Ходьба спиной вперед: как и зачем практиковать

Что такое ходьба задом наперед и чем она полезна

Ходьба задом (спиной вперед, ретро-ходьба, ретроградная ходьба) — это движение задним ходом, при котором вы смотрите в сторону или назад через плечо, чтобы не столкнуться с препятствием. Несмотря на очевидную сложность, практиковать ее очень полезно: она включает в работу мышцы-антагонисты, которые во время обычной ходьбы практически не задействуются. Рассмотрим подробнее, зачем ходить задом наперед.

Читайте также:

• Как похудеть с помощью диска здоровья? 10 эффективных упражнений (видео)
• Лучшие упражнения на среднюю дельту: польза и техника выполнения (видео)
• Китайская методика выпрямления ног: что это такое, когда работает + 10 упражнений
• Упражнения для грушевидной мышцы: польза, техника выполнения и лучшие варианты

«Ходьба задом наперед может быть полезной не только для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, в качестве антистресс-терапии и для укрепления здоровья в целом, но и для здоровья суставов, — рассказывает Вячеслав Самойлов, руководитель Центра лечения суставов и эндопротезирования, Центра ортопедии и травматологии, травматолог-ортопед ОН КЛИНИК, врач высшей категории, КМН. — К примеру, бег — это занятие, которое может оказать негативное воздействие на суставы из-за ударной нагрузки. А ходьба в этом плане более мягкая нагрузка, подходящая даже тем людям, у кого есть диагноз артрит и артроз (1-2 степени). Но она требует подготовки, правильной техники, внимательности — это позволит избежать падений».

На фото: © Вячеслав Самойлов, руководитель Центра лечения суставов и эндопротезирования, Центра ортопедии и травматологии, травматолог-ортопед ОН КЛИНИК, врач высшей категории, КМН, 2025

Такую ходьбу добавляют в свои тренировки профессиональные спортсмены и те, кто хочет разнообразить свои занятия. Это простой способ комплексно оздоровить организм, который идеально подходит:

• Офисным работникам. Во время длительной работы за компьютером с наклоненной спиной ослабляются глубокие мышцы-стабилизаторы. Плечи округляются, а спина «затекает», тянет и болит. Ходьба назад (спиной вперед) смещает центр тяжести вперед и тем самым активно включает в работу мышцы корпуса, укрепляя мышечный корсет.
• Людям с заболеваниями коленей. Им сложно подобрать эффективную и безопасную нагрузку, но этот вариант ходьбы — просто создан для них. Ходьба назад спиной помогает «расходиться» суставу. Через 2-3 недели практики дискомфорт в коленях уменьшается, подниматься по лестнице становится проще, а утренняя скованность сустава беспокоит реже.
• Людям с лишним весом. Чем полезна ходьба спиной вперед для людей с лишними килограммами? Из-за сложности этого способа движения пульс повышается практически до беговых значений, а осевая нагрузка на колени при этом ниже. Поэтому ее регулярно стоит практиковать всем, кто хочет похудеть.
• Пожилым людям. Полезно ходить задом наперед и людям преклонного возраста. Этот «странный» вариант ходьбы помогает развить навык удержания равновесия, что особенно полезно для тех, часто рискует упасть. Однако прежде чем развивать его пожилым людям, стоит посоветоваться с врачом.

Какие мышцы работают во время ходьбы спиной вперед

Светлана Минакова, персональный фитнес-тренер Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, диетолог, рассказывает, что ретроградная ходьба задействует:

• Квадрицепсы, сгибатели бедра и мышцы голени. Это основные мышцы ног, которые отвечают за движение и стабильность.
• Глубокие мышцы спины и стабилизаторы корпуса. Они поддерживают осанку и позвоночник.
• Сердечную мышцу. Активная аэробная нагрузка укрепляет сердце и улучшает работу легких.

На фото: © Светлана Минакова, персональный фитнес-тренер Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, диетолог, 2025

Рассмотрим подробнее, какую именно пользу приносит ходьба назад.

Польза и вред ходьбы спиной вперед для женщин и мужчин

При условии противопоказаний для здоровья, соблюдения правильной техники ходьбы и мер безопасности, ходьба задом (спиной вперед) не приносит никакого вреда. А вот полезных свойств у нее предостаточно:

Влияние на колени и спину

Так почему же полезно ходить задом наперед? Если после рабочего дня или длительной носки каблуков ноги гудят, а колени ноют, ходьба спиной вперед может помочь справиться с дискомфортом. Все потому, что такой механизм движения меньше затрагивает коленные чашечки и пателло-феморальные суставы (находятся в области контакта бедренной кости с надколенником), а к тому же более сбалансированно воздействует на мышцы коленных суставов и квадрицепсы.

«При обычной ходьбе основная нагрузка приходится на квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра). Ретро-ходьба заставляет эти мышцы работать с еще большей интенсивностью. Это приводит к более сильному растяжению колена, что способствует уменьшению боли и напряжения в этой области, — поясняет Вячеслав Самойлов. — Одновременно включаются в работу ягодичные мышцы, а также группа мышц, отвечающих за осанку, равновесие и стабилизацию нижней части позвоночника».

Чем еще полезна ходьба назад? Исследование 2018-го года показало, что при ходьбе спиной вперед хорошую нагрузку получают мышцы поясницы и спины, выпрямляющие позвоночник. Благодаря этому они приходят в здоровый тонус, держать осанку становится легче, а боли в спине постепенно снижаются.

Заниматься ретро-ходьбой советуют и ученые, опубликовавшие результаты своего исследования в журнале BMJ Open. Они пришли к выводу, что она может облегчить боль при остеоартрите коленного сустава.

Влияние на координацию и баланс

Что еще дает ходьба задом наперед? Учитывая, что этот вариант ходьбы — сложное в выполнении движение, оно прокачивает координацию и помогает держать баланс. Конечно, при условии регулярной практики.

Влияние на жировые отложения

Какую пользу или вред ходьба назад (спиной вперед) приносит людям с лишним весом? Исследователи из J Taibah Univ Med Sci пришли к выводу, что если дело касается похудения, то шагать назад гораздо эффективнее, чем идти вперед. Дело в том, что ретроградная ходьба повышает уровень гормона-регулятора расщепления жирных кислот и синтеза глюкозы — адипонектина. Благодаря этому калории сжигаются быстрее, что способствует снижению веса.

Но стоит отметить, что комплексные тренировки в этом случае эффективнее ретро-ходьбы и могут помочь терять жир быстрее.

Влияние на работу мозга

А что дает ходьба задом наперед для здоровья мозга? Почему ее включают в комплексы нейрогимнастики?

Чтобы во время ходьбы скоординировать движения тела, мозг собирает визуальные данные. Однако когда мы движемся спиной вперед, в силу ограниченной зоны видимости, их ему недостаточно, поэтому сенсомоторной коре приходится активнее включаться в работу, чтобы собрать больше информации. Это развивает когнитивные (познавательные) функции, а также помогает лучше ощущать тело в пространстве.

Регулярная ретро-ходьба является залогом того, что вам легче будет выполнить сложное движение в танце или принять позу йоги для продвинутых.

«Ретро-ходьба развивает внимательность, тренирует мозг, являясь профилактикой болезней мозга (синдром Альцгеймера, деменция), — добавляет Вячеслав Самойлов. — К тому же она усиливает когнитивную стимуляцию мозга, улучшает координацию движений. Все это вместе является хорошей профилактикой снижения когнитивных функций».

Техника безопасности: как сделать первые шаги

Теперь, когда мы знаем, зачем ходить задом наперед, поговорим о том, как правильно это делать.

«Казалось бы, простая ходьба, что тут нового? — комментирует Дмитрий Пиляк, тренер по Физподготовке БК «Динамо» Новосибирская область, Премьер Лига. — Но на практике оказывается, что это действительно интересный вид активности.

Главное преимущество — улучшение координации. Вы заставляете свой мозг работать в нестандартном режиме, и это полезно для всех, а не только для спортсменов. Плюс это отличный способ разнообразить тренировки.

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по Физподготовке БК «Динамо» Новосибирская область, Премьер Лига, 2025

Однако ходьбу спиной вперед не следует практиковать в качестве основной тренировки, делая из нее культ. Просто включите ее в качестве дополнительного упражнения, например, в конце тренировки. Начните с 5 минут, постепенно увеличивая время. Главное — слушайте свое тело».

Чтобы ходьба задом наперед принесла лишь пользу, выбирать для движения следует ровную местность без бугорков и ям, так как риск оступиться и упасть на неоднородной поверхности выше. Можно начать ходить задом наперед дома или в офисе, скользя ладонью по стене для опоры. Так можно сосредоточиться на правильной технике, отпустив страх оступиться и упасть.

Правильная техника: темп шагов и дыхание

«Я бы рекомендовал начинать с 5-10 минут ходьбы 1-2 раза в неделю, — говорит Дмитрий Пиляк. — Постепенно можно увеличивать время и частоту. Если чувствуете утомление — сделайте перерыв. Слишком усердствовать не стоит, чтобы избежать травм и переутомления».

Чтобы ходьба задом наперед принесла лишь пользу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Начинайте с разминки. Прежде чем идти задом наперед, «разбудите» свое тело, сделав круговые движения стопами, бедрами и коленями, и пройдясь в течение 3-х минут вперед. Вернитесь в начальную точку.
• Соблюдайте технику. Делая первые шаги, скользите ладонью по опоре — например, стене. Для этого станьте от нее на расстоянии вытянутой руки. Сделайте шаг одной ногой назад, вторую поставьте строго по прямой линии, не разворачивая мысок наружу. Сначала опирайтесь на носок, затем переходите на всю стопу.
• Шагайте. Сделайте 3 подхода по 10 шагов. Между подходами можно выдерживать паузу в 10 секунд. Дышите равномерно, придерживайтесь среднего темпа.
• Прогрессируйте. Каждую неделю добавляйте по 5 шагов в один подход, пока не дойдете до 3 подходов по 25 шагов. После этого можно перейти к интервальной тренировке, чередуя интервалы в 20 шагов вперед и 20 шагов назад.
• Увеличивайте нагрузку. Чтобы получить еще больше пользы, возьмите в руки легкие гантели или бутылки с водой, наденьте на голени фитнес-резинки или утяжелители.

«Собираясь на тренировку, следует подобрать удобную обувь (подойдут кроссовки для бега) и купить жилет со светоотражающими элементами при тренировках в темное время суток, — советует Вячеслав Самойлов. — Во время ходьбы важно не отвлекаться на гаджеты, чтобы не создавать травмоопасную ситуацию».

Хотите больше тренировок от 10 до 60 минут? Загляните в нашу видеотеку. В ней собраны видео-программы на любой вкус: йога, кроссфит, танцы, пилатес, HIIT, силовой стретчинг и многое другое. Занимайтесь под руководством опытных тренеров международного класса!

Варианты ходьбы спиной вперед: на беговой дорожке, стадионе, в коридоре

Как правильно идти спиной вперед, используя опору в виде стены, мы уже разобрались. Делать это можно в офисном коридоре или дома. Когда эта нагрузка будет даваться легко, а в опоре уже больше не будет нужды, практиковать ходьбу задом наперед можно на стадионе. Что это дает?

«Тренировка на свежем воздухе, несомненно, полезнее, — комментирует Вячеслав Самойлов. — Вы дышите, возможно, наслаждаетесь видом парка/бульвара, отдыхая после трудового дня или заряжаясь энергией утра. Но такая тренировка может быть сопряжена с травмами и падениями, поскольку редко можно встретить идеально ровную поверхность. Здесь важны внимательность, бдительность и постоянное наблюдение.

Поэтому лучше начать, все же, с беговой дорожки. Когда вы почувствуете себя на ней уверенно — можно выходить на улицу».

«Беговая дорожка удобна в плане контроля скорости и пройденного расстояния, — комментирует Дмитрий Пиляк. — Но она ограничивает пространство и обзор». Если вы можете практиковать оба варианта тренировки, чередуйте их.

Когда нужно остановиться: противопоказания

«Любой вид спорта необходимо подбирать с учетом особенностей здоровья, особенно, если есть проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом. Прежде чем начать регулярные занятия, важно проконсультироваться с врачом, — предупреждает Вячеслав Самойлов. — Существует ряд заболеваний, при которых ходьба может быть противопоказана или требовать строгого контроля.

Например, в первые дни после перенесенного острого инфаркта миокарда физическая активность, даже такая, как ходьба, может быть крайне опасной и спровоцировать повторный инфаркт или другие сердечно-сосудистые осложнения. Аналогично при быстро прогрессирующей стенокардии напряжения или стенокардии покоя, когда боль в груди возникает даже в состоянии покоя.

Расслаивающаяся аневризма аорты — это еще одно серьезное противопоказание. Выраженный аортальный стеноз, когда сужение аортального клапана препятствует нормальному кровотоку, делает даже умеренную физическую нагрузку чрезвычайно рискованной. Недавняя эмболия (закупорка сосуда тромбом) или острый/недавний тромбофлебит (воспаление вен с образованием тромбов) также являются абсолютными противопоказаниями.

Любая форма инфекции, сопровождающаяся высокой температурой и общей слабостью, также требует отказа от любых физических нагрузок, включая ходьбу, пока не наступит полное выздоровление.

Высокая артериальная гипертензия, устойчивая к медикаментозной терапии (например, артериальное давление 180 на 110 мм рт. ст. и выше), является серьезным противопоказанием, поскольку ходьба может вызвать резкий скачок давления и привести к инсульту или другим осложнениям.

Требуют тщательного медицинского контроля и нарушения сердечного ритма. Любые формы недостаточности кровообращения или легочной недостаточности, вне зависимости от причины их возникновения, также входят в список противопоказаний.

Тяжелые формы диабетической стопы (гангрена, трофические язвы, тяжелые нейропатии) делают ходьбу болезненной и чреватой осложнениями, поскольку могут привести к инфицированию и усугублению состояния. Поэтому важно предварительно посоветоваться с врачом.

Кроме того, к противопоказаниям относятся хронические заболевания, сопровождающиеся значительным нарушением координации и баланса.

В каждом конкретном случае необходимо учитывать индивидуальные особенности и строго соблюдать рекомендации лечащего врача. Самолечение в таких ситуациях крайне опасно и может привести к тяжелым последствиям».

FAQ: также спрашивают о ходьбе спиной

Подытожим главное, рассмотрев популярные вопросы о ходьбе задом наперед.

— Помогает ли ходьба задом при болях в коленях?

Да, если практиковать ее регулярно и с разрешения лечащего врача, поскольку даже у такой полезной нагрузки есть немало противопоказаний.

— Сколько минут нужно ходить спиной вперед?

«Идеально заниматься от 3 раз в неделю от 20 минут и чаще, — говорит Вячеслав Самойлов. — Планируя тренировку, стоит заложить время на предварительную разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это позволит избежать травм и растяжений».

— Можно ли заниматься на беговой дорожке?

«Где заниматься зависит от личных предпочтений человека, — считает Дмитрий Пиляк. — Так, на беговой дорожке заниматься комфортнее: все под контролем, но может быть скучновато. А на улице интереснее, больше впечатлений, но нужно выбирать безопасные маршруты. Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше по душе!»

— Опасно ли это для спины?

При отсутствии противопоказаний по здоровью, ходьба задом наперед принесет лишь пользу для здоровья женщин и мужчин. Возможный вред наступает тогда, когда игнорируются правила безопасности или есть индивидуальные особенности здоровья.

— Чем ходьба спиной отличается от обычной ходьбы?

«Когда мы ходим спиной вперед, в работу включаются мышцы, которые во время обычной ходьбы практически не задействуются. Помимо этого, работают антагонистические мышцы, помогая уравновесить нагрузку и укрепить опорно-двигательный аппарат, — поясняет Светлана Минакова. — При этом ударная нагрузка на суставы значительно снижается — это особенно важно для тех, кто заботится о здоровье коленей и позвоночника».

«Важная роль данного вида ходьбы — отсутствие ударной, агрессивной нагрузки на суставы + профилактика артрита и артроза, либо, если изменения уже есть, бережная разминка и замедление развития данных патологий, — добавляет Владислав Самойлов. — При достаточной нагрузке такой вид ходьбы поможет держать вес под контролем и укрепит мышцы тела».

Хотите худеть быстрее или эффективно прокачать каждую мышцу вашего тела? Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к нашей видеотеке! В ней собрано 10 000+ видео тренировок для начинающих и продвинутых под руководством опытных инструкторов международного класса.