Негативные подтягивания для крепких связок и мощного хвата: австралийские, с резинкой, обратным хватом (видео)

Фото: © magnific.com

Быстрый маршрут по статье

• Что такое негативные подтягивания
• Какие мышцы работают в негативных подтягиваниях
• Пошагово: техника негативного подтягивания
• Как использовать резинку, чтобы облегчить негативные подтягивания
• Тренировки для первого подтягивания

Что такое негативные подтягивания

Что это значит — негативные подтягивания? Это стратегия регрессии, которая разделяет движение, полностью исключая концентрическую фазу подъема и сосредотачиваясь на эксцентрической, опускающей, фазе упражнения. Простыми словами, при негативных подтягиваниях вы только опускаетесь вместо двойного движения вверх и вниз.

Если правильно соблюдать темп и нагрузку, то такое упражнение будет даже полезнее для мышечной массы, чем обычные подтягивания!

Быстро освоить любые упражнения помогут подробные занятия с опытными тренерами. На платформе «ЖИВИ!» вы найдете такие! Оформите подписку на сервис и получите доступ к 170+ тренировочным программам!

Чем негативная фаза отличается от обычного подтягивания

Для понимания этого момента нужно немного теории. Есть две основные фазы мышечного сокращения: концентрическая и эксцентрическая.

В обычном подтягивании преобладает концентрическое сокращение, когда мышца сокращается под нагрузкой. В этом случае широчайшие мышцы спины, бицепсы и тяговые стабилизаторы должны сокращаться с достаточной силой, чтобы преодолеть силу тяжести и поднять весь вес тела вверх. Эта фаза требует огромного напряжения нервной системы и мышечной силы.

И наоборот, негативные подтягивания на турнике изолируют эксцентрическую фазу, которая возникает, когда мышца удлиняется при растяжении. Во время фазы опускания мышцы должны замедлить спуск.

На заметку! С точки зрения биомеханики наши мышцы значительно сильнее в эксцентрическом сокращении, чем в концентрическом. Так что на этом этапе даже без подготовки вы можете безопасно нагружать опорно-двигательную систему весом тела.

«Негативная фаза в подтягиваниях — это опускание тела вниз из верхней точки, в то время как обычное подтягивание включает в себя две фазы: подъем (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза), — объясняет Геннадий Расчетин, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового Университета при правительстве РФ. — Главное отличие заключается в направлении движения и типе работы мышц.

Суть упражнения: вы пропускаете подъем и только опускаетесь вниз.

Режим работы мышц: эксцентрический — мышцы удерживают вес тела, растягиваясь под нагрузкой.

Цель упражнения: изучение техники, подготовка связок и база для тех, кто пока не умеет подтягиваться.

Уровень сложности: ниже среднего (опускаться всегда легче, так как мышцы в негативной фазе сильнее примерно на 20-30%)».

На фото: © Геннадий Расчетин, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового Университета при правительстве РФ, 2026

«В обычном подтягивании движение состоит из подъема и опускания, — говорит Антон Турманидзе, кандидат биологических наук (к.б.н.), доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления (ГУУ). — В негативных — вы убираете подъем: начинаете с верхней точки и медленно опускаетесь. Мышцы дают на 20-40% больше усилия в эксцентрической фазе, поэтому вы работаете с весом тела, даже если не можете подтянуться вверх».

На фото: © Антон Турманидзе, к.б.н., доцент кафедры физической культуры ГУУ, 2026

Почему упражнение помогает освоить подтягивания

Помогут ли негативные подтягивания научиться подтягиваться, ведь тело только опускается вниз? Точно помогут.

«Подтягивание — упражнение капризное, — говорит Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание», Финансового университета при правительстве РФ. — Масса тела, длина рук, подвижность плечевых суставов, усталость широчайших — все влияет. Я часто вижу, как человек старается, но тело пока не готово, и его нужно поставить в другие условия».

На фото: © Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание», Финансового университета при правительстве РФ, 2026

Основная польза негативных подтягиваний именно в этом — они подготавливают опорно-двигательный аппарат к более тяжелым нагрузкам. Этот подход позволяет тем, кто пока что не может ни разу подтянуться, разработать и «научить» мышцы двигаться правильно.

«Это — первый шаг к полноценным подтягиваниям, — говорит Геннадий Расчетин. — Если вы не можете подтянуться ни разу, то негативные подтягивания — лучший способ укрепить спину и руки».

Почему так?

Подтягиваться нам обычно мешает нехватка специфической нервно-мышечной координации и мышечной выносливости. Чтобы управлять весом своего тела в свободном висе, нужна отличная стабилизация позвоночника и контроль лопаток. Стандартные упражнения на верхнюю часть тела в этом не особенно помогают. Негативные подтягивания заполняют этот пробел в навыках, обучая нервы управлять мышцами.

Вместо того, чтобы прилагать усилия, подтягиваясь к перекладине, вы помогаете себе — встаете на скамью или просто подпрыгиваете. И теперь ваша единственная цель — контроль опускания: как можно медленнее и плавнее опуститься, сопротивляясь силе тяжести.

Важно! Противостояние силе тяжести повышает силу хвата, укрепляет соединительные ткани, сухожилия и связки, чтобы они могли выдерживать интенсивные нагрузки при последующих подъемах.

«Опускаясь очень медленно (по 5-7 секунд), вы создаете мощный стимул для роста мышц, что помогает увеличить общее количество подтягиваний в будущем, — объясняет Геннадий Расчетин. — Плюс безопасность: негативные подтягивания позволяют подконтрольно нагрузить связки и суставы, подготавливая их к серьезным нагрузкам».

Какие мышцы работают в негативных подтягиваниях

Фото: © magnific.com

Несмотря на кажущуюся легкость, негативные подтягивания являются интенсивным комплексным упражнением, в котором задействованы практически все группы мышц верхней части тела. Поскольку вы управляете весом всего тела, преодолевая силу тяжести, мышцы прорабатываются всесторонне и глубоко.

• Широчайшие мышцы спины: основные мышцы-мишени. Они должны интенсивно работать, чтобы регулировать скорость опускания вниз.
• Ромбовидные мышцы, средняя и нижняя трапециевидные мышцы: им нужно удерживать лопатки втянутыми и опущенными, и предотвращать движение плеч вперед.
• Бицепсы предотвращают слишком быстрое выпрямление локтей, и на плечевой пояс ложится значительная часть нагрузки.
• Задние дельтовидные мышцы помогают поддерживать, контролировать плечи и удерживают руки в правильном положении.
• Прямые и косые мышцы живота должны оставаться напряженными до полного спуска, чтобы стабилизировать бедра, не давать ногам раскачиваться и сохранять контроль над телом.

Мышцы предплечий, запястий, пальцев — все они подвергаются длительной изометрической нагрузке.

Как безопасно занять верхнее положение

Оптимальный вариант — использовать прочную платформу: плиобокс, силовую скамью, устойчивый табурет непосредственно под или немного позади турника.

Важно! Высота платформы должна позволять сделать правильный хват с подбородком над перекладиной, при этом колени должны быть слегка согнуты.

Если платформы нет, то можно выполнить контролируемый прыжок на нужную высоту. Обязательно убедитесь, что вы уже крепко держитесь за перекладину до того, как ноги оторвутся от земли, и постарайтесь «поглотить» начальный импульс за счет мышц туловища и спины, а не суставов.

Важно! Новичкам не стоит пытаться делать негативные подтягивания на турнике без платформы, если руки с пола не достают до перекладины.

Что еще посмотреть:

• Здоровая спина с Татьяной Лисицкой: выровнять осанку, укрепить мышцы спины и улучшить состояние позвоночника (видео)
• Как научиться подтягиваться без гравитрона (видео)
• Бодифлекс с Ларисой Агаповой: похудение без изнурительных тренировок и жестких диет (видео)
• Тренировки на все тело: комплексы упражнений для укрепления мышцы, улучшения физической формы и сжигания калорий (видео)

Пошагово: техника негативного подтягивания

Цитирование: фрагмент: How To Do Negative Pull Ups, Calixpert

Чтобы извлечь максимальную пользу из этого упражнения и не навредить себе, надо понимать технику негативных подтягиваний.

• Подготовка. Подойдите к перекладине и расставьте руки чуть шире, чем ширина плеч. Возьмитесь традиционным хватом сверху вниз, ладони полностью от себя. Убедитесь, что большие пальцы надежно обхватывают перекладину.
• Исходное положение. Сделайте безопасный шаг или подпрыгните в верхнюю позицию так, чтобы подбородок был над перекладиной, а лопатки опущены. Не позволяйте плечам тянуться к ушам.
• Спуск. Начните движение, медленно разводя локти в стороны. Сосредоточьтесь на контролируемом темпе спуска: 4-6 секунд от самой верхней точки до самой нижней. Сохраняйте неподвижное положение тела, сжимая ягодичные мышцы, напрягая мышцы пресса. Лодыжки можете скрестить или держать ноги выпрямленными — как удобнее приземляться.
• Финиш. Продолжайте плавно сопротивляться силе тяжести, пока руки полностью не распрямятся. Не позволяйте себе быстро опускаться на последних сантиметрах движения, так как финальные усилия имеют решающее значение для силы хвата.

Это интересно! Ученые определили, что контролируемое замедление опускания от 4 до 6 секунд стимулирует более глубокий отклик как крупных мышечных групп (широчайших), так и глубоких мышц-стабилизаторов.

Негативные подтягивания обратным хватом

Цитирование: фрагмент Подтягивания (негативы) — как делать негативные подтягивания, Girls Gone Strong | Женское здоровье и фитнес

Негативное подтягивание обратным хватом — альтернатива обычному. Просто поменяйте положение рук на турнике так, чтобы ладони были обращены к лицу и располагались на ширине плеч.

Переключение на такой хват изменяет механическую нагрузку, смещая ее значительную часть со спины на бицепсы и плечевые мышцы. Поскольку руки в этом положении очень эффективно сгибаются в локтевом суставе, то движения контролировать легче.

Все это делает негативное подтягивание обратным хватом идеальным вариантом для абсолютных новичков.

Как использовать резинку, чтобы облегчить негативные подтягивания

Фото: © magnific.com

Если не получается контролировать спуск — он занимает менее чем три секунды, несмотря на все усилия, то базовая эксцентрическая сила нуждается в дополнительной поддержке. На этот случай есть негативные подтягивания с резинкой.

«Резинка — частый помощник, — говорит Елена Удалова. — В нижней точке она растянута сильнее всего и выталкивает тело именно оттуда, где труднее начать. Закрепили петлю на перекладине, стопу в петлю и подтягиваетесь в полной амплитуде. Это не только мое наблюдение. Исследование, опубликованное в «Европейском журнале спортивной науки (European Journal of Sport Science), показало: за восемь недель тренировок с эластичным сопротивлением участники увеличили количество подтягиваний в среднем с двух до восьми с половиной — на 45% больше, чем группа, тренировавшаяся на обычном тренажере. Причина не в том, что резинка накачала мышцы, а в том, что она улучшила нервно-мышечную координацию — тело научилось работать эффективнее, особенно в самых трудных точках движения», — объясняет эксперт.

«Резинка для облегчения — мост к полноценным подтягиваниям, — говорит Антон Турманидзе. — Прикрепите ее к перекладина и заведите колено или стопу в петлю. Резинка снимет часть веса внизу. Не давайте ей «выстреливать» вас вверх — контролируйте движение. Комбинируйте: подтягивания с резинкой, затем чистые негативы».

Как делать негативные подтягивания с резинкой

Цитирование: фрагмент: Как сделать свое первое подтягивание | Самые частые ошибки, прогрессия и вспомогательные упражнения, megsquats

Техника выполнения:

• Закрепите один конец резинки вокруг центра турника, а другой потяните вниз, чтобы поместить его под ступни или под одно колено.
• Поднимитесь в верхнее положение, используя платформу как обычно.
• Начните опускаться. Натяжение резинки будет подтягивать вас вверх, снижая вес тела, и облегчать торможение мышц.

Все это помогает контролировать темп спуска, развивать неврологический контроль и мышечную выносливость без лишнего утомления. «Многие приходят к подтягиваниям через резинку. Она дала то, чего не дают обычные подходы: уверенность, что вы не застрянете внизу», — говорит Елена Удалова.

Сколько повторений и подходов делать

Фото: © magnific.com

Поскольку эксцентрические тренировки приводят к высокому напряжению и повреждению мышц, надо знать, сколько раз делать негативные подтягивания, чтобы предотвратить перетренированность и переутомление нервной системы.

Если вы — новичок, то уделяйте больше внимания качеству, а не количеству. Постарайтесь выполнить 3-4 подхода по 3-5 повторов, следя за тем, чтобы каждый спуск занимал 5 секунд. Отдыхайте 1,5-2 минуты между подходами.

Как только вы сможете легко выполнить пять повторов с пятисекундным спуском, делайте четыре подхода по 6-8 повторов или увеличьте продолжительность каждого спуска до 8-10 секунд.

«Начните с 3-5 подходов по 3-5 повторений, — советует Антон Турманидзе. — Главное — время опускания: падение за одну секунду не считается. Цель: 5-8 секунд. Когда сможете выполнять пять подходов по пять повторений с восьмисекундным опусканием, пробуйте обычные подтягивания. Часто после недель «негативов» человек внезапно подтягивается на 1-2 раза больше».

Важно! Делайте это упражнение не более 2-3 раз в неделю, и всегда следите за тем, чтобы у вас было как минимум 48 часов на полное восстановление между такими тренировками.

Как перейти от негативных к обычным подтягиваниям

Конечная цель негативных подтягиваний — перейти к полноценным концентрическим подтягиваниям без помощи.

На заметку! Надежным признаком готовности является способность выполнить четыре подхода по шесть негативных подтягиваний со спусками от шести до восьми секунд без резких падений или сильной усталости.

Как полноценно осуществить переход от негативных к обычных подтягиваниям, объясняет Геннадий Расчетин: «Вам нужно постепенно сокращать помощь ног и увеличивать силу мышц в позитивной (восходящей) фазе. Мышцы спины и рук уже привыкли держать ваш вес, теперь их нужно научить этот вес поднимать. Вот пошаговый план перехода от негативных к обычным подтягиваниям.

• Австралийские (горизонтальные) подтягивания. Выполняются на низкой перекладине (на уровне пояса), ноги стоят на земле. Это идеальный способ укрепить спину, регулируя сложность углом наклона тела.
• Подтягивания с фитнес-резинкой (петлей). Резинка цепляется за турник и ваши стопы/колени. Она выталкивает вес вверх в самой сложной (нижней) точке, но оставляет работу мышцам вверху. По мере роста силы меняйте резинки на более тонкие.
• Изометрические удержания. Запрыгните на турник и замрите в верхней точке на 10-15 секунд, затем на середине траектории (угол 90 градусов) еще на 10 секунд. Это развивает статическую силу», — советует эксперт.

Цитирование: фрагмент: Как сделать свое первое подтягивание | Самые частые ошибки, прогрессия и вспомогательные упражнения, megsquats

Частые ошибки: падение вниз и потеря положения плеч

Первая ошибка, по мнению Геннадия Расчетина, это «слишком быстрое падение. Если вы опускаетесь за 1-2 секунды, мышцы не успевают получить нужную нагрузку, а суставы испытывают жесткий удар в нижней точке».

Новички часто допускают три ошибки:

• «Расслабление в верхней точке не тренирует силу и рискует травмой плеча или локтя, — дополняет Антон Турманидзе. — Опускание должно быть медленным и напряженным».
• «Резкое выпрямление рук внизу. Всегда сохраняйте мышечный контроль до самого конца, чтобы не травмировать локтевые и плечевые суставы.
• Закругленные плечи. Не «прячьте» шею в плечи. Грудь должна быть расправлена, а плечи опущены вниз на протяжении всего опускания», — предупреждает Геннадий Расчетин.

«В старте лопатки сведены, плечи отведены назад и вниз. Если висеть на расслабленных плечах, то нагрузка идет на связки, а не на мышцы спины», — объясняет риски Антон Турманидзе.

Когда упражнение стоит заменить более простым вариантом

Фото: © magnific.com

«Если вы не можете выполнить 8-10 чистых повторений — не дотянуть, а выполнить с контролем, то стоит перейти на более простые варианты, — советует Елена Удалова. — Очень часто начинают раскачиваться, делать рывок ногами — это сигнал, что движение не освоено. Если это еще сопровождается болью в суставах — это повод сменить упражнение, например, на горизонтальную тягу, тягу верхнего блока».

«Если не получается удержаться в верхней точке даже на секунду или есть резкая боль в локтях и плечах — замените негативные подтягивания, — говорит Антон Турманидзе. — То же при большом весе тела относительно силы связок. Переходите к австралийским подтягиваниям или резинке. «Негативы» — инструмент, а не цель. Освоив полное движение, используйте их для добивки. Терпение и контроль приведут к легким и красивым подтягиваниям».

Тренировки для первого подтягивания

Фото: © magnific.com

Не спешите добавлять повторения, если не получается контролировать опускание. Для улучшения контроля над телом на платформе «ЖИВИ!» есть программы с постепенной прогрессией нагрузки под руководством опытных тренеров. Подписка помогает не собирать упражнения случайно, а заниматься по готовому плану.

• Фитнес-бикини с Анной Прохоровой: программа силовых видео тренировок + питание от чемпионки мира. Сезон 1. — Занятие 1. (50 мин.).
• Здоровая спина с Еленой Чиндяевой. — Сезон 1 . Занятие 1. Суставная гимнастика (25 мин.).
• Фитнес с резинками с Екатериной Волошиной. — Сезон 1. Занятие 1. Тренировка для ног, бедер и ягодиц (14 мин.).

В видеотеке «ЖИВИ!» можно выбрать занятие на все тело, ориентируясь на свой уровень подготовки, подходящий темп, место тренировки и имеющийся инвентарь.

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Что такое негативные подтягивания?

Негативные подтягивания — это силовое упражнение, в котором вы исключаете саму фазу подтягивания вверх (прыжком или становясь на платформу) и полностью сосредотачиваетесь на медленном, хорошо контролируемом опускании вниз.

— Какие мышцы работают в негативных подтягиваниях?

Основную нагрузку несут широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и мышцы предплечья, которые обеспечивают силу хвата, а также основной комплекс для стабилизации туловища.

— Как правильно делать негативные подтягивания?

Возьмитесь чуть дальше, чем на ширине плеч, используйте платформу, чтобы поднять подбородок над перекладиной, опустите лопатки, напрягите мышцы брюшного пресса и плавно опуститесь вниз, как можно дольше сопротивляясь силе тяжести.

— Сколько секунд нужно опускаться?

Спуск от четырех до шести секунд считается хорошим начальным результатом. По мере развития силы постепенно увеличивайте эту эксцентрическую фазу до 8-10 секунд.

— Сколько повторений делать?

Новичкам следует уделять больше внимания качеству, а не количеству, делая 3-4 подхода по 3-5 повторов с контролем темпа спуска. Отдыхайте по 1,5-2 минуты между подходами.

— Можно ли использовать резинку?

Да, можно прикрепить резинку к перекладине и закрепить ее петлей под ступнями или коленями. Эластичное натяжение уменьшает активный вес тела, помогая поддерживать медленный темп спуска.

— Помогут ли «негативы» научиться подтягиваться?

Это один из самых эффективных методов тренировки для тех, кто хочет научиться подтягиваться. Они качественно нагружают целевые мышцы, развивают силу хвата и тренируют нервно-мышечные пути для упражнения.

— Как часто их выполнять?

Из-за сильной механической нагрузки на мышцы и соединительные ткани следует выполнять это упражнение максимум 2-3 раза в неделю, оставляя для отдыха не менее 48 часов между тренировками.

Фото: © magnific.com