Техника отжиманий с колен с нуля — научится каждый! (видео)

Фото: © magnific.com

Быстрый маршрут по статье

• Что такое отжимания с колен, и кому они подходят
• Какие мышцы работают в отжиманиях с колен
• Пошагово: техника выполнения отжиманий с колен
• Узкие и алмазные отжимания с колен
• Домашние тренировки для верхней части тела

Что такое отжимания с колен, и кому они подходят

Отжимания с колен — это модифицированная версия классических отжиманий. В них точка опоры смещается с носков стоп на коленные суставы. За счет этого сокращается длина рычага тела, и человек поднимает существенно меньший процент от собственного веса — примерно 50-60% вместо 70-75% при обычных отжиманиях.

На заметку! Упражнение относится к категории функционального тренинга с весом собственного тела (калистенике).

Отжимания с согнутыми коленями подходят:

• Новичкам в фитнесе, у которых пока не хватает силы рук, груди и плечевого пояса для выполнения классического упражнения.
• Людям с избыточным весом — снижение нагрузки уберегает локтевые, плечевые и лучезапястные суставы от перегрузок.
• Женщинам — анатомически у девушек мышцы верхней части тела развиты скромнее, чем мышцы ног и кора.
• Спортсменам в период реабилитации после перенесенных травм опорно-двигательного аппарата, когда важно дозировать нагрузку.
• Пожилым людям, стремящимся поддерживать мышечный тонус, общую подвижность и прочность костной ткани без риска упасть.

Новичкам избежать ошибок в упражнениях помогут подробные занятия с опытными тренерами. На платформе «ЖИВИ!» вы найдете такие! Оформите подписку на сервис и получите доступ к 170+ тренировочным программам!

Чем вариант с колен отличается от классических отжиманий

Главное отличие между этими двумя разновидностями упражнения кроется в биомеханике движения и распределении веса.

В классической планке на прямых ногах тело образует длинный и жесткий рыча, основная задача по удержанию баланса ложится на мышцы пресса, поясницы, ягодиц и передней поверхности бедра. Стоит мышам кора немного расслабиться, как таз провисает вниз или, наоборот, задирается вверх. Это ломает технику выполнения и вредит поясничному отделу спины.

При переходе к отжиманиям с опорой на колени длина рычага уменьшается почти вдвое. Это влечет за собой несколько ключевых изменений:

• Снижение механического напряжения. Вам физически легче толкать тело вверх, так как голени и стопы лежат на полу, забирая часть массы на себя.
• Упрощение контроля за корпусом. Удерживать прямую линию от головы до коленей значительно проще, чем контролировать линию до самых пяток. Пресс и поясница работают в более комфортном режиме.
• Фокус на целевых мышцах. Из-за того, что не нужно тратить колоссальные усилия на стабилизацию всего тела, вы можете полностью сконцентрироваться на качественном сокращении и растяжении мышц груди и рук.
• Увеличение амплитуды. Большинство новичков в классических отжиманиях опускаются лишь на пару сантиметров из-за нехватки сил. Вариант с колен позволяет сразу выполнять движение в полную амплитуду — до легкого касания пола грудью.

Что развивают отжимания с опорой на колени

Регулярное выполнение этого упражнения помогает развить несколько важных физических качеств и подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

Значительно повышается силовая выносливость верхней части туловища. Вы учитесь координировать работу нескольких суставов одновременно, что развивает межмышечную координацию.

Во-вторых, отжимания с колен для девушек и парней укрепляют связки и сухожилия плечевого пояса, локтей, делая их более устойчивыми к растяжениям.

«Кроме того, отжимания с колен для женщин и мужчин развивают базовую статическую силу мышц живота и нижней части спины. Несмотря на облегченную позицию, кор все равно обязан находиться в напряжении, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Также улучшается общая нейромышечная связь: мозг учится эффективно отдавать команды крупным мышечным группам, подготавливая надежную базу для перехода к классическим отжиманиям, подтягиваниям и жимам» — завершает мысль Наталья Ткаченко, фитнес-тренер.

На фото: © Наталья Ткаченко, фитнес-тренер, 2026

Какие мышцы работают в отжиманиях с колен

Отжимания узким хватом с колен вовлекают в работу большое количество крупных и мелких мышечных групп. Основная нагрузка распределяется между тремя главными участками:

• Большая и малая грудные мышцы. Они выполняют функцию приведения и горизонтального сгибания плеча. Именно грудь принимает на себя основной удар во время выталкивания тела вверх, особенно если ладони расставлены шире плеч.
• Трехглавая мышца плеча (трицепс). Располагается на задней поверхности руки и отвечает за разгибание локтевого сустава в верхней точке амплитуды. Чем уже стоят руки, тем сильнее включается трицепс.
• Передняя дельта. Передняя часть плеча активно помогает грудным мышцам поднимать корпус и стабилизирует плечевой сустав во время опускания.

«Помимо основных двигателей, в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы. К ним относятся прямая и косые мышцы живота, которые не дают пояснице прогибаться. Зубчатые мышцы грудной клетки и ромбовидные мышцы спины удерживают лопатки в правильном положении, предотвращая их чрезмерное разведение или травмирующее смещение. Небольшую статическую работу также выполняют мышцы передней поверхности бедер и ягодиц» — подсказывает Эльвира Баранова, фитнес-тренер, диетолог.

На фото: © Эльвира Баранова, фитнес-тренер, диетолог, 2026

Как подготовить кисти, плечи и корпус

Прежде чем приступать к выполнению отжиманий (включая отжимания с подтягиванием колена), необходимо тщательно разогреть суставы и связки. Разминка усиливает выработку синовиальной жидкости, которая работает как смазка, предотвращая трение, хруст и боли.

Подготовку стоит разделить на три небольших этапа:

• Разминка лучезапястных суставов (кистей). Вытяните руки перед собой, сожмите пальцы в кулаки и сделайте по 15-20 вращательных движений в каждую сторону. Затем сцепите пальцы в замок и повращайте кистями волнообразными движениями. Полезно также мягко потянуть ладони на себя и от себя, растягивая предплечья.
• Разминка плечевого пояса. Выполните круговые вращения прямыми руками вперед и назад (по 10-12 раз). После этого сделайте динамические махи руками перед грудью («обнимания») и разведения рук вверх-вниз. Это усилит приток крови к дельтовидным мышцам и плечевым суставам.
• Активация корпуса (кора). Чтобы включить в работу пресс и поясницу, постойте в статической планке на локтях или на прямых руках в течение 20-30 секунд. Следите за тем, чтобы таз не провисал. Это «напомнит» мышцам живота их главную задачу — держать спину ровной во время отжиманий.

Что еще посмотреть:

• 3D-фитнес. Силовые круговые тренировки с Дарьей Голотой (видео)
• Тренировка на все тело. Комплекс упражнений с гантелями от Виктории Тяжиной (видео)
• Красота и сила с Николаем Гусевым. Силовые тренировки с инвентарем (видео)

Пошагово: техника выполнения отжиманий с колен

Чтобы упражнение принесло максимум пользы и не навредило здоровью суставов, необходимо строго соблюдать последовательность действий. Движение должно быть плавным, подконтрольным и осознанным. Как правильно делать отжимания с колен:

• Встаньте на четвереньки на гимнастический коврик. Под колени можно подложить дополнительную мягкую подушку или сложенное полотенце, чтобы избежать неприятного давления на чашечки.
• Переставьте ладони вперед так, чтобы принять упор лежа с опорой на колени. Стопы можно держать на весу, скрестив их в районе лодыжек, либо оставить лежать на полу — выбирайте наиболее устойчивый для вас вариант.
• Направьте взгляд в пол чуть впереди себя (примерно на 30-40 см). Не задирайте голову вверх и не прижимайте подбородок к груди, чтобы шея оставалась естественным продолжением позвоночника.
• Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы. Сформируйте единую жесткую линию от затылка через спину и таз прямо до коленных суставов. В пояснице не должно быть глубокого прогиба.
• Сделайте глубокий вдох и начните плавно опускать корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Контролируйте силу тяжести, не падайте камнем на пол.
• Опускайтесь до тех пор, пока между вашей грудью и полом не останется расстояние в несколько сантиметров (или до легкого касания коврика тканью футболки).
• Зафиксируйте тело в нижней точке на долю секунды, сохраняя мышечное напряжение.
• На мощном выдохе вытолкните себя вверх, задействуя силу грудных мышц и трицепсов. Возвращайтесь по той же траектории.
• В верхней точке полностью выпрямите руки, но не блокируйте локтевые суставы «со щелчком» — оставляйте локти минимально согнутыми (мягкими), чтобы сохранять нагрузку в мышцах, а не переносить ее на кости.

Положение ладоней, коленей и корпуса

Фото: © magnific.com

Правильная расстановка всех точек опоры — залог безопасности ваших суставов. Давайте подробно разберем, как именно должны располагаться части тела в пространстве.

• Положение ладоней. В стандартном варианте ладони ставятся чуть шире плеч. Пальцы рук должны быть направлены вперед или слегка развернуты во внешние стороны (буквально на 5-10 градусов). Это помогает раскрыть плечевой пояс и снижает травмирующую нагрузку на вращательную манжету плеча. Очень важно распределять вес тела по всей площади ладони, плотно прижимая пальцы и основание руки к полу, а не заваливаться только на внешние ребра кистей.
• Положение коленей. Колени должны стоять вместе или на ширине таза. Главное правило — они располагаются строго позади линии бедер. Если ваши бедра находятся под прямым углом к полу (как в позе кошки), то это не отжимания, а просто наклоны корпуса, где нагрузка на мышцы минимальна. Отодвигайте колени назад до тех пор, пока угол в тазобедренном суставе полностью не выпрямится.
• Положение корпуса. Во время всего движения ваше тело обязано напоминать натянутую струну. Лопатки должны быть слегка приведены к позвоночнику и опущены вниз к тазу — не позволяйте плечам «прилипать» к ушам. Самая частая ошибка — уход таза назад при подъеме, когда сначала поднимаются плечи, а попа остается позади. Корпус должен подниматься и опускаться как единое монолитное целое.

Что еще посмотреть:

• Фельденкрайз с Ольгой Янчук: мягкое возвращение к естественной свободе тела без боли и усилий (видео)
• Кроссфит 2.0 с Алексеем Боляевым: круговые тренировки на проработку ягодиц, ног и укрепления верха тела (видео)
• Как накачать ноги в домашних условиях с Екатериной Волошиной (видео)

Как правильно опускаться и выжимать себя вверх

Фото: © magnific.com

Важный нюанс техники отжиманий с колен — направление движения локтей.

Во время опускания корпуса вниз ваши локти не должны расходиться строго в стороны, образуя с телом букву «Т» (угол 90 градусов). Такое положение создает опасный рычаг и буквально защемляет сухожилия плечевого сустава. Вместо этого направляйте локти назад и в стороны под углом примерно 45 градусов к туловищу. Если посмотреть на вас сверху, ваше тело и руки должны напоминать форму стрелы, а не креста.

Скоростной режим также имеет значение:

• Опускаться нужно подчеркнуто медленно — этот процесс должен занимать около 2-3 секунд (негативная фаза).
• Подъем же выполняется более динамично и мощно — за 1-2 секунды (позитивная фаза).

Важно! Никогда не совершайте рывков и не используйте инерцию. Если вы чувствуете, что не можете подняться без рывка головой или прогиба в спине, значит, целевые мышцы утомлены, и сет пора завершать.

Узкие и алмазные отжимания с колен

Фото: © magnific.com

Как только классический вариант с колен станет для вас слишком простым, можно разнообразить рутину и сместить акценты с помощью изменения расстановки рук. Две самые популярные вариации — это узкие и алмазные (бриллиантовые) отжимания. Они значительно сильнее нагружают трицепс и внутреннюю часть грудных мышц.

Узкие отжимания с колен

В этом варианте руки устанавливаются строго на ширине плеч или даже чуть уже, а локти во время опускания прижимаются вплотную к ребрам.

Техника выполнения:

• Примите упор лежа с колен, расположив ладони параллельно друг другу четко под плечевыми суставами.
• Напрягите кор и на вдохе начните опускаться, уводя локти назад вдоль тела (они должны скользить по бокам грудной клетки).
• Опуститесь до касания пола грудью, удерживая предплечья в вертикальном положении.
• На выдохе силой трицепсов вытолкните корпус вверх, сохраняя прижатое положение локтей.

Алмазные отжимания с колен

Цитирование: фрагмент Как правильно делать алмазные отжимания на коленях | Видеодемонстрация и руководство по упражнению, Live Lean TV Daily Exercises

Это еще более продвинутый уровень. Здесь ладони соединяются вместе таким образом, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя форму ромба или алмаза.

Техника выполнения:

• Встаньте в упор с колен и сведите кисти вместе по центру груди, сформировав треугольник из пальцев.
• Стабилизируйте корпус и медленно опустите центр груди прямо на ваши ладони. Локти при этом будут расходиться в стороны и назад под углом примерно 30-45 градусов.
• Сделайте короткую паузу внизу, чувствуя сильное растяжение трицепсов.
• Мощным контролируемым движением отожмитесь обратно в исходную позицию.

Как перенести нагрузку на трицепс или грудные мышцы

Фото: © magnific.com

Манипулируя шириной расстановки ладоней и углом разворота локтей, вы можете превратить отжимания с колен в изолированное оружие для конкретной мышечной группы. Это полезно, если вы хотите сделать акцент на подтягивании задней поверхности рук (борьба с «дряблостью» трицепса) или на укреплении мышц бюста.

Важно! Если ваша цель — равномерное развитие, то чередуйте эти варианты от тренировки к тренировке или используйте классическую среднюю постановку рук, которая гармонично нагружает весь плечевой пояс.

Сколько повторений и подходов делать новичку

Фото: © magnific.com

На начальном этапе тренировок важно качество повторений, а не их количество.

Нет смысла делать 30 повторений с кривой спиной и полусогнутыми руками, так как это прямой путь к травме.

Оптимальная схема для старта:

• Количество подходов — 3-4 рабочих сета за одну тренировку. Перед ними обязательно выполните один разминочный подход на пять повторений, чтобы почувствовать баланс.
• Количество повторений — 8-12 раз в каждом подходе. Если на восьмом повторении у вас начинает дрожать корпус и ломаться техника — остановитесь. Это ваш текущий максимум.
• Отдых между подходами — от 60 до 90 секунд. За это время мышцы успеют восстановить запасы энергии (АТФ), а пульс вернется в спокойную зону.

Занимайтесь по такой схеме 2-3 раза в неделю с перерывом минимум в 48 часов между тренировками, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться и расти. Когда вы сможете легко, без надрыва и в идеальной технике выполнить четыре подхода по 15 повторений, это станет сигналом к прогрессии нагрузки.

Как перейти от отжиманий с колен к обычным

Переход к классическим отжиманиям на носках должен быть плавным и постепенным. Не стоит пытаться сразу упасть на пол и выжать себя — скорее всего, тело окажется к этому не готово.

Используйте метод пошагового усложнения рычага:

• Увеличьте время под нагрузкой. Научитесь делать отжимания с колен очень медленно. Тратьте 4 с на опускание и 2 с на подъем. Это укрепит связки.
• Перейдите к негативным классическим отжиманиям. Встаньте в полноценную планку на носках. Из этого положения максимально медленно (в течение 5-7 секунд) опускайте ровное тело на пол. Когда окажетесь внизу, опуститесь на колени, поднимитесь в исходную позицию и повторите. Сделайте три подхода по пять таких опусканий.
• Используйте отжимания от возвышенности (пример выше на видео). Вместо пола упритесь руками в прочную лампу, край дивана, устойчивый стул или даже стену. Ноги при этом держите прямыми, опираясь на носки. Чем выше возвышенность, тем легче отжиматься. Постепенно снижайте высоту опоры (диван — низкая скамья — степ-платформа — пол).
• Комбинируйте отжимания. Начните тренировку с классического варианта на носках. Сделайте столько, сколько сможете (пусть это будет всего 2-3 раза). Как только силы иссякнут, сразу же опуститесь на колени и «добейте» подход до нужного количества повторений (еще 8-10 раз).

Что еще посмотреть:

• Core-тренировка с Марией Карташовой. Упражнения для пресса в положении лежа (видео)
• Красивая спина и плоский живот: 5 упражнений для верхней части тела с Аленой Грибановой (видео)
• Четыре тренера с Мариной Корпан. Бодифлекс и пилатес (видео)

Частые ошибки, и когда упражнение лучше упростить

Фото: © magnific.com

Серьезные травмы зачастую становятся результатом различных ошибок. Перечислим основные:

• Прогиб в пояснице («провисание» таза). Происходит из-за слабых мышц пресса. Таз опускается на пол раньше груди. Это создает опасную компрессию в поясничном отделе позвоночника. Постоянно держите живот втянутым.
• Задирание таза вверх («домиком»). В этом случае угол в бедрах остается согнутым, и вы просто киваете головой вниз. Нагрузка с груди уходит, упражнение превращается в имитацию отжиманий. Отодвиньте колени дальше назад.
• Разведение локтей на 90 градусов. Как уже упоминалось, это травмирует плечи. Локти должны смотреть назад и в стороны.
• Частичная амплитуда. Быстрые «кивки» корпусом на пару сантиметров не дают мышцам стимула к росту. Лучше сделать пять глубоких отжиманий, чем 20 коротких дерганий.
• Задержка дыхания. Опускаемся — делаем вдох, выжимаем себя — делаем мощный выдох. Задержка дыхания повышает внутрибрюшное и артериальное давление.

Важно! Если даже с колен вы не можете опуститься хотя бы на половину амплитуды без боли в запястьях или если ваш корпус полностью теряет форму, то не мучайте организм. Сделайте шаг назад — начните с отжиманий от стены в положении стоя или отжимайтесь с колен, но опираясь руками на высокую скамью. Вашему телу нужно время, чтобы окрепнуть, и в этом нет ничего постыдного.

Домашние тренировки для верхней части тела

Фото: © magnific.com

Не спешите переходить к сложному варианту, пока техника с колен остается нестабильной. Чтобы ее усовершенствовать ищите на платформе «ЖИВИ!» программы с постепенной прогрессией нагрузки и понятными подсказками тренера. Первое занятие — всегда бесплатно!

• ВИИТ (HIIT). Высокоинтенсивные кардиотренировки с Павлом Фатыховым — Сезон 1. Занятие 1. Тренировка с весом собственного тела (26 мин.).
• Здоровая спина 2.0 с Еленой Чиндяевой. — Сезон 1. Занятие 1. Суставная гимнастика (26 мин.).
• Здоровая спина с Татьяной Лисицкой — Сезон 1. Выровнять осанку, укрепить мышцы спины и улучшить состояние позвоночника (13 мин.).
• Пилатес Боди Майнд (Body&Mind) с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым. — Сезон 1. Занятие 1. Укрепление позвоночника, развитие гибкости, практика концентрирования (52 мин.).

Переходите в видеотеку «ЖИВИ!». Мы собрали лучшие силовые тренировки, а также занятия по фитнесу, йоге, стретчингу и не только. Занимайтесь с удовольствием!

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Кому подходят отжимания с колен?

Они идеально подходят новичкам, людям с большим лишним весом, девушкам, пожилым спортсменам, а также всем, кто восстанавливается после травм плечевого пояса или локтей.

— Какие мышцы работают?

Основную работу выполняют большая грудная мышца, трицепс и передний пучок дельтовидных мышц, а пресс и мышцы спины выступают в роли стабилизаторов.

— Как правильно делать отжимания с колен?

Необходимо удерживать прямую линию от головы до коленей без прогиба в пояснице, плавно опускаться вниз на вдохе и мощно выталкивать себя вверх на выдохе, направляя локти назад под углом 45 градусов.

— Чем они отличаются от обычных отжиманий?

За счет укороченного рычага тела (опора на колени, а не на стопы) нагрузка на мышцы и суставы снижается примерно на 20-25%, а контролировать ровное положение корпуса становится значительно проще.

— Сколько повторений делать новичку?

Новичкам рекомендуется ориентироваться на 3-4 подхода по 8-12 чистых повторений с отдыхом между сериями в 60-90 секунд.

— Можно ли качать трицепс отжиманиями с колен?

Да, для этого нужно использовать узкую постановку ладоней (на ширине плеч или чуть ближе) и прижимать локти к корпусу во время опускания.

— Как перейти к классическим отжиманиям?

Переходите постепенно: сначала научитесь делать по 15 идеальных повторений с колен, затем внедряйте медленные негативные опускания на носках и отжимания от возвышенности (дивана или скамьи).

— Что делать, если болят кисти или плечи?

Нужно немедленно прекратить упражнение, проверить угол разведения локтей (не шире 45 градусов) и попробовать использовать специальные упоры для отжиманий или гантели, чтобы кисти оставались прямыми и не заламывались.

Фото: © magnific.com