Кимчи: чем полезно и как приготовить это популярное корейское блюдо

Что такое кимчи

Кимчи — это квашеная капуста с добавлением специй, перца и овощей. Это популярное корейское блюдо, которое часто употребляют в пищу жители Восточной Азии. Но оно востребовано и в России.

Читайте также:

• Картошка при похудении: чем полезна для фигуры и что с ней приготовить
• Сладкое удовольствие: можно ли есть сахар и при этом худеть
• Желанная сладость: можно ли мед при похудении
• Полезные жиры при похудении: как выбрать лучшие источники

У этого блюда очень долгая история. Вначале оно было едой бедняков. При помощи ферментации они сохраняли те доступные продукты, которые у них были. Прежде всего, это капуста, редис, а также чеснок и имбирь. Отсюда — разнообразие и богатство вкусов кимчи.

Но сегодня эта еда стала настолько популярной, что ее признали национальным достоянием Кореи. Ее готовили на кухне Белого дома (Мишель Обама в 2013-м году) и однажды даже отправили в космос.

«В последние годы блюда азиатской кухни, в том числе кимчи, стали позиционироваться как суперфуды, — комментирует Ксения Потмальникова, врач-эндокринолог, диетолог ОН КЛИНИК. — И дело не только во вкусе этих блюд. Их популярность обусловлена тем, что у жителей Азии, особенно Кореи, одни из самых низких показателей сердечно-сосудистых заболеваний и более высокая продолжительность жизни. Поэтому эти блюда стали востребованы среди людей, которые стремятся к здоровому образу жизни».

На фото: © Ксения Потмальникова, врач-эндокринолог, диетолог ОН КЛИНИК, 2025

Это интересно! В 2008-м году кимчи было доставлено на Международную космическую станцию для первого южнокорейского космонавта И Со Ен. После завершения процесса ферментации из блюда удалили все бактерии, так как опасались, что они мутируют в космосе.

Из чего делают кимчи

На территории Страны утренней свежести приготовление и употребление кимчи — не просто кулинарное дело, а важный ритуал, который имеет свое название — кимчжан. В 2013-м году ЮНЕСКО объявила его частью нематериального культурного наследия человечества. В конце осени, когда собран урожай, семьи полным составом, соседи и друзья собираются вместе, чтобы приготовить и поделиться друг с другом кимчи, сделать заготовки на зиму.

«Для приготовления используют разные овощи, включая редис, огурцы или репу, но чаще всего в центре внимания оказывается именно китайская капуста, — рассказывает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Овощи смешивают с приправами, такими как порошок чили и рыбный соус, а затем оставляют ферментироваться в течение нескольких дней».

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

И хотя у каждой семьи есть свой рецепт, существует классический вариант, который включает базовые ингредиенты и специи:

• Пекинская капуста. Это основной компонент кушанья. У пекинской капусты нежные, хрустящие листья, которые отлично впитывают маринад и сохраняют хрусткость даже после ферментации. В российских условиях ее можно заменить белокочанной капустой, но нужно учитывать, что текстура и вкус блюда при этом тоже поменяются.
• Японская редька дайкон. В блюдо она привносит нотки сладости и сочности. Если этой разновидности редьки нет, можно взять редис или зеленую редьку. Они придадут кимчи схожую текстуру и вкус.
• Чеснок. Это «главный виновник» острого аромата и вкуса блюда. Если вы не любите чеснок, можно уменьшить его количество, но делать так, все же, не рекомендуется.
• Корень имбиря. Поддерживает острые ноты в блюде и придает ему свежесть. Обычно для кимчи используют свежий имбирь, который трут на мелкой терке. Сухая приправа не может обеспечить ни нужный вкус, ни желанную структуру.
• Красный перец. Чаще всего это корейский перец кочукару в виде хлопьев. Они придают и цвет блюду, и умеренную жгучесть, и даже сладковатый вкус. В качестве альтернативы можно использовать смесь паприки и кайенского перца.
• Яблоко или груша. Делают блюдо более сладким и поддерживают процессы ферментации.
• Рыбный соус. Придает блюду вкус умами (напоминает мясной) — тот самый, который признан в Азии пятым вкусом, наравне с кислым, сладким, горьким и соленым. Для приготовления кимчи обычно берут анчоусовый соус, реже — соевый или пасту мисо (популярны у вегетарианцев).
• Соль. Участвует в процессе ферментации и вытягивает лишнюю влагу из капусты. Применяют обычную соль без добавок. Йодированная соль для кимчи не подходит, так как йод может замедлять процесс ферментации.

Это интересно! Как едят кимчи? В Корее блюдо употребляют как самостоятельную закуску и в качестве дополнения к рису или лапше, включают в состав первых блюд (например, супа). При этом важно понимать: вкус кимчи — довольно интенсивный, достаточно пары ложек, чтобы блюдо заиграло новыми вкусами.

Сколько в кимчи калорий

Популярное корейское блюдо идеально подходит для диеты, если нет противопоказаний по здоровью. При этом кимчи в домашних условиях получается ничуть не хуже, чем приготовленный в элитном ресторане.

По данным USDA, его КБЖУ на 100 г такой:

Кроме того блюдо содержит клетчатку, витамины и минералы в значимых количествах:

• Клетчатка — 1,6 г
• Кальций — 33 мг
• Железо — 2,5 мг
• Магний — 14 мг
• Калий —151 мг
• Витамин В6 — 0,213 мг

Для более эффективного снижения веса включите в свой распорядок дня тренировки! Подписывайтесь на видеотеку «Живи!», которая содержит более 10 000 занятий с опытными инструкторами по разным направлениям фитнеса, а также уникальные кулинарные программы. Найдите себя у нас!

Кимчи: польза, вред, меры предосторожности

Рассмотрим подробнее, в чем польза кимчи, а кому его употреблять не стоит.

Польза кимчи для организма

Это блюдо известно своими полезными свойствами, в том числе, способностью уменьшать воспалительные процессы в организме, улучшать пищеварение, укреплять здоровье глаз и сердца.

«Важнейший аспект приготовления кимчи — ферментация овощей. Катализатором ферментации выступает соль, — рассказывает Алена Денисова. — При правильном количестве соли начинают образовываться молочная кислота и пробиотические бактерии. Именно процессом ферментации и объясняется положительное влияние кимчи на организм человека. К тому же кимчи содержит кальций, медь, фосфор, витамины A и C, группы B.

При употреблении кимчи увеличивается численность полезного микробиома в пищеварительном тракте. Одновременно с этим снижается уровень 19-ти воспалительных белков, связанных с такими заболеваниями, как диабет и артрит».

«Кимчи считается суперфудом благодаря множеству полезных свойств, — комментирует Ксения Потмальникова. — Это ферментированный продукт. Ферментация овощей увеличивает содержание полезных бактерий, которые помогают улучшить пищеварение и поддерживать иммунитет в нашем организме. Регулярное включение таких продуктов в рацион способствует поддержанию красоты кожи, ее здоровья, нормализации пищеварения и стула.

Особенно полезно кимчи для людей, стремящихся к похудению. В нем минимальное содержаний калорий, а за счет большого количества растительных волокон оно обеспечивает длительное ощущение сытости».

На заметку! В 100 г кимчи содержится 18% суточной нормы витамина А. Последний является мощным антиоксидантом, который помогает организму бороться со свободными радикалами и полезен для органов зрения.

Противопоказания и вред кимчи

Несмотря на многочисленные полезные свойства, существуют ситуации, когда кимчи употреблять нельзя. «Закуска может быть противопоказана тем, у кого диагностированы:

• заболевания желудка: гастриты, язва желудка или рефлюкс. В кимчи большое количество специй, которые могут раздражать слизистую и тем самым усугублять ситуацию и даже приводить к обострению болезней;
• аллергия на морепродукты, так как многие рецепты включают рыбный соус. Если при приготовлении кимчи используется соевый соус, его употреблять можно;
• повышенная чувствительность к острому, так как блюдо может вызывать дискомфорт и раздражение желудка;
• беременность. У беременных и кормящих женщин поедание кимчи может способствовать появлению сильной изжоги.

С осторожностью кимчи нужно вводить в рацион тем, кто не привык к острым блюдам, ведь вкус у овощей довольно пикантный», — предупреждает Ксения Потмальникова.

Кимчи или чимчи: что выбрать

Если вам приходилось заказывать блюдо в ресторане, в меню можно встретить название «чимчи». Что это такое?

И «кимчи», и «чимчи» — это разные названия одного и того же кушанья. Термин «чимчи» часто используют этнические корейцы, проживающие за пределами Страны утренней свежести — например, в постсоветском пространстве.

Тем не менее, рецепты блюд также могут отличаться. В то время, как для «настоящего» кимчи используется пекинская капуста, чимчи могут готовить из других видов семейства капустных, а также заправлять не рыбным соусом, а, например, соевым.

Как приготовить кимчи: рецепты

Одно исследование 2018-го года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что употребление ферментированных продуктов, в том числе, кимчи, улучшает работу мозга и может помочь в решении сложных задач. Поэтому вам обязательно стоит ввести это блюдо в свой рацион.

Поделимся несколькими рецептами популярной корейской закуски.

1. Классический рецепт кимчи

Идеально подойдет для первого знакомства с блюдом. Рассказываем, как приготовить кимчи по-корейски.

Ингредиенты:

• 2 кочана пекинской капусты
• морская соль в соотношении 1:10
• 1 ст. л. сахара
• вода для замачивания
• 1 репчатый лук
• 1 редька дайкон
• 1 головка чеснока
• 50 г свежего корня имбиря
• 4 ст. л. хлопьев красного перца кочукару
• 3 ст. л. рыбного соуса (можно взять устричный, креветочный)

Инструкция. Нарежьте пекинскую капусту соломкой или крупными ломтиками. В теплой воде растворите соль и поместите капусту в рассол на 12 часов. Приготовьте пасту кимчи: смешайте в чаше блендера перец, рыбный соус, чеснок, репчатый лук, редьку дайкон, пробейте до однородности. Выньте капусту из рассола, обсушите и намажьте получившимся соусом. Поместите ее в кастрюлю с крышкой и поставьте под гнет в холодильник на 2-3 дня для ферментации.

2. Кимчи к мясным блюдам

Это популярный рецепт кимчи из пекинской капусты. Закуска получается в меру острой и отлично оттеняет мясные блюда.

Ингредиенты:

• 1 пекинская капуста
• 1 сладкий красный перец
• 1 жгучий красный перец
• 3 зубчика чеснока
• соль
• вода

Инструкция. Разрежьте капусту вдоль на 4 части, промойте холодной водой, удалите испорченные листья и залейте раствором холодной кипяченой воды из расчета на 1 л воды 2 ст. л. крупной соли. Поместите капусту под гнет и оставьте ферментироваться при комнатной температуре 3 дня.

Выньте капусту и натрите соусом канкучи. Для его приготовления пробейте в блендере очищенные сладкий и жгучий перцы и 3 зубчика чеснока. Уберите в холодильник на 1 день. Готовое кимчи нарежьте соломкой или сверните рулетиками и подавайте к столу.

3. Кимчи из белокочанной капусты

Как приготовить кимчи, если пекинской капусты в наличии нет? Можно использовать белокочанную капусту. Блюдо получается острым и пряным.

Ингредиенты:

• 600 г белокочанной капусты
• 2 ст. л. аджики
• 2 ст. л. сахара
• 2 ст. л. кипятка
• 1 ст. л. столового уксуса 9%
• соль по вкусу

Инструкция. Снимите с капусты верхние листья. Капусту мелко нашинкуйте, сложите в глубокую миску, разомните руками, чтобы она пустила сок, добавьте соль. Введите аджику и сахар, влейте уксус, хорошо перемешайте. Добавьте кипяток и снова перемешайте. Сверху на капусту поместите тарелку и придавите ее гнетом. Оставьте капусту мариноваться при комнатной температуре 12 часов. Готовое кимчи уберите в холодильник.

4. Кимчи из дайкона

Тем, кто уже знает, как приготовить капусту кимчи в домашних условиях, наверняка хочется знать, как солить кимчи из других продуктов. И возможно ли это? Безусловно, да! Превосходной получается острая корейская закуска из редьки дайкон.

Ингредиенты:

• 2 редьки дайкон
• 1 ст. л. соли
• 100 г зеленого лука
• 2 ст. л. хлопьев чили
• 4 ст. л. соевого соуса
• 4 зубчика чеснока
• 1 чайн. л. молотого имбиря
• 2 чайн. л. сахара

Инструкция. Вымойте и очистите редьку дайкон. Ополосните перья зеленого лука. Редьку нарежьте кубиками размером 2Х2 см. Посолите, перемешайте и оставьте на полчаса. Крупно нарежьте зеленый лук (длиной 2-3 см). Для приготовления маринада в глубокой емкости соедините соевый соус, хлопья красного перца, сахар, имбирь, пропущенные через пресс зубчики чеснока.

Слейте с редьки дайкон выделившийся сок, переложите ее в литровую банку. Добавьте перья зеленого лука и полученный маринад. Банку закройте крышкой и оставьте при комнатной температуре на 2 суток.

5. Кимчи из болгарского перца

Как сделать кимчи необычным? Попробуйте приготовить кимчи пошагово из болгарского перца! Эта закуска отлично дополнит мясные и рыбные блюда, а также может стать начинкой для острых и сытных пирогов.

Ингредиенты:

• 450 г болгарского перца (3 шт.)
• 0,25 чайн. л. соли
• 1 чайн. л. сахара
• 2 ст. л. рыбного соуса
• 15 г корня имбиря
• 0,25 чайн. л. молотого кориандра
• 0,25 чайн. л. молотого перца чили
• щепотка черного перца молотого
• 1 перо зеленого лука
• 5 зубчиков чеснока
• 3 ст. л. растительного масла

Инструкция. Болгарский перец вымойте, удалите плодоножки и семена. Почистите имбирь. Нарежьте болгарский перец крупными ломтиками. В глубокую миску пропустите через пресс чеснок, добавьте нарезанный зеленый лук, натертый корень имбиря, соль, сахар, кориандр, перец чили и черный перец. В полученную смесь введите рыбный соус и растительное масло, хорошо перемешайте.

Ломтики перца чили поместите в получившийся соус, хорошо перемешайте. Накройте миску пленкой и оставьте на 3 часа при комнатной температуре.

Сколько хранится кимчи

Теперь вы знаете, как сделать кимчи, а как хранить это популярное корейское блюдо? Готовое блюдо хранится в холодильнике от 3-4 недель до нескольких месяцев. Со временем его вкус меняется: становится более кислым и насыщенным — это результат ферментации — работы лактобактерий. Если вы хотите остановить процесс ферментации на определенном моменте, кимчи можно положить в морозилку. Но учитывайте, что после размораживания капуста станет мягче и может потерять свою хрусткость.

Хотите больше знать о правильном питании и здоровом образе жизни? Оформите подписку на «Живи!» и получите безлимитный доступ к контенту, созданному профессионалами, а также уникальным видеопрограммам от тренеров международного класса: кардио и силовые тренировки, упражнения для похудения и повышения выносливости.