Японская диета: принципы питания и меню

Фото автора: Ксения Татарникова
Автор статьи:

Ксения Татарникова

Содержание статьи:

Одна из самых популярных диет, «японка» позволяет сбрасывать по 1 кг в неделю, не считая калории и не сильно страдая от голода. Рассказываем, как на нее перейти, от чего следует отказаться. Бонус — подробное меню на неделю.

29 марта
6954 просмотров
Фото к статье: Японская диета: принципы питания и меню

Кто придумал

Японка Наоми Морияма (Naomi Moriyama), маркетолог по образованию. Вдохновившись книгой Мирей Гильяно «Почему француженки не толстеют», решила доказать, что питание на ее родине — еще более достойный образец для подражания. Она собрала статистику: японцы стройнее всех на свете (уровень ожирения в стране — 3% против 11% во Франции и 32% в США) и живут дольше всех (в среднем 79–86 лет; для сравнения: в России — 61–68 лет). С помощью английского диетолога Уильяма Дойла (William Doyle) Наоми адаптировала главные принципы островной диеты для тех, кто хочет похудеть.

В чем суть

Японцы съедают до 100 разных видов еды в неделю (американцы только 30, европейцы — 45), но при этом умудряются потреблять на 25% калорий меньше, чем те же американцы. Ключ — свежие и сезонные продукты (прежде всего рыба, овощи и соя), множество крошечных хорошеньких тарелочек и мисочек (основные блюда, гарниры, соусы не смешивают, красиво сервируют, чтобы сначала съесть глазами) и «хара хачи бу» — закон «остановись, когда заполнишь желудок на 80%». Кстати, нагляднее всего японская диета вышла у фотографа Питера Менцеля, автора книги «Голодная планета».

Как работает

Рис, содержащий большое количество клетчатки, полезных сложных углеводов и минимум жиров, подается без масла. Он надолго насыщает и снимает тягу к высококалорийной выпечке, полной трансжиров, постепенно замуровывающих наши артерии. Вредному красному мясу японцы предпочитают рыбу — этот идеальный белковый продукт благодаря жирным кислотам омега-3 укрепляет сердечно-сосудистую систему. Маленькие порции и неспешные трапезы гасят чрезмерный аппетит, способствуют хорошему пищеварению, экономят калории и ускоряют метаболизм. Лишние килограммы уходят быстро.

Как перейти

Переключайтесь с обычных тарелок на десертные, а также блюдца и пиалы. Мясо заменяйте сашими, рыбой и морепродуктами, хлеб и мучное — рисом (лучше коричневым). Подружитесь с овощами в виде салата, супа-пюре, бульона, пареными или тушеными с одной-двумя каплями оливкового extra virgin или рапсового масла (канола). Следите, чтобы каждый прием пищи включал не меньше четырех-пяти видов продуктов. Выбирайте соусы и маринады с пониженным содержанием соли и буквально сбрызгивайте ими еду. На десерт приготовьте тарелку красиво порезанных и уложенных фруктов.

На чем сделать упор

  • Рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия, сельдь), водоросли (комбу, нори, вакаме).
  • Овощные супы и салаты (сладкий и острый перец, цукини, баклажаны, свекла, репа, лук, помидоры, морковь, салат-латук, шпинат, дайкон).
  • Коричневый рис.
  • Грибы шиитаке.
  • Лапша (соба, удон, рамен, сомен).
  • Соя (мисо-суп, сыр тофу, зеленые соевые бобы).

Из экзотичных, но очень полезных,— молодые побеги бамбука и корень лотоса. Любые фрукты и зеленый чай.

От чего лучше отказаться

  • Шоколад,
  • Выпечка,
  • Молочные продукты,
  • Сладости,
  • Копчености,
  • Жирные соусы,
  • Красное мясо,
  • Жаренные во фритюре блюда,
  • Фастфуд.

Сколько раз в день есть

Пять (три основных плюс два перекуса). Главный прием пищи — завтрак. Завтрак в Японии — главная трапеза дня, каждая следующая должна быть скромнее предыдущей.

Длительность и результат

Этой диеты можно придерживаться всю жизнь. В первые несколько недель уходят 4–6 кг, далее — по 1 кг в неделю. Затем вес стабилизируется.

Достоинства диеты

Не надо считать калории, рацион строится на свежих полезных продуктах и хорошо сбалансирован, не только стимулирует похудение, но и защищает сердце и сосуды. Диета понравится тем, кто любит экспериментировать с разными вкусами и кухнями мира. К тому же, уменьшая порции на 25%, вы спасаетесь от 800 ккал, не отказывая себе ни в какой еде.

Недостатки диеты

Если мисо-суп, водоросли и сыр тофу у нас еще можно достать, то со свежей рыбой в стране, увы, проблема. Экзотические продукты могут вызвать пищевую аллергию, а завтрак из риса и овощей не всякому по душе. Соя при всех достоинствах тоже не однозначно полезна. Например, не подходит людям, которым нужно ограничивать употребление соли. Готовка отнимает много времени.

Примерное меню на 7 дней

Не забывайте, что порции должны быть маленькими.

Понедельник

  • Завтрак. Мисо-суп, отварной рис, омлет из одного яйца с водорослями нори, зеленый чай
  • Обед. Рыба под соусом терияки, отварной рис, тушеные зеленые бобы, зеленый чай
  • Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
  • Ужин. Куриное филе гриль, рис, мисо-суп с водорослями и сыром тофу, зеленый чай
  • На ночь. Мандарин

Вторник

  • Завтрак. Рисовая каша на соевом молоке, фрукты, зеленый чай
  • Обед. Сашими, отварной рис, овощной салат, зеленый чай
  • Полдник. Хурма
  • Ужин. Два блинчика с зеленым луком, зеленый чай
  • На ночь. Апельсин

Среда

  • Завтрак. Мисо-суп, отварной рис, яйцо вкрутую, сваренное в зеленом чае, овощи, зеленый чай
  • Обед. Рыба под соусом терияки, отварной рис, тушеные зеленые бобы, зеленый чай
  • Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
  • Ужин. Лапша рамен с овощами, зеленый чай
  • На ночь. Желе из мякоти цитрусовых

Четверг

  • Завтрак. Рисовая каша на соевом молоке, фрукты, зеленый чай
  • Обед. Гречневая лапша соба с овощами, зеленый чай
  • Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
  • Ужин. Четыре-пять овощных роллов
  • На ночь. Мандарин

Пятница

  • Завтрак. Мисо-суп, отварной рис, омлет из одного яйца с водорослями нори, зеленый чай
  • Обед. Рыба гриль с рисом и овощами (баклажаны и китайская капуста), зеленый чай
  • Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
  • Ужин. Куриное филе гриль, тушеные грибы шиитаке с рисом, зеленый чай
  • На ночь. Чашка соевого молока

Суббота

  • Завтрак. Рисовая каша на соевом молоке, фрукты, зеленый чай
  • Обед. Четыре-пять овощных роллов, отварной рис, зеленый чай
  • Полдник. Одна хурма
  • Ужин. Цыпленок сукияки в горшочке (куриное филе, тофу, стебли бамбука и овощи)
  • На ночь. Желе из мякоти цитрусовых

Воскресенье

  • Завтрак. Мисо-суп, отварной рис, омлет из одного яйца с водорослями нори, зеленый чай
  • Обед. Куриное филе гриль с колечками лука, чашка салата из свежих овощей, зеленый чай
  • Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
  • Ужин. Тушеные овощи с орешками кешью и проростками бобов, рис на пару
  • На ночь. Вафли по-японски со сладкими красными бобами

Темы публикации

Комментарии1
По дате
Интересные блюда в меню есть, хочется тоже попробовать. Хотя я худею по системе Венеры Шариповой.
#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14