Лучшие дыхательные практики для похудения и не только

Поверхностное учащенное дыхание с укороченным вдохом и неполным выдохом — беда всех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это ведет к недостатку кислорода в организме и накоплению в тканях углекислого газа, нарушает обмен веществ, питание клеток и не сулит ничего хорошего.

Поэтому дыхательные практики могут стать хорошим подспорьем в любой тренировке и оздоровительных программах. «Недостаточное количество кислорода в крови во время тренировки снижает уровень выносливости, повышает утомляемость и способствует закислению мышц, что ведет к выработке молочной кислоты и болях в мышцах, — говорит Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — И чтобы запустить жиросжигание, тоже нужен кислород! Но для того, чтобы похудеть, только дыхания недостаточно. Нужно поменять пищевые привычки и включать в программу кардиотренировки».

Лучшие дыхательные практики: что поможет похудеть?

Бодифлекс  — гимнастика для борьбы с лишним весом и дряблой кожей, в которой сочетается особый вид дыхания и упражнения трех типов. Первый — изометрические, в которых мышцы то сокращаются, то удлиняются. В бодифлексе каждое изометрическое упражнение задействует только одну группу мышц. Второй тип — изотонические упражнения, в которых мышцы напрягаются без изменения длины. И третий тип — стретчинг, то есть упражнения на растяжку и эластичность. Все это сочетается с дыханием, которое состоит из резких выдохов через рот, сильных вдохов через нос и задержки дыхания после выдоха.  Именно дыхание, как объясняет основательница бодифлекса Грир Чайлдерс, выполняет задачу жиросжигания в данной гимнастике и помогает худеть в проблемных зонах.

Эффективность и безопасность этой гимнастики часто вызывает критику. Действительно, задержка вдоха может приводить к резкому повышение артериального давления, острым головным болям и даже обмороку. «Форсированное дыхание не рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением, — напоминает Алена Грибанова.  — Лично я сомневаюсь, что с помощью дыхания можно локально воздействовать на жировые отложения и худеть в «отдельных» местах Чтобы худеть, нужно сочетание питания и тренировок».

Лучшие дыхательные практики: что поможет справиться со стрессом?

Йога уделяет дыханию особое внимание. В каждое асане важно, когда и как вы дышите. Кроме того, в йоге существует система дыхательных упражнений, которая называется «пранаяма». Она предполагает глубокое дыхание через нос разной степени размеренности. Задача пранаямы — раскрыть чакры (психоэнергетические центры) человека и каналы восприятия тонких энергий, сбалансировать потоки энергии по телу. По данным Американской Академии Антиэйдж-Медицины, после йоги у практикующего снижается уровень гормонов стресса (адреналина и кортизола). Кстати, аналогичный атистрессовый эффект наблюдается и при занятиях пилатесом.

«Принципиальной разницы в дыхании в йоге и пилатесе нет, — объясняет Алена Грибанова. — Но в йоге больше вариантов дыхания и есть отдельная практика пранаямы. Она позволяет выровнять психоэмоциональное состояние, настроиться на тренировку, соединить разум с телом. В пилатесе через дыхание мы рефлекторно включаем в работу глубокие мышцы, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник».

Лучшие дыхательные практики: что поможет укрепить мышцы?

Система Мюллера (иногда пишут «система Миллера» — фамилия ее создателя Müller) известна с прошлого века. В нее входят 10 упражнений для укрепления мышечного корсета и 60 дыхательных движений. На одно упражнение приходится 6 циклов вдох-выдох. Вдохи и выдохи надо делать глубоко, ритмично, активно работая диафрагмой (средней частью живота), без задержек.

В сущности, дыхание по системе Мюллера — активное глубокое дыхание, которое должно быть у человека при физической нагрузке. « В фитнесе дыхание — естественный процесс, — говорит Алена Грибанова. — Как правило, оно приходит само при правильном выполнении упражнений. Тренируя сердечно-сосудистую систему, мы попутно тренируем и систему дыхательную, ведь для продолжительной и эффективной работы мышц нужен кислород». Напоминать, как правильно дышать, нужно тем, кто долго вел малоподвижный образ жизни и даже во время тренировки дышит часто и поверхностно. Также важно помнить, что при силовой тренировке основное усилие (подъем отягощения или собственного тела) делается на выдохе.

Лучшие дыхательные практики: что поможет улучшить состояние дыхательной системы?

Цигун — китайская гимнастика, направленная на общее оздоровление. Ее задача — улучшить поступление в организм жизненной энергии ци, которая циркулирует в воздухе. А для этого необходимо полноценное дыхание и избавление от зажимов и спазмов. Цигун актуален как для любителей кардиотренинга (чтобы повысить потребление кислорода) так и для тех, кто много работает сидя. В сидячем положении, особенно если вы наклоняетесь вперед, легкие сдавлены и дыхание  неполноценно.

«Чтобы нормализовать ци, не надо специально дышать глубже, или «животом», или еще как-то менять ритм, — говорит Игорь Кудрявцев, врач-терапевт, преподаватель Латвийской медицинской академии, преподаватель медицинского цигун. — Сначала просто наблюдайте за своим дыханием. Просто сядьте поудобнее, дышите и как бы наблюдайте за своим дыханием со стороны. Постепенно вы начнете ощущать, что выдох теплее вдоха, грудная клетка слегка поднимается и опускается, а вслед за ней так же спокойно и ритмично двигается передняя стенка живота». В цигун также практикуются динамические упражнения (движения), которые помогают дыханию.

Лучшие дыхательные практики: что поможет легче перенсти беременность и роды?

Дыхательные гимнастики для беременных — отдельный блок. Сюда входят как статические комплексы (когда женщина просто сидит и дышит), и динамические (в которых дыхание сочетается с сокращением или напряжением мышц). У статических дыхательных гимнастик для беременных противопоказаний нет. Прежде чем заниматься динамическими, нужно получить разрешение гинеколога — они противопоказаны при повышенном давлении, угрозе выкидыша и некоторых других осложнениях.

Задача дыхательных гимнастик — помочь беременным приспособиться к своему состоянию. «Увеличенная матка смещает диафрагму и органы брюшной полости вверх, — объясняет врач-гинеколог, к.м.н. Юлия Буранова, медицинский центр «Парацельс». — Это осложняет движение диафрагмы и снижает объем легких. При этом к концу беременности совокупная потребность матери и ребенка в кислороде увеличивается почти вдвое по сравнению с обычным состоянием».

Дыхательные упражнения могут помочь справиться с этим конфликтом потребности и возможности. Обычно для этого используются упражнения из йоги и цигун, которые учат максимально использовать весь объем легких, не учащая при этом дыхания. В третьем триместре беременности можно с разрешения врача практиковать дыхательные упражнения, которые пригодятся в процессе родов. «Дыхание, в том числе во время родов — естественный процесс, — утверждает Юлия Буранова. — Если женщина глубоко, нормально дышит в обычной жизни, то во время родов организм инстинктивно будет дышать так, как эффективнее для нее и малыша».