7 ошибок на тренировках, которые разрушают суставы

Быстрый маршрут по статье

• Что такое травмы суставов
• Основные ошибки, приводящие к болям в суставах
• Как уберечь суставы во время занятий
• Хотите не совершать ошибок и тренироваться правильно?

Что такое травмы суставов

К травмам суставов относят повреждения:

• связок
• капсулы сустава
• хрящей
• мениска
• костей

Травмы могут быть по различным причинам: от прямых ударов и падений, до резких поворотов и повседневной деятельности. Чаще всего они сопровождаются отеками, болью и ограничением движения.

Иногда болезненные ощущения проходят быстро, а некоторые — длятся годами. Если боль не проходит, даже несмотря на отсутствие нагрузки — необходимо обратиться к специалисту.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Основные ошибки, приводящие к болям в суставах

Рассказываем о семи основных ошибках до и во время тренировок, которые могут стать причиной боли, дискомфорта и травм, и как их предотвратить.

Ошибка 1. Нет разминки

Самая частая причина, почему болят суставы после тренировки — отсутствие разминки. Вы приходите на тренировку и сразу берете рабочий вес. Суставной хрящ получает питание не через кровеносные сосуды, а через синовиальную жидкость (за счет диффузии). Если сустав не «смазан», то он не готов к тренировке.

На заметку! Снизить риск травм опорно-двигательного аппарата помогает динамическая разминка.

Выполняйте 7–10 минут суставной гимнастики или легкого кардио перед каждой тренировкой. Круговые движения в суставах, легкие выпады, приседания без веса, махи руками и ногами (подконтрольно). Миофасциальный релиз (МФР) также служит хорошей разминкой.

Ошибка 2. Слишком быстрый рост нагрузки

Фото: © magnific.com

Существует множество способов повысить тренировочную нагрузку, и это не только увеличение веса:

• Можно наращивать количество повторений, подходов, время под нагрузкой, паузу в различных точках, темп и другое.
• Если хотите повышать только вес, то не поднимайте его больше 10%.
• Вполне адекватным вариантом будет увеличение нагрузки от недели к недели 2-5%. Не увеличивайте нагрузку больше, чем на эту величину.

Важно! Хрящи, связки и сухожилия не так быстро адаптируются к нагрузке, как мышцы. Когда мышцы уже могут выдержать большой вес, а суставы еще не готовы — начинаются травмы суставов в спорте. Во избежание этого прогрессируйте постепенно. Особенно в беге.

Ошибка 3. Нарушение техники

Фото: © magnific.com

При выполнении любого упражнения отдельное внимание нужно уделить технике. Ведь неправильное положение колена («завал») при приседе, чрезмерно округленная спина в тяге, локти, отведенные в сторону при жиме, — все это создает неравномерную нагрузку на суставы. Хрящ нагружается не по всей поверхности, а там, куда идет избыточное давление.

Важно! Нарушение биомеханики движения ведет к раннему износу хрящевой ткани коленного и тазобедренного суставов.

Перед тем, как брать большие веса, освойте технику базовых движений с опытным тренером. Если теряется контроль в упражнении — снижайте вес. Помните: работать над техникой на небольших весах — это безопасный спорт для суставов.

Что еще посмотреть:

• 3D-фитнес. Силовые круговые тренировки (видео).
• Тренировка на все тело. Комплекс упражнений с гантелями (видео).
• Красота и сила. Силовые тренировки с инвентарем (видео).

Ошибка 4. Игнорирование болевых ощущений

Фото: © magnific.com

Боль в суставах после тренировки — это не признак хорошей работы. Но нет. Это сигнал о том, что стоит пересмотреть тренировочный процесс. Многие продолжают заниматься через боль, считая это «закалкой». На деле же, каждое такое занятие лишь ускоряет разрушение хряща.

Отличайте мышечную (жжение, крепатура) и суставную боль (локальная, острая, во время тренировки или сразу после нагрузки). Если суставы болят после каждой тренировки — обратите внимание на технику упражнения или снижайте нагрузку.

Важно! При наличии боли в течении 3-5 дней, стоит обратиться к врачу.

Ошибка 5. Беговое кардио

Фото: © magnific.com

Самый простой вариант скинуть вес — начать бегать. Однако все не так просто. Лишний вес вкупе с ударной нагрузкой может привести к болям в суставах. Любой бег, даже медленный бег на длинные дистанции разрушает коленные суставы. Постоянная ударная нагрузка приводит к износу хряща, особенно без должной техники и опыта.

Бег может применяться в тренировках, но только при правильном подходе. Иначе он будет разрушать суставы. Например, если начинать бегать без подготовки, в плохой обуви и на слишком жестких поверхностях.

Чтобы избежать этих проблем:

• Начинайте бегать с небольших дистанций.
• Обязательно проводите разминку.
• Совмещайте бег с ходьбой.

На заметку! При должном подходе бег будет одним из самых безопасных видов спорта для суставов.

Ошибка 6. Отсутствие восстановления

Должное восстановление суставов после тренировки — это обязательная часть тренировочного процесса. Во время отдыха синовиальная жидкость обновляется, микроповреждения в хряще восстанавливаются, связки адаптируются.

Чаще всего к износу хрящей приводит хронический недосып, недостаточное питание и слишком большая нагрузка на тренировке. Восстановление в таком случае идет медленнее и выше риск болей в суставах после спорта. Для устранения этого — спите не менее 7-9 часов, делайте перерыв 1-2 дня и не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд с высокой интенсивностью.

Ошибка 7. Тренировки при заболеваниях суставов без контроля и адаптации

Фото: © magnific.com

Даже при артрозе суставов спорт не противопоказан. Постоянные ограничения при травмах — это один из главных мифов, который может полностью лишить людей физической активности. Хотя верно другое утверждение, что умеренная нагрузка наоборот улучшает питание хряща, укрепляет мышцы вокруг сустава и снижает боль.

Подобные тренировки нужно адаптировать под артроз или другие ограничения. Например, ударные нагрузки, быстрый и тяжелый бег, различная смена направления движения — все это нежелательно при артрозе. Отличным вариантом для профилактики будут: плавание, велосипед, ходьба, силовые в комфортном диапазоне движения.

Важно! При подтвержденном диагнозе перед началом занятий проконсультируйтесь с реабилитологом или опытным тренером. После этого у вас не должно возникнуть вопросов можно ли заниматься спортом, если болят суставы. Конечно нужно!

Как уберечь суставы во время занятий

Фото: © magnific.com

Как же беречь суставы от травм во время упражнений? Необходимо выполнять разминку перед каждой тренировкой, увеличивать нагрузку постепенно, соблюдать правильную технику упражнений, а также восстанавливаться после занятий.

Важно! Постоянная боль после тренировок не является нормой, а служит сигналом.

Игнорирование боли в долгосрочной перспективе очень дорого обходится. Суставы восстанавливать гораздо сложнее, чем выполнять постоянную профилактику.

Хотите не совершать ошибок и тренироваться правильно?

Фото: © magnific.com

На нашем сайте вы найдете готовые программы силовых тренировок для дома и зала для плоского живота и рельефного пресса. Подходят даже новичкам. Занятия длятся от 15 минут в день. Первое занятие бесплатное!

• Core-тренировка — Занятие 1. Упражнение на пресс в положении лежа (15 мин).
• Пилатес Интенсив — Занятие 1. Акцент на проработку мышц живота (27 мин).
• Дыши и худей с Мариной Корпан — Занятие 1. Как дышать, чтобы худеть (15 мин).
• Фитнес-бикини 2.0 — Занятие 1. Акцент на нижнюю часть тела (26 мин).