PortDeBras: как стать грациозной (ФОТО)

Фото автора: Людмила Васильченко
Автор статьи:

Людмила Васильченко

Содержание статьи:

Легкости движений и пластичности порой не хватает и заядлым фитнесисткам, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. А ведь именно эти качества делают нас привлекательными! Развить их можно, занимаясь йогой, танцами или их миксом — PortDeBras. Специально для тех, кто хочет стать грациозной, мы собрали самые эффективные движения этого фитнес-направления.

25 сентября
3548 просмотров
Фото к статье: PortDeBras: как стать грациозной  (ФОТО)

Что такое PortDeBras?

В дословном переводе название этой методики означает «движение рук и тела». Вот как объясняет ее суть ее  создатель Владимир Снежик, известный российский хореограф и тренер: «PortDeBras — это система упражнений, основанная на функционально-динамических движениях с координированной работой рук».

Руки в PortDeBras, и впрямь, задействованы по максимуму: упражнения включают много взмахов, а также поворотов верхней части корпуса. Внешне это похоже на плавный танец с элементами йоги и стретчинга, на практике — дает и неплохую силовую нагрузку, и центрирование тела по принципам пилатеса. «PortDeBras вырос из гимнастики, которую я составлял для себя, а после преобразовал для тренерской деятельности моей жены,  — рассказывает Владимир Снежик. — Но это не только работа с телом, а еще и определенные психологические эффекты. Ведь прорабатывая мышечные группы, или как говорят мышечные цепи, мы можем воздействовать также и на нервную систему».

Кому подойдут занятия PortDeBras?

Всем, кто хочет наладить контакт со своим телом, стать более грациозной и укрепить мышечный корсет. «Главные принципы PortDeBras — это непрерывность и вытяжение. Движения должны быть очень плавными, при этом все время сохраняется тонус мышц и активно работает корпус, — говорит Владимир Снежик. — Такой подход позволяет сочетать в тренировках динамику и функциональную нагрузку». Хореографическая составляющая позволяет улучшить осанку и развить пластичность.

Противопоказанием к занятиям могут быть недавние (менее недели назад) травмы. А вот проблемы с суставами и позвоночником, напротив, будут скорее показанием к тренировкам. PortDeBras как метод реабилитации идеально подходит для фигуристов, танцоров, артистов балета.

Как построить занятие

* Начните занятие с разминки. «Выполните несколько базовых движений, чтобы почувствовать свое тело, суставы и улучшить кровообращение», — говорит Владимир Снежик. 

* Выполняйте упражнения последовательно, в спокойном темпе, соединяя движения с дыханием. Повторите весь цикл движений дважды.   

* Отстраивайте корпус по принципам пилатеса. «Выполняя все движения, следите за осанкой и тонусом мышц кора. Для этого подкрутите таз (как будто поджимаете хвост), слегка втяните живот (как будто застегиваете молнию на джинсах) и расположите ребра на одной линии с подвздошными костями», — объясняет Владимир Снежик. Вес тела равномерно распределяйте между обеими стопами.   

* Двигайтесь непрерывно, как в танце.  Особенность упражнений PortDeBras такова, что почти каждое из них начинается и завершается одним и тем же положением тела: стопы на ширине плеч, спина прямая, поясница плоская, а руки разведены в стороны. 

* Не сомневайтесь в результате. «Важно понять, что у вас все получится, даже если сначала движения покажутся вам сложными. Все решается регулярно практикой», — говорит Владимир Снежик. 

[new-page]

Разминка

Встаньте прямо, смягчите колени, выпрямите спину. С выдохом разведите руки в стороны, затем, скругляя спину, на вдохе плавно сводите предплечья к центру, ладони направляйте к себе. С выдохом плавно разведите руки, направляя ладони от себя (как будто гладите воздух вокруг себя), и согните колени. В нижней точке ладони должны смотреть в пол. Со вдохом выпрямите ноги и через стороны поднимите руки вверх (ладони направлены в потолок). Из этого положения, сохраняя осанку и тонус кора, с выдохом плавно наклонитесь влево. 

Выпрямитесь и одновременно с вдохом опустите руки через стороны до уровня плеч и заведите правую ногу за левую, скрестив голени. Поставьте ее на носок, вес тела равномерно распределите между стопами. Со вдохом согните колени и, скругляя спину, сводите предплечья, направив ладони к себе. С выдохом плавно выпрямите колени и, развернув ладони от себя, поднимите руки вверх (чуть расставьте их). Со вдохом наклоните корпус влево, потом плавно опустите его вниз и с выдохом поднимитесь через правую сторону, сделав вращательное движение корпусом.

В верхней точке с вдохом разведите руки в стороны, затем выпрямите их перед собой, накрыв левой ладонью правую (они должны быть развернуты в потолок). С выдохом поднимите сомкнутые ладони над головой, вытягивая корпус вверх. Со вдохом опустите их вниз. С выдохом поднимите ладони до уровня груди, максимально скругляя спину. Со вдохом  разверните ладони от себя и выпрямите спину, а на выдохе поднимите их над головой. Со вдохом разверните ладони на себя и снова скруглите спину, а с выдохом разведите руки в стороны и опустите правую пятку в пол (почувствуйте вытяжение правой голени).

Первое упражнение

Примите исходное положение: встаньте прямо, отстройте корпус по описанным выше правилам, разведите руки в стороны, стопы на ширине плеч. С выдохом смягчите колени и наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Со вдохом сильнее согните колени и соедините предплечья, направляя ладони к лицу. С выдохом выпрямите ноги и корпус, разведите в стороны согнутые в локтях руки. 

С вдохом снова согните колени, наклонитесь корпусом вперед и, развернув ладони к полу, вытяните руки вниз. На выдохе плавно выпрямитесь и через стороны поднимите руки вверх (ладони разверните от себя). На вдохе согните колени и снова наклонитесь корпусом вперед, скрестив руки перед лицом. 

Оставаясь в этом положении, с выдохом вытяните руки вверх и немного в стороны от корпуса. На вдохе опустите руки вниз. С выдохом плавно выпрямитесь. 

Второе упражнение

Встаньте прямо, отстройте корпус, стопы поставьте шире плеч, руки разведите в стороны (ладони смотрят в пол). Со вдохом согните правое колено, немного подайтесь корпусом вправо и разверните левую ладонь в потолок.  С выдохом разверните корпус вправо. С вдохом выпрямите обе ноги, развернув левую пятку сильнее влево, и чуть наклонитесь корпусом вперед. Сохраняя положение ног, на выдохе наклонитесь еще сильнее вперед, опустите руки и коснитесь пальцами пола. 

Со вдохом выпрямитесь, поднимите руки в стороны и чуть вверх, соединяя лопатки. С выдохом согните правое колено до прямого угла и наклонитесь корпусом вперед. Левую руку при этом вытяните вперед, правую направьте назад. На вдохе выпрямитесь, одновременно с этим сделав круговое движение левой рукой и поднимая ее вверх. На выдохе опустите ее до уровня плеча, затем вернитесь в исходное положение.  

[new-page]

Третье упражнение

Из того же исходного положения с вдохом поднимите левую руку вверх, с выдохом чуть согните колени, наклонитесь корпусом вперед и коснитесь левой ладонью пола. С вдохом опустите на пол и правую ладонь, скрестив запястья. С выдохом перенесите вес тела на левую ногу и согните ее сильнее, правую вытяните. Со вдохом выпрямите обе ноги, распределите вес между обеими стопами. Упираясь правой ладонью в пол, скрутитесь корпусом влево и вытяните вверх левую руку.

С выдохом снова согните левую ногу, расположите корпус параллельно полу, а левую руку проведите позади правой и тянитесь ладонью в сторону правого колена. Повторите это движение дважды, затем на выдохе вытяните левую руку в сторону до параллели с полом. С вдохом перенесите вес тела на правую стопу, сгибая правую ногу. Левую руку поднимите вверх, плавно переведите ее вправо и потянитесь за ней всем корпусом. С выдохом вернитесь в исходное положение (руки разведены в сторону, спина прямая). Затем со вдохом снова перенесите вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене. Левой рукой тянитесь по диагонали вверх, правую опустите на внутреннюю часть правого бедра. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Четвертое упражнение

Из того же исходного положения с вдохом перенесите вес тела на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Одновременно с этим сделайте левой рукой скользящее движение вперед и вправо (как будто рассекаете воздух). С выдохом повторите то же самое в левую сторону. С вдохом согните левую ногу, вытянув правую (стопу поставьте на носок), затем согните ее и опустите корпус по диагонали вниз, коснувшись левой ладонью пола у правой стопы. С выдохом перенесите вес тела на правую ногу, согните ее и коснитесь пола правой ладонью.

С вдохом сделайте широкий шаг назад, разместив левую стопу позади правой. Обе ладони поставьте на пол, колени чуть согните. С выдохом перенесите вес тела на левую стопу, обе ноги выпрямите. Затем с вдохом перенесите вес тела на правую ногу, чуть согнув ее в колене, левую стопу  оторвите от пола и вытяните левую ногу назад до параллели с полом. С выдохом поставьте левую стопу на носок, распределите вес тела между стопами и выпрямитесь, вытягивая вверх правую руку. На вдохе отцентрируйте корпус, на выдохе разведите руки в стороны, направляя ладони вниз.

Занимайтесь PortDeBras 3-4 раза в неделю. Первые результаты — изменившуюся осанку и грациозность движений — примерно через месяц-полтора сможете заметить не только вы, но и окружающие.

Редакция выражает благодарность за помощь в организации съемки фитнес-клуб «Мультиспорт».

Комментарии10
По дате

Для этого существуют специальные музыкальные миксы

Отчего же? Попробуйте хотя бы раз потренироваться по схеме дома, вдруг вам все же понравится? )

Девушки, о вкусах, конечно, не спорят,но Ольга действительно права: эту методику показывает ее автор, Владимир Снежик, значимая фигура в российской и мировой хореографии, и фитнес-индустрии, и так отзываться о нем, по меньшей мере, не вежливо.

все же сложновато… столько движений

интересная методика! а под какую музыку они занимаются?

а мне статья понравилась, и тренер ничего так. Обаятельный очень ) правда, я вряд ли возьмусь дома вот так вертеться – но в студию бы на такой урок сходила.

Согласна с Вами, Ольга! Очень даже харизматичный мужчина!

Ну зачем же Вы так, барышня?! Вы текст-то читали? Это авторский комплекс упражнений . Сам автор его и показывает. Это известный хореограф. И он вовсе не обязан быть модельной внешности! Да и выглядит он очень даже неплохо. Тем более для своих лет.

Очень интересный комплекс упражнений! Спасибо большое!

Какой ужас. Упражнения для развития грации показывает не самый грациозный мужчина далеко не модельной внешности. У вас красивые девушки-модели закончились??? Статья, проиллюстрированная такими фото, совсем не эстетичное зрелище. Перечитывать ее второй раз вряд ли захочется.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Видео по теме

Уроки чувственности

Мистер Драйв