Упражнения для здоровых коленей (ФОТО)

Фото автора: admin
Автор статьи:

admin

Содержание статьи:

Предлагаю вам упражнения для здоровых коленей – мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и укрепления мышц, которые его окружают. Она поможет избавиться от болей в коленях, избежать травм или реабилитироваться после них.

10 марта
579 просмотров
Фото к статье: Упражнения для здоровых коленей (ФОТО)

«Ласточку», подъемы на полупальцы и другие упражнения для коленей я широко использовала, когда работала со сборными СССР и Германии по художественной гимнастике. Тонизация мышц и стабилизация суставов позволяла нам избегать травм коленного сустава и повышала техническое мастерство.

Комплекс упражнений для здоровых коленей

Теперь эти упражнения я рекомендую как для реабилитации после травм коленных суставов, так и для их профилактики. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений. Не помешает такая профилактика и всем тем, кто катается на горных или водных лыжах, сноуборде или вейкборде. Если же вам нужно восстановиться после, например, разрыва мениска или крестообразной связки, перед выполнением комплекса нужно проконсультироваться с врачом.

Для начала проверьте, можете ли вы правильно выполнять подготовительное упражнение, о котором я писала недавно в своем блоге. Если да, смело беритесь за этот комплекс.

Подъемы на полупальцах

Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой. Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе. Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

«Ласточка»

Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

Подъем ноги с гантелью

Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе. Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него. На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

Эта мини-тренировка занимает не больше 15 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю. Успехов вам!

Комментарии10

По дате

Я уверена, что тренировка Вам поможет. Ее применяют и спортсмены высокого класса после травм и для предупреждения их. Упражнения следует выполнять 3-4 раза в неделю, при хорошей тренированности – каждый день. Уже через три недели чувствуется эффект от регулярных тренировок.

В этом и смысл тренировки, не колени нагружаются, а мышцы, которые способствуют его стабилизации, прочности..Кстати, повысить нагрузку можно за счет увеличения серий до 5-6 раз, веса отягощения..

попробовала упражнения. совсем не почувствовала, что идет нагрузка на колени.

Скажите, пожалуйста, у меня частичный разрыв заднего рога мениска, травму получил на тренировке, нога сейчас не болит, но если много хожу пешком, то она начинает “ныть.” Можно ли мне делать данный комплекс упражнений? Сколько раз в неделю нужно его делать? И сколько времени необходимо для укрепления мышц вокруг колена?

Спасибо!

Здравствуйте!

А мне уже поставили диагноз двусторонний гоноартроз 2 ст. и колени действительно сильно болят. 🙁 Что мне подошло бы – то же, что и в последнем ответе (от 11.03.12 – 19.23)?

Спасибо за поддержку! Думаю, Вам понравится новая программа – “Пилатес-баланс”. После “Бодитоника” переход будет логичным и интересным.

При болях в коленях от перегрузки советую исключить все упражнения динамического характера (приседание, выпады с переходом с одной ноги на другую), а вот статические и на растяжение можно выполнять. Это упр. 3,4,5. При этом сгибание ноги вперед лучше делать в положение лежа на спине. Попробуйте удержание равновесие на прямой опорной ноге.

Да, эффективность таких упражнений подтверждаю! У нас всё тоже самое на “Бодитонике” Поначалу я всё пыталась позорно рухнуть, хотя и тренируюсь давно. А сейчас ничего, приноровилась и даже не качаюсь, почти, стоя на одной ноге. А как на улице стало удобно ходить, даже по скользкой и не очень ровной дороге!

Присоединяюсь к вопросу terpnev.

Хотелось бы услышать ответ.

здравствуйте Татьяна! а что порекомендуете, когда колени уже болят после перегрузки? стоит ли делать такие упражнения или нужно что-то другое, или вообще лучше поменьше двигаться?

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14