Упоры для отжиманий: зачем нужны, как выбрать и грамотно использовать (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое упоры для отжиманий
• Какие мышцы они позволяют прокачать
• Как выбрать упоры для дома
• Техника отжиманий на упорах
• Попробуйте эффективные тренировки для дома и зала!

Что такое упоры для отжиманий

Упоры для отжиманий — это простые, но эффективные инструменты для фитнеса. По сути, это ручки на устойчивом основании, за которые можно держаться во время упражнений.

«Упоры для отжиманий — это функциональный аксессуар (или домашний инвентарь), который делает тренировки безопаснее и эффективнее, — комментирует Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ. — Упоры помогают лучше проработать мышцы и защищают суставы во время нагрузки, что делает их полезными для спортсменов любого уровня».

Это интересно! Как на профессиональном языке называются упоры для отжиманий? В гимнастике и калистенике — системе тренировок с собственным весом — их называют паралетсы, или низкие напольные брусья.

Для чего нужны упоры

Зачем нужны и для чего подходят упоры для отжиманий? Они берегут здоровье ваших суставов, влияют на биомеханику упражнения и способствуют прогрессии нагрузки.

Когда вы отталкиваетесь прямо от пола, запястьям приходится разгибаться на 90 градусов. Это создает большую нагрузку на сухожилия и суставы. Использование упоров позволяет рукам поддерживать нейтральный хват, при котором запястья остаются полностью прямыми на одной линии с предплечьями.

«Упоры снижают нагрузку на суставы, — комментирует Йолита Полишкене. — Они фиксируют кисти в естественном положении, снимая излишнее давление с запястий, локтей и плеч. Это особенно важно для тех, у кого болят запястья при обычных отжиманиях».

На фото: © Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, 2026

А нужны ли упоры для отжиманий, если с запястьями все в порядке? «Отжимания на упорах принципиально отличаются от классических, — рассказывает Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, автор и преподаватель курса «Биомеханика глазами кинезиолога». — Главное преимущество — увеличенная амплитуда. Вы опускаете грудь ниже уровня ладоней, мышцы дольше находятся под нагрузкой, и все это делает упражнение намного эффективнее. Мышцы напрягаются дольше, а значит, растут и укрепляются быстрее. Это делает упражнение более безопасным и доступным для людей с проблемными запястьями».

На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, автор и преподаватель курса «Биомеханика глазами кинезиолога», 2026

Кроме того, вред нагрузки на суставы — накопительный. Если сегодня проблем нет, завтра они могут появиться. Ну а если ваша цель — рост мышц, то упоры для отжиманий — один из незаменимых помощников.

«Приподнимая корпус, упоры позволяют опуститься глубже, — поясняет Йолита Полишкене. — За счет этого грудные мышцы, трицепсы и плечи дольше находятся под нагрузкой, что делает упражнение сложнее и эффективнее. Благодаря глубокой амплитуде в работу активнее включаются не только грудь, плечи и трицепс, но также бицепс, мышцы спины, пресса и предплечий».

Что еще посмотреть:

• ВИИТ (HIIT) с Павлом Фатыховым. Высокоинтенсивные кардиотренировки для быстрого похудения (видео)
• Топ-6 упражнений для упругих, сочных ягодиц без лишней нагрузки (статья)
• 10 упражнений на стуле для похудения (статья)

Какие мышцы они позволяют прокачать

Использование упоров для отжиманий от пола позволяет с большей точностью воздействовать сразу на несколько групп мышц верхней части тела.

«Упоры для отжиманий задействуют практически все мышцы верхней части тела: грудные, трицепсы, бицепсы, передние дельтовидные, а также мышцы спины и пресс (которые работают как стабилизаторы), — рассказывает Михаил Гаврикин. — Меняя ширину хвата на упорах, можно смещать акценты: узкий хват дает нагрузку на трицепс, широкий хват — на грудь. Также можно варьировать наклон корпуса: ноги на возвышении добавляют нагрузку на верхнюю часть груди и плечи, а руки (и упоры) на возвышении — на нижнюю часть груди. Все это делает упоры универсальным инструментом для проработки разных мышечных групп».

А ученые доказали, что фиксированный хват на упорах заставляет мышцы плечевого пояса работать интенсивнее по сравнению с обычными отжиманиями.

Упоры позволяют менять амплитуду отжиманий, но требуют хорошего контроля корпуса и плеч. Начните с подходящего варианта и выберите на «ЖИВИ!» силовую тренировку с собственным весом. Оформите подписку и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 тренировок по разным видам фитнеса!

Основные виды упоров

Какие упоры для отжиманий лучшие и как их выбрать? Смотрите на конструкцию:

Стационарные: простые П- или Т-образные, изготовленные из пластика, дерева или металла, обеспечивают наиболее устойчивое основание. Они универсальные и подходят всем.

Вращательные: у них округлое основание, которое вращается при отжимании. Это изменяет динамику плеча и помогает прорабатывать мышцы под разным углом. Но такие упоры требуют высокой стабильности плечевого сустава.

Скользящие упоры для отжиманий: у них есть колеса или ползунки, а значит, можно двигать руками наружу или внутрь во время упражнения (например, при жиме от груди). Это продвинутый вариант, который требует максимального контроля над кором.

«Стационарные упоры устойчивые, подходят новичкам, не требуют балансировки, — объясняет Михаил Гаврикин. — Поворотные, с вращающимися ручками, дают дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и прорабатывают больше мышц, но они стоят дороже и требуют хороших навыков».

Как выбрать упоры для дома

Сначала определитесь с типом и оцените характеристики инвентаря. Правильно подобранная пара должна с запасом выдерживать вес вашего тела.

«При выборе упоров обратите внимание на несколько ключевых моментов, — советует Михаил Гаврикин. — А именно:

• Материал: металл надежнее пластика, но и стоит дороже. Однако такие упоры выдерживают до 150 кг веса и служат дольше.
• Ручки: неопреновое или рифленое покрытие не даст рукам скользить.
• Устойчивое основание: резиновые накладки предотвращают скольжение по полу и защищают покрытие от царапин».

Высота и форма рукоятки

• Высота 10-15 см обычно подходит для большинства: с упорами такого размера у вас будет достаточно пространства для большой амплитуды движений без ощущения неустойчивости.
• Низкие упоры (до 10—12 см): самые устойчивые и компактные, хорошо подходят новичкам.
• Высокие, от 15 до 30 см и выше, используются для прогрессирующей нагрузки, усиления амплитуды, сложных силовых и гимнастических элементов.

Совет! Обратите внимание на ручки эргономичной формы с небольшим наклоном: они дополнительно снижают нагрузку на запястья по сравнению с ровными.

Устойчивость и материал

Стабильность и надежность упоров для отжиманий в значительной степени зависят от устойчивости основания.

• Материал. Пластик легкий и дешевый, но может изгибаться при больших нагрузках. Сталь или прочное дерево обеспечивают максимальную прочность функциональны в работе.
• Рукоятка и накладки. Ручки должны быть с пенопластом высокой плотности или нескользящей резиной, чтобы предотвратить скольжение рук.
• Противоскользящее дно. При выборе стандартных упоров для отжимания убедитесь, что основание имеет толстую резиновую накладку.

Некоторые любители фитнеса предпочитают делать упоры для отжиманий своими руками из трубы ПВХ или деревянных брусков. Это бюджетный вариант, но обязательно убедитесь, что все соединения идеально проклеены или завинчены, чтобы инвентарь не сломался во время тренировки.

Как правильно поставить упоры

Как ставить упоры для отжиманий? Для начала — примерно на ширине плеч. Ручки должны быть расположены под углом 45 градусов к телу. В таком положении локти плотно прижаты к ребрам, что защищает вращательные манжеты и оптимизирует нагрузку на плечевой пояс

Техника отжиманий на упорах

Техника отжимания на упорах:

• Примите упор лежа, крепко возьмитесь за ручки нейтральным хватом, запястья идеально прямые.
• Голова, шея, бедра и пятки должны образовывать одну прямую линию. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните живот к позвоночнику.
• На вдохе медленно опускайте туловище, сгибая руки в локтях. Опуститесь так глубоко, чтобы грудь была ниже уровня ручек.
• Выдохните и отталкивайтесь ладонями, полностью вытягивая руки, но не сгибая локти в локтевом суставе.

Видео: цитирование How To Do Pushups With Parallettes, Nick Ortego

«Техника выполнения отжиманий на упорах та же, что и при обычных отжиманиях: тело — прямая линия, без прогиба в пояснице, локти направлены назад или в стороны в зависимости от выбранного хвата, — объясняет Михаил Гаврикин. — Опускайтесь плавно, без рывков, на вдохе, поднимайтесь на выдохе».

Упражнения для грудных мышц

Чтобы дать прогрессирующую нагрузку на грудные мышцы, попробуйте такие упражнения с упорами для отжиманий.

• Отжимания широким хватом. Поставьте упоры шире, чем ширина плеч. Это максимально растягивает наружные мышцы грудной клетки.
• Глубокие отжимания с замедлением: сосредоточьтесь на медленном опускании, переходящем в глубокую растяжку, а затем резко поднимайтесь вверх.
• Отжимания с ногами выше рук. Положите ступни на скамейку, диван или стул, держа руки на упорах. Это упражнение нацелено на верхнюю часть груди.

Упражнения для трицепса

Если вы хотите увеличить размер и силу трицепсов, используйте следующие специальные упражнения.

• Отжимания узким хватом. Расположите упоры близко друг к другу под грудью. Опускаясь, держите локти прижатыми к бокам, чтобы изолировать трицепсы.
• Отжимания обратным хватом. Поверните упоры так, чтобы рукоятки были направлены к ногам. Это приводит к интенсивному напряжению трицепсов и нижней части груди.

Варианты для начинающих

Если стандартные упражнения кажутся вам слишком тяжелыми, не стоит волноваться или отказываться от этого полезного инвентаря. Упоры для отжиманий легко приспособить под ваш уровень. Попробуйте:

• Наклонные отжимания. Поставьте упоры на возвышение: прочную скамью или ступеньку.
• Отжимания на коленях. В стандартном упражнении с упорами для отжиманий опустите колени на пол. Следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми и находились на одной линии с туловищем.

«Начните с невысоких упоров (5-10 см), чтобы глубина не была чрезмерной, — советует Йолита Полишкене. — Если тяжело, используйте их в облегченном варианте — отжимания с колен или с опорой рук на стену/скамью, но с упорами. Главное — следить за техникой: спина прямая, локти не разваливаются».

Что еще посмотреть:

• 3D Фитнес. Силовые круговые тренировки в трех плоскостях от Дарьи Голота (видео)
• Фельденкрайз с Ольгой Янчук: мягкое возвращение к естественной свободе тела без боли и усилий (видео)
• Тренировки на пресс. Core-тренировка для плоского живота от Марии Карташовой (видео)
• Необычные отжимания с Александром Мироненко (статья)

Частые ошибки и безопасность

«Упоры противопоказаны при проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии, острые боли), травмах суставов (плечевых, локтевых, запястных), в период беременности и после недавних операций», — предупреждает Михаил Гаврикин.

Распространенные ошибки в упражнениях с упорами для отжиманий:

• Сгибание локтей под углом 90 градусов приводит к разрушительному воздействию. Держите их согнутыми под углом 45 градусов.
• Провисание бедер: прогиб поясницы приводит к чрезмерной нагрузке на позвоночник. Держите корпус напряженным.
• Сгибание запястий: так вы теряете основное преимущество в защите суставов. Держите упоры твердым прямым хватом.

Как увеличивать нагрузку: способы прогрессии

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, нужны упражнения с прогрессией нагрузки. Вот как этого добиться в сетах с упорами.

• Изменение темпа. Но не ускоряйтесь, а замедляйтесь! Потратьте 4 секунды на опускание и 2 на удержание в самом нижнем положении.
• Больше веса: наденьте жилет с утяжелителем и добавьте массу к собственному телу.
• Изменение угла: ставьте упоры под другим углом, и/или приподнимайте ноги, добавляя нагрузку на верхнюю часть тела.

«Заниматься на упорах можно 3-4 раза в неделю, — говорит Михаил Гаврикин, — делая 3-4 подхода по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений или добавляйте вес (например, рюкзак с книгами на спине)».

Программа тренировок с упражнениями на упорах для отжиманий для мужчин и женщин, которые хотят укрепить верхнюю часть тела:

• Стандартные отжимания: 3 подхода, 8-12 повторений, 90 секунд отдыха. Цель — нагрузить мышцы грудной клетки.
• С обратным хватом: 3 подхода, 10-15 повторений, 60 секунд отдыха. Цель: проработка трицепсов и внутренней поверхности груди.
• Отжимания с широким хватом: 3 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд. Активно работают верхняя часть груди и плечи.
• Удержание планки на упорах: 3 подхода, удержание на 45 секунд, отдых на 45 секунд. Цель — нагрузить мышцы кора.

Почему возникает боль в кистях и плечах

«Если вы чувствуете боль в запястьях или плечах, остановитесь и проверьте технику, — советует Михаил Гаврикин. — Возможно, вы слишком широко ставите руки или опускаетесь слишком низко».

Несмотря на то, что упоры значительно снижают нагрузку на запястья, боль может возникнуть, если у вас слабые плечи или если вы слишком глубоко опускаетесь (и пропустили разминку).

«Резюмирую как врач-реабилитолог, — говорит Михаил Гаврикин, — Упоры для отжиманий — отличный инвентарь, если у вас болят запястья или вы хотите усложнить тренировку. Они снимают нагрузку с суставов и позволяют работать глубже. Но даже с упорами соблюдайте технику и не гонитесь за количеством упражнений — лучше сделать 10 правильных отжиманий, чем 30 с ошибками. Начинайте с минимальной амплитуды, постепенно увеличивая глубину. И не забывайте про разминку перед тренировкой. Тогда упоры станут вашим надежным помощником, а не источником травм. Двигайтесь с умом, и результат не заставит себя ждать».

Попробуйте эффективные тренировки для дома и зала!

Отжимания на упорах удобно включать в домашнюю программу на грудь, плечи и трицепс. На «ЖИВИ!» можно подобрать занятие с прогрессией от простых вариантов к полноценным отжиманиям. Первое занятие в каждой программе — бесплатно:

• Красота и сила. Силовые тренировки с Николаем Гусевым. Сезон 1 — Занятие 1 (26 мин.).
• Фитнес по-взрослому с Еленой Санжаровской. Сезон 1 — Занятие 1 (26 мин.).
• Силовой стретчинг с Иваном Мзареули. Сезон 1 — Занятие 1 (26 мин.).
• Фитнес с резинками: силовые занятия с Екатериной Волошиной. Сезон 1 — Занятие 1. Тренировка для ног, бедер и ягодиц (14 мин.).

В нашей видеотеке доступно более 170 направлений фитнеса для здорового и подтянутого тела. Силовые и функциональные упражнения, интенсивное кардио, утренняя зарядка, пилатес, йога и лечебные комплексные занятия ждут вас на платформе «ЖИВИ!» в любое удобное время!

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

— Зачем нужны упоры для отжиманий?

Они изменяют положение рук, чтобы уберечь лучезапястные суставы от перерастяжения. Кроме того, они приподнимают тело, обеспечивая более глубокое растяжение грудных мышц во время отжиманий для ускоренного роста мышц.

— Какие мышцы работают на упорах?

Основными двигателями являются грудные мышцы (пекторальные), тыльная сторона рук (трицепсы) и передняя часть плеч (передние дельтовидные мышцы). Корпус, верхняя часть спины и ноги также работают как стабилизаторы.

— Упоры уменьшают нагрузку на запястья?

Да, и очень эффективно. Благодаря нейтральному хвату нагрузка на запястья резко снижается, поскольку суставы остаются прямыми, а не согнутыми под углом в 90 градусов, как при отжиманиях на полу без упоров.

— Какие упоры лучше выбрать для дома?

Для большинства лучшим выбором станут классические стационарные стальные или деревянные упоры для отжиманий с широким, устойчивым к скольжению основанием. Они долговечны, безопасны и не скользят во время интенсивных тренировок.

— Как правильно ставить упоры?

Расставьте их примерно на ширине плеч. Поверните ручки немного внутрь, примерно под углом 45 градусов, чтобы при опускании локти были естественным образом прижаты к ребрам.

— Какие упражнения можно выполнять на упорах?

Вы можете выполнять отжимания широким, обычным и узким хватом, различные наклоны, имитацию скалолазания, делать планки или даже сложные гимнастические фигуры, такие как L-образные приседания или стойка на руках.

— Подходят ли упоры начинающим?

Новички могут использовать упоры при выполнении отжиманий с колен или ставя их выше уровня пола (например, на скамью), чтобы облегчить упражнения и при этом защитить запястья.

«Для новичков тоже подойдут упоры, — говорит Йолита Полишкене, — но надо обратить внимание на некоторые моменты. Упоры фиксируют кисти, снижая риск травмы запястий, пока мышцы еще слабые. Но из-за большей амплитуды (вы опускаетесь глубже) отжиматься физически тяжелее, чем с пола. Если вы пока делаете только отжимания с колен, с упорами это станет еще сложнее».

— Когда отжимания на упорах противопоказаны?

Упражнения на упорах для отжиманий противопоказаны, если у вас острые повреждения вращательной манжеты плеча, серьезные ушибы плеча и рук, травмы позвоночника. Всегда консультируйтесь с врачом, если вы испытываете острую боль во время тренировки.