Юлия Даль
Содержание статьи:
Куркуму добавляют в блюда и напитки для придания им красивого золотистого цвета и пряного аромата. А еще эта специя обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, причем полезные свойства куркумы доказаны наукой. Поговорим подробнее о том, чем славится куркума: польза и вред для здоровья, а также приведем интересные рецепты блюд и напитков.
«Заботясь о своем рационе, большинство людей стараются включать в него овощи, фрукты и снижать количество сахара, — комментирует Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Но мало кто вспоминает про пряности: из всего разнообразия каждый может найти что-то по своему вкусу, а вместе с этим получить пользу для организма. Например, одной из самых популярных пряностей является специя куркума.
Из чего делается куркума? Куркума — это корневище многолетнего травянистого растения, родственника имбиря. Каждый год эти корневища собирают, варят и сушат в печах, а затем измельчают в оранжево-желтый порошок. Эта пряность обладает землистым привкусом. Она традиционно используется в индийской и азиатской кухне, а также в качестве ингредиента для карри. Многие используют куркуму в сыром виде, а не в порошке: ее можно очищать и нарезать ломтиками, как имбирь.
Кроме этого, куркуму еще применяют для окрашивания тканей, а ее эфирное масло используется в парфюмерии».
На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025
На заметку! Из чего делают куркуму? Из корневища. Чтобы получить свежую пряность, более ароматную и насыщенную, просто возьмите корень куркумы и овощечистку или небольшой нож и срежьте с него кожуру. После этого вы можете нарезать, натереть или измельчить куркуму в зависимости от того, что требуется в рецепте.
«Куркума обладает желчегонными свойствами, помогает наладить желчеотток и поддерживает функции печени, — рассказывает Марина Шкилева, практикующий нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов, участник экспертного совета по разработке БАД. — Она оказывает действие, аналогичное действию антидепрессантов, укрепляет иммунитет, снижает боли в суставах. Противовоспалительные свойства куркумы позволяют ей снимать воспалительные процессы в организме. Также она богата калием и магнием».
На фото: © Марина Шкилева, практикующий нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов, 2025
«Польза куркумы для здоровья человека обусловлена наличием в ней куркумина — оранжево-желтого полифенола, — поясняет Алена Денисова. — Он снимает воспаление и обладает антиоксидантными свойствами, поэтому может быть эффективен в профилактике и лечении сердечно-сосудистых, неврологических, аутоиммунных заболеваний. Польза куркумина еще и в том, что он улучшает состояние людей с остеоартритом, а также уменьшает симптомы депрессии».
Польза куркумы для женщин также обусловлена антиоксидантными и противовоспалительными свойствами куркумина, который защищает клетки от повреждения, улучшает состояние кожи и борется с преждевременным старением.
Куркуму не относят к средствам для снижения веса, поскольку нет убедительных научных доказательств ее эффективности. Она может опосредованно влиять на вес, уменьшая воспалительные процессы в организме и ускоряя метаболизм.
Обзор исследований 2023-го года показал, что куркумин для похудения может быть эффективен, поскольку он способствует снижению индекса массы тела (ИМТ). Однако есть важный нюанс: исследователи рекомендовали принимать добавки с куркумином одновременно с изменением образа жизни, а именно уменьшением калорийности рациона и увеличением физической активности.
Обзор 2019-го года показал, что куркумин может способствовать снижению веса, улучшая метаболизм жиров и сахаров. Однако в исследовании отмечается, что для полного понимания его влияния на похудение необходимы более масштабные исследования на людях, поскольку в настоящее время механизм действия этого вещества неясен.
Таким образом, куркума при похудении может быть эффективна как дополнительное средство только при изменении образа жизни. Панацеей для снижения веса ее считать нельзя.
Куркума не считается жиросжигателем, но ее можно добавить в ежедневный рацион как дополнительное средство для похудения. Как принимать куркуму? Вы можете готовить рис или рагу с сушеной специей, выжимать сок из свежего корня в напитки или принимать ее в качестве добавки.
Однако важно учесть, что в чайной ложке порошка куркумы содержится очень мало куркумина — всего 3–8%, тогда как исследования показывают, что похудению могут способствовать не менее 500-2000 мг куркумина. Поэтому более эффективными для снижения веса считаются добавки — они содержат до 95% куркумина. Исследования также показывают, что куркумин лучше усваивается организмом вместе с жирами и антиоксидантами, которые также содержатся в добавках.
Для успешного и здорового похудения необходимо регулярно заниматься спортом. Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к программам тренировок для сжигания жира и наращивания мышечной массы под руководством профессиональных тренеров.
Эксперты поделились с нами интересными рецептами блюд и напитков с куркумой.
Алена Денисова предлагает приготовить овсянку на кефире.
Ингредиенты:
Инструкция. В миске смешайте куркуму, имбирь, кардамон и корицу. Добавьте 2 ст. л. кипяченой воды и размешайте. Влейте кефир, добавьте овсяные хлопья и перемешайте. Накройте миску и оставьте на ночь. Утром сверху выложите ягоды и измельченные орехи.
Алена Денисова поделилась рецептом яркого и очень ароматного золотистого смузи с пряными и цитрусовыми нотами.
Ингредиенты:
Инструкция. Очистите апельсин от кожуры и белых прожилок. Морковь очистите и нарежьте. Выложите ингредиенты в чашу блендера. Добавьте куркуму, имбирь и мед и влейте воду. Взбейте блендером до однородной массы. Вылейте напиток в высокий стакан и подавайте.
Рецептом запеченной капусты брокколи в пряном соусе делится Лидия Квашнина, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.
На фото: © Лидия Квашнина, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, 2025
Ингредиенты для соуса:
Инструкция. Смешайте ингредиенты в однородный соус. Нарежьте брокколи на стейки. Смажьте соусом, запекайте в духовке при 200 градусах в течение 25 минут.
Эти сочные и очень ароматные кексы по рецепту Лидии Квашниной украсят зимний праздничный стол.
Ингредиенты:
Инструкция. Смешайте сухие ингредиенты. Выжмите сок 4 мандаринов и нарежьте на кусочки оставшиеся 4 мандарина. Смешайте в миске сахар и масло, добавьте яйца и сок мандаринов, перемешайте.
Всыпьте сухие ингредиенты. Вмешайте цедру и добавьте нарезанные мандарины. Выложите тесто в форму для маффинов, заполняя ее на две трети. Выпекайте в предварительно разогретой духовке в течение 25 минут при температуре 175 градусов.
По этому рецепту Лидии Квашниной получаются вкуснейшие чечевичные булочки.
Ингредиенты:
Инструкция. Чечевицу замочите на 10 часов, затем слейте воду, промойте, откиньте на дуршлаг. Морковь натрите на мелкой терке. Соедините чечевицу, воду, соль, сок лимона, соду, травы, псиллиум, куркуму, масло и измельчите блендером.
Вмешайте в полученную однородную массу морковь, оставьте на 15 минут. Влажными руками сформируйте булочки, выложите на силиконовый коврик или пергаментную бумагу. Выпекайте 30 минут при 180 градусах в предварительно разогретой духовке.
Как правильно пить куркуму? Марина Шкилева советует сделать шот (его еще называют «иммуно-шотом) с куркумой и имбирем — это полезный для пищеварения и иммунитета напиток, который заряжает энергией.
Ингредиенты:
Инструкция. Смешайте ингредиенты в блендере, процедите или пропустите через соковыжималку. Получится около 3 шотов. Пейте с удовольствием и будьте здоровы!
Важно! Марина Шкилева предупреждает: если у вас гастрит или повышенная кислотность желудка, разбавляйте шот водой или ограничьте его употребление.
«Такой напиток на основе миндаля богат витаминами А и Е, магнием и фосфором, а по содержанию кальция даже превосходит натуральное коровье молоко: одной чашки миндального молока (240 мл) достаточно, чтобы на 37% покрыть суточную потребность в кальции, — рассказывает Марина Шкилева. — Кардамон выводит тяжелые металлы из организма, ускоряет восстановление после вирусных заболеваний, замедляет процессы старения, принимает участие в синтезе коллагена. Курага — отличный источник витамина К».
Нутрициолог делится рецептом «золотого молока».
Ингредиенты:
Инструкция. Миндаль замочите на ночь, промойте, обдайте кипятком и снимите шкурку. Налейте воду, взбейте в блендере орехи с водой в течение двух минут, затем процедите. Добавьте куркуму, кардамон и заранее замоченную и промытую курагу. Вновь измельчите блендером до максимального измельчения кураги. По вкусу добавьте мед.
Марина Шкилева предлагает рецепт смузи, который борется с покраснениями и раздражениями на коже, а также снимает отеки.
Ингредиенты:
Инструкция. От печеного яблока возьмите только пюре, без кожуры. Все ингредиенты взбейте в блендере до однородной консистенции. Перед подачей в смузи можно добавить лед.
«Куркума отлично дополняет вторые блюда, — говорит Марина Шкилева. — Она добавит солнечный оттенок, легкую остринку и поддержит пищеварение. Эти панкейки — сытное и сбалансированное блюдо, которое подойдет на завтрак, обед или легкий ужин».
Ингредиенты:
Инструкция. Чечевицу или маш-дал замочите на 3–4 часа. После слейте воду и измельчите в блендере до консистенции густого теста, добавив немного воды. Вмешайте в тесто морковь, зелень, специи, соль и имбирь. Хорошо перемешайте.
Разогрейте сковороду, смазанную гхи. Выложите ложку теста и распределите его тонким слоем. Жарьте на среднем огне по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. Подавайте теплыми со сливками или маслом.
Марина Шкилева, автор рецепта, считает, что это сытное, мягкое, согревающее блюдо станет хорошим ужином после насыщенного дня.
Ингредиенты:
Инструкция. Подготовьте маш. Замочите его в воде комнатной температуры минимум на 6 часов, лучше — на ночь. После замачивания промойте и залейте свежей водой в соотношении 1:3. Поставьте вариться — часть воды выпарится, но ее должно остаться достаточно, чтобы позже добавить картофель.
Очистите и нарежьте картофель. Когда маш начнет развариваться и станет мягким, всыпьте картофель в кастрюлю и продолжайте варить до готовности.
Приготовьте ароматную зажарку. На небольшом количестве масла прогрейте немного тертого имбиря, добавьте натертую морковь и нарезанный сельдерей. Обжаривайте до мягкости и приятного запаха. Можно использовать замороженный или сушеный сельдерей.
Соберите рагу. Когда овощи в кастрюле станут мягкими, добавьте зажарку, посолите, поперчите, прогрейте пару минут — и можно подавать.
При выборе специи в первую очередь обращайте внимание на цвет — он должен быть насыщенно-желтым или оранжевым, и аромат — свежим пряно-древесным. Порошок должен быть мелким, однородной консистенции. Проверьте и качество специи, для чего щепотку нужно растворить в воде: если специя натуральная, она будет медленно окрашивать воду, а не растворится полностью.
На заметку! Куркума — чувствительная специя. Воздействие воздуха, света, влаги или тепла может привести к потере ее насыщенного цвета, специфического аромата и полезных свойств. Правильное хранение защищает ее активное соединение — куркумин, который и обуславливает полезные свойства куркумы.
Как правильно хранить специю:
Помните: куркума очень быстро впитывает влагу и запахи, поэтому чем лучше вы ее храните, тем дольше она остается свежей.
Куркума и куркумин в целом безопасны. Однако у некоторых людей может наблюдаться индивидуальная непереносимость, которая проявляется тошнотой, диареей или запором. Куркуму и добавки с куркумином не рекомендуют употреблять при воспалении или закупорке желчных протоков, желчнокаменной болезни, заболеваниях печени.
Все зависит от желаемого вкуса и оттенка блюда. Например, карри и шафран дают схожий с куркумой золотистый оттенок. Если вы ищете альтернативы по вкусу, то эту специю можно заменить паприкой, карри, кориандром, смесью тмина и имбиря.
— Полезна ли куркума для похудения?
Куркума не считается средством для похудения или жиросжигания, но она может в некоторой степени способствовать снижению веса, нормализуя метаболизм жиров и сахаров. Можно ли похудеть от куркумы? Только если принимать ее в дополнение к физической активности и сбалансированной диете.
— Чем отличается куркума от карри?
Это совершенно разные понятия. Куркума — это отдельная специя, тогда как карри — смесь из нескольких специй (кориандра, куркумы, имбиря и др.). У карри более мягкий и глубокий вкус.
— Сколько куркумы можно употреблять в день?
Нормированной дозировки нет, но рекомендуется употреблять не более 3 г порошка или нарезанного корня куркумы в день.
— В чем заключается польза куркумы?
По словам Марины Шкилевой, если употреблять куркуму регулярно, особенно в виде шотов 2–3 раза в неделю, она полезна для ускорения метаболизма, поддержания иммунитета и предотвращения накопления токсинов.
— Чем полезен куркумин?
Активное вещество куркумы обладает антиоксидантным и противовоспалительным эффектом.
— Как принимать куркуму: до или после еды?
Ее можно принимать и до, и после еды. Но если у вас проблемы с ЖКТ, шоты с куркумой лучше пить после еды или вовсе от них отказаться.
— Помогает ли куркума при простуде
Марина Шкилева считает, что куркума полезна при простуде. Как пить куркуму? «Ее можно пить при первых симптомах ОРВИ, — отвечает нутрициолог. — Если чувствуете усталость, заложенность носа или ломоту, шот усилит иммунитет и поможет бороться с вирусами. Пейте ее в период эпидемий как профилактику».
Больше статей о здоровом питании и похудении вы найдете на нашем сайте. Подключайтесь к видеотеке «Живи!», чтобы не терять время и начать тренироваться онлайн прямо сейчас. Тренеры международного уровня покажут вам, как тренироваться, чтобы запустить процесс сжигания жира и построить рельефное, подтянутое тело!
Темы публикации
Юлия Даль
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Похожие видеотренировки
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий Статьи по теме
Рецепт полезного завтрака: имбирный напиток
Время готовить рождественский кекс «Данди»
Бодрый завтрак
Готовим суши в подарок защитникам отечества
Марина Корпан: «Как я научилась есть то, что не люблю»
Готовим восточные сладости по рецептам Светланы Абу-Хардан
Семь wellness-способов скоротать Час Земли
Марроканская кухня: салат из полкило оливок
Регистрация
