Упражнения для суставов: сукшма-вьяямы для ног (ФОТО)

Фото автора: admin
Автор статьи:

admin

Содержание статьи:

Я продолжаю описывать сукшма-вьяямы и на этот раз предлагаю комплекс для ног. Он поможет укрепить суставы и мышцы ног, а также окажет на организм все те полезные воздействия, о которых я писала в своем блоге (Работа с суставами: сукшма-вьяямы для плеч и рук).

12 июля
1951 просмотров
Фото к статье: Упражнения для суставов: сукшма-вьяямы для ног (ФОТО)

Комплекс упражнений для здоровых суставов

Этот комплекс выполняется в быстром комфортном ритме. В некоторых упражнениях используется задержка дыхания. Каждое вращение выполняйте по 6-8 раз симметрично в обе стороны. Начинайте движение против часовой стрелки, заканчивайте — по часовой.

Статичное напряжение: укрепляем бедра и мышцы тазового дна

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, вытяните руки вдоль туловища. С выдохом подтяните мышцы тазового дна, сфинктер ануса и нижнюю часть живота (выполните мула-бандху), напрягите бедра и ягодицы, подтяните коленные чашечки. Задержите дыхание на комфортное время и на вдохе расслабьте все мышцы. Повторите 25-40 раз.

Вращения стопой (для укрепления голеностопных суставов)

Стоя на одной ноге, согните пальцы на другой и прижмите их к полу. Вращайте стопой по часовой и против часовой стрелки равное количество раз и повторите на другую ногу.

Вращение голенью и бедром (для укрепления коленных и тазобедренных суставов)

Стоя на одной ноге, поднимите другую вперед на комфортную высоту. Сначала вращайте стопой в области голеностопа в обе стороны. Затем выполните круговые движения голенью за счет коленного сустава. Согните ногу в колене под прямым углом и, удерживая это положение, вращайте ногой за счет тазобедренного сустава. Выполните равное количество вращений вовнутрь и наружу.

Удары пятками по ягодицам (для укрепления мышц ног)

 Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, вытяните руки вдоль туловища. Поочередно сгибая ноги в коленях, делайте ритмичные удары, стараясь коснуться ягодиц пятками. Ставьте стопы на то же место, с которого поднимаете их. Выполняйте удары от 25 раз или в течение минуты.

Прыжки на носках (для укрепления голеней)

Поставьте стопы вместе, поднимитесь на носки как можно выше, сделайте вдох и на выдохе опуститесь полной стопой на пол. Затем выполняйте прыжки вверх на носках. Повторите 25 раз. Во время выполнения упражнения удерживайте стопы вместе и старайтесь приземляться на одно и то же место.

Прыжки с соединением ног (для укрепления мышц бедер)

Примите положение стоя и разведите ноги на ширину 70 см. Сделайте вдох и подпрыгните, одновременно выбрасывая вверх прямые руки и соединяя ноги вместе в верхней точке. Приземляйтесь на то же место. Повторите 10-20 раз.

Поза стула с задержкой дыхания (для укрепления бедер)

Поставьте ноги вместе, опустите руки вдоль бедер. Сделайте вдох и постепенно сгибайте ноги в коленях, опускаясь до положения, в котором бедра параллельны полу. Одновременно с этим вытягивайте руки вперед параллельно полу. В крайнем нижнем положении после вдоха задержите дыхание на комфортное время. С выдохом поднимитесь вверх. Следите за тем, чтобы стопы были прижаты к полу, и если пятки отрываются, наклоняйте корпус вперед.

Вращение руками в позе стула (для укрепления бедер)

Примите позу стула, проследив за тем, чтобы колени касались друг друга и ни одно из них не выходило вперед. В нижнем положении на задержке дыхания после вдоха опишите круг руками назад, затем выпрямите ноги, прижмите локти к туловищу и лопатки к позвоночнику, отведите локти немного назад и резко выдохните, выбрасывая руки вперед. Выполните 8-10 раз.

Если у вас есть склонность к гипертонии или проблемы с суставами, такие как артроз или артрит, выполняйте все вращения в медленном темпе. Если какое-то движение причиняет боль, исключите его из комплекса. Не приседайте слишком глубоко и не делайте резких движений. Будьте внимательны к себе и прислушивайтесь к ощущениям в теле после каждого упражнения.

Комментарии10

По дате

Здравствуйте! Моих статей на данную тему нет, про остальные не знаю 🙁

#

GenTA

9 г

По поводу плоскостопия! Алена,подскажите, пожалуйста, есть ли на сайте описание лечебных упражнений?

Здравствуйте! Я писала об этом и не раз)
против часовой-энергию снимаем
по-набираем

Здравствуйте! Есть,но только в лечебной физкультуре. Так же хорошо носить специальные стельки,желательно постоянно.

Алёна, Здравствуйте! Почему все движения нужно начинать против часовой стрелки, а заканчивать- по часовой?

Алена, есть ли упражнения (кроме вышеописанного второго) для профилактики и борьбы с плоскостопием? особенно поперечным.

Как раз при пониженном стоит особенно с использованием задержек на вдохе,если они правильно освоены.

Суставная гимнастика везде похожа, даже на советскую зарядку из детства 🙂 при этом никто не отменяет ее пользы)

А при пониженном давлении стоит так разминаться?

Упражнения похожи на разминку перед карате – там так же крутят колени и тд

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Статьи по теме

Йога лечит воспаление

Йога лечит воспаление

Йога Айенгара

Йога Айенгара

Андрей Сидерский и его йога-23

Андрей Сидерский и его йога-23

Холотропное дыхание

Холотропное дыхание

Фитнес-йога

Фитнес-йога

Тантра йога: что это было?

Тантра йога: что это было?

Йога в офисе (ВИДЕО)

Йога в офисе (ВИДЕО)

Йога для астматиков

Йога для астматиков