Как правильно питаться фитнесисту-вегетарианцу

Фото автора: Татьяна Гисич
Автор статьи:

Татьяна Гисич

Содержание статьи:

Если вы вегетарианка, это не значит, что активно тренироваться и наращивать мышцы не получится. Грамотно составив рацион, можно не беспокоиться, что организму будет не хватать важных при интенсивных физических нагрузках веществ. Рассказываем, как правильно питаться фитнесисту–вегетарианцу.

24 августа
142 просмотров
Фото к статье: Как правильно питаться фитнесисту-вегетарианцу

Решившему заниматься фитнесом или каким-либо видом спорта вегетарианцу важно помнить, что его организму может не хватать белка, кальция, железа, а также витамина В12 и рибофлавина. И это может плохо сказаться не только на спортивных результатах, но и на здоровье в целом.

* Белок. Нужен для восстановления и роста мышц. При вегетарианском рационе вы будете получать меньше белка, потому что растительные протеины усваиваются хуже, чем животные. «Спортсменам-вегетарианцам требуется 1,3–1,8 г растительного белка на 1 кг массы тела, — говорит Вонда Райт, инструктор по фитнесу и автор бестселлера «Фитнес после 40: в прекрасной форме в любом возрасте». — Вы можете получать достаточное количество белка из пищи, если рацион состоит из правильных продуктов: бобовых, зерновых, орехов. Например, мужчина-спортсмен весом 80 кг, чей дневной калораж составляет 3600 калорий, должен получать 1,41 белка на 1 кг массы тела при вегетарианской диете и 1,2 г белка на 1 кг массы тела — при веганской (когда в рационе нет яиц и молочных продуктов). Женщине весом 50 кг при дневном калораже 2200 калорий, требуется 1,38 г белка на 1 кг массы тела при вегетарианской диете и 1,21 г белка на 1 кг массы тела — при веганской». Если вы интенсивно занимаетесь фитнесом, проводя в том числе силовые тренировки, вам может понадобиться дополнительный источник белка. Добавьте к своему обычному рациону 1-3 порции белковых продуктов. Например, коктейль из соевого молока, чечевицу с соусом, тушеные овощи с тофу или же салат с нутом. 

* Витамин В12. Важен для работы кровеносной и нервной систем. Считается, что при недостатке витамина В12 снижается выносливость. «Кобаламин — активная форма витамина В12 есть только в пище животного происхождения, — говорит Вонда Райт. — Поэтому спортсменам-веганам рекомендуется употреблять продукты с добавлением витамина В12 (пищевые дрожжи, обогащенное соевое молоко, цельнозерновые хлопья, заменители мяса). Если в вашем рационе присутствуют яйца и молочные продукты, вы получаете этот витамин в достаточном количестве».

* Рибофлавин. Как показали исследования, повышенная потребность в рибофлавине может возникнуть у вегетарианцев, которые только приступают к тренировкам. Обратите на это особое внимание, если ваш уровень рибофлавина находится на нижнем уровне — у многих веганов наблюдается дефицит этого вещества. В вашем рационе обязательно должны быть продукты богатые рибофлавином: авокадо, орехи, водоросли, соя, темно-зеленые листовые овощи и продукты из цельного зерна.

* Железо. Если уровень железа низок, это может сказаться на выносливости. Дефицит этого элемента возможен у любого спортсмена. Но некоторые теряют его особенно активно, например, женщины, занимающееся силовыми видами спорта. «Чаще всего дефицит железа в организме вызван именно недостатком его в рационе и его скверным усвоением, — говорит Вонда Райт. — Вегетарианцам сложнее усвоить железо, чем мясоедам. В большинстве случаев вегетарианцы могут справиться с дефицитом железа без специальных добавок. Но важно не только знать растительные источники железа, но и факторы, которые влияют на его усвоение». Об этом вы можно прочитать здесь.

* Кальций. Его дефицит повышает риск усталостных переломов и ослабевания костей, особенно у женщин-спортсменок в постменструальный период. Основной источник кальция — молоко и молочные продукты. Если вы веган, ешьте сухофрукты, орехи, злаки, тофу, зеленолистные овощи и водяной кресс. Кроме того кальцием обогащают белый хлеб и некоторые сорта соевого молока.

Комментарии0

По дате
#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14