Наталья Бартукова
Содержание статьи:
В человеке все должно быть прекрасно: и душа, и мышцы и…жир! И его избыток, и недостаток вредят здоровью. Чтобы держать телесный жир под контролем, измерим его процент.
Статья обновлена 29.04.2026 г.
«При оценке внешнего вида многие люди привыкли ориентироваться на вес, считая его главным показателем того, имеются ли лишние килограммы, — рассказывает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — На самом деле, вес — это лишь общая цифра, за которой стоят другие, более важные показатели, оказывающие влияние на здоровье. Например, процент жира в организме.
Имеет значение не только количество жира, но и места его расположения. Так, люди с нормальным весом, имеющие жировые отложения в области живота, могут иметь больший риск преждевременной смерти, чем люди с избыточным весом, страдающие ожирением, определяемым по индексу массы тела. Важно отметить, что этому риску больше подвержены мужчины, у женщин он является менее выраженным».
На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2026
«Жировая ткань играет важную роль в организме. Она участвует в синтезе половых гормонов, метаболических процессах, построении нервных волокон, терморегуляции и защищает внутренние органы от повреждений, — рассказывает Ирина Чукбар, к.м.н., врач высшей категории, врач-гастроэнтеролог, гепатолог, диетолог, терапевт Международного медицинского центра ОН КЛИНИК. — В организме человека присутствуют два типа жира: подкожный и висцеральный. Подкожный жир находится под кожей, а висцеральный — окутывает внутренние органы.
Процент жира в организме — это показатель, который отражает соотношение жировой ткани к общей массе тела. Он позволяет более точно оценить физическую форму человека, нежели индекс массы тела (ИМТ), так как помогает отличить жировую массу от мышечной.
Разные проценты жира в организме дают представление о составе тела, указывая, сколько килограммов из общей массы составляет жир, а сколько — мышцы, кости и жидкость».
На фото: © Ирина Чукбар, к.м.н., врач высшей категории, врач-гастроэнтеролог, гепатолог, диетолог, терапевт Международного медицинского центра ОН КЛИНИК, 2026
«Потому что вес — это сила, с которой вы давите на опору или тянете подвешенный груз вниз. Сам по себе этот показатель мало что учитывает и не говорит ничего о тонусе тела или его составе, — поясняет Дмитрий Долгушин, нутрициолог, КМС по бодибилдингу, диетолог, тренер финалиста Arnold Classic Europe. — Например, мышцы в теле тоже имеют вес. Но если рассматривать состав тела в общем, то более качественным он будет у бодибилдера».
На фото: © Дмитрий Долгушин, нутрициолог, КМС по бодибилдингу, диетолог, тренер финалиста Arnold Classic Europe, 2026
Многие молодые девушки изнуряют себя диетами и высокоинтенсивными тренировками. «Вставая на весы, они радуются, увидев заветные «минус 5 кг», — говорит Татьяна Федченко, координатор направления фитнес-диагностики сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Однако зачастую при стремительном похудении организм избавляется не только от жира, но и от мышц». Особенно важно рассчитать процент жира в организме женщины. У слабого пола жировая прослойка является частью эндокринной системы и участвует в регуляции уровня женских гормонов. Дефицит жиров может привести к нарушениям гормонального фона и проблемам с циклом.
Важен процент жира и для мужчин. Избыточное его количество ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, к которым сильный пол и так склонен с возрастом, а также проблемам с суставами и позвоночником.
В фитнесе процент жировой массы тела — хороший индикатор прогресса. «Занятия с отягощениями могут маскировать цифру на весах, — объясняет Роман Майка, тренер и нутрициолог в ISSA (International Sport Science Association). — У новичков даже при небольшом дефиците калорий может наблюдаться увеличение мышечной массы при одновременном снижении подкожного жира. Весы в данном случае могут не показывать прогресс». Действительно, цифра может не сильно измениться, а вот если измерить процент жира, вы увидите, что состав тела стал другим.
На заметку! Алена Денисова отмечает, что как низкий, так и высокий процент жира в организме сопряжен с рисками для здоровья. При дефиците жира возможны такие последствия, как:
Но и высокий процент жира таит в себе опасность. Повышается риск:
«Два человека с одинаковыми параметрами роста, веса и возраста могут выглядеть совершенно по-разному, — рассказывает Ирина Чукбар. — Например, женщина ростом 165 см и весом 70 кг может выглядеть как человек с избыточным весом, так и вполне спортивно — все зависит от соотношения жира и мышц в теле.
При низком проценте жира — 5-8% у мужчин и 12-15% у женщин — четкие черты лица, хорошо проступают вены. Атлетичный вид с выраженными мышцами, «кубиками» пресса на животе и отсутствием лишних складок будет при 9-13% жира у мужчин и 16-20% у женщин. При нормальном проценте жира — 14-17% у мужчин, 21-25% у женщин — тело выглядит подтянутым и спортивным, но не чрезмерно сухим. Средний процент жира — 18-24% у мужчин, 26-30% у женщин — придает телу округлую форму, где мышцы видны только при напряжении. Высокий процент жира — более 25% у мужчин и более 30% у женщин — характеризуется значительными жировыми отложениями и отсутствием мышечного рельефа.
Процент подкожного и висцерального жира также влияет на ключевые зоны тела. Низкий процент жира в сочетании с достаточной мышечной массой делает тело плотным и подтянутым, в то время как высокий процент жира может привести к «рыхлому» внешнему виду».
Хотите повысить уровень своей активности? Оформите подписку на «Живи!» и загляните в нашу видеотеку! В ней представлены видеотренировки на любой вкус: йога, стретчинг, кроссфит, цигун, танцы, интервальный тренинг и многое другое.
Используются одни и те же методы с незначительными отличиями. При этом сама норма веса отличается в зависимости от пола и возраста (ниже дадим таблицу со значениями).
Самый простой и наиболее неточный способ, которым, тем не менее, все и так интуитивно пользуются. Достаточно просто иметь перед глазами подборку фотографий людей, чей процент жира в теле заранее известен.
«У визуальной оценки есть ограничения, — говорит Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Даже когда вы ориентируетесь на сантиметры, есть риск не до конца понять, за счет чего идут изменения в параметрах тела: за счет уменьшения жировой массы или за счет увеличения мышечной массы». Если при совсем маленьком проценте жира рост мышечной массы виден, то свыше 20% несложно ошибиться.
Примерно понять, нормальный ли процент жира в вашем организме можно и в домашних условиях. Сегодня доступны, например, «умные весы» с анализатором состава тела. Они работают по тому же принципу, что и профессиональные аппараты для биоимпедансометрии, о которых мы расскажем чуть ниже.
Электропроводность мышц, жира, костей, межклеточной жидкости различается, так как в них разное количество воды и минералов. Если аккуратно пропустить по телу слабый ток безопасной частоты, график его прохождения покажет полную картину состава тела. «Весы с биоимпедансным анализом состава тела показывают соотношение жира и мышц, — говорит Роман Майка. — Это лишь один из способов измерить процент жира самостоятельно, который к тому же обладает достаточно большой погрешностью».
«Весы дают не очень точные показатели, потому что пропускают ток только через ноги, — объясняет Татьяна Федченко. — Таким образом, они определяют состав тела исключительно в его нижней части». Чтобы ток прошел через все тело, нужно поставить электроды на ногу и на руку, что доступно только в профессиональных аппаратах.
Тем не менее, «умные весы» может использовать женщина, у которой лишний жир сосредоточен в основном в области бедер, ягодиц, нижней части живота.
«Калипер — это специальный, простой в использовании прибор, внешне напоминающий циркуль, — рассказывает Роман Майка. — Он стоит недорого и, при помощи зажима жировых тканей, даст весьма точный результат».
При использовании калипера делают измерение толщины жировой складки в трех местах.
После чего складывают полученные показатели и проверяют процент жира по таблице, приложенной к прибору.
«Как правило, комбинации двух факторов — замеров тела сантиметровой лентой и замеров при помощи калипера — достаточно для того, чтобы оценивать прогресс в уменьшении процента подкожного жира», — подытоживает Роман Майка. Более точных вариантов для домашнего использования не существует.
Еще один простой метод, который не требует никаких приборов. Он разработан спортивным физиологом, диетологом и автором популярных книг Лайлом Макдональдом.
Метод использует известный всем индекс массы тела (ИМТ). Напомним, что его формула следующая:
Этот способ подходит только для людей, которые не занимаются серьезными силовыми тренировками, т.е. имеют среднестатистический процент мышечной массы.
«Самостоятельно дома можно высчитать процент жира по формуле, — говорит Анна Саполович, диетолог-нутрициолог. — Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, их много. Внесите данные, и система просчитает все автоматически. В идеале индекс массы тела после расчетов должен быть от 18,5 до 25». Чтобы понять, какой процент имеет жировая масса, сверьте полученный ИМТ с таблицей.
ИМТ | % жира у женщин | % жира у мужчин | ИМТ | % жира у женщин | % жира у мужчин |
13 | 13,5 | Крайняя степень истощения | 27 | 34,5 | 21,5 |
14 | 15 | Крайняя степень истощения | 28 | 36 | 23 |
15 | 16,5 | Крайняя степень истощения | 29 | 37,5 | 24,5 |
16 | 18 | 5 | 30 | 39 | 26 |
17 | 19,5 | 6,5 | 31 | 40,5 | 27,5 |
18,5 | 21 | 8 | 32 | 42 | 29 |
19 | 22,5 | 9,5 | 33 | 43,5 | 30,5 |
20 | 24 | 11 | 34 | 45 | 32 |
21 | 25,5 | 12,5 | 35 | 46,5 | 33,5 |
22 | 27 | 14 | 36 | 48 | 35 |
23 | 28,5 | 15,5 | 37 | 49,5 | 36,5 |
24 | 30 | 17 | 38 | 51 | 38 |
25 | 31,5 | 18,5 | 39 | 52,5 | 39,5 |
26 | 33 | 20 | 40 | 54 | 41 |
«Точнее всего процент жировой ткани определит процедура биоимпедансометрии, — считает Анна Саполович. — Такую услугу можно получить в крупных сетевых фитнес-клубах и в медицинских центрах». Стоит сделать оценку состава тела до начала занятий и через 3-6 месяцев для оценки прогресса в похудении.
Это наиболее точный на сегодня ответ на вопрос, как узнать свой процент жира. «Такие аппараты определяют идеальный вес, соотношение жировой и мышечной ткани с учетом пола, роста, возраста и конституции, — рассказывает Татьяна Федченко. — А также дают понять, есть ли в организме отеки и каким группам мышц стоит уделить больше внимания во время занятий, чтобы тело выглядело красиво и органично».
Существует 2 типа аппаратов для биоимпедансометрии. Самый передовой — горизонтальный. Исследование на нем проводится лежа, электроды накладывают на кисть и стопу одной стороны (обычно правые). Так импульс проходит полный круг по всему телу, от руки до ноги. При этом важно правильно уложить пациента: руки, ноги не должны соприкасаться, а то импульс «перескочит» и укоротит круг. У полных людей часто соприкасаются бедра, руки с корпусом в области подмышек, тогда вставляют специальные распорки (они идут в комплекте с аппаратом).
Вертикальный биоимпедансометр похож на весы, на которые встают ногами, руками держатся за электроды. Принцип тот же: импульс проходит круг по телу, руки и ноги не должны соприкасаться, если не получается — распорки. Лежа это все дается легче, человек расслаблен.
Прибор для исследования подключен к компьютеру, куда заносят ваш пол, возраст, вес, рост, объем талии, бедер и запястья. Программа анализирует данные о прохождении тока и выдает картинку и графики. «Плюс этой технологии в том, что она оценивает и вес в целом, и сколько килограммов из общего веса составляет жировая масса, сколько из нее лишнее, что нужное, — рассказывает Даниил Лобакин. — Так же биоимпеданс позволяет оценить объем именно висцерального жира». Это важно, так как этот вид жира расположен не под кожей, а внутри, и его избыток приводит к ожирению внутренних органов и сердца. Другие методы не позволяют оценить процент столь опасного вида жира.
Сложное в применении измерение, разработанное для научных целей и простому человеку недоступное. Способ базируется на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Жировая масса тела и так называемая «сухая масса» (мышцы, кости и все, кроме воды) имеют разную плотность. Сравнивают результат, который дало обычное взвешивание, и вес вытесненной воды, после чего рассчитывают процент жира.
Эти таблицы используются как в биоимпедансометрии, так и для самостоятельных измерений, например с помощью умных весов или ИМТ.
Возраст | Низкий уровень жира, % | Оптимальный уровень жира, % | Высокий уровень жира, % |
до 30 лет | 16-19 | 20-28 | 29-31 |
30-39 лет | 17-20 | 21-29 | 30-32 |
40-49 лет | 18-21 | 22-30 | 31-33 |
50-59 лет | 19-22 | 23-31 | 32-33 |
старше 60 | 20-23 | 24-32 | 33-35 |
Как видите, для каждой возрастной группы оптимальные значения содержания жира в организме будут отличаться.
Возраст | Низкий уровень жира, % | Оптимальный уровень жира, % | Высокий уровень жира, % |
до 30 лет | 11-13 | 14-20 | 21-23 |
30-39 лет | 12-14 | 15-21 | 22-24 |
40-49 лет | 14-16 | 17-23 | 24-26 |
50-59 лет | 15-17 | 18-24 | 25-27 |
старше 60 | 16-18 | 19-25 | 26-28 |
Рассчитать процент жира мы рассчитали, а как теперь это использовать? «Исходя из этих измерений, мы можем определить, есть ли недостаток мышечной массы, — говорит Даниил Лобакин. — Если это так, мы делаем уклон на силовые упражнения. Если определяем, что слишком много жировой ткани, то в первую очередь строим тренировки для похудения».
Следуйте этим советам, чтобы узнать и снизить процент жира в организме.
На самые актуальные вопросы отвечают наши эксперты.
— Как измерить процент жира в теле в домашних условиях?
«Существуют разные способы оценки процента жира, — поясняет Ирина Чукбар. — Однако не все они достаточно точные. Тем не менее, можно использовать:
— Какой процент жира считается нормой?
«Человеку необходимо определенное количество жира в организме, которое зависит от пола. Для женщин нормальный процент жира находится в диапазоне от 18 до 30%, для мужчин — от 13 до 21%», — говорит Алена Денисова.
— Как определить процент жира без весов?
«Определить процент жира без использования весов можно несколькими способами, — поясняет Ирина Чукбар. — Например, подойдет метод обхватов, когда используется сантиметровая лента для измерения обхватов на разных участках тела. У мужчин измеряют обхват шеи (под кадыком) и талии (на уровне пупка). У женщин — шею (самое узкое место), талию и бедра (самая широкая часть). Полученные данные вводят в онлайн-калькулятор и оценивают результаты. Другой доступный способ — проведение аналогичных измерений при помощи калипера».
«Конечно, все указанные цифры являются лишь примерными значениями, — комментирует Алена Денисова. — Некоторые люди хорошо переносят низкий процент жира, а высокий бывает необходим при определенных условиях жизни и труда человека. Но важно знать, что как дефицит, так и высокое содержание жира в организме несет в себе риски для здоровья».
— Показывают ли умные весы реальный процент жира?
«Умные весы используют метод биоимпедансного анализа, оценивающего состав тела, пропуская слабый электрический ток через ноги, — поясняет Ирина Чукбар. — Этот метод не дает абсолютно точных данных о проценте жира, так как результаты могут меняться в зависимости от правильности проведения измерения, уровня гидратации человека, времени суток и других факторов. Однако умные весы полезны для отслеживания динамики изменений — они показывают, худеете вы или, наоборот, набираете жир в данный момент».
— Какой процент жира нужен для пресса?
«Чтобы увидеть верхние кубики пресса у мужчин, нужен процент жира приблизительно 15%. Чем ниже процент, тем лучше будет прорисовка нижних сегментов пресса. Например, 10-12% жира — это уже явный рельеф пресса, — говорит Дмитрий Долгушин. — Для женщин этот показатель другой. У них пресс будет хорошо прорисован при 16-20% жира в организме».
— Можно ли снизить процент жира без потери мышц?
«Да, для этого нужно создать ряд условий: адекватный дефицит калорий (часть энергии организм берет из жировой ткани, но если дефицит слишком большой, то замедляется обмен веществ и организм «съедает» мышцы), силовые тренировки 3 раза в неделю на крупные мышечные группы и достаточный сон, — говорит Дмитрий Долгушин. — Дополнить картину должен низкий уровень стресса или умение бороться с ним. Если вы снизите избыточный процент жира, это улучшит качество вашей жизни и снизит нагрузку на опорно-двигательный аппарат. При этом важно ставить себе реалистичные цели и хвалить себя даже за маленькие победы».
Тренируйтесь вместе с «Живи!». В нашей видеотеке вы найдете упражнения для похудения, укрепления мышц пресса и других частей тела, повышения выносливости. Просмотр тренировок доступен с любого электронного устройства.
Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация врача.
Темы публикации
Наталья Бартукова
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Статьи по теме
Теория и практика: тренинг для жиросжигания
Леонид Зайцев о критериях хорошей фигуры
Измерение количества жира в теле
Почему сводит мышцы и как это мешает сжиганию жира
Онлайн-конференция: как питаться, занимаясь фитнесом
5 способов сдвинуть стрелку весов с мертвой точки
Наглядная мотивация
7 аргументов в пользу утренней тренировки
Регистрация
