отказываются от любой физической активности, и муж, близкие относятся с понимание к этому, на мой взгляд, говорит о высокой ЧЕЛОВЕЧЕСКОЙ культуре…

Большое Вам Женское Спасибо!

Рави, спасибо Вам!

теперь мой интерес к занятиям йогой удвоился:)

#

umnitsa

10 г

Спасибо, Рави, за чуткое отношение к нашим женским проблемам!!

Здравствуйте, Рави! Спасибо Вам огромное за то, что осветили столь интимную тему. Буду очень ждать 2 часть

#

ksynia

10 г

Присоединяюсь к вопросу. У меня эндометриоз и я перенесла уже 3 операции. Медицина не очень сильна в данном заболевании, они убирают следствие, а причина остаётся и всё повторяется снова. Я очень люблю заниматься йогой, открыла для себя её совсем недавно. Но может есть какие-то асаны, исполнение которых действительно поможет при данном заболевании или наоборот противопоказания.

Спасибо за полезную статью, очень жду продолжения)

Подскажите, а можно ли с помощью йоги вылечить женскую болезнь? Эндометриоз например? Все симптомы эндометриоза есть уже не один год, а по УЗИ пока диагноз не подтвердили. Практикую йогу каждый день в течении 2-х месяцев, правда всего по 40минут + упражнения на расслабление + масляной массаж живота, итого выходит что 1 час посвящаю всему комплексу, больше пока не получается. Очень хочется вылечиться, и поправить гормональный фон.

Рави, здравствуйте.

У меня множественная миома матки, узлы небольшие, но все же… есть ли какие-то ограничения или особенности для занятия йогой?

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14