Формула роста мышц: сколько подходов нужно делать на тренировке

Что нужно для роста мышц

К росту мышц, или мышечной гипертрофии, стремятся и опытные спортсмены, и новички. Чтобы увеличить мышечную массу, нужно соблюдать три базовых вещи: регулярные силовые нагрузки, отдых и правильное питание.

Читайте также:

• Силовые тренировки после 40: как женщине поддерживать отличную форму дома
• Что такое тренировка мобильности и почему вам без нее не обойтись
• Жим Арнольда: упражнение для объемных и рельефных плеч
• Фронтальные приседания со штангой: секрет мощных квадрицепсов и сильного кора

Работает это так. Нагрузка становится стрессом для мышц, создавая микроповреждения мышечных волокон (отсюда болезненные ощущения во время и после тренировки). Отдых помогает мышцам восстановиться и подготовиться к повторной нагрузке — именно в этот момент происходит рост. А здоровая еда — это топливо, которое ускоряет процесс восстановления и делает мышцы сильнее.

Однако, прежде чем рассчитывать оптимальное количество подходов на группу мышц, надо учитывать несколько важных нюансов.

«Чтобы мышцы росли, необходим достаточный уровень тестостерона, — объясняет Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, автор и преподаватель курса «Биомеханика глазами кинезиолога». — Из-за более низкого уровня тестостерона женщинам обычно сложнее набирать значительные объемы мышечной массы. Кроме того, количество тестостерона снижается с возрастом: в 20 и 40 лет его уровень отличается практически вдвое. Самостоятельное применение гормональных препаратов опасно — можно получить гормональный сбой.

На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, автор и преподаватель курса «Биомеханика глазами кинезиолога», 2026

Для мышечного роста нужна регулярная и тяжелая нагрузка. Тренировки должны быть настолько частыми и серьезными, чтобы у организма появилась цель адаптироваться.

Понятия красивого тела у природы нет. Оно адаптируется к меняющимся условиям существования. Когда вы тренируетесь, тело «думает», что вы за кем-то охотитесь или тащите что-то очень тяжелое. Если это происходит регулярно, а не разово, ему ничего не остается, кроме как наращивать мышечную массу.

Конечно, необходимо достаточное количество белка, с небольшим избытком. Но, к большому сожалению, этот компонент не усваивается на 100%».

Сколько подходов нужно делать для роста мышц

Можно ли точно рассчитать, сколько подходов необходимо сделать на каждую группу мышц, чтобы появились кубики на прессе, ягодицы подтянулись, а ноги стали сильными? Это зависит от множества факторов. Необходимо учитывать возраст, пол, уровень подготовки, состояние здоровья.

Исследования показывают, для роста мышц эффективно выполнять в среднем 10–20 подходов в неделю на одну группу мышц.

Стандартно тренеры рекомендуют делать по 10–18 подходов в неделю на крупные и средние мышцы (спина, грудь, ноги, ягодицы, пресс) и 6–12 в неделю — на малые (бицепс, трицепс, дельты). Нижнее значение — для начинающих, верхнее — для опытных.

• Сколько подходов нужно на спину и ноги: оптимально 12–18 в неделю, 2–4 подхода по 8–12 повторений на одно упражнение. Топ упражнений: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги в наклоне, отжимания, жим ногами на платформе, приседания с весами.
• Сколько подходов нужно на ягодицы: оптимально 10–16 подходов в неделю, 2–4 подхода по 10–12 повторений на одно упражнение. Топ упражнений: ягодичный мостик, румынская тяга, болгарские выпады, сплит-приседания со штангой.
• Сколько подходов нужно на грудь: оптимально 10–16 подходов в неделю, 2–4 подхода по 10–12 повторений на одно упражнение. Топ упражнений: разведение гантелей, жим гантелей/штанги, сведение рук в кроссовере.
• Сколько подходов нужно на пресс: оптимально 10–14 подходов в неделю, 2–4 подхода по 10–15 повторений на одно упражнение. Топ упражнений: скручивания, подъем ног лежа, скалолаз, все виды планки, русский твист.
• Сколько подходов нужно на плечи: оптимально 8–12 подходов в неделю, 2–5 подходов по 5–7 повторений на одно упражнение. Топ упражнений: подъем гантелей перед собой, махи гантелями в стороны, тяга штанги к подбородку стоя, жим Арнольда.
• Сколько подходов нужно на руки (бицепс, трицепс): оптимально 6–10 подходов в неделю, 2–5 подходов по 10–12 повторений на одно упражнение. Топ упражнений: французский жим с гантелями/штангой, подъем штанги обратным хватом, отжимания.

3 правила для роста мышечной массы

Фото: © magnific.com

Выполняя упражнения на набор мышечной массы и развитие силы, важно соблюдать несколько правил.

1. Работа до отказа. Нагрузка должна быть существенной, а последние повторения выполняться на пределе сил.

2. Прогресс. Необходимо систематически увеличивать нагрузку и количество подходов. Если месяцами делать по 10 подходов с весом 15 килограммов — прогресс остановится. Помним, что мышцы растут только при возрастающей стрессовой нагрузке и быстро адаптируются к привычной.

3. Разнообразие. Чередуйте силовые тренажеры со свободными весами, включайте функциональные тренировки и добавляйте кардио.

Ошибки, которые убивают прогресс

Одна из распространенных ошибок — недостаток нагрузки: небольшой вес, мало повторений. Такие тренировки проходят легко, усталости почти не ощущается, время на восстановление требуется минимальное. Но и мышцы не растут.

Однако более частая и опасная ошибка — слишком большой объем тренировки: много повторений, серьезные веса. Результата при этом тоже нет.

«В фитнес-клубах царит культ объема: 5 упражнений на грудь, 4 на бицепс, 20 подходов за тренировку, — говорит Михаил Гаврикин. — Правило «чем больше, тем лучше» кажется очевидным. Но наука и практика говорят обратное: оптимальный рост мышц требует не героизма, а регулярности и умеренности.

Есть один принцип, который переворачивает все с ног на голову: «Тренируется то, что ты тренируешь». Поэтому не тратьте время на то, что и так работает.

Если вы ежедневно проходите минимум 10000 шагов, то мышцы ног и туловища, даже без тренировок, получают достаточную нагрузку для активности. А вот плечевой пояс и руки в повседневной жизни почти бездействуют. Именно они — ваше слабое звено, на них необходимо обратить максимальное внимание.

Важный нюанс — тренировать руки и плечи нужно симметрично. Так значительно лучше для суставов и осанки. Представьте, что вы делаете не 20 подходов раз в неделю, а например, по 2 подхода каждое утро на все простые движения плечевого пояса. Всего 10–15 повторений. За неделю в сумме получается 14 подходов — идеальная «вилка» 10–20. При этом ноги и корпус восстанавливаются после ходьбы, а руки растут без перетренированности».

Коротко о главном! Мышцы растут только при регулярной, плавно возрастающей нагрузке;

• Отсутствие дискомфорта не всегда означает отсутствие прогресса;
• 10–20 подходов — оптимальное по науке количество на одну группу мышц в неделю;
• Новичкам лучше начинать с 6–8 подходов;
• Перетренированность тоже нежелательна: большие объемы и частые занятия не дают взрывного роста мышц, но приводят к травмам и выгоранию;
• Восстановление — обязательно: не менее 48 часов отдыха между силовыми нагрузками;
• Белок — это важно: при наборе мышечной массы рекомендуется в день 1,6–2 грамма белка на килограмм веса.

Хотите получить доступ к разнообразным упражнениям, советам по питанию и рекомендациям профессиональных тренеров? Подписывайтесь на «Живи!» и вам откроются 170+ программ для похудения и тренировок на все группы мышц.