Японская диета: принципы питания и меню

Кто придумал

Японка Наоми Морияма (Naomi Moriyama), маркетолог по образованию. Вдохновившись книгой Мирей Гильяно «Почему француженки не толстеют», решила доказать, что питание на ее родине — еще более достойный образец для подражания. Она собрала статистику: японцы стройнее всех на свете (уровень ожирения в стране — 3% против 11% во Франции и 32% в США) и живут дольше всех (в среднем 79–86 лет; для сравнения: в России — 61–68 лет). С помощью английского диетолога Уильяма Дойла (William Doyle) Наоми адаптировала главные принципы островной диеты для тех, кто хочет похудеть.

Читайте также:

• Интервальное голодание 8/16: принцип, схема, отзывы
• Как убрать живот без упражнений и диет
• Хлоя Тинг: лучшие тренировки для похудения и не только
• Диета Дюкана. Атака (первая фаза): принципы и меню на неделю

В чем суть

Японцы съедают до 100 разных видов еды в неделю (американцы только 30, европейцы — 45), но при этом умудряются потреблять на 25% калорий меньше, чем те же американцы. Ключ — свежие и сезонные продукты (прежде всего рыба, овощи и соя), множество крошечных хорошеньких тарелочек и мисочек (основные блюда, гарниры, соусы не смешивают, красиво сервируют, чтобы сначала съесть глазами) и «хара хачи бу» — закон «остановись, когда заполнишь желудок на 80%». Кстати, нагляднее всего японская диета вышла у фотографа Питера Менцеля, автора книги «Голодная планета».

Как работает

Рис, содержащий большое количество клетчатки, полезных сложных углеводов и минимум жиров, подается без масла. Он надолго насыщает и снимает тягу к высококалорийной выпечке, полной трансжиров, постепенно замуровывающих наши артерии. Вредному красному мясу японцы предпочитают рыбу — этот идеальный белковый продукт благодаря жирным кислотам омега-3 укрепляет сердечно-сосудистую систему. Маленькие порции и неспешные трапезы гасят чрезмерный аппетит, способствуют хорошему пищеварению, экономят калории и ускоряют метаболизм. Лишние килограммы уходят быстро.

Как перейти

Переключайтесь с обычных тарелок на десертные, а также блюдца и пиалы. Мясо заменяйте сашими, рыбой и морепродуктами, хлеб и мучное — рисом (лучше коричневым). Подружитесь с овощами в виде салата, супа-пюре, бульона, пареными или тушеными с одной-двумя каплями оливкового extra virgin или рапсового масла (канола). Следите, чтобы каждый прием пищи включал не меньше четырех-пяти видов продуктов. Выбирайте соусы и маринады с пониженным содержанием соли и буквально сбрызгивайте ими еду. На десерт приготовьте тарелку красиво порезанных и уложенных фруктов.

На чем сделать упор

• Рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия, сельдь), водоросли (комбу, нори, вакаме).
• Овощные супы и салаты (сладкий и острый перец, цукини, баклажаны, свекла, репа, лук, помидоры, морковь, салат-латук, шпинат, дайкон).
• Коричневый рис.
• Грибы шиитаке.
• Лапша (соба, удон, рамен, сомен).
• Соя (мисо-суп, сыр тофу, зеленые соевые бобы).

Из экзотичных, но очень полезных,— молодые побеги бамбука и корень лотоса. Любые фрукты и зеленый чай.

От чего лучше отказаться

• Шоколад,
• Выпечка,
• Молочные продукты,
• Сладости,
• Копчености,
• Жирные соусы,
• Красное мясо,
• Жаренные во фритюре блюда,
• Фастфуд.

Сколько раз в день есть

Пять (три основных плюс два перекуса). Главный прием пищи — завтрак. Завтрак в Японии — главная трапеза дня, каждая следующая должна быть скромнее предыдущей.

Длительность и результат

Этой диеты можно придерживаться всю жизнь. В первые несколько недель уходят 4–6 кг, далее — по 1 кг в неделю. Затем вес стабилизируется.

Достоинства диеты

Не надо считать калории, рацион строится на свежих полезных продуктах и хорошо сбалансирован, не только стимулирует похудение, но и защищает сердце и сосуды. Диета понравится тем, кто любит экспериментировать с разными вкусами и кухнями мира. К тому же, уменьшая порции на 25%, вы спасаетесь от 800 ккал, не отказывая себе ни в какой еде.

Недостатки диеты

Если мисо-суп, водоросли и сыр тофу у нас еще можно достать, то со свежей рыбой в стране, увы, проблема. Экзотические продукты могут вызвать пищевую аллергию, а завтрак из риса и овощей не всякому по душе. Соя при всех достоинствах тоже не однозначно полезна. Например, не подходит людям, которым нужно ограничивать употребление соли. Готовка отнимает много времени.

Примерное меню на 7 дней

Не забывайте, что порции должны быть маленькими.

Понедельник

• Завтрак. Мисо-суп, отварной рис, омлет из одного яйца с водорослями нори, зеленый чай
• Обед. Рыба под соусом терияки, отварной рис, тушеные зеленые бобы, зеленый чай
• Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
• Ужин. Куриное филе гриль, рис, мисо-суп с водорослями и сыром тофу, зеленый чай
• На ночь. Мандарин

Вторник

• Завтрак. Рисовая каша на соевом молоке, фрукты, зеленый чай
• Обед. Сашими, отварной рис, овощной салат, зеленый чай
• Полдник. Хурма
• Ужин. Два блинчика с зеленым луком, зеленый чай
• На ночь. Апельсин

Среда

• Завтрак. Мисо-суп, отварной рис, яйцо вкрутую, сваренное в зеленом чае, овощи, зеленый чай
• Обед. Рыба под соусом терияки, отварной рис, тушеные зеленые бобы, зеленый чай
• Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
• Ужин. Лапша рамен с овощами, зеленый чай
• На ночь. Желе из мякоти цитрусовых
  

Четверг

• Завтрак. Рисовая каша на соевом молоке, фрукты, зеленый чай
• Обед. Гречневая лапша соба с овощами, зеленый чай
• Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
• Ужин. Четыре-пять овощных роллов
• На ночь. Мандарин

Пятница

• Завтрак. Мисо-суп, отварной рис, омлет из одного яйца с водорослями нори, зеленый чай
• Обед. Рыба гриль с рисом и овощами (баклажаны и китайская капуста), зеленый чай
• Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
• Ужин. Куриное филе гриль, тушеные грибы шиитаке с рисом, зеленый чай
• На ночь. Чашка соевого молока
  

Суббота

• Завтрак. Рисовая каша на соевом молоке, фрукты, зеленый чай
• Обед. Четыре-пять овощных роллов, отварной рис, зеленый чай
• Полдник. Одна хурма
• Ужин. Цыпленок сукияки в горшочке (куриное филе, тофу, стебли бамбука и овощи)
• На ночь. Желе из мякоти цитрусовых

Воскресенье

• Завтрак. Мисо-суп, отварной рис, омлет из одного яйца с водорослями нори, зеленый чай
• Обед. Куриное филе гриль с колечками лука, чашка салата из свежих овощей, зеленый чай
• Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
• Ужин. Тушеные овощи с орешками кешью и проростками бобов, рис на пару
• На ночь. Вафли по-японски со сладкими красными бобами