Индийские отжимания: что это за упражнение и как с его помощью прокачать силу (видео)

Индийские отжимания: что это за упражнение

Индийские отжимания (в англоязычной литературе можно встретить название Hindu push-ups, dands) — это интересный вариант классических отжиманий, в котором сочетается тренировка не только силы, но и координации с гибкостью.

Читайте также:

• Почему мы теряем мышечную массу и что с этим делать + план питания и упражнения (видео)
• Китайская методика выпрямления ног: что это такое, когда работает + 10 упражнений
• Упражнения для грушевидной мышцы: польза, техника выполнения и лучшие варианты
• Ходьба спиной вперед: как и зачем практиковать

Некоторые движения в ходе выполнения упражнения схожи с положениями из йоги, в частности переходы (Собака мордой вниз и Собака мордой вверх). Однако в отличие от йоги, это не статические позы, а динамически переходящие. Благодаря этому упражнение помогает развивать силу, гибкость, выносливость и координацию, способствует укреплению нервной системы и здоровью суставов и позвоночника, а также улучшает эмоциональное состояние человека.

Еще одно преимущество упражнения — возможность выполнять его дома на повседневной основе, сочетать с зарядкой или разминкой.

Как правильно выполнять индийские отжимания: пошаговый гайд

Даже классические отжимания не так просто выполнить, что уж говорить о сложном варианте индийских отжиманий. Перед началом упражнения необходимо выполнить многосуставную разминку на все тело. Хорошо разогреть плечи, запястья и другие суставы.

Техника выполнения упражнения следующая:

• Примите позицию Собака мордой вниз: руки поставьте на ширине плеч или чуть шире. Таз находится вверху (тело образует «уголок»). Опирайтесь на носки.
• На вдохе начните сгибать руки в локтях, одновременно опустив голову вниз. Совершите нырок: грудь движется в направлении пола.
• Опуститесь до пола (не касаясь его грудью), выгнувшись в поясничном отделе.
• В конечном положении руки выпрямлены, мышцы рук напряжены.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Начните с 5-10 повторений упражнения и постепенно увеличивайте количество подходов.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп.

Какие мышцы работают в индийских отжиманиях

Индийские отжимания — отличное многосуставное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц:

• Основные группы: мышцы груди, плеч (передние мышцы, дельтовидные), трицепсы.
• Мышцы кора и разгибатели позвоночника. Помогают стабилизировать корпус в различных положениях и переходных фазах.
• Вспомогательные мышцы: передняя поверхность бедра, мышцы ягодиц, задняя поверхность бедра и мышцы голени. Участвуют в стабилизации тела и удержании необходимых позиций.

Польза индийских отжиманий для здоровья

Индийские отжимания — это упражнение с собственным весом, которое не требует спортивного инвентаря и может выполняться где угодно. Просто следуйте правильной технике выполнения.

Помимо включения большого количества мышц, вы получаете от упражнения и другие преимущества:

• Сильное и выносливое тело. Нагрузка равномерно распределяется по всему телу. Упражнение помогает развивать и силу, и выносливость за счет длительности движения и вовлечения большого количества мышечных групп.
• Улучшение гибкости и подвижности суставов. Динамический переход, волнообразное движение обеспечивают растяжку мышц, а суставы используют свой полный диапазон движения.
• Профилактика травм. Индийские отжимания задействуют мышцы груди и плеч. Включение данного движения в вашу программу может помочь улучшить функциональность тела и снизить риск получения травм.
• Развитие умения владеть своим телом. В некоторых боевых видах спорта индийские отжимания используют для укрепления мышц стабилизаторов и развития контроля над своим телом.
• Экономия времени. Эта разновидность отжиманий может заменить сразу несколько упражнений, что сэкономит время на отдельные движения для рук и плеч.

Как включить индийские отжимания в свою тренировку

Предлагаем варианты, как использовать индийские отжимания в своей практике.

• В силовых тренировках. Упражнение подойдет как в качестве разминки перед основными упражнениями на грудь или плечи, так и в качестве прицельного движения для развития мышц рук, плеч и груди.
• В тренировке с собственным весом. Индийские отжимания не требуют специального оборудования и отлично подходят для тренировок с весом своего тела. Можно сочетать их с приседаниями, выпадами, отжиманиями, планкой и другими упражнениями.
• В функциональной тренировке. Элемент отлично подходит для развития почти всех мышц тела в одном движении.

Интенсивность тренировки будет зависеть от количества повторений и подходов, времени под нагрузкой и других параметров.

Между подходами отдыхайте 2–3 минуты. Если работаете над выносливостью, сокращайте время отдыха и следите за пульсом.

Противопоказания к выполнению упражнения

Как и любое другое упражнение, индийские отжимания имеют ряд противопоказаний:

• Проблемы с позвоночником. Если в анамнезе есть межпозвоночные грыжи и протрузии, остеохондроз, радикулит и другие заболевания, то лучше обратиться за рекомендациями к лечащему врачу.
• Заболевания суставов. Различные виды артрита могут поражать плечевые, запястные и локтевые суставы. Основная нагрузка в индийских отжиманиях приходится как раз на движения в этих суставах.
• Сердечно-сосудистые патологии. При гипертонии, инфаркте или инсульте в анамнезе стоит воздержаться от подобного рода упражнений.
• Ограничения амплитуды движений. Упражнение требует вовлеченности плечевых, локтевых и других суставов в полной амплитуде. Поэтому при ограничении амплитуды движения сначала следует восстановить их мобильность и только затем приступать к движению.
• Другие ограничения. При беременности, послеоперационной реабилитации, острых инфекциях и другие воспалениях допустимо выполнять упражнения только с разрешения врача и под контролем опытного тренера.

Хотите знать больше о полезных упражнениях и сделать свои тренировки более разнообразными? Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите безлимитный доступ к 10000 видеотренировкам по 60+ направлениям фитнеса. Занимайтесь онлайн прямо сейчас!