Лидия Юлина
Содержание статьи:
Если вы давно мечтаете сделать плечи сильными и мускулистыми, повысить выносливость и улучшить осанку, добавьте в план тренировок армейский жим. Это классическое упражнение поможет развить мышцы верхней части тела. Раскрываем секреты идеальной техники и рассказываем, каких ошибок нужно избегать при работе со штангой и гантелями.
Армейский жим еще называют жимом штанги стоя. Это силовое упражнение относится к базовым. Его выполняют путем выжимания веса вертикально вверх из положения стоя до полного распрямления рук, после чего опускают снаряд обратно.
Армейский жим стоя требует соблюдения четкой техники и прямой стойки. Не допускаются прогибы в пояснице и раскачка, корпус должен оставаться стабильным, а движение выполняться строго вверх.
«Существует несколько версий происхождения названия упражнения, — комментирует Дмитрий Долгушин, диетолог, КМС по бодибилдингу, тренер по фитнесу, автор проекта по нутрициологии. — Первая, более очевидная, заключается в том, что его использовали в своей подготовке военнослужащие. Вторая — в том, что имеется в виду строгое выполнение без рывков, дерганий, максимально чисто».
На фото: © Дмитрий Долгушин, диетолог, КМС по бодибилдингу, тренер по фитнесу, автор проекта по нутрициологии, 2026
Жим стоя со штангой считается одним из самых результативных упражнений для работы с верхней частью тела. Он пользуется популярностью у спортсменов, которые хотят сделать плечи рельефными, а саму фигуру — подтянутой. При грамотной работе с весом жим вверх избавляет от сутулости, укрепляет трицепсы, визуально приподнимает грудь.
Упражнение используется для акцентированной проработки дельтовидных мышц — нагрузка в силовом тренинге ложится в основном на передние и средние пучки. Задействованы и большие грудные.
«Также в верхней фазе движения работает трехглавая мышца плеча — трицепс, — добавляет Дмитрий Долгушин. — А в статичном режиме из крупных мышц — мышцы предплечий (особенно в вариации с гантелями), нижние и верхние пучки трапециевидной мышцы, ромбовидная и зубчатая мышцы, отвечающие за положение лопатки, мелкие мышцы‑стабилизаторы».
Жим штанги над головой позволяет сделать плечи округлыми. При регулярном выполнении атлеты заметят, что прибавили в силовых показателях. Дополнительно упражнение задействует мышцы пресса, спины, ягодиц и квадрицепсы. С их помощью достигается стабилизация положения корпуса при движении.
Из-за малоподвижного образа жизни многие люди замечают зажимы в шейном отделе, верхней части спины. Чтобы развить амплитуду движения плечевых суставов, можно добавить в тренинг армейский жим штанги стоя. Правильное выполнение упражнения развивает мобильность плечевого сустава, что положительно влияет на здоровье позвоночника.
«Движение относится к многосуставным, поэтому можно выстроить хорошую прогрессию весов, — комментирует Дмитрий Долгушин. — Важный момент: к тренировке плеч необходимо подходить максимально аккуратно, со строгой техникой (классический армейский жим как раз про это), не форсировать нагрузку.
Преимущества упражнения очевидны:
Еще один плюс жима над головой — в его вариативности. Можно адаптировать технику под себя в зависимости от цели тренировок, уровня подготовки атлета, пробовать выполнять жим в разных положениях, со штангой или гантелями. Он подходит для коррекции мышечного дисбаланса, если одно плечо более развито, чем другое. Можно выжимать гантель только одной рукой или больше нагружать слабую сторону.
В отличие от жима за голову, движение в этом комплексе физиологически естественно для тела человека. А еще его регулярное включение в тренинг помогает закрепить синхронные действия для выполнения других жимовых упражнений, подготовить тело к нагрузке.
В упражнении для построения мощных плеч как никогда важна техника. Атлет должен обращать внимание на ощущение в мышцах. Нужно чувствовать работу дельт, а не просто поднимать вес вверх. В противном случае армейский жим гантелями или со штангой будет неэффективным и может привести к серьезным травмам.
Перед подходом обязательна разминка. Нужно подготовить мышцы и суставы, чтобы избежать перегрузки. Можно сделать кардиоупражнения в течение 5–10 минут, затем — динамическую растяжку. Комплекс при работе со штангой включает три этапа.
Армейский жим можно делать стоя со штангой или с гантелями. Техника выполнения не будет сильно отличаться.
Выбор снаряда зависит от цели атлета. Если для вас важна синхронность и устойчивость движений, лучше работать со штангой. С этим снарядом вес фиксируется двумя руками, а основная нагрузка идет на передние дельты.
Если вы хотите добиться большей амплитуды, свободы действий и угла жима, стоит тренироваться с гантелями. Руки при таком жиме будут работать независимо, упражнение активирует больше стабилизаторов, что поможет проработать плечевой сустав равномернее. Также гантели позволяют адаптировать солдатский жим под себя, если есть старые травмы и ограничения подвижности.
Техника выполнения жима с гантелями:
Чтобы подъем штанги стоя приносил результат, необходимо подбирать количество подходов и повторов с учетом поставленной задачи. Для развития силы рекомендованы 3–5 подходов по 4–6 раз. Для наращивания массы — 3–4 подхода по 8–12 повторений. Между подходами давайте себе короткий отдых — по 1–1,5 минуты.
«Чтобы получить эффектные плечи, нужно выполнять армейский жим по 8–12 повторений с прогрессией весов, — добавляет Дмитрий Долгушин. — Техника должна быть по умолчанию идеальной. Важно сочетать многосуставные упражнения с односуставными (разводки, подъемы, махи).
Также необходимо обеспечить достаточное восстановление для роста мышц: питание, сон, оптимальная частота нагрузки. Избегайте травматизма и недостаточной разминки. Даже небольшая травма может свести на нет весь прогресс, а плечевой сустав один из самых часто травмируемых».
Вес нужно брать такой, с которым будет сохраняться отточенная техника от первого движения до последнего, пока не закончится подход. Достаточно выполнять упражнение 1–2 раза в неделю. Жим стоя относится к энергоемким комплексам, поэтому мышцам потребуется время на восстановление. Лучше всего делать его в начале тренировки.
«Версии армейского жима различаются по виду снарядов, особенностям исполнения и методу работы, — говорит Дмитрий Долгушин. — Например, это могут быть свободные снаряды: штанга, гантели, гири, эспандер, TRX‑петли или же тренажеры.
По вариации выполнения выделяют фронтальный жим, жим стоя, жим сидя. По методу работы — негативные жимы (опускание медленнее подъема) и жимы с опоры (стартовая точка не на плечах, а съем со стоек)».
Работая с разными снарядами под разными углами и варьируя тип хвата, можно достичь больших результатов, чем выполняя одно и то же движение в одинаковом стиле. Выбор техники зависит от того, хотите ли вы поднять максимальный вес, проработать стабилизаторы или обезопасить суставы.
При несоблюдении техники во время подъема штанги над головой можно столкнуться с травмами. Чаще всего они случаются, когда атлет берет неподходящий вес или держит штангу неправильным хватом. Например, слишком широко или узко, не контролирует положение грифа. Поэтому осваивать комплекс лучше с тренером.
Перечислим основные ошибки при выполнении жима.
1. Чрезмерный прогиб в пояснице. Важно контролировать положение тела, чтобы избежать травмирования спины.
2. Разведение локтей в стороны. Не забывайте удерживать предплечья перпендикулярно полу. Так силовая нагрузка на локтевые суставы уменьшится.
3. Слишком высокий темп. При резких движениях дельты получают меньше нагрузки, что делает тренинг менее эффективным, выполняйте жим в спокойном темпе.
4. Низкая амплитуда. Нужно выпрямлять руки до конца в верхней точке, а в нижней — опускать гантели или штангу до верхней части грудной клетки, чтобы добиваться полной амплитуды.
5. Читинг. Не раскачивайтесь и не подсаживайтесь, иначе часть нагрузки с целевых мышц возьмут на себя мышцы кора и ног.
Чтобы исключить ошибки при выполнении упражнения, детально разберите его с тренером. Не забудьте подписаться на «ЖИВИ!» — у нас вы найдете опытных специалистов и сможете получить доступ к 170+ программам!
Перед включением жима штанги с груди стоя в силовой тренинг нужно проконсультироваться с тренером и врачом. Упражнение не рекомендовано спортсменам с травмами плечевого пояса, запястий и локтей. Лучше отложить его до полного выздоровления.
Консультация спортивного врача обязательна при заболеваниях суставов, например, остеопорозе. Также стоит посетить специалиста при проблемах со связками и сухожилиями, поясничным отделом позвоночника, заболеваниях сердечно-сосудистой системы или обострениях хронической болезни.
Если атлет не может выполнять жим стоя из-за травм или по другим причинам, можно включить в программу альтернативные упражнения. Самые распространенные из них:
Для тех, кто хочет поработать над плечами, подойдут жим в тренажере Смита, который позволяет безопасно работать с большими весами, не тратя силы на удержание равновесия.
«Отдельно хочется отметить армейский жим из‑за головы, — добавляет Дмитрий Долгушин. — Из-за повышенной нагрузки на ротаторную манжету и шейный отдел, учитывая требования к достаточной мобильности и строгой технике выполнения, для большинства посетителей тренажерных залов как альтернатива это упражнение не рекомендуется».
1. Не забывайте про разминку. Она поможет мышцам активно включиться в работу и убережет от травм, вреда суставам. А в конце занятия — про растяжку.
2. Постепенно увеличивайте нагрузку. Начинайте с легкого веса, чтобы сначала изучить технику. Чередуйте гантели и штангу для более сбалансированного развития плеч.
3. Отрабатывайте движения с тренером или следите за выполнением перед зеркалом. Не забывайте напрягать пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу, не помогайте себе ногами.
4. Правильно дышите. Делайте вдох перед началом жима штанги стоя с груди и выдыхайте в момент подъема снаряда.
5. Делайте армейский жим регулярно. Количество повторений подбирайте индивидуально в зависимости от цели. Отдыхайте между ними по 60–90 секунд.
— Что такое армейский жим и чем он отличается от других жимов?
Армейский жим — это вертикальный жим веса над головой, который обычно выполняется стоя или сидя. В отличие от жима лежа, это упражнение нагружает плечи, а не грудь, в отличие от швунга — выполняется преимущественно за счет силы рук, без импульса от ног.
— Что качает армейский жим, какие мышцы работают?
Основная нагрузка идет на передние и средние дельты, трицепс. Также активно работают верхняя часть груди, трапеции и мышцы кора как стабилизаторы. Поэтому жим стоя делает плечи массивнее, укрепляет пресс и спину.
— В чем польза армейского жима со штангой для плеч?
Жим стоя увеличивает объем плеч, делает их рельефными, повышает силовые показатели, выносливость, а также укрепляет вращательную манжету плеча и делает суставы более устойчивыми к нагрузкам.
— Как правильно делать армейский жим?
Встаньте прямо, возьмите штангу чуть шире плеч на уровне верха груди. Напрягите пресс и ягодицы. Выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук, в верхней точке слегка подайте голову вперед. Затем медленно опустите снаряд, не забывая правильно дышать.
— Какой вес выбрать для армейского жима?
Армейский или военный жим можно выполнять даже с пустым грифом, новичкам также подойдут гантели по 3–5 кг или бодибар. Основной ориентир при выборе веса — вы должны уверенно сделать нужное количество повторений без прогиба в пояснице.
— Что лучше использовать при армейском жиме: штангу или гантели?
Для наращивания мышц и увеличения силы подходит штанга. Гантели лучше включают мышцы-стабилизаторы и позволяют адаптировать технику под себя. С ними можно работать с большей амплитудой, такой вариант безопаснее для спортсменов, у которых ограничения в подвижности суставов.
Попробуйте выполнить это упражнение прямо сейчас! В нашей видеотеке представлены разные силовые видеоупражнения для наращивания и поддержания мышечной массы, а также программы по стретчингу, йоге и другим направлениям.
Темы публикации
Лидия Юлина
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Статьи по теме
Музыка для фитнеса: какие песни строят мышцы
Звездный фитнес: самые известные тренеры-мужчины
Похудение за месяц? Это возможно! Фит-микс – фитнес-программа для похудения
Как сохранить фигуру в отпуске: план активного отдыха на море
О чем нельзя забывать: упражнения для разминки и заминки
Streetworkout от Данилы Черкасова: упражнения на площадке
Как считать пульс в минуту на тренировке?
Как правильно выбрать спортивный пульсометр?
Регистрация
