Как правильно совмещать йогу и медитации?

Польза йоги

«Польза йоги заключается в комплексном воздействии на тело и ум человека, — рассказывает Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Это физическая практика, которая через выполнение асан развивает силу, гибкость и выносливость мышц».

«Польза йоги состоит в улучшении физического состояния тела, но это не главная ее задача, — комментирует Анастасия Молчанова, профессиональный коуч и учитель кундалини-йоги. — Если вспомнить про восемь ступеней йоги, то можно сказать, что самая важная и первостепенная ее задача — подготовить наше тело и ум к медитации. — Она помогает достичь медитативного состояния, которое приводит нас к состоянию самадхи, то есть просветлению, состоянию присутствия, познания истины».

На фото: © Анастасия Молчанова, профессиональный коуч и учитель кундалини-йоги, 2025

Всесторонняя польза йоги доказана многочисленными исследованиями.

1. Улучшает гибкость и равновесие. Йога направлена на растяжку мышц, тем самым она улучшает гибкость и равновесие.

2. Снимает стресс. Регулярная практика йоги, а также медитация и дыхательные практики, помогают контролировать уровень стресса и в целом улучшают ментальное состояние человека.

3. Эффективна в борьбе с депрессией. Обзор исследований, проведенный в 2023-м году, показал, что йога и медитации уменьшают симптомы депрессии и повышенной тревожности.

4. Повышает иммунитет. Хронический стресс негативно влияет на иммунную систему. Исследования обнаружили четкую связь между регулярной практикой йоги и укреплением иммунитета. В первую очередь это обусловлено тем, что она снимает стресс, а также способствует уменьшению воспаления в организме.

5. Улучшает сон. Медитативная йога, то есть расслабляющая или вечерняя, улучшает качество и продолжительность сна. Исследователи считают, что это связано со способностью йоги снимать нервное напряжение. Расслабляющие асаны и медитация помогут быстрее успокоиться и заснуть.

Польза медитации

По словам Андрея Саблина, польза медитации проявляется прежде всего в том, что она влияет на психическое состояние человека. Эта практика тренирует нашу способность успокаивать непрерывный поток мыслей. Регулярные занятия медитацией значительно снижают уровень стресса и тревожности.

На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2025

Как и в случае йоги, есть немало научных доказательств пользы медитации.

1. Снижает стресс. Обзор исследований, проведенный в 2017-м году, показал, что различные формы медитации снижают физиологические маркеры стресса, в том числе повышенный уровень кортизола и частоту сердечных сокращений, тем самым они оказывают положительное влияние на сон и артериальное давление.

2. Уменьшает тревожность. Эксперты рекомендуют людям с высоким уровнем тревожности заниматься йогой и медитировать. Так, исследование показало, что 8-мь недель медитации уменьшают проявления тревожности у людей с генерализованным тревожным расстройством, а также способствуют улучшению реакции на стресс.

3. Поддерживает ментальное здоровье. Медитации способствуют улучшению самооценки и ментального здоровья в целом. Например, одно из исследований показало, что люди, которые медитируют, лучше справляются с негативными эмоциями и начинают более позитивно смотреть на жизнь.

4. Улучшает концентрацию, память и внимание. Даже непродолжительная ежедневная медитация может принести пользу. Одно исследование показало, что медитация в течение 13-ти минут в день улучшила внимание, концентрацию и память уже через 8-мь недель.

Начните заниматься йогой и медитацией прямо сейчас! В нашей видеотеке вы найдете комплексы йоги и медитаций от профессиональных инструкторов.

Связь йоги и медитации

Медитация и йога неразрывно связаны. Мы склонны воспринимать йогу как позы и сложные движения, в то время как медитацию видим как некое умственное упражнение. Поскольку первое рассматривается как основанное на движении, а второе как нечто, что происходит исключительно в нашем сознании, связь между ними не всегда очевидна. Но она глубока.

Медитация — это не действие, а процесс, состояние. Йога — это учение, которое предлагает инструменты и техники для развития осознанности. Медитация — очень широкое понятие. Но если рассматривать ее как практику осознанности, сосредоточенную на дыхании и чувствах, то можно увидеть, что эта она произошла от йоги. Более того, раньше, когда не было письменных йогических текстов, йога практиковалась в виде глубоких медитаций, и практика передавалась устно. Практика йоги позволяет нам лучше познать себя и прийти к осознанности с помощью медитации.

«Невозможно не отметить связь йоги и медитации, так как данная связь является очень глубокой и исторической, и можно сказать, что два этих направления идут рука об руку, — говорит Андрей Саблин. — В традиционном понимании физическая практика йоги была создана именно для того, чтобы подготовить тело к длительной и неподвижной медитации. Укрепив тело и успокоив ум через движение и дыхание, гораздо легче войти в состояние глубокого медитативного погружения».

Чем отличается медитация от йоги

«Отличия йоги и медитации заключаются в их основном фокусе и методе, — поясняет Андрей Саблин. — Йога работает с телом через движение, медитация же направлена на работу с сознанием, она статична и требует полной неподвижности».

Как эффективно совмещать данные практики

Как объясняет Андрей Саблин, чтобы эффективно совмещать данные практики, можно выстроить их в естественную последовательность. Так, начать занятие можно с выполнения асан йоги, чтобы сбросить скопившееся физическое напряжение. Затем плавно переходите к медитации.

«Способов медитации множество, — поясняет Анастасия Молчанова. — Сначала медитировать бывает трудно, и новички часто жалуются, что у них ничего не получается. Но у медитации нет понятия «не получается». Мы просто погружаем себя в медитативное состояние, непрерывно его оттачивая. Сначала делаем это через закрытые глаза в уединенном месте, далее учимся быть в ней с открытыми глазами в повседневной жизни.

Медитировать можно в тишине, под голос учителя или подобрать звуковую медитацию для йоги, то есть мелодии».

На заметку! Какая йога для медитации лучше всего подходит? К медитативным относят асаны, которые позволяют сидеть неподвижно и без напряжения. Они оказывают успокаивающий, расслабляющий и уравновешивающий эффект. К таким позам относятся:

• Ардха Падмасана (Поза полулотоса);
• Сиддхасана (Поза совершенства);
• Сукхасана (Удобная поза);
• Ваджрасана (Поза алмаза);
• Вирасана (Поза героя);
• Падмасана (Поза лотоса).

Что говорят ученые

«Исследованиями многократно доказано, что обе практики снижают тревожность и улучшают способности к концентрации внимания, — говорит Андрей Саблин. — Ученые признают пользу йоги и медитации для психического здоровья, но подчеркивают, что это не панацея, а инструмент, требующий серьезного и осознанного подхода».

А английские ученые пришли к выводу, что йога и медитации меняют генетику. Они проанализировали 18 современных исследований, коснувшихся в целом более 800 человек, и понаблюдали за теми биологическими изменениями, которые происходили с ними в результате занятий йогой, медитацией и тай-чи. Выяснилось, что все эти практики подавляют экспрессию генов, которые провоцируют в нашем организме воспаление.

Оно представляет опасность: становясь хроническим (самый частый сценарий), наносит серьезный вред здоровью и способно вызывать рак.

У тех, кто регулярно практиковал медитацию, йогу или тай-чи, исследователи зафиксировали меньше признаков воспаления и меньшее производство воспалительных белков. Это имеет принципиальное значение для генетики.

Окружающая среда и образ жизни активно влияют на то, какие гены «включаются» и «выключаются» в нашем организме. Это, соответственно, влияет на риск развития определенных заболеваний, продолжительность жизни и даже черты характера, которые мы передадим следующим поколениям. Стрессовые события и наша негативная реакция на них способны активировать специфические гены, участвующие в производстве белков, которые вызывают воспаление. А теперь представьте, что с помощью регулярной практики вы можете сами «выключать» эти гены и таким образом, защищать свой организм от воспалительных процессов.

Если верить авторам исследования, для этого не нужно проводить на коврике часы. «Положительный результат наблюдается даже в случае 15-минутных медитаций в ежедневном режиме, — комментирует Ивана Бурич, аспирант Coventry University’s Brain, одна из авторов исследования. — Пусть вас не смущает простота этого метода: унаследованные нами гены не статичны, они могут меняться под воздействием даже таких маленьких корректировок в жизни, как включение в свое расписание коротких медитаций».

Помните, что йога и медитация не дают мгновенных результатов. Эти практики требуют времени, терпения и регулярности.

Подписывайтесь на «Живи!» и занимайтесь йогой и медитируйте дома под руководством опытных тренеров. Очень скоро вы заметите, как улучшится ваше физическое и ментальное состояние.