15 продуктов для восстановления мышц после тренировки + рецепты вкусных блюд с КБЖУ

Что происходит с мышцами во время и после тренировки

Физические нагрузки вызывают микроповреждения в мышцах — маленькие надрывы мышечных волокон. Это микроповреждение идет мышцам на пользу — именно за ним мы приходим в зал.

Читайте также:

• Протеиновые коктейли — что это такое, чем полезны
• Протеиновое мороженое: что это такое, как выбрать в магазине и приготовить дома
• Как нарастить мышцы в домашних условиях: программа тренировок, меню, рецепты
• Черный список продуктов на сушке: от чего придется отказаться

Для заживления мышц организм активирует синтез белка. В процессе восстановления мышечные волокна становятся крепче и выносливее, увеличивается их сила и объем. Этот процесс называется суперкомпенсацией: тело готово к новым вызовам и справится с ними еще лучше.

«Представьте, что ваши мышцы — это двигатель, — комментирует Полина Пелевина, врач-диетолог Олимп Клиник МАРС. — Когда вы бегаете, крутите педали или поднимаете штангу, двигатель работает на максимум и сжигает «топливо». В начале тренировки расходуется глюкоза из крови и гликоген. Если тренировка длится дольше, организм переключается на жиры. К концу занятия запасы организма истощаются, и если их не пополнить, следующая тренировка будет даваться тяжелее.

На фото: © Полина Пелевина, врач-диетолог Олимп Клиник МАРС, 2025

Нет отдыха — нет качественного восстановления и роста мышц. Выносливость спортсмена снизится, появится хроническая усталость, а вместо прогресса придет эффект плато или травма».

Поэтому восстановить утраченные запасы гликогена, остановить распад мышечной ткани, запустить синтез белка и снизить кортизол — наша главная задача после тренировки. Расскажем далее, как ее решить.

Питание после тренировки: правила и рекомендации

«Обеспечить полную регенерацию мышечной ткани позволяет полноценный и разнообразный рацион питания, — комментирует Алексей Ярков, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России. — Планировать трапезу следует через 30-60 минут после посещения спортзала. Это время называют «анаболическим окном», когда организм лучше всего усваивает полезные вещества из пищи. Важно, чтобы каждый продукт питания приносил пользу».

На фото: © Алексей Ярков, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России, 2025

«Как нутрициолог, я хочу подчеркнуть, что процесс роста и укрепления мышц происходит не во время тренировки, а после нее, в период восстановления, — утверждает Елена Женина, специалист в области медицины и эстетической красоты, нутрициолог, косметолог-дерматолог. — Правильное питание в этот интервал критически важно для достижения ваших целей».

На фото: © Елена Женина, специалист в области медицины и эстетической красоты, нутрициолог, косметолог-дерматолог, 2025

На чем стоит сделать акцент, чтобы тело получило максимум пользы? Разбираемся ниже.

Белки

Как мы уже упоминали выше, при нагрузке мышцы получают микроповреждения, и именно белок является строительным материалом, который помогает им восстановиться и стать сильнее.

В периоды интенсивных тренировок требуется от 1,2 до 1,8 г белка на килограмм массы тела в день. Это почти в два раза больше, чем стандартная норма для взрослого.

Тяжелой нагрузкой можно считать 10-15 часов тренировок в неделю для бегунов на средние и длинные дистанции или 20 часов в неделю для гребцов и велосипедистов.

Важно не только сколько, но и как вы едите белок. Его стоит потреблять равномерно в течение дня: 4–6 приемов пищи, по 20–40 г белка в каждом. Особенно полезно включать порцию белка перед сном — это способствует лучшему восстановлению и росту мышц.

«Лучшие источники белка — яйца, рыба, курица, творог, йогурт, молоко, — поясняет Полина Пелевина. — Растительные источники (соевые, гороховые, пшеничные белки) уступают по усвояемости. Но при долгосрочном соблюдении рациона растительной диеты они могут полностью покрывать потребности спортсменов, если белок потребляется в составе полноценного приема пищи (с углеводами и жирами) и в количестве на верхней границе рекомендуемого диапазона».

Качество белка определяется его аминокислотным составом и скоростью усвоения. Белки с высоким содержанием незаменимых аминокислот, особенно лейцина, стимулируют рост мышц быстрее. Для восстановления дефицита гликогена необходимо сочетать белки со сложными углеводами.

Углеводы

«Углеводы восполняют истощенные запасы гликогена в мышцах и печени, помогая белку усваиваться эффективнее», — комментирует Елена Женина.

В организме углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени, а также в виде глюкозы в крови. И именно гликоген является главным источником энергии в мышцах. Поэтому после бега, езды на велосипеде или работы в зале важно пополнять его запасы.

Фрукты, овощи, зелень, крупы, цельнозерновой хлеб являются наиболее предпочтительными углеводными продуктами.

Жиры

Употребление жиров после тренировки лучше минимизировать, так как они замедляют усвоение питательных веществ. Помните, минимизировать — не значит исключить.

«В стремлении к идеальной фигуре не рекомендуется полностью отказываться от жиров, — дополняет Алексей Ярков. — Однако лучше, если они будут растительного происхождения. Чтобы обеспечивать нормальное кровоснабжение мышц, важно следить за состоянием сосудов. Растительные жиры необходимы для сохранения эластичности их стенок. Они в достаточном количестве содержатся в оливковом, льняном и кунжутном маслах, орехах и семечках».

Вода и электролиты

Физические нагрузки всегда сопровождаются интенсивным потоотделением. Чтобы восстановить баланс жидкости, в течение первого часа после занятий необходимо выпить не менее 0,5 литра негазированной воды.

С потом мы теряем не только жидкость, но и соли (натрий, калий, магний). Поэтому пить после тренировки нужно обязательно. При легких занятиях подойдет обычная или минеральная вода. При обильном потоотделении или на жаре — напитки с электролитами.

«За 2-4 часа до тренировки стоит выпить 5–10 мл воды на каждый килограмм массы тела — это поможет избежать обезвоживания, — рекомендует Полина Пелевина. — После пейте по жажде, пока не восстановите баланс».

Что делать, если поесть в течение 30-60 минут после тренировки не получается? В этом случае можно перекусить кефиром, йогуртом или протеиновым коктейлем. Однако не позднее, чем через 1,5 часа после занятий следует подкрепиться основательно. Иначе наступит резкий упадок сил, вялость и головокружение.

Хотите начать заниматься фитнесом, но боитесь допустить ошибки? Оформите подписку на «Живи!» и начните заниматься по любому из 60+ направлений с профессиональными тренерами!

15 продуктов, способствующих восстановлению мышц после тренировки

«Как уже говорили выше, после тренировки нам нужны белки для восстановления: курица, нежирная рыба, яйца, творог. Из растительных белков подойдут: тофу, орехи, семена подсолнечника, семена чиа, — комментирует Марина Шкилева, практикующий нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов, обладательница премии «Знак доверия 2024». — Для восполнения энергии важны углеводы: овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы». Не помешает и умеренное количество полезных жиров.

На фото: © Марина Шкилева, практикующий нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов, 2025

Мы составили список продуктов, которые помогут восстановиться после тренировки:

1. Яйца: эталонный источник белка с полным аминокислотным профилем.

2. Лосось: содержит не только белок, но и омега-3 жирные кислоты, которые обладают мощным противовоспалительным действием.

3. Творог (малой жирности): ценный источник казеинового белка, который будет питать мышцы длительное время.

4. Куриная грудка: легкоусвояемый нежирный белок.

5. Тунец: чистый белок без лишних калорий и жира.

6. Киноа: уникальный продукт, содержащий сложные углеводы и полноценный растительный белок.

7. Батат (сладкий картофель): отличный источник сложных углеводов, клетчатки и калия, важного для электролитного баланса.

8. Шпинат: богат антиоксидантами, магнием и железом, которые помогают организму бороться с оксидативным стрессом.

9. Черника: мощный антиоксидант, снижающий мышечную боль и ускоряющий восстановление.

10. Бананы: быстрые углеводы и калий для восполнения энергии и профилактики судорог.

11. Гречка: лучший медленный углевод для восполнения энергии. Содержит железо, которое снижает чувство усталости, и клетчатку — для улучшения пищеварения.

12. Цельнозерновой хлеб: помогает восстановить запасы энергии и улучшить пищеварение.

13. Орехи: источники растительного белка, полезных жиров, витаминов и минералов.

14. Семена: суперфуды, которые содержат белки, углеводы, клетчатку, омега-3 и антиоксиданты — почти все, что нужно после тренировки.

15. Свежие овощи: источник пищевых волокон и витаминов, являются отличным дополнением к белкам и углеводам.

10 ПП-рецептов с КБЖУ

Вместе с экспертами сделали подборку простых, вкусных и полезных ПП-рецептов с продуктами из нашего списка.

1. Куриное филе с тушеными овощами

Питательное блюдо, которое даст организму необходимый после тренировки белок и хорошую порцию клетчатки.

Ингредиенты:

• 250 г куриного филе
• 150 г кабачка
• 40 г репчатого лука
• 50 г моркови
• 90 г помидоров
• 75 г сладкого перца
• 4 г петрушки
• 1,5 ст. л. растительного масла
• 3 г соли
• 1 г черного молотого перца
• 0,5 ст. воды

Инструкция. Вымойте куриное филе и нарежьте его кусочками толщиной до 2 см поперек волокон. Лук мелко нашинкуйте, кабачок нарежьте кубиками, перец — полосками, а помидор — дольками. Разогрейте масло в сковороде и обжаривайте куриное филе в течение 5 минут. Посолите и поперчите мясо, переложите его в кастрюлю с толстым дном. В сковороду, где обжаривали курицу, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета, затем добавьте морковь и пассеруйте еще несколько минут. Переложите зажарку в кастрюлю. Затем поочередно обжаривайте в сковороде кабачок, перец и помидоры — по 3-4 минуты на каждый овощ. Добавьте все обжаренные овощи в кастрюлю, залейте кипятком и тушите на слабом огне 20-30 минут. В конце доведите до вкуса с помощью соли и перца.

КБЖУ на 100 г:

2. Омлет со шпинатом и овощами

Очень быстрое и питательное блюдо — идеально, если не хочется тратить много времени на готовку, но при этом нужно сытно поесть.

Ингредиенты:

• 2 шт. куриных яиц
• 50 г слабосоленого лосося
• 50 мл молока
• 150 г шпината
• 3 г соли
• 1 г черного перца
• 1 г итальянских трав
• 1 чайн. л. растительного масла

Инструкция. Взбейте яйца с солью и специями вилкой. Выложите большую часть шпината в блендер, добавьте молоко и измельчите. Добавьте молоко со шпинатом к яйцам, хорошо перемешайте. Вылейте на смазанную маслом сковороду, готовьте под крышкой на медленном огне до готовности яиц. Нарежьте слабосоленый лосось кусочками, выложите на одну половинку омлета, сверху разложите оставшиеся листья шпината. Аккуратно с помощью лопатки сложите омлет пополам, выключите огонь и дайте блюду постоять 2 минуты под крышкой.

КБЖУ на 100 г:

3. Салат с гречкой и тунцом

Легкое и питательное блюдо, которое насытит белком и медленными углеводами.

Ингредиенты:

• 100 г отварной гречки
• 70 г тунца в собственном соку
• 120 г свежего огурца
• 10 г зелени
• 1 чайн. л. лимонного сока

Инструкция. Мелко нашинкуйте огурец, тунец извлеките из банки и разомните с помощью вилки. Смешайте рыбу и огурец с гречкой, заправьте лимонным соком и свежей зеленью.

КБЖУ на 100 г:

4. Творог с черникой и бананом

Лучший вариант для быстрого и сытного ужина, который практически не надо готовить!

Ингредиенты:

• 150 г мягкого творога 5% жирности
• 1 банан
• 30 г черники
• 70 г греческого йогурта
• 10 г орехов
• 1 чайн. л. меда

Инструкция. Разомните банан вилкой до состояния пюре, смешайте с греческим йогуртом и творогом. Добавьте ягоды черники, орехи и мед, еще раз перемешайте.

КБЖУ на 100 г:

5. Сэндвич с тунцом и яйцом

Если вдруг захотелось вредного фастфуда — всегда можно сделать его полезным! И при этом не менее вкусным.

Ингредиенты:

• 80 г тунца консервированного в собственном соку
• 150 г цельнозернового тостового хлеба
• 1 яйцо
• 10 г творожного сыра
• 10 г шпината
• 10 г укропа
• 30 г огурца
• 5 г красного лука

Инструкция. Ломтики хлеба обжарьте на сухой сковороде или в тостере. Яйцо отварите 5-7 минут, чтобы желток остался тягучим. Разомните яйцо и филе тунца из банки вилкой, смешайте с творожным сыром и измельченной зеленью укропа. Огурец нарежьте тонкими кружочками, красный лук — кольцами. Выложите смесь на один ломтик хлеба, разложите огурец, листья шпината и кольца лука. Накройте сверху вторым ломтиком хлеба, прижмите и разрежьте по диагонали на две половинки.

КБЖУ на 100 г:

6. Запеченный лосось с бататом

Румяные дольки сладкого картофеля в сочетании с нежным вкусом красной рыбы — изысканный ужин, который не только насытит организм, но и поднимет настроение.

Ингредиенты:

• 600 г филе красной рыбы
• 2 шт. батата
• 3 зубчика чеснока
• 20 г корня имбиря
• 2 ст. л. соевого соуса
• 2 ст. л. меда
• 2 ст. л. растительного масла
• 1 чайн. л. лимонного сока
• 5 г прованских трав

Инструкция. Чеснок измельчите ножом или с помощью пресса, корень имбиря натрите на мелкой терке. Смешайте с маслом, соевым соусом, медом и прованскими травами. Батат нарежьте дольками или брусочками, смешайте с половиной соуса, выложите на противень, застеленный пергаментом. Запекайте в духовке на 200 градусах 15 минут. Филе рыбы нарежьте порционными кусками, полейте соком лимона и смешайте с остатками соуса. Выложите к батату и запекайте еще 10-12 минут.

КБЖУ на 100 г:

7. Теплый салат с киноа и куриным филе

Легкий и питательный салат, насыщенный витаминами и разнообразием вкусов.

Ингредиенты:

• 160 г куриного филе
• 20 г киноа
• 90 г помидора
• 120 г огурца
• 100 г сладкого перца
• 1 ст. л. лимонного сока
• 1 ст. л. соевого соуса
• 100 г листового салата
• 15 г укропа
• 80 г красного лука
• 10 г семян для салата
• 1 чайн. л. растительного масла

Инструкция. Куриное филе нарежьте кубиками и обжарьте до золотистой корочки, затем залейте соевым соусом и продолжайте обжаривать до готовности мяса. Киноа отварите в соотношении на 1 часть крупы 2 части воды. Оставьте в кастрюле с приоткрытой крышкой. Все овощи нарежьте кубиками, лук и укроп измельчите, листья салата произвольно нарвите руками. Соедините все ингредиенты в глубокой миске, добавьте лимонный сок и растительное масло. При подаче посыпьте смесью семян для салата.

КБЖУ на 100 г:

8. Зеленый смузи

Такое блюдо удобно взять с собой на тренировку и поужинать сразу после занятия.

Ингредиенты:

• 50 г творога 5%
• 50 г молока
• 1 шт. банана
• 1 шт. яблока
• 50 г шпината
• 50 г воды

Инструкция. Листья шпината вымойте и обсушите, яблоки очистите от кожуры и нарежьте небольшими кусочками. Сложит шпинат и яблоки в чашу блендера, добавьте молоко и воду, пробейте до однородности. Банан очистите от кожуры, нарежьте кусочками и добавьте к шпинату и яблокам. Туда же выложите творог, все еще раз пробейте до однородного состояния.

КБЖУ на 100 г:

9. ПП-салат «Цезарь с курицей»

Более здоровая, но не менее вкусная альтернатива знаменитого салата!

Ингредиенты:

• 200 г куриного филе
• 300 г салата айсберг
• 1 куриное яйцо
• 5 помидоров черри
• 100 г цельнозернового хлеба
• 50 г греческого йогурта
• 20 г пармезана
• 1 чайн. л. горчицы
• 1 чайн. л. лимонного сока
• 1 чайн. л. растительного масла
• 1 г паприки
• 1 г сухого чеснока

Инструкция. Заранее приготовьте куриное филе: натрите мясо солью и перцем, заверните в фольгу, оставив маленькое отверстие, добавьте немного воды и запекайте в духовке 30 минут при 200 градусах. Отварите яйцо. Нарвите листья айсберга руками и выложите их в миску. Остывшее филе нарежьте слайсами и добавьте его к листьям салата. Помидоры черри нарежьте половинками и выложите в миску. Сделайте соус — смешайте греческий йогурт с горчицей и лимонным соком, заправьте им салат. Цельнозерновой хлеб нарежьте кубиками, смешайте с маслом, паприкой и сухим чесноком. Обжаривайте на сухой сковороде до появления корочки. Заправленный салат выложите на тарелку, украсьте разрезанным на 4 дольки яйцом и сухариками, посыпьте тертым пармезаном.

КБЖУ на 100 г:

10. Чиа-пудинг с бананом и ягодами

Легкий, но очень питательный перекус, который можно сделать заранее и оставить в холодильнике или взять с собой.

Ингредиенты:

• 200 г натурального йогурта
• 1 банан
• 30 г черники
• 3 чайн. л. семян чиа

Инструкция. Банан разомните вилкой в пюре смешайте с йогуртом и семенами чиа, добавьте горсть ягод. Оставьте в холодильнике минимум на 2 часа, чтобы семена чиа разбухли.

КБЖУ на 100 г:

Тренировка — это стресс для организма, но именно через этот стресс и последующее восстановление мы становимся сильнее. Так что успех в спорте и фитнесе лежит в балансе: нагрузка + питание + отдых.

Хотите начать тренироваться уже сейчас? Подключайтесь на нашей видеотеке и приступайте к тренировкам онлайн прямо у себя дома!