Быстро забиваются мышцы на тренировке: как решить проблему

Статья обновлена 22.01.2026

Читайте также:

• Как нарастить мышцы в домашних условиях: программа тренировок, меню, рецепты
• 15 продуктов для восстановления мышц после тренировки + рецепты вкусных блюд с КБЖУ
• Сила мышц: что это такое и как ее развить
• Силовая тренировка для женщин: тренировочный план и лучшие упражнения

«Забитые» мышцы — как это ощущается?

Ощущение «забитости» мышц возникает из-за их перенапряжения. «Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента мышц, — комментирует Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика». — В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются».

По словам Есении Калюжиной, «забитые» мышцы после тренировки проявляются как:

• «окаменение» мышечного сегмента;
• тяжесть;
• невозможность согнуть или разогнуть сустав;
• судороги и боли.

«Боль обычно появляется через 6–24 часа после нагрузки и достигает пика через 24–72 часа, затем постепенно спадает», — комментирует Олеся Абраменко, специалист по движению, преподаватель.

Понятно, что с такими симптомами тренироваться сложно и в целом травмоопасно: «забитые» мышцы ухудшают подвижность суставов, отчего в конечном итоге пострадает техника выполнения упражнений.

Почему «забиваются» мышцы после тренировок

Происходит это, как правило, из-за слишком высокой нагрузки. «Интенсивная или непривычная нагрузка может привести к воспалительной реакции вследствие структурного повреждения в мышцах, — говорит Есения Калюжина. — Как это происходит? Сначала кровеносные сосуды сужаются для предотвращения кровопотери, а затем снова расширяются. Это необходимо, чтобы посредством химических сигналов привлечь иммунные клетки крови в поврежденную мышечную ткань, что вызывает накопление жидкости».

Как правило, через 5-7 дней болезненные ощущения и отек проходят. Чаще всего это происходит у нетренированных людей и у спортсменов, которые практикуют непривычные виды нагрузки.

Роль молочной кислоты и кровообращения

С «забитостью» мышц могут столкнуться и те, кто тренируется давно и программу занятий особо не менял. Причина — в накоплении в мускулатуре молочной кислоты. «Известным промежуточным продуктом обмена веществ является молочная кислота, которая образуется при интенсивной нагрузке краткой или средней продолжительности, — поясняет Есения Калюжина. — В ответ на нагрузку в организме возникают лактат и ионы водорода, которые способствуют снижению показателя кислотности в мышцах и крови, то есть их закислению. Базовый уровень pH при нормальном уровне нагрузки составляет 7,1. А при изнуряющей мышечной нагрузке он может снижаться до 6,6-6,4, что отрицательно влияет на активность различных ферментов, участвующих в обмене веществ и энергии. В конечном итоге это приводит к утомлению мышц».

То есть, если вы тренируетесь на пределе своих возможностей (пусть и выполняете знакомые упражнения), то вполне вероятно столкнетесь с ощущением «забитости» мышц. В теории «забиться» может любая мышца, но на практике этому чаще подвержены крупные мускульные группы — ног, рук, спины.

Хотите больше знать о фитнесе и заниматься под руководством лучших тренеров страны? Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите доступ к нашей видеотеке. В ней собрано больше 10 000 видеоуроков по разным направлениям фитнеса!

Нормально ли, если «забилась» мышца

В принципе, это нормально, что мышцы иногда «забиваются», но желательно этого не допускать. Для этого нужно контролировать нагрузку: она должна соответствовать целям и уровню подготовки занимающегося. Если самостоятельно это делать не получается, нужно обратиться с соответствующим запросом к фитнес-тренеру.

Также важно наладить режим восстановления. От частого недосыпа и хронической усталости организм будет восстанавливаться дольше, а реакции «забитости» мышц возникать все чаще. Поэтому нужно начать высыпаться и давать организму достаточно времени на восстановление между тренировками.

«Если ощущение «забитости» мышц сопровождается сильной прогрессирующей болью, выраженной отечностью, значимым нарушением функций мышц, или симптомы не проходят в течение 7–10 дней, необходимо обратиться к врачу», — добавляет Олеся Абраменко.

На фото: © Олеся Абраменко, специалист по движению, преподаватель, 2026

Как питание влияет на «забитые» мышцы

«Употребление креатина, аминокислот, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок», — говорит Есения Калюжина. Эти вещества можно принимать в составе комплексных добавок. Однако перед началом их приема следует посоветоваться с врачом и персональным тренером.

Креатин содержится в продуктах животного происхождения. Элемент синтезируется из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина, и находится преимущественно в мышечной ткани животных. Этим веществом изобилует красное мясо (говядина, баранина, свинина), а также мясо диких животных (например, оленина). Высокие температуры негативно влияют на креатин, поэтому лучше употреблять продукты, которые подвергаются умеренной тепловой обработке.

Глутамин присутствует как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Он также не терпит длительного нагревания, поэтому продукты с ним в составе нужно готовить щадящим способом или употреблять в пищу естественном виде. Растительными источниками этого вещества являются капуста, свекла, бобы, шпинат, петрушка. Животные источники глутамина — курица, рыба, говядина, йогурт, молоко, яйца, творог, сыр рикотта.

На омега-3 жирные кислоты богаты растительные масла (льняное, рыжиковое, кедровое, оливковое), семена чиа и льна, грецкие орехи, сельдь, скумбрия, лосось.

Для оптимальной работы организма также требуются 9 незаменимых аминокислот. В полном составе и в пропорции, необходимой для нормального усвоения организмом, они содержатся в птице и мясе (говядина, свинина, курица, индейка), рыбе и морепродуктах (тунец, лосось, креветки), яйцах и молочных продуктах (молоко, йогурт, сыр).

Роль воды и электролитов

Вода влияет на работоспособность мышц при физических нагрузках. При достаточном питьевом режиме мышцы работают эффективнее, поскольку кровь переносит больше кислорода и питательных веществ. В то время как недостаточное потребление жидкости приводит к снижению мышечной силы и выносливости. Даже умеренное обезвоживание в 2–3% от массы тела ухудшает спортивные показатели на 10–20% и замедляет восстановление организма.

Сколько воды пить в сутки? Рассчитать свою норму можно воспользовавшись формулой базовой потребности организма в воде (то есть без учета спортивных тренировок):

• Мужчины: вес (кг) × 35-40 мл жидкости.
• Женщины: вес (кг) × 30-35 мл жидкости.

Человеку, занимающемуся спортом, следует добавить к базовому значению потери жидкости во время физической активности. В среднем, за час интенсивной тренировки в зале человек теряет от 0,5 до 1,5 л воды.

Помимо обычной воды, можно пить столовую и минеральную воду (при нагрузках до 60 минут), а также изотонические напитки (при нагрузках дольше 90 минут или высокоинтенсивном тренинге). Изотоники содержат электролиты — минералы, которые организм человека теряет при интенсивных физических нагрузках.

Ошибки в технике и выборе нагрузки

«Ошибки в технике выполнения упражнений (особенно при эксцентрических фазах) при длительной работе также могут вызвать ощущение «забитости» мышц, — рассказывает Олеся Абраменко. — К тому же результату может привести и слишком интенсивная работа в спортзале, пренебрежение разминкой и заминкой, неправильная периодизация мышечных групп при планировании тренинга, недостаточное восстановление».

Важно появившиеся симптомы не перепутать с симптомами травмирования. Вот ключевые признаки, которые возникают при травме мышц:

• Резкая боль. Появляется во время выполнения упражнения и сохраняется после его завершения.
• Отечность. Травмированная область отекает, появляется припухлость, кожа может покраснеть, возможно появление синяка.
• Ограничение диапазона движений. При попытке подвигать поврежденной частью тела боль в ней усиливается, ощущается явный дискомфорт.
• Повышение температуры тела, ухудшение общего состояния. Эти симптомы являются точным индикатором воспалительного процесса в организме.

«Если вы заметили эти признаки, подозреваете растяжение либо разрыв связок или мышц, следует незамедлительно обратиться к врачу», — предупреждает Олеся Абраменко.

Что делать, если «забились» мышцы на тренировке

Чтобы избежать ощущения «забитых» мышц во время занятия, Есения Калюжина рекомендует перед началом тренировки выполнять легкую разминку, а в конце — растяжку. Это улучшит кровообращение и ускорит выведение молочной кислоты из тканей.

Также нужно следить за уровнем нагрузки, ориентируясь на сигналы организма. Для этого можно воспользоваться шкалой Борга (от 1 до 10) и после каждой тренировки оценивать уровень нагрузки, где 1 — слишком легкая, а 10 — настолько интенсивная, что мышцы после нее «взрываются». Для продуктивных занятий достаточно нагрузки в 5-7 баллов.

Не удалось избежать «забитости» мышц после тренировки? Помогите себе восстановиться!

• Посетите баню, сауну или примите горячую ванну. «Увеличение температуры тела помогает ускорить кровообращение и насытить организм кислородом и питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Делать это лучше сразу после тренировки или перед сном», — советует Есения Калюжина.
• Поплавайте в бассейне и примите горячий душ. «Плавание в воде комфортной температуры также способствует отдыху и расслаблению. Правда, нужно не забывать, что это не должна быть полноценная тренировка: не стоит пытаться переплыть бассейн за рекордное время», — добавляет Есения Калюжина.
• Посетите массажиста или сделайте самомассаж. «Недаром у каждого профессионального спортсмена есть свой личный массажист — глубокий массаж помогает расслабить мышечные волокна, — поясняет Есения Калюжина. — Для восстановительной практики после тренировки также подойдет миофасциальный релиз с мячиком или валиком». Если специального оборудования для МФР у вас нет, можно заменить его бутылками с водой разного объема и теннисными мячами. Под рукой нет и этого? Попробуйте мягко потянуть «забившуюся» мышцу в течение 40-50 секунд, затем помассируйте ее ладонями. Повторите процедуру несколько раз.
• Выполните кардиоупражнения. Эксперты рекомендуют завершать силовые тренировки короткими кардиосессиями — например, 10–15 минут походить на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. «Это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Только важно не перестараться и выполнять упражнения в щадящем режиме», — говорит Есения Калюжина.
• Отстройте режим сна. «Не забывайте, что лучше всего наши мышцы восстанавливаются именно во сне. Поэтому спать после тренировок и детям, и взрослым нужно не менее 8–9 часов», — напоминает Есения Калюжина.

Чего делать не стоит

Некоторые спортсмены игнорируют тревожные сигналы организма и продолжают интенсивно тренироваться. Этого делать не стоит — нагружая «забитые» мышцы, вы рискуете достичь перетренированности и получить травму.

Когда «забитая» мышца — повод обратиться к врачу

Для профилактики «забитости» мышц следует выстроить сбалансированную программу занятий, оставив достаточное количество времени на восстановление. Также необходимо четко отслеживать симптомы. «Если вы чувствуете боль в мышцах и ограничение подвижности спустя 5-7 дней после тренировки, следует обратиться к врачу», — предупреждает Есения Калюжина.

Альтернативы: изменение формата тренировки

Тем, кто часто сталкивается с эффектом «забитости» мышц, но хочет продолжить тренировки, следует снизить их интенсивность или полностью сменить формат. «Дайте покой пораженной мышце. Уменьшите объем упражнений и количество повторений. Сосредоточьтесь на восстановлении организма, — советует Олеся Абраменко. — Отдайте предпочтение низкоинтенсивной нагрузке — легкому кардио, плаванию, езде на велосипеде, ходьбе». А когда полностью восстановитесь, начните заниматься с учетом возможных рисков.

FAQ: что еще важно знать об эффекте «забитых» мышц

На актуальные вопросы отвечает Олеся Абраменко.

— Что делать если «забились» мышцы?

Первым делом снизьте интенсивность тренировок. Для облегчения состояния прикладывайте к «забитой» мышце теплые компрессы, примите теплую ванну. Наладьте оптимальный питьевой режим и употребляйте достаточно белка для скорейшего восстановления организма. Если боль очень сильная или не проходит спустя 7–10 дней — посетите врача.

— Почему мышцы «забиваются»?

Чаще всего забитость мышц возникает из-за появления микроповреждений в мышечных волокнах, накопления молочной кислоты, интенсивной работы в зале при недостаточном уровне подготовки. Чтобы предотвратить это состояние, перед любой физической нагрузкой следует делать разминку, а после тренировки — заминку, планировать дни отдыха, спать не менее 7-8 часов в сутки, правильно питаться и соблюдать питьевой режим.

— Из-за чего «забиваются» мышцы?

Причин много, но чаще всего мышцы «забиваются» из-за накопления молочной кислоты, возникновения микроразрывов мышечных волокон, а также чрезмерных нагрузок без полноценного восстановления.

— Как выглядят «забитые» мышцы?

«Забитые» мышцы становятся плотнее и тверже на ощупь, может появиться припухлость и отек. Человек ощущает тяжесть, боль и покалывание в области пораженной мышцы.

— Чем «забиваются» мышцы?

Хотя в «забитой» мышце накапливается молочная кислота, она не является основной причиной эффекта «забитости» мышц.

Тренируйтесь по урокам в нашей видеотеке «ЖИВИ!», где собраны программы, упражнения для похудения и тренировки для всех групп мышц. Самое время начать онлайн тренировки дома!