10 упражнений на стуле для похудения

Быстрый маршрут по статье

• Упражнения для похудения со стулом
• Приседания у стула
• Скручивания на стуле
• Махи ногами сидя
• Разгибание рук назад сидя

Упражнения для похудения со стулом

Это упражнение из занятия 5 программы «Дыши и худей с Мариной Корпан» — лучшее упражнение на проблемные зоны из ее авторской методики похудения 2/4 на внутреннюю поверхность бедра. Хотите смотреть всю программу для похудения с Мариной Корпан и еще 170+ программ — оформите подписку на любой тариф платформы «ЖИВИ!».

Больше занятий для похудения со стулом вы можете смотреть в программах:

• Худеем с Мариной Корпан. Курс с физическими упражнениями и дыхательной гимнастикой бодифлекс.
• Пилатес Утро: упражнения для оптимизации движений, поддержания репродуктивных органов и работы сердца.
• Фитнес с резинками. Короткие силовые занятия на проработку проблемных зон, ягодиц, ног, пресса и укрепления спины.
• Гимнастика для тела и духа: тренирует координацию, улучшает подвижность суставов, развивает гибкость.

10 упражнений на стуле для похудения

1. Приседания у стула

На фото: © Кадр из программы «Пилатес Утро» с Леонидом Зайцевым, «ЖИВИ!», 2026

Это упражнение задействует мышцы ног, ягодиц и помогает укрепить нижнюю часть тела.

Техника выполнения:

• Встаньте спиной к стулу на расстоянии около 30 см.
• Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой или положите на талию.
• На вдохе медленно опуститесь, как будто хотите сесть на стул, но не доводите движение до конца — остановитесь за пару сантиметров до сиденья.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и бедра.

«Выполните 3-4 подхода по 12–15 повторений за один день. Оптимальное количество тренировок — 2-3 раза в неделю для новичков, четыре для опытных спортсменов» — рекомендует Наталья Ткаченко, фитнес-тренер.

На фото: © Наталья Ткаченко, фитнес-тренер, 2026

2. Подъемы на носки с опорой на стул

Упражнение прорабатывает икроножные мышцы и укрепляет голеностоп.

Техника выполнения:

• Встаньте лицом к стулу.
• Положите руки на его спинку для устойчивости.
• Ноги поставьте на ширине плеч.
• Медленно поднимитесь на носки, максимально напрягая икроножные мышцы.
• Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
• Плавно опуститесь на полную стопу.

Выполняйте три подхода по 15–20 повторений в день. Частота тренировок — 2-3 раза для новичков, 4-5 для опытных спортсменов.

Новичкам избежать ошибок в упражнениях помогут подробные занятия с грамотными тренерами. У нас вы найдете такие! Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите доступ к 170+ тренировочным программам.

3. Скручивания на стуле

Это упражнение на стуле подтягивает живот, укрепляет мышцы пресса, улучшает осанку и помогает сформировать талию.

Техника выполнения:

• Сядьте на стул, плотно прижмите стопы к полу.
• Руки скрестите на груди или положите за голову.
• На выдохе плавно наклоните корпус вперед, округляя спину и напрягая пресс.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 12-15 повторений за одну зарядку на стуле для похудения. Частота — 2-3 раза в неделю для спортсменов любого уровня. По желанию можно добавить дополнительный день.

На заметку! Для увеличения нагрузки можно слегка отклониться назад. Это увеличит амплитуду движения. «Главное — не делать резких движений при подъеме корпуса», — рекомендует Наталья Ткаченко.

4. Махи ногами сидя

Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Техника выполнения:

• Сядьте на край стула, спину держите прямо.
• Руки положите на сиденье по бокам для устойчивости.
• Напрягите пресс, чтобы зафиксировать корпус.
• Поднимите правую ногу вперед, не сгибая в колене, до уровня бедра.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите движение левой ногой.
• Чередуйте ноги.

Выполните три подхода по 12-15 махов на каждую ногу за одну тренировку на стуле для похудения.

5. Отведение ноги в сторону сидя

Это упражнение сидя на стуле для похудения укрепляет отводящие мышцы бедра и подтягивает внешнюю поверхность ног.

Техника выполнения:

• Сядьте на стул, спину держите прямой. Стопы плотно прижаты к полу.
• Положите руки на сиденье для устойчивости.
• Напрягите пресс и ягодицы.
• Поднимите правую ногу в сторону, стараясь держать ее прямой.
• Задержите ногу в верхней точке на две секунды, затем плавно опустите.
• Повторите все то же для левой ноги.

Выполните три подхода по 10–12 отведений на каждую ногу за один тренировочный день.

6. Вращения плечами

Упражнение укрепляет плечевой пояс, улучшает подвижность суставов и осанку.

Техника выполнения:

• Сядьте на стул. Спина прямая, стопы прижаты к полу.
• Руки согните в локтях под углом 90 градусов. Ладони смотрят вперед.
• Выполняйте круговые вращения плечами назад, стараясь свести лопатки.
• Сделайте 15–20 вращений в одном направлении, затем столько же в обратном.

Оптимальная частота — три подхода за одно занятие.

На заметку! Упражнение можно выполнять с эластичной резинкой для увеличения нагрузки. «Просто натяните ее за спиной на уровне плеч и следуйте технике выполнения» — советует Наталья Ткаченко.

На фото: © Кадр из программы «Пилатес Утро» с Леонидом Зайцевым, «ЖИВИ!», 2026

7. Наклоны в стороны сидя

Упражнение укрепляет косые мышцы живота, формирует талию и улучшает гибкость корпуса.

Техника выполнения:

• Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу.
• Правую руку поднимите вверх, левую — положите на сиденье рядом с бедром.
• На выдохе плавно наклонитесь влево, растягивая правый бок.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите наклон в другую сторону.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 наклонов в каждую сторону за один тренировочный день. Такую зарядку на стуле для похудения рекомендуется делать 2-3 раза в неделю.

На фото: © Кадр из программы «Пилатес Утро» с Леонидом Зайцевым, «ЖИВИ!», 2026

8. Подъемы коленей сидя

Упражнение задействует мышцы пресса и бедер.

Техника выполнения:

• Сядьте на стул, спину держите прямой, руки положите на сиденье по бокам.
• Напрягите пресс.
• Поднимите правое колено к груди, задержитесь на секунду.
• Опустите ногу, затем поднимите левое колено.
• Чередуйте подъемы.

Выполните три подхода по 12-15 подъемов на каждую ногу.

Важно! При подъеме коленей не раскачивайте корпусом, так как это снизит нагрузку на целевые мышцы. «Если со временем вы адаптировались к тренировочному процессу, то можно добавить легкие гантели на колени. Они увеличат нагрузку на пресс, бедра и сделают зарядку на стуле для похудения живота более эффективной», — добавляет Наталья Ткаченко.

9. Разгибание рук назад сидя

Упражнение прорабатывает трицепсы, придает рукам подтянутый вид. Дополнительно понадобится гантель или бутылка с водой.

Техника выполнения:

• Сядьте на стул, возьмите гантель (или бутылку) обеими руками.
• Поднимите снаряд над головой, руки полностью выпрямлены.
• На вдохе плавно согните руки в локтях, опуская гантель за голову.
• На выдохе разогните руки, возвращая их в исходное положение.
• Локти должны быть направлены вверх, не разводите их в стороны.

Выполните 3-4 подхода по 12–15 повторений.

10. Велосипед сидя

Упражнение задействует мышцы пресса, бедер и улучшает координацию.

Техника выполнения:

• Сядьте на край стула.
• Отклонитесь назад и обопритесь на спинку.
• Приподнимите ноги над полом, согните колени под углом 90 градусов
• Имитируйте езду на велосипеде: подтягивайте правое колено к груди, одновременно выпрямляя левую ногу, затем наоборот.
• Движения должны быть плавными, без рывков.
• Работайте в умеренном темпе 30–60 секунд.

Движения должны быть плавными, без рывков. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю по три подхода на 12-15 повторений.

Хотите больше информации об эффективных упражнениях для всего тела? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» и приступайте к онлайн-тренировкам прямо сейчас!