Как развить гибкость и улучшить осанку с МФР

МФР: в чем суть

Суть миофасциального релиза тесно связана с понятием фасции, соединительной ткани, которая «обволакивает» мышцы. «Основу мышцы формируют тонкие пучки поперечнополосатых мышечных волокон, которые сверху покрыты соединительно-тканной оболочкой — эндомизием, — объясняет Виталий Епифанов, один из авторов книги «Миофасциальный релиз. Эффективные методики растяжения мышц и фасций для предупреждения травм». — Более крупные пучки отделены один от другого перимизием, а всю мышцу окружает эпимизий, который затем переходит в сухожилие. При сокращении мышечного волокна эндомизий растягивается лишь до определенного предела, регулируя его сокращение. Внутримышечная соединительная ткань продолжается в сухожилие, посредством которого мышца прикрепляется к кости».

Таким образом, при движении в нашем теле активно работают не только мышцы, но и соединительная ткань (фасция). Миофасциальный релиз помогает воздействовать на нее. Зачем? Если фасция «жесткая» (например, у людей с плохой гибкостью и недостаточно подвижным образом жизни), она может ограничивать диапазон и амплитуду движения. Конечная цель МФР — расслабить мышцу (то есть «удлинить» ее, избавить от спазма). «Расслабление мышцы способствует нормализации повышенного тонуса при различных проявлениях патологии (активные гипертонусы, болевые контрактуры, спазмы мышц и др.) и улучшению общей координации движений», — отмечает Виталий Епифанов.

Как использовать МФР для улучшения осанки

Суть МФР — в определенном воздействии на триггерные точки (зоны напряжения). Часто для этого используются техники самомассажа: например, с помощью теннисных мячей, валиков, бутылок с водой.

Таким образом, есть возможность снять напряжение с зон, которые находятся в гипертонусе — в том числе, из-за нарушений осанки. «Наиболее частыми нарушениями осанки являются плоская спина, круглая и сутулая спина; комбинированные нарушения — кругло-вогнутая и плоско-вогнутая спина», — поясняет Виталий Епифанов.

Так, если вы сутулитесь, с помощью МФР нужно прорабатывать зону лопаток и грудных мышц. Короткое воздействие можно оказывать на заднюю поверхность шеи.

При наличии гиперлордоза, регулярно «прокатывать» мячом или роликом нужно поясничный отдел, ягодичные мышцы, стопы и среднюю часть спины.

Прорабатывайте эти зоны по 15-20 минут в ежедневном режиме. Некоторые упражнения МФР для спины мы показывали здесь.

Как использовать МФР для улучшения гибкости

Как мы уже писали, скованные (перенапряженные) мышцы могут существенно ограничивать амплитуду движения — например, если у вас есть проблемы с мускулатурой задней поверхности бедра, скорее всего, вам сложно выполнять наклоны вперед.

Чтобы улучшить гибкость, используйте методики МФР для расслабления мышц ног (задней, передней и внутренней поверхности бедер, а также голеней). Прокатывайте эти зоны мячом или валиком по 15-20 минут каждый день. Старайтесь в момент давления на мышцу расслабиться и дышать глубоко — это помогает уменьшить дискомфорт.