Как сохранить активность при боли в спине и суставах

Быстрый маршрут по статье

• Что такое артроз, и почему появляется боль в спине
• Почему физическая активность важна при болях в суставах и спине
• С чего начать: тренировки при болях в спине и суставах
• Разрешены ли силовые тренировки при артрозе коленного сустава и болях в спине
• Выберите свой первый урок на платформе «ЖИВИ!» — сделайте шаг навстречу к здоровью

Что такое артроз

Артроз — хроническое прогрессирующее заболевание суставов, обусловленное постепенным истончением хрящевой ткани и деформацией костей. Когда хрящ истончается, кости начинают тереться друг о друга, вызывая боль, воспаление и ограничивая движение. Если игнорировать проявления патологии, изменения становятся необратимыми, что ведет к значительному ухудшению качества жизни.

Чаще всего диагностируют артроз коленного или тазобедренного сустава. Эти формы болезни называются гонартроз и коксартроз. Намного реже страдают другие суставы, как правило, на фоне посттравматических изменений.

Боль в спине при физических нагрузках не возникает просто так. Речь может идти как о безобидных причинах (отсутствие разминки, нарушение техники выполнения упражнений), так и о серьезных (остеохондроз, спондилез, спондилоартроз, межпозвонковая грыжа).

Занятия серьезным спортом при болях в суставах и спине должны проходить под руководством опытных тренеров. И такая возможность есть на платформе «ЖИВИ!»: просто оформите подписку и занимайтесь дома с лучшими инструкторами!

Почему физическая активность важна при болях в суставах и спине

Исключение спорта при артрозе коленного сустава и боли в спине не всегда оправдано, так как физическая активность:

• Укрепляет мышцы. Крепкие мышцы поддерживают суставы, снижая нагрузку на пораженные области. Соответственно, боль также уменьшается.
• Улучшает подвижность. Спорт сохраняет и улучшает суставную гибкость, облегчая движения в повседневной жизни.
• Помогает худеть и контролировать вес. Нормальная масса тела — это всегда про снижение нагрузки на суставы, что замедляет их разрушение.
• Улучшает кровоток. Хорошее кровообращение — это дополнительное питание и поддержка здоровья суставов.
• Снижает болевые ощущения. Во время физической активности вырабатывается эндорфин — природное «обезболивающее» нашего организма.

Важно! Отсутствие адекватной нагрузки лишает суставы питания, а мышцы — тонуса, что только усугубит ситуацию.

«При боли в спине и суставах главная ошибка — полностью прекращать движение. Полный покой нужен только при острой травме, выраженном отеке, резкой боли или по назначению врача, — объясняет Кирилл Керимов, врач травматолог-ортопед, артроскопический хирург. — В большинстве хронических ситуаций задача другая: сохранить безопасную активность, но убрать перегрузку».

На фото: © Кирилл Керимов, врач травматолог-ортопед, артроскопический хирург, 2026

Что еще посмотреть:

• ТОП-6 лучших упражнений на трапецию (видео).
• Красивая осанка: упражнения с медболом для мышц спины (видео).
• Комплекс упражнений при боли в коленях в домашних условиях (видео).

С чего начать: тренировки при болях в спине и суставах

Занятия спортом при артрозе коленного сустава и болях в спине должны быть без ударных и резких движений. Такие тренировки помогают укрепить мышцы и поддерживать подвижность суставов, не создавая лишнего давления.

Оптимальные виды тренировок при артрозе коленного сустава и болях спине:

• Плавание и аквааэробика. Водные упражнения идеальны при суставных болезнях: в воде нагрузка на суставы минимальна, а мышцы активно работают. В этом огромное преимущество водной гимнастики. Даже если просто плавать или хотя бы выполнять несложные элементы — можно добиться хорошего оздоровительного эффекта.
• Пилатес. Среди всех видов спорта при артрозе коленного сустава пилатес занимает особое место. Он не просто разрешен, но и рекомендован врачами. Пилатес укрепляет мышцы, которые поддерживают коленный сустав и улучшают контроль движений.
• Ходьба. Самый естественный и доступный вид физической активности для человека. Ее главное преимущество для суставов — отсутствие ударной нагрузки, которая возникает при беге. Ходьба укрепляет мышцы ног и ягодиц, которые служат естественным амортизатором для суставов.
• Велотренировки. Велотренажер не создает ударную и вертикальную нагрузку. Во время занятий происходит укрепление мышц ног без лишнего воздействия на больные суставы.

Какие упражнения можно при болях в спине? «Для спины хорошо работают мягкие упражнения на контроль корпуса: «птица-собака», ягодичный мост, легкая планка с коленей, дыхание с включением мышц живота. Для коленей и тазобедренных суставов полезны приседания до стула, подъемы на невысокую ступень, отведение бедра в сторону, подъемы на носки. Важно выполнять все без рывков, в комфортной амплитуде», — отмечает Кирилл Керимов.

Важно! Спорт при болях в спине и больных суставах не противопоказан. Но начинать тренировки лучше после консультации с лечащим врачом.

Разрешены ли силовые тренировки при артрозе коленного сустава и болях в спине

Силовые тренировки допустимы, но с некоторыми оговорками. Важно исключить травмирующие движения, строго соблюдать технику выполнения упражнений и прислушиваться к организму.

«Силовые тренировки при артрозе коленного сустава и болях в спине возможны, но они должны быть дозированными. Нельзя начинать с больших весов, глубоких приседаний, прыжков, резких выпадов, становой тяги через боль», — объясняет Кирилл Керимов. — Лучше работать с собственным весом, резиновыми петлями, тренажерами с контролируемой траекторией. Упражнение подходит, если во время него боль не нарастает, нет ощущения нестабильности, а на следующий день не появляется отек или резкое ухудшение».

Что еще посмотреть:

• Йогалатес с Аленой Мордовиной. Лечебная гимнастика с элементами пилатеса, йоги и суставной зарядки.
• Йогатерапия «Здоровый позвоночник» c Татьяной Дудиной. Устраняет проблемы с позвоночником и укрепляет мышечный корсет.
• Здоровая спина с Татьяной Лисицкой. Экспресс-курс по выравниванию осанки, укреплению мышц спины и улучшению состояния позвоночника.

Какие ошибки важно не допустить при тренировках

Фото: © magnific.com

«Частые ошибки спортсменов и новичков: тренироваться на обезболивающих, игнорировать отек, работать до отказа при хронической боли, копировать упражнения из интернета без адаптации, не укреплять ягодицы и мышцы корпуса, — рассказывает Кирилл Керимов. — Еще одна ошибка — бояться любого движения. Суставу вреден не грамотный тренинг, а хаотичная перегрузка».

Выберите свой первый урок на платформе «ЖИВИ!» — сделайте шаг навстречу к здоровью

Фото: © magnific.com

Хотите почувствовать легкость и свободу движений? Занимайтесь с тренерами на платформе «ЖИВИ!»:

• Пилатес с Александрой и Ириной Фрейлах — Занятие 1. Пилатес с Александрой и Ириной Фрейлах (37 минут).
• Фитнес с резинками с Екатериной Волошиной — Занятие 1. Тренировка для ног, бедер и ягодиц (14 мин).
• Здоровая спина с Татьяной Лисицкой — Занятие 1. Здоровая спина с Татьяной Лисицкой (13 минут).
• Пилатес интенсив с Настей Медведь — Занятие 1. Акцент на проработку мышц живота (27 минут).

Не знаете с чего начать? Начните с домашних видеотренировок «ЖИВИ!». В нашей онлайн-библиотеке представлены разнообразные программы: для начинающих, упражнения для спины, пилатес, йога и другие направления.

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Можно ли заниматься физкультурой при артрозе коленного сустава?

Можно. Умеренная нагрузка и подвижность полезны. При грамотно подобранном комплексе упражнений можно замедлить развитие артроза и дистрофического процесса в хрящах.

— С какой интенсивностью можно заниматься спортом при болях в коленях и спине?

Очень важно не спешить! В первое время достаточно заниматься 15-30 минут в день до 2-3 раза в неделю. Исключение — пешие прогулки.

— Как сохранить суставы при силовых тренировках?

«Чтобы поддержать суставы при силовых тренировках, нужны разминка 7-10 минут, постепенное увеличение нагрузки, контроль техники и восстановление. Колено должно смотреть в сторону носка, спина — оставаться нейтральной, движения — быть плавными. Суставы обычно страдают не от самой силовой нагрузки, а от плохой техники, лишнего веса на снаряде и попытки быстро наверстать форму», — говорит Кирилл Керимов.

Для поддержки коленного сустава при занятиях спортом можно использовать ортопедические изделия. Например, коленный бандаж. Он эффективно фиксирует сустав во время спорта или длительных прогулок, предотвращая травмы и уменьшая боль при растяжениях и ушибах.

— В каких случаях спорт противопоказан при болях в спине и суставах?

«Обратиться к врачу стоит, если боль отдает в руку или ногу, есть онемение, слабость, ночная боль, выраженный отек сустава, блокировка движения или боль сохраняется несколько недель. В таких случаях сначала нужна диагностика, а уже потом — программа тренировок», — резюмирует Кирилл Керимов.