Как вести дневник питания

Фото автора: Ксения Татарникова
Автор статьи:

Ксения Татарникова

Содержание статьи:

Диетологи в один голос советуют записывать в дневник все, что съедено за день, — это отличный способ узнать свои слабые и сильные стороны. Но бывает и так, что дневник питания только мешает похудеть или составить правильный рацион.

26 марта
544 просмотров
Фото к статье: Как вести дневник питания

Проблема №1. «Еда не выходит у меня из головы»

Вы с энтузиазмом приступаете к делу. Гордитесь собой, когда записываете, что поужинали овощным салатом с отварной курицей, а если приходится фиксировать мороженое или пиццу, чувствуете себя виноватым. И через пару недель замечаете, что стали настоящим параноиком: нервничаете из-за кусочка печенья, считаете каждую калорию, едите все меньше, чуть ли не один раз в день, и уже несколько раз срывались в обжорство. Писать об этом стыдно, хочется опять объесться с горя и забыть навеки чертов дневник питания.

Решение. Это может показаться абсурдным, но при таком перфекционистском отношении к еде дневник питания нужен в первую очередь. Он поможет снизить градус самокритики и не терять связь с реальностью, если вы чувствуете себя «ужасно толстой», хотя на самом деле едите как птичка.

Попробуйте изменить подход. Не оценивайте и не анализируйте, что вы едите, просто неделю подряд записываете, что съели и сколько воды выпили за день. В конце недели задайте себе несколько вопросов:

– Вы питались 3-5 раз в день?

– Съедали 5 и больше разноцветных овощей и фруктов за день?

– Ежедневно выпивали 6-8 стаканов воды в день?

– Ели рыбу / мясо / бобовые / яйца 2 раза в неделю, а молоко / йогурт / кефир/ сыр не чаще 2 раз в день?

– Старались не есть ежедневно больше 1-2 порций круп / хлеба / макарон / сладостей / фастфуда в день?

Если на большинство вопросов ответ положительный — все с вашим рационом в порядке.

Другой вариант: записывайте, что вы съели, а рядом — свое эмоциональное состояние в этот момент. Например: «Блинчик с творогом. Волнуюсь из-за работы (злюсь, ужасно проголодалась, скучно, страшно, одиноко, бесит NN, все равно)». Нужно точно знать, едите ли вы из-за физического голода или из-за эмоций — только тогда вы сможете перестать заедать проблемы. Такой мониторинг — хороший способ выкарабкаться из полосы стрессового переедания.

Проблема №2. «Скучно и жалко времени»

Безусловно, это полезно: узнать, каких продуктов в рационе многовато, каких не хватает, внести поправки и сбросить вес. Но эти громоздкие онлайн-сервисы на сайтах для похудения — цели на полгода вперед, расписание приемов пищи, объемы порций, калорийность — сколько же времени уходит на все! Скучнее занятия не придумаешь.

Решение. Кто сказал, что дневник питания нужно вести месяцами? «Вам хватит недели-двух, чтобы увидеть и проработать свои ошибки, — говорит диетолог Римма Мойсенко, главный врач Медицинского центра “Риммарита” и автор недавно вышедшей книги “Моя программа стройности”. — Дневник необходим на переходный период, пока новые привычки в еде не закрепились. Когда у человека появится потребность пить воду, он привыкнет часто принимать пищу в небольшом количестве, научится выбирать полезные продукты, а вредные будут для него как красная тряпка — дневник больше не понадобится».

Если вам скучно вести обычный дневник питания, устройте себе дневник в картинках. По ссылке «Съедобный алфавит» (Eatphabet) бразильянки Луизы Прадо. Девушка готовилась к выпускным экзаменам по дизайну, нужно было придумать несложный, но оригинальный проект, и она решила фотографировать все, что ест, в виде букв латинского алфавита. По-моему, отличная идея для тех, кто считает, что вести пищевой дневник — настоящее занудство. Вот он способ получить полную картину того, что ты ешь, ничего не записывая, и дизайнерский проект в придачу.

Съедобный алфавит Луизы Прадо

Проблема №3. «Не успеваю записывать в течение дня»

Хорошо, когда работа спокойная и можно не спеша записывать или фотографировать все приемы пищи. А если на еду мало времени, часто приходится перекусывать? Ведь к вечеру уже наверняка что-то забудется. 

Решение. Вместо записывания еды постфактум перейдите к планированию рациона. Попробуйте вечером или утром еще до начала всех дел записать, что планируете сегодня съесть. Ведь если вы не в отпуске или командировке, то едите обычно в одних и тех же местах. Можно заранее посчитать калории и соотношение белков, жиров и углеводов. Пусть в дневнике будет несколько несложных вариантов завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Так не придется мучиться, что вы что-то забыли записать, или нервничать, стоило ли брать в кафе круассан в 5 вечера. В голове будет четкий план действий, уже заполненный дневник питания. Всего пара недель такого планирования — и вы сможете выбирать нужную еду интуитивно.

Проблема №4. «Ощущение, что меня контролируют»

У многих дневник питания рано или поздно провоцирует желание взбунтоваться. Самоконтроль — полезная вещь, но больше недели в режиме «поел — не забудь записать» я, например, не выдерживаю.

Решение. «Если дневник питания вызывает у вас негативные чувства, провоцирует приступы обжорства, вести его совсем необязательно, — говорит диетолог Наталья Григорьева. — Это не единственный эффективный способ следить за рационом. Иногда полному человеку достаточно просто начать есть 5 раз в день все равно что, и через неделю-две появляется первый результат».

Как правило, полные люди едят 1-2 раза в день, причем почти вся пища приходится на вторую половину дня. А при пятиразовом питании, по наблюдениям Натальи Григорьевой, волей-неволей приходится включать в рацион новые продукты. К тому же, приняв решение худеть, вы подсознательно стараетесь чаще выбирать фрукты-овощи и реже — мучное и сладкое. В итоге прибавляется энергии, обмен веществ активизируется, и вес начинает уходить.

Комментарии10

По дате

Не уверена, что это правда. Но спорить не собираюсь. Возможно и правда, что причина в его неиспользовании. Но как объяснить то, что полные люди менее внимательны, сконцентрированы, сноровка у полных людей хуже?

у меня этот ритуал занимает,около 10 минут,каждый день,утром,сижу с чашкой кофе записываю,что съела,за предыдущий день,примерно во сколько,почему,какая физ.нагрузка была.

да,похудела!цель моей жизни,всегда было похудеть:-)начала с 15 лет,при росте 175см весила,60-61 кило,и при этом была очень зациклена на своём весе..как говорится”взяла”себя в руки,вместе с дневником и домашними занятиями с Синди Кроуфорд,похудела за пол года до 45 килограмм..естественно анорексия..потом булимия,мне понадобилось несколько лет,чтобы привести вес к норме,которая,как оказалось всё таки 60 кг))При ведении дневника,я как бы психологически,контролирую режим питания,количество пищи,выдерживую интервал между..

и еще интересно, Михаль, сколько времени примерно уходит на то, чтобы каждый день вести дневник питания? Вы записываете еду сразу, как только съели, или в конце дня?

Таня, у полных людей скорость обмена веществ, наоборот, выше, потому что приходится прилагать больше усилий, чтобы поддерживать лишний вес см http://www.jv.ru/blog/entry/25709

спасибо) меня вдохновил съедобный проект Луизы Прадо) Валентина а у вас есть опыт ведения дневника питания? имеет он смысл по-вашему?

А Вы это начали делать, чтобы похудеть? Удалось ли добиться цели? Расскажите, интересно послушать человека, который ведет дневник 6 лет!

веду дневник питания,около 6 лет,беспрерывно,включая отпуск,праздники и выходные,есть много плюсов,именно те,которые упоминаются в статье,но с другой стороны,я думаю это уже какая-то странная привычка,от которой надо со временем избавляться..

Не вела дневник питания и не собираюсь это делать.

Все эти писульки, помогут снизить максимум 2 кг. Не густо :(. А всё потому, что у полных людей обмен веществ замедленный, вследствие гиподинамии. У меня самой раньше был избыток в 8кг, хотя при моём астеническом телосложении–редкость. Тогда я ещё не предподавала ЛГ. Сейчас у меня даже недобор, т.к очень много тратиться энергии. Вы посмотрите, все полные люди, заходя в автобус, сразу ищут свободное сидение, и у нас его уступают, даже молодым.

А для примера, видела женщину, очень полную, каждое утро наматывала км, в одной и той же одежде. Я стала замечать, что одежда на ней стала висеть. На 2 размера она похудела, это только за небольшой кусочек лета…

otli4naia stat’ia!!!

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Видео по теме

Мистер Драйв

Zumba®

Дыши и худей с Мариной Корпан