Мышцы кора: почему без них не работают ни пресс, ни спина

Что такое мышцы кора и какие мышцы формируют кор

О мышцах кора обычно говорят в контексте накачанного пресса и красивой осанки. Однако это верно лишь отчасти. Эти мышцы в нашем теле играют гораздо более важную роль.

Читайте также:

• Фронтальные приседания со штангой: секрет мощных квадрицепсов и сильного кора
• Формула роста мышц: сколько подходов нужно делать на тренировке
• Армейский жим: крепкая база для сильных и рельефных плеч

«Мышцы кора — это не только пресс, это группа мышц, которые поддерживают все тело, внутренние органы и осанку, отвечают за координацию движений, — поясняет Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ и фитнес-тренер. — Благодаря этим мышцам мы удерживаем положение тела, а все органы остаются на своих местах».

На фото: © Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ и фитнес-тренер, 2026

С английского слово «core» переводится как «стержень», «ядро», «центр». Кор — это мышцы центральной части туловища, которые участвуют в каждом движении и сохраняют здоровым опорно-двигательный аппарат.

К этой группе относятся:

• мышцы брюшного пресса;
• мышцы тазового дна;
• три слоя боковой брюшной стенки;
• разгибатели позвоночника;
• сгибатели бедра;
• диафрагма.

Анатомия и функции мышц кора

Кор — естественный мышечный корсет нашего тела. Чтобы понять, почему его так называют, надо немного углубиться в анатомию.

Мышцы кора делятся на три слоя — глубокий, средний и поверхностный. Рассмотрим, какие мышцы относятся к каждому слою и какую функцию они выполняют.

1. Глубокий слой

Глубокие мышцы кора отвечают за базовую стабилизацию тела, осанку и защищают внутренние органы от повреждений. Сюда входят:

• диафрагма — обеспечивает вдох и выдох;
• квадратная мышца поясницы — стабилизирует таз и позвоночник, задействована в наклонах тела;
• многораздельные мышцы спины — поддерживают позвоночник и стабилизируют тело;
• подвздошно-поясничные мышцы (состоят из подвздошной и большой поясничной мышц) — участвуют в правильном положении тела, связывают позвоночник с бедрами;
• мышцы тазового дна — удерживают внутренние органы в правильном положении;
• поперечная мышца живота — фиксирует поясницу при движении, удерживает внутренние органы.

Особенность: эти мышцы не видны. Они работают, даже если тело находится в покое, сохраняя его равновесие.

2. Средний слой

Мышцы этого слоя задействованы во время движения. Сюда входят:

• внутренние косые мышцы живота — отвечают за наклоны и сгибание тела;
• подостная мышца — обеспечивает вращение плеча;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник, — разгибают позвоночник и участвуют в поворотах головы.

Особенность: эти мышцы отвечают за равновесие. Любое движение начинается с их сокращения.

3. Поверхностный слой

Мышцы этого слоя видны и играют ключевую роль при выполнении большинства физических упражнений. Сюда входят:

• прямые мышцы живота — защищают внутренние органы и участвуют в сгибании тела;
• наружные косые мышцы живота — отвечают за повороты и наклоны, поддерживают внутренние органы, формируют изгиб талии;
• ягодичные мышцы — поддерживают и стабилизируют таз во время движения, моделируют форму ягодиц;
• широчайшие мышцы спины — поддерживают спину и управляют движениями рук.

Особенность: это те самые видимые кубики и рельеф. Мышцы активно работают во время тренировок.

Зачем укреплять мышцы кора

Фото: © magnific.com

У людей с сильным кором хорошая осанка, ловкие, отточенные движения и красивая походка. Благодаря упражнениям на мышцы кора можно сделать живот плоским, ягодицы подтянутыми, а талию — более стройной. Но это — только внешние проявления.

На базовом уровне сильный кор — это:

• здоровая спина;
• правильная работа внутренних органов;
• контроль над телом;
• сила и выносливость;
• снижение риска травм;
• правильное дыхание, насыщающее кислородом и улучшающее работу организма.

«Неслучайно мышцам кора уделяется повышенное внимание, — делится наблюдениями Елена Удалова. — Это связано с сидячим образом жизни, профилактикой болей в спине и стремлением к здоровому образу жизни. Среди других причин популярности тренировок на кор я бы назвала потребность уменьшить хронические боли в пояснице, которые вызваны слабым мышечным корсетом.

Также сильный кор помогает при повседневных движениях: подъеме тяжестей, ходьбе и сидении. Укрепленные мышцы кора — это поддержка позвоночника, подтянутое и красивое тело, снижение риска травм».

Сильный кор делает человека увереннее, улучшает качество жизни и снижает стресс. Однако понять, достаточно ли развит у вас кор, не всегда легко. Ослабленные мышцы не всегда проявляют себя сутулой спиной или отсутствием прогресса на тренировках.

Как понять, что мышцы кора недостаточно развиты

Важно понимать, что мышцы кора работают не изолированно, а сообща. Если одна из мышц недостаточно сильна, ее функции распределяются между другими мышцам. В этом случае повышенная нагрузка может вызывать перенапряжение и боль.

В группе особого риска — офисные работники, которые проводят много часов за компьютером. Постоянная сутулость перегружает мышцы кора: это приводит к их усталости и болезненным ощущениям при движении.

«У подавляющего большинства людей на сегодняшний день наблюдается значительная слабость мышц кора — пресса, ягодиц и спины, — предостерегает фитнес-тренер Юлия Исакова-Перевезенцева. — Это связано с современным образом жизни: мы часами напролет сидим, наше тело практически не испытывает никаких нагрузок, а, как известно, то, что телом не используется, — атрофируется. Если мышцы не тренировать, то с каждым годом они слабеют и разрушаются. Это явление называется «саркопения».

На фото: © Юлия Исакова-Перевезенцева, фитнес-тренер, 2026

Среди специфических признаков слабого кора:

• выпирающий живот — из-за ослабленной поперечной мышцы живота;
• головные боли и усталость — из-за сутулой спины, отчего мозг недополучает кислорода;
• боли в пояснице — из-за нагрузки на связки и межпозвонковые диски вместо мышц кора;
• вздутие живота — из-за слабой диафрагмы;
• появление протрузий и грыж — из-за физических нагрузок при ослабленном коре.

Если вы отметили у себя несколько признаков, то, вероятно, у вас действительно ослаблены мышцы кора. Хорошая новость, что благодаря правильно подобранным упражнениям эти проблемы удается решить.

Разнообразные упражнения для шеи и других частей тела вы найдете в нашей видеотеке «Живи!» Оформляйте подписку и получайте доступ к тренировкам по пилатесу, силовым видам спорта, кардио, йоге, табате и другим видам спорта. Занятия ведут опытные инструкторы!

Мышцы кора: что это у женщин и мужчин и есть ли разница

Кор у женщин и мужчин устроен одинаково (подробнее о мышцах группы читайте в главе «Функции мышц кора и за что они отвечают»). Тем не менее существует ряд отличий в работе этих мышц.

1. Разница в силе. У мужчин объем мышц кора примерно на 40–45% выше, чем у женщин.

2. Разница в выносливости. Женщины выносливее мужчин благодаря медленным мышечным волокнам — их в женском теле на 40–50% больше. Мышцы кора в основном состоят из медленных волокон.

3. Разница в восстановлении. Медленные волокна потребляют много кислорода, что помогает мышцам как дольше работать, так и быстрее восстанавливаться.

4. Разница в нагрузке. У женщин нагрузка на кор выше из-за более широкого таза и выраженного изгиба поясницы. Также у женщин роды сильно ослабляют поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна.

5. Разница в рельефе. Из-за большего объема мышц и высокого уровня тестостерона видимый эффект от тренировок у мужчин проявляется раньше. По этим же причинам женщины в основном не способны сильно раскачаться, даже если будут тренироваться каждый день.

Должна ли тренировка мышц кора быть адаптирована под эти различия? «В строении мышц отличия между мужчинами и женщинами нет, — объясняет Юлия Исакова-Перевезенцева. — Так же как нет отличий в тренировочных рекомендациях. — И мужчинам, и женщинам для здоровья, красивого тела и сбалансированной осанки укреплять мышечный корсет стоит равномерно и гармонично, нагружая в равной степени все части тела.

Однако у женщин чаще возникают проблемы с мышцами тазового дна (а ведь они тоже являются частью мышц кора). Часто встречается их слабость, особенно после родов. В такой ситуации показано выполнять дыхательные упражнения на поперечную мышцу и упражнения Кегеля в любом исполнении.

Беременность и роды оставляют свой след на мышцах. У многих женщин остается послеродовый диастаз — расхождение прямых мышц живота. В такой ситуации закачивать пресс стандартными упражнениями нельзя — это может его усугубить.

Здесь рекомендуется применять дыхательные упражнения для поперечной мышцы (из пилатеса), а также можно добавлять кинезиотейпирование — оно отлично справляется с коррекцией диастаза».

Важно помнить, что любая тренировка должна быть адаптирована под конкретного человека и его индивидуальные особенности.

Противопоказания к упражнениям на кор

Фото: © magnific.com

Напомним, что у любых физических нагрузок есть противопоказания. Основные состояния, при которых нежелательна любая тренировка на кор:

• инфекционные заболевания;
• язва желудка, холецистит и другие заболевания органов брюшной полости в острой фазе;
• недавние травмы (ушибы, переломы);
• болезни позвоночника в острой форме;
• диастаз.

Состояния, при которых упражнения возможны только после консультации врача и под контролем тренера:

• беременность;
• послеродовое состояние;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония;
• остеопороз.

Если вы ощущаете сильный дискомфорт, то тренировки следует прекратить при любом состоянии здоровья. Более того, если в покое неприятные ощущения не проходят, — это сигнал, что упражнения вам не подходят.

Лучшие упражнения и тренировки для мышц кора

Хорошая core-тренировка — что это? «Для меня пилатес — самая эффективная система упражнений для укрепления кора, — говорит Елена Удалова. — Это философия движения, где можно контролировать свой корпус и синхронизировать движения с дыханием. В отличие от силовых упражнений, пилатес — щадящий. Он подходит и новичкам, и людям с проблемами в пояснице».

«Эффективнее всего мышцы кора укрепляют силовые упражнения, — считает Юлия Исакова-Перевезенцева. — Без них никакие другие методы не дают хорошего эффекта».

Собрали несколько эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора.

1. «Мертвый жук»

Классическое упражнение из пилатеса идеально прорабатывает пресс, не нагружая шею, учит контролировать давление в брюшной полости.

Техника выполнения:

• Лягте на спину.
• Поднимите руки и ноги вверх под углом 90°.
• Опустите противоположные руку и ногу, не касаясь пола, чередуя стороны.
• Следите, чтобы поясница была прижата к полу.
• Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

2. «Медвежий шаг»

Это упражнение, имитирующее природные движения, развивает координацию, силу плечевого пояса и глубокие стабилизаторы.

Техника выполнения:

• Встаньте на колени.
• Уприте ладони в пол.
• Сделайте шаг, задействовав противоположные ногу и руку: правая нога — левая рука, левая нога — правая рука.
• Двигайтесь вперед и назад или по кругу.
• Во время движения сохраняйте корпус неподвижным: работают только ноги и руки.
• Выполните 3 подхода по 20–30 секунд каждый.

3. Поза «кошка — корова»

Классическое упражнение из йоги. Это отличная тренировка на мышцы кора в домашних условиях.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени согнуты под углом 90°.
• На вдохе — подтяните таз вперед, выгнете спину и поднимите голову вверх.
• На выдохе — медленно отведите таз в обратную сторону, округлите спину и опустите голову к груди.
• Сделайте 3 подхода по 20 секунд.

4. Планка с качанием вперед-назад

Упражнение усиливает динамическую стабильность, гибкость бедер и улучшает баланс. Добавляя к стандартной планке любые движения — повороты, подъемы, покачивания, — вы гораздо сильнее активируете мышцы кора.

Техника выполнения:

• Уприте руки и ноги в пол.
• Вытянитесь, сохраняя прямую линию тела.
• Перенесите вес вперед, на плечи.
• Перенесите вес тела назад, на бедра.
• Выполните 3 подхода по 30–40 секунд.

5. «Скалолаз»

Продвинутый вариант планки. Упражнение укрепляет мышцы пресса и спины, задействует руки, ноги и плечи, а также хорошо сжигает жир.

Техника выполнения:

• Уприте руки и ноги в пол.
• Тело должно быть прямым, без прогибов, ладони — под плечами, взгляд — направлен вперед.
• Согните одну ногу и подтяните ее к груди.
• Верните ногу назад.
• Согните другую ногу и подтяните к груди.
• Выполняйте движения энергично, при этом не раскачивая тело.
• Во время движения пресс находится в тонусе.
• Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.
• Чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора, делайте упражнение, двигаясь по кругу или полукругу.

6. Румынская/мертвая тяга

База силовых тренировок. Вовлекает в работу и ягодицы, и мышцы спины, и мышцы живота как стабилизаторы.

Техника выполнения:

• Возьмите в качестве отягощения штангу или гантели.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Сохраняйте прямую спину: весь позвоночник — ровная линия, от копчика до макушки.
• Отведите таз назад, плавно опуская штангу (или гантели) по бедрам и до середины голени.
• Плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя прогиб в пояснице.
• Во время движения исключите запрокидывание головы — взгляд скользит вниз по мере опускания.
• Отталкиваясь стопами от пола на подъеме, вы сильнее активируете ягодицы и автоматически снимет нагрузку с поясницы.

7. Сплит-приседание

За счет большой амплитуды приседание улучшает баланс и координацию и активирует мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения:

• Встаньте спиной к скамье высотой не более 50 см.
• Сделайте широкий шаг вперед.
• Поставьте одну ногу на скамью — пятка должна смотреть вверх.
• Перенесите вес на опорную ногу.
• Начните плавно приседать: колено на опорной ноге не должно выходить за носок.
• Задержитесь немного в нижней точке и плавно поднимитесь вверх.
• Сделайте 3–4 подхода на одну ногу.
• Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• Чтобы сильнее нагрузить мышцы, выполняйте приседания с гантелями или штангой.

8. Обратный кранч

Обратные скручивания хорошо нагружают глубокие мышцы пресса, развивают силу и баланс. Можно выполнять на полу или на скамье.

Техника выполнения:

• Лягте на спину.
• Поднимите ноги под углом 90°.
• На выдохе напрягите пресс и подтяните колени к груди, отрывая бедра от пола.
• На вдохе верните ноги в исходное положение.
• Выполните 10–12 повторений.

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение прорабатывает мышцы нижней части тела и стабилизирует таз. Выполняя мостик на одной ноге, вы активируете работу большего числа мышц.

Техника выполнения:

• Лягте на спину.
• Согните колени, поставив стопы на ширине таза.
• Поднимите одну ногу под небольшим углом.
• На выдохе плавно поднимите таз, держа вес на пятке опорной ноги.
• На вдохе опустите таз и прижмите поясницу к полу.
• Выполняйте движение за счет ягодиц, при этом пресс находится в тонусе.
• Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Советы для тренировки кора

«Для неподготовленного человека лучшим вариантом будет пилатес, который направлен на изолированную проработку мышц кора, — объясняет фитнес-тренер Вячеслав Рохманко. — Для более подготовленных людей отлично подойдут становая тяга, планки, подъем ног в висе. Однако эффективными тренировки делает не само упражнение (это лишь инструмент), а безопасное и правильное с точки зрения биомеханики выполнение.

Классический пример — ситапы (в кроссфите) или скручивания лежа на спине. При неправильной технике можно нагрузить сгибатели бедра, а не прямую мышцу живота или вовсе получить травму спины.

Прежде чем выполнять упражнение, изучите экспертное мнение о том, как должна работать конкретная мышца. Если при прокачке пресса вы чувствуете боль в пояснице — немедленно прекратите выполнение. Часто из-за гиперлордоза мышцы пресса плохо включаются в процесс скручивания, а вместо этого происходит сжатие позвонков.

Следует подобрать упражнение индивидуально, чтобы вы почувствовали целевую мышцу. Параллельно обязательно стоит работать над мобильностью — растягивать сгибатель бедра, который у многих сидячих работников со временем укорачивается».

На фото: © Вячеслав Рохманко, фитнес-тренер, 2026

Альтернативы упражнениям на мышцы кора

Если нет времени на тренировки или существуют ограничения на физические упражнения, мышцы кора можно укрепить альтернативными способами. Например, дыхательные практики — это образцовые упражнения на глубокие мышцы кора. Среди самых эффективных:

• вакуум — на глубоком выдохе втяните живот и задержите дыхание на 5–10 секунд, повторите 3–4 раза;
• дыхание животом — примите удобную позу (лежа или сидя), одну руку положите на грудь, другую — на живот (для контроля), через плавный вдох надуйте живот (грудь должна оставаться неподвижной) и, медленно выдыхая, втягивайте живот. Повторите 3–5 раз.

Вячеслав Рохманко обращает внимание на такие альтернативы тренировке на кор, как пение и SUP-бординг. Также хорошо укрепляют кор упражнения на нестабильной платформе — балансборде или полусфере по типу BOSU.

Юлия Исакова-Перевезенцева рекомендует любые нестабильные поверхности и упражнения на баланс. Также помогает укрепить мышцы кора обычная ходьба с правильной осанкой.

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

Фото: © magnific.com

— Действительно ли мышцы кора — это не только пресс, а гораздо больше?

Да. Мышцы кора — это стабилизационная структура, которая поддерживает позвоночник, таз и бедра, контролирует положение тела, сохраняет внутренние органы от травм и участвует в каждом движении — от вдоха до подъема тяжестей.

— Можно ли укрепить мышцы кора без тренажеров и зала?

Да, это возможно. Кор — это мышечный центр тела,и укрепить эти мышцы можно, даже оставаясь неподвижным. Подойдут дыхательные практики и даже сидение, главное — не закидывать ногу на ногу, не наклоняться сильно вперед и держать спину прямо. И конечно, не проводить сидя долгие часы кряду.

— Сколько времени нужно, чтобы почувствовать результат от тренировки кора?

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. При сидячем образе жизни одна тренировка в неделю вряд ли принесет быстрые результаты. Кроме того, глубокие мышечные слои, не видимые глазу, требуют особой проработки. Однако при регулярных занятиях результат обязательно будет. Вячеслав Рохманко считает, что проработке кора надо уделять 10–15 минут 5–7 раз в неделю.

— Почему при слабых мышцах кора может болеть поясница?

При слабых мышцах кора на поясницу приходится дополнительная нагрузка при движениях. Отсюда перенапряжение и боль в поясничном отделе.

— Можно ли тренировать мышцы кора каждый день без вреда?

Любое движение начинается с сокращения мышц кора. Кор — это контроль движения, балансировка тела и опора позвоночника. Тренировать эти мышцы возможно ежедневно. Главное — чередовать высокоинтенсивные тренировки с низкоинтенсивными: йогой, ходьбой (с прямой спиной!), дыхательными упражнениями дома.

Важно давать телу возможность восстановиться. Если чувствуете, что вы на пределе, делайте паузу в тренировках.

Сотни упражнений от профессиональных тренеров — в формате доступных видеотренировок. Заниматься можно, когда вам удобно. Пилатес, йога, силовые тренировки, танцы, фитнес для детей — упражнения адаптированы под любой уровень и запрос!