Людмила Васильченко
Содержание статьи:
До новогодней ночи осталось всего три недели. Самое время перейти на интенсивные занятия — если, конечно, хотите выглядеть идеально в праздничном платье. Показываем два несложных комплекса упражнений для похудения.
Круговая тренировка подразумевает последовательное выполнение всех упражнений без перерывов на отдых. Паузу (1-2 минуты) можно взять, только завершив один круг (то есть выполнив 4-5 упражнений).
Такой подход к тренировкам делает их более динамичными, а значит — и более эффективными в плане снижения веса. «Круговые тренировки хорошо подстегивают обменные процессы, поскольку тело все время находится в работе, в постоянном «подогреве» за счет частоты повторений», — комментирует Руслан Байрамов, персональный тренер звезд шоу-бизнеса, ведущий программы «Делай тело с Русланом Байрамовым» на телеканале «ЖИВИ!».
«Во время высокой активности организм получает большое количество кислорода, это способствует сжиганию жира и ускорению процесса обмена веществ», — говорит Ильмир Батыршин, координатор тренажерного зала, мастер-тренер Клуба World Gym – Стерлитамак.
Плюс к тому, круговые тренировки позволяют проработать за одно занятие все мышцы тела. Похудение это ускорит: с сильной мускулатурой вы будете тратить больше калорий и в повседневной жизни.
Особая прелесть круговых тренировок в том, что выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Есть мнение, что по круговому методу можно построить почти любое занятие. На самом деле это не так: основой круговой тренировки может стать только простой комплекс упражнений. Почему? «Такое занятие подразумевает динамичную работу. Поэтому незнакомые вам или сложные координационные движения здесь не годятся — есть риск, что вы будете выполнять их, нарушая технику. А это не только снижает эффективность тренировок, но и может привести к травме», — поясняет Ильмир Батыршин.
Обычно для круговых тренировок выбирают силовую «базу» или легкие упражнения из числа функциональных: планку, приседания, выпады, отжимания, скручивания и пр.
«Также важно в рамках круговой тренировки чередовать движения по принципу «толкать» (например, отжимания) и «тянуть» (тяги). Данные упражнения обеспечивают разную нагрузку, комбинируя их, вы не перегрузите организм», — добавляет Ильмир Батыршин.
Есть нюансы и по выбору утяжелителей. В круговой тренировке не работает стандартное правило «больше вес — интенсивнее занятие».«Основной целью кругового тренинга является не набор мышечной массы, а сжигание жировой ткани и улучшение физических качеств (сила, выносливость). В связи с этим тренировка проводится с высокой интенсивностью, большие веса для нее не подходят», — говорит Ильмир.
Поэтому делать занятие интенсивнее придется иным способом. «Если хотите увеличить нагрузку, имеет смысл добавить количество кругов или усложнить упражнения», — рекомендует Руслан Байрамов.
Мы попросили Руслана составить и показать нам два комплекса упражнений: более простой (для начинающих) и более сложный (для опытных тренирующихся).
Как определить, какой из них подойдет вам? «Надо начать с более легкого варианта и посмотреть, как тело реагирует на вид нагрузки на следующий день и через один, если все хорошо — то можно идти дальше, взять комплекс посложнее. Также я рекомендую, прежде, чем начинать любую тренировку, проконсультироваться с тренером, пройти первичное фитнес-тестирование, чтобы точно оценить ваш уровень подготовки», — говорит Руслан Байрамов.
С чем сочетать занятия по этой схеме упражнений? «Вообще круговая тренировка весьма самодостаточна. Но если вы хотите похудеть, то неплохо бы еще добавлять кардио в течение недели – 45 минут беговой дорожки или эллипса с определенным углом наклона, это 7.3-7.5. Одного-двух раз в неделю будет достаточно», — рекомендует Руслан.
* Начните тренировку с простой суставной гимнастики.
* Выполняйте все пять упражнений последовательно. Завершив круг, отдохните в течение минуты и повторите все с самого начала. «Начинающим я бы рекомендовал выполнить 2-3 круга, более подготовленным — от четырех до шести», — советует Руслан.
* Режим выполнения упражнений выберите самостоятельно. «Новичкам будет достаточно 10 повторов в одном подходе, продвинутым — 15-25, это не касается тех упражнений, которые мы выполняем на время — вариации планок, бег на месте», — подытоживает Руслан Байрамов.
* Завершите тренировку небольшой растяжкой.
* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Его стоит выбрать новичкам и всем, кто впервые будет заниматься по этой программе.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Шагайте на месте, высоко поднимая колени. Активизируйте мышцы пресса, удерживайте корпус вертикально и не наклоняйтесь вперед. Работайте руками в такт шагам, подтягивая левый локоть к правому колену и наоборот. Через 15-20 секунд ускорьтесь и перейдите на бег. Выполняйте упражнение в течение двух минут.
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, выстройте корпус в одну прямую линию, работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, с выдохом опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.
Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом поднимите таз над полом, опирайтесь на прямые руки, плечи, лопатки и затылок. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните локти и разместите ладони по сторонам от висков. Согните левое колено и подтяните его к животу, параллельно с этим скрутитесь корпусом влево. Работайте мышцами пресса, спины, ног. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, ног и спины, согните колени и уведите таз назад, опускаясь в приседание. Руки вытяните вперед. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию мысков. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество. Затем отдохните в течение минуты и повторите круг с самого начала.
Он подойдет для спортсменов продвинутого уровня или всем тем, кому 4-5 кругов тренировки по схеме, приведенной выше, дались легко.
Лягте на спину, руки вытяните за голову. Согните колени, поднимите голени до параллели с полом и одновременно с этим, уведя руки за голову, оторвите от коврика лопатки, шею и затылок. Зафиксируйтесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Поставьте скамью или степ-платформу. Развернитесь к опоре спиной, сядьте на нее, уперевшись ладонями в сиденье, а стопами — в коврик. Соскользните тазом вниз, сохраняя упор. Сгибая локти, опустите таз и корпус вниз. С выдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед. Согните левую руку и обопритесь на предплечье, затем согните правую руку, опирайтесь на два предплечья. Затем по одной выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимальное их количество за 30 секунд.
Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на левую руку и левую стопу, вытяните правую руку и ногу вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.
Лягте на живот, вытяните руки вперед. Работая мышцами пресса, спины и ног, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем опустите конечности на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Выполняя комплекс упражнений для похудения 3-4 раза в неделю, к новому году заметите серьезные изменения во внешности. Но важным компонентом программы снижения веса должен стать и сбалансированный рацион (как его составить, мы писали тут).
Редакция выражает благодарность фитнес-клубу «СССР на Кожуховской» за помощь в организации съемки.
Темы публикации
Людмила Васильченко
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Видео по теме
Регистрация
