Макароны при похудении: какие выбрать и как приготовить

Можно ли есть макароны при похудении

Еще 10-20 лет назад диетологи советовали всем, кто хочет снизить вес, отказаться от макарон, а вместе с ними и от хлебобулочных изделий. Это легкий способ уменьшить калорийность рациона для похудения. Порекомендовать снизить объем потребляемых углеводов было проще, чем менять пищевое поведение населения.

Читайте также:

• Кимчи: чем полезно и как приготовить это популярное корейское блюдо
• Чем полезна зеленая гречка, и что с ней приготовить?
• Что приготовить на Новый год: праздничное меню от фитнес-тренеров, нутрициологов и врачей

Сегодня диетологи предпочитают выстраивать программу питания индивидуально для каждого человека с учетом особенностей его организма. При таком подходе легко включить в рацион макароны при похудении. Более того, они являются основой средиземноморской диеты, которая, как утверждают исследования, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает самочувствие и продлевает жизнь.

Согласно современной концепции, макароны на диете не запрещены, но для получения результата важно учитывать ряд нюансов:

• ПП-пасту необходимо сочетать с нежирными продуктами и соусами.
• Объем употребляемых макаронных изделий должен быть вписан в рекомендуемую калорийность рациона и не превышать ее.
• Нужно выбирать качественные макароны, полезные для организма.

Таким образом, макаронная диета вполне допустима.

«Макароны хорошо подходят для снижения веса, потому что насыщают на длительное время, а также включают в себя множество питательных веществ, — утверждает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Они являются источником сложных углеводов, на переваривание которых организму требуется больше времени, чем простых, что позволяет дольше чувствовать сытость. Для людей, которые стремятся сбросить вес, это особенно важно.

Кроме того, они содержат клетчатку, которая обеспечивает сразу несколько положительных эффектов: ускоряет наступление сытости, способствует ее сохранению на длительное время и улучшает работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Макароны также обеспечивают удовольствие от еды. Многие не придают этому пункту значения, и напрасно: кроме полезных свойств продуктов, очень важны эмоции и ощущения, которые мы испытываем. Поэтому даже при похудении важно учитывать свои вкусовые предпочтения. Однако только изделия из твердых сортов обладают всеми перечисленными преимуществами.

Нельзя забывать и о другом важном параметре для снижения веса — дефиците калорий. Если он не соблюдается, набор веса закономерен, и конкретный продукт прямого отношения к этому не имеет».

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

Калорийность и гликемический индекс пасты

Средняя калорийность макарон в сухом виде — 270–360 ккал на 100 г. Но в вареном виде этот показатель уменьшается вдвое и составляет 130–180 ккал на 100 г. Таким образом, порция макаронных изделий по калорийности не превышает 250-300 ккал.

Гликемический индекс (ГИ) пасты зависит от типа продукта и способа его приготовления. Так, у сухих макарон ГИ низкий — 40-50, у вареных выше — 50-55, но этот показатель считают умеренно безопасным. У переваренных изделий — 65-70.

Кроме макарон из белой муки, существуют и другие виды продукта. Они отличаются не только калорийностью, но и составом.

«Сухие макароны из зерновых, к которым относятся пшеница, рис и кукуруза, содержат около 75 г углеводов на 100 г продукта, — утверждает Алена Денисова. — Изделия из бобовых — около 30 г, а овощные — менее 15 г.

В бобовых макаронах больше всего белка — примерно 40 г по сравнению с 10-15 г в продукте из пшеницы. Наименее богаты белком кукурузные и рисовые спагетти — от 5 до 10 г, а также овощная паста, в которой его содержание составляет менее 2 г.

Макароны из бобовых содержат больше всего клетчатки — около 20 г, в то время как изделия из пшеницы или риса любого вида — 3 г или меньше. Кукурузные и цельнозерновые включают около 10 г клетчатки. Изделия из бобовых также содержат больше всего железа и кальция».

Таблица видов макаронных изделий (приготовленные)

Показатели КБЖУ и ГИ на 100 г продукта:

Какие макароны полезнее при похудении

При выборе диетических макарон важно учитывать не только калорийность, но и состав, а также гликемический индекс. Последний позволяет рассчитать гликемическую нагрузку — показатель, который учитывает не только инсулиновый ответ (скорость попадания гормона в кровоток и повышение уровня глюкозы), но и количество углеводов в порции.

Если рассматривать, какие макароны самые низкокалорийные, оптимальными для снижения веса можно считать бобовые. Они содержат больше белка, обладают умеренной калорийностью и низким ГИ. Также можно включать в рацион пасту из цельнозерновой муки (сорт группы А) или рисовую лапшу. Макароны из овощей самые низкокалорийные, но менее питательные и вряд ли позволят надолго сохранить сытость.

Наиболее нежелательны для употребления изделия группы В, которые производят из мягких сортов пшеницы — первого и высшего. Вряд ли стоит задумываться о том, полезны ли макароны, которые при варке слипаются, теряют форму и превращаются в комок теста. Такие продукты способны только навредить желудочно-кишечному тракту (ЖКТ) и спровоцировать воспалительные процессы.

Сколько макарон можно есть при похудении

«На любых протоколах питания я рекомендую пасту из твердых сортов пшеницы, — утверждает Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, член Общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. — 2-3 раза в неделю можно позволить себе 4-5 столовых ложек приготовленных макарон. Важно помнить, что лучше употреблять их в обед, избегая на завтрак и ужин. Это поможет предотвратить резкое повышение уровня глюкозы и инсулина в крови».

На фото: © Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, член Общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, 2025

«Условно здоровый человек может есть макароны хоть каждый день, при этом его фигура и, самое главное, самочувствие будут оставаться в норме, — уверена Екатерина Мальцева, нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, тренер с практикой в области остеокоррекции с прикладными знаниями остеопатии. — Но мало кто может длительно оставаться в таком условном состоянии. Если вы решили худеть, значит, была причина набора веса. И порой это не много еды и мало движения.

Вес может увеличиваться вследствие физиологических нарушений». Поэтому если нужно подкорректировать и фигуру, и здоровье, начать лучше с посещения врача.

На фото: © Екатерина Мальцева, нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, тренер, 2025

«Для похудения также важно улучшить свой иммунитет, — продолжает эксперт. — И здесь макароны и другие изделия из белой муки играют не последнюю роль. Микробиота ЖКТ очень чувствительна к белой муке. Пшеничную муку «улучшали» столько раз, что на выходе порой получается ГМО. Усугубляется проблема еще и тем, что современный человек потребляет продуктов из нее в десятки раз больше, нежели его предки. Хлеб в сочетании с другими продуктами стали есть только после войны, для большего насыщения, так что организм еще не успел адаптироваться к такому количеству глютена каждый день. Кроме того, все перекусы и еда на улице содержат мучное.

Именно эта тенденция привела к тому, что у некоторых людей появилась непереносимость пшеничной муки. Ее признаки — отечность тела, периодический туман в голове, рыхлость кожи на отдельных участках, усталость. Обращаю внимание, что речь идет не о целиакии, а о скрытой пищевой непереносимости.

Соответственно, если вы подозреваете у себя такое явление, смело убирайте макароны из рациона примерно на полгода. Этого времени хватит, чтобы и фигура пришла в норму, и иммунитет перестал на нее реагировать. А после этого употребляйте пасту из пшеничной муки дозированно — 1-2 раза в месяц.

Рекомендую использовать в пищу макароны из бобовых (чечевица, нут) и безглютеновой муки. Эти продукты можно употреблять чаще. Такая паста станет вполне достойным и питательным гарниром».

Чтобы похудеть, добавляйте в свое расписание спорт. Подписывайтесь на «Живи!» и тренируйтесь вместе с лучшими профессионалами. В нашей видеотеке более 10000 занятий по разным видам спорта, включая пилатес, йогу, танцевальные, кардио, силовые тренировки.

Как снизить калорийность пасты при приготовлении

Большинство худеющих обеспокоено тем, калорийны ли макароны и как уменьшить этот показатель. Для этого есть 2 варианта — готовить пасту «al dente», то есть не до полной готовности, или употреблять остывшей.

В первом случае продукт сохраняет умеренный ГИ, что снижает инсулиновую нагрузку. Во втором углеводы по мере охлаждения макарон преобразуются в стойкий крахмал, который медленнее усваивается, что уменьшает калорийность продукта в целом.

С чем лучше есть макароны, чтобы не набирать вес

«Лучшим компаньоном для макарон станут нежирные белковые продукты, такие как рыба, курица или говядина и, конечно же, свежие овощные салаты, в которых присутствуют разнообразные овощи к пасте (брокколи, шпинат), листья салата и капуста, — рекомендует Марина Утяганова. — Заправлять такие салаты стоит оливковым или другими растительными маслами, а для добавления текстуры и вкуса можно посыпать их кунжутом или тыквенными семечками».

«Самое главное правило — формировать разнообразную тарелку, где макароны, пусть даже из бобовых, не будут занимать 90%, — советует Екатерина Мальцева. — Выбирайте пасту из нута или чечевицы, если решили сбросить лишний вес. Пасту выкладывайте на тарелку — она должна занимать примерно 1/3. Сверху — готовую птицу: это может быть курица, утка или индейка, запеченная в фольге. Птицу можно предварительно замариновать и посыпать солью, сушеным чесноком, укропом или вашими любимыми специями.

В центр блюда выложите вареные перепелиные яйца. Украсьте их кинзой и добавьте пару долек хрустящего чеснока, поджаренных на сковороде в масле гхи.

Паста в таком блюде может меняться: нутовая, из безглютеновой муки, изредка — пшеничная. Белок и жиры могут присутствовать в разном виде, а зелень и укроп будут способствовать их перевариванию и усвоению».

ПП-рецепты с пастой

«Предлагаю несколько простых и вкусных рецептов низкокалорийных макарон, — рассказывает Алена Денисова. — Эти блюда помогут сохранить белково-углеводный баланс в рационе и худеть без вреда для здоровья».

1. Спагетти с баклажанами

Вкусный рецепт с овощным гарниром, который поможет преобразиться вашей фигуре.

Ингредиенты:

• 150 г спагетти
• 250 г баклажанов
• 40 г твердого сыра
• 1 луковица
• 0,5 лимона
• 1 ст. л. оливкового масла
• соль по вкусу

Инструкция. Баклажаны очистите и порежьте на тонкие брусочки. Погрузите их на 2 минуты в кипящую соленую воду, затем промойте под холодной водой. Оставьте в дуршлаге или на бумажном полотенце, чтобы они хорошо просохли.

Приготовьте спагетти: высыпьте пасту в большую кастрюлю с соленой водой, доведите до кипения и варите без крышки. Когда вода снова закипит, убавьте огонь так, чтобы вода продолжала кипеть, и варите еще 10-12 минут. Разогрейте оливковое масло на сковороде, отправьте жариться баклажаны и мелко порезанный лук. Готовьте на медленном огне, помешивая, 8-10 минут. Влейте лимонный сок.

Переложите спагетти в дуршлаг, потом отправьте их на сковороду. Посолите по вкусу, перемешайте. Подавайте с тертым сыром.

КБЖУ на 100 г:

2. Макароны с индейкой

Белково-углеводное блюдо с низкокалорийным соусом. Комбинация паста + белок поможет быстрее привести вес в норму.

Ингредиенты:

• 200 г макарон
• 100 г филе грудки индейки
• 400 г цветной капусты
• 100 г консервированной фасоли
• 1 ст. томатной пасты
• 1 ст. л. измельченных листьев базилика

Инструкция. Отварите макароны и филе индейки, нарежьте готовое мясо. Приготовьте заправку: обжарьте цветную капусту с томатной пастой, добавьте консервированную фасоль и нарезанную индейку. В ту же сковороду отправьте рубленый базилик, макароны и обжарьте вместе.

КБЖУ на 100 г:

3. Диетическая паста с цуккини, креветками и сыром

Изысканное блюдо средиземноморской кухни, которое поможет надолго сохранить ощущение сытости.

Ингредиенты:

• 300 г макарон
• 1 стручок перца чили
• 1 чайн. л. оливкового масла
• 25 тигровых креветок
• 2 зубчика чеснока
• 1 цуккини
• 200 г твердого сыра
• соль, итальянские травы по вкусу

Инструкция. Перец чили разрежьте пополам, чеснок натрите на мелкой терке. Обжаривайте специи в оливковом масле на разогретой сковороде. Переложите в сковороду креветки и обжаривайте 3-5 минут в зависимости от их размера. Пасту отварите, цуккини нарежьте пластами по 2 см. Достаньте креветки из сковороды и отправьте туда цуккини на 3 минуты. Затем верните креветки, добавьте 50 мл воды и тушите 1-1,5 минуты. Сыр натрите на терке. В сковороду выложите готовую пасту, посыпьте сыром и накройте крышкой, чтобы настоялась в течение минуты.

КБЖУ на 100 г:

4. ПП-макароны с томатным соусом и сыром фета

Вкуснейшая паста с томатным ПП-соусом, которая подойдет и для праздничного стола, и на каждый день.

Ингредиенты:

• 250 г сыра фета
• 15 помидоров черри
• 1 зубчик чеснока
• 2 ст. л. оливкового масла
• 3 веточки базилика
• соль, травы по вкусу

Инструкция. Выложите сыр и помидоры в форму для запекания. Сыр посыпьте тертым чесноком, солью, специями, полейте оливковым маслом. Запекайте в духовке при 200 градусах 25 минут. Пасту отварите до состояния аль денте. Готовый сыр, томаты, макароны и мелко порубленный базилик перемешайте.

КБЖУ на 100 г:

5. Салат с макаронами, тунцом и авокадо

Легкое для усвоения блюдо, которое идеально подойдет и для ланча, и в качестве ужина.

Ингредиенты:

• 250 г цельнозерновых макарон
• 1 банка консервированного тунца
• 1 авокадо
• 50 г маслин
• 150 г помидоров черри
• 10 г петрушки
• 1 чайн. л. лимонного сока
• 1 чайн. л. оливкового масла
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Макароны отварите, авокадо очистите от кожуры и косточки, нарежьте кусочками. Выложите все ингредиенты в глубокую посуду и перемешайте.

КБЖУ на 100 г:

Частые ошибки: почему паста иногда мешает худеть

«Многие люди совершают ошибки в питании, из-за которых не могут похудеть, — утверждает Екатерина Мальцева. — Основная заключается в попытке сделать углеводы центром тарелки, а все остальное уменьшать, чтобы попасть в суточный калораж. Соответственно, макароны занимают 60-70% тарелки, птицу или рыбу употребляют понемногу, для жиров и зелени практически не остается места.

Человек ест по правилам, но чувство сытости проходит слишком быстро, тяга к углеводам растет, общий объем пищи за день увеличивается, а ее качество снижается. Худеть начнут мышцы, а следом ухудшится и общее состояние организма.

Важное правило — в первую очередь насыщайте рацион питательными продуктами из животной пищи, цельных зерен и круп, овощей и фруктов, а продукты из белой пшеничной муки должны идти по остаточному признаку и не каждый день».

Еще одна распространенная ошибка — употребление пасты с жирными соусами, в том числе майонезом, кетчупами, содержащими добавленный сахар. Они значительно увеличивают калорийность блюда и сводят все усилия для похудения к нулю.

Популярные мифы о макаронах при похудении

Существует несколько распространенных мифов, из-за которых макароны для худеющих полностью исключают из рациона. Рассмотрим их.

• Миф № 1. Макароны калорийные и от них толстеют. Как наглядно показано в таблице, стандартная порция готовых спагетти в 200 г — всего 220-250 ккал. Цифра на весах в большей степени зависит от пищевых привычек. Если человек переедает или заправляет пасту жирными соусами, масса тела неуклонно будет расти.
• Миф № 2. Макароны «аль денте» плохо усваиваются. Слегка недоваренная паста действительно кажется более твердой. Чтобы она не вызвала проблем с ЖКТ, ее просто нужно дольше жевать.
• Миф № 3. Спагетти вредны, поскольку содержат глютен. Действительно, людям со скрытой пищевой непереносимостью глютена стоит быть осторожными с любыми изделиями из муки. Но если организм в норме, это не повод от них отказываться. Полностью исключать макароны из меню необходимо только больным целиакией.

Таким образом, мифы о макаронах упираются в нарушения в пищевом поведении. Если придерживаться «золотой середины», не придется жертвовать любимым продуктом.

Как правильно приготовить макароны

Чтобы спагетти получились вкусными и не слиплись, следуйте простым правилам:

• Наливайте в кастрюлю воду из расчета 1 л на 100 г сухого продукта.
• После закипания воды кладите в нее 1 чайн. л. растительного масла. В этом случае макароны не придется промывать после варки, и они не слипнутся.
• Придерживайтесь рекомендаций производителей: для каждого вида и сорта изделий они будут отличаться.

Следуя этим простым правилам, можно приготовить вкусные и низкокалорийные макароны.

Чем заменить макароны на ПП

Чаще всего желающие сбросить вес задумываются о том, какие макароны можно при похудении. Но иногда люди стараются полностью заменить изделия из муки схожими по питательности продуктами. Для этих целей подойдут:

• цветная капуста;
• спагетти из кабачков или цуккини;
• булгур;
• баклажаны;
• чечевица;
• киноа;
• тыква.

Они питательные, содержат растительный белок и клетчатку, отлично сочетаются с мясом, рыбой, морепродуктами.

FAQ: что еще нужно знать о макаронах при похудении

— Можно ли есть макароны на диете

Можно, но не нужно злоупотреблять: оптимально — 2-3 раза в неделю по 200 г.

— Можно ли есть макароны каждый день?

Не стоит, лучше 2-3 раза в неделю.

— Можно ли есть макароны из твердых сортов пшеницы при похудении?

Да, можно, они содержат клетчатку и благоприятно воздействуют на ЖКТ.

— Есть ли в макаронах клетчатка?

Только в изделиях из цельнозерновой муки.

— Нужно ли промывать макароны после варки?

Не обязательно.

— Добавлять ли масло в макароны?

Можно добавить при варке, чтобы они не слипались.

Тренируйтесь вместе с опытными инструкторами, оформив подписку на «Живи!». Вы сразу получите доступ к тренировкам, которые можно смотреть с компьютера, телефона, телевизора и заниматься в удобное время.