Похудеть после родов: ваш первый комплекс упражнений

Похудеть после родов: когда начинать занятия

Для начала оговоримся: ни о каком похудении не может идти речи, пока организм не восстановится после родов. Поэтому ваши самые первые занятия будут носить, скорее, характер лечебной физкультуры. «В первое время достаточно прогулок с малышом на свежем воздухе, начинайте с 20-30 минут, затем постепенно увеличивайте время и темп движения», — объясняет Елена Бунтова, врач-акушер-гинеколог Клинико-диагностического центра «МЕДСИ на Белорусской».

Точное время старта чуть более серьезных занятий зависит от состояния здоровья молодой мамы и того, как проходили роды. «Через 4-6 недель после естественных родов можно начать щадящие тренировки. Если же было кесарево сечение, эпизиотомия или разрывы промежности, придется ждать не меньше 6-8 недель или полного заживления швов. В любом случае, стоит обсудить этот момент с вашим врачом», — говорит Елена Бунтова.

Особого внимания требуют ситуации с диастазом (нельзя начинать тренироваться, пока он не исчезнет — об этом мы писали тут). «Если имеют место родовые травмы, хронические заболевания, сильнейшее послеродовое истощение организма, любые занятия стоит начинать только после консультации с врачом», — добавляет Елена Бунтова.

Похудеть после родов: какие занятия и упражнения выбрать

От слишком активных занятий эксперты рекомендуют отказаться до окончания грудного вскармливания. «Активный фитнес не рекомендован во время лактации, поскольку при интенсивных физических нагрузках выделяется молочная кислота. Она портит молоко, и есть риск, что ребенок может от него отказаться», — напоминает Елена Бунтова.

Говоря о подборе упражнений, стоит отметить, что молодым мамам необходимо избегать резких и рывковых движений. «Бросаться качать пресс по 30 раз за подход в первые недели после родов — очень плохая идея», — говорит Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплекса, который мы вам сегодня покажем.

А вот занятия в спокойном темпе и с правильно подобранной нагрузкой, например, йога или пилатес, — хороший вариант для молодой мамы. «Пилатес — это гибкая сила, такие занятия укрепляют внутренние мышцы», — комментирует Анастасия Солодова.

Особого внимания у молодых мам, как правило, требуют две зоны — спина и живот. «Мускулатура спины за время беременности становится перерастянутой, слабой и перенапряженной. Упражнения пилатеса позволяют этот дисбаланс устранить, а заодно укрепить мышцы живота», — говорит Анастасия Солодова.

Мы попросили Анастасию Солодову подготовить комплекс упражнений пилатеса, который поможет молодым мамам постепенно вернуться в форму.

[new-page]

Как построить занятия

* Занимайтесь 2-4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность урока — полчаса. Однако ничего страшного, если первые занятия будут более короткими и, наоборот, если их захочется увеличить. «Если чувствуете себя хорошо и бодро, можно делать несколько дополнительных повторений понравившихся упражнений», — говорит Анастасия Солодова.

* Прислушивайтесь к своему самочувствию во время тренировки: резкая боль, головокружение, тошнота — сигналы к тому, чтобы ее прекратить.

* Следите за техникой выполнения упражнения и дыханием: синхронизируйте вдохи и выдохи с движением, старайтесь дышать равномерно.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Старайтесь двигаться плавно и без рывков — пилатес их не подразумевает.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Roll up / roll down

Сидя с прямыми ногами вытяните мыски от себя. Руки вытяните вперед на уровне плеч параллельно полу. Не прогибайтесь в пояснице. С медленным выдохом опускайтесь спиной на пол: плавно перекатитесь с седалищных костей на крестец, подкручивая таз, укладывайте на коврик позвонок за позвонком. В положении лежа сделайте медленный вдох и со следующим выдохом возвращайтесь в исходное положение, также плавно отрывая от пола позвонок за позвонком. Выполните 8 повторов движения.

Облегченный вариант: опускаясь на пол, согните колени и помогайте себе руками. Выполните 5 повторов упражнения.

Плечевой мост

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, позвоночник и ладони прижмите к полу. Подкрутите таз и с выдохом, толкая его вверх позвонок за позвонком, отрывайте спину от пола. Задержитесь в верхней точке (опирайтесь на лопатки, не задирайте вверх ребра) и сделайте медленный вдох на 5 счетов. Также плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 6 повторов упражнения.

Смена ног в положении лежа

Лежа на спине прижмите поясницу к полу. Затем оторвите от пола лопатки, поднимите ноги и, согнув левую в колене, на выдохе прижмите бедро к животу, руками придерживайте себя за голень. Правую ногу вытяните над полом под углом 45 градусов. На вдохе смените ноги, прижимая к корпусу правое бедро и вытягивая над полом левую ногу. Выполните 3 подхода упражнения по 12 повторов.

Попеременное вытяжение руки и ноги

Встаньте на четвереньки, расположив ладони четко под плечами, а колени под тазом. Не проваливайтесь в пояснице (сделайте ее плоской, слегка подкрутив таз вниз). Вытяните шею, работайте мышцами живота. Не меняя положения лопаток и таза, медленно вытяните параллельно полу левую руку и правую ногу. Удерживайте положение в течение нескольких секунд (сколько возможно), затем вернитесь исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните по 12 повторов упражнения в каждую сторону.

Скручивание

Лягте на живот, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Плотно прижмите к полу лобковую и тазовые кости, ладони и бедра. Удерживая мышцы живота в тонусе, на вдохе плавно поднимите над полом грудной отдел и верхнюю часть корпуса, сводите лопатки и вытягивайте руки назад (ладони тянутся к полу). Мышцы ягодиц расслабьте, опустите вниз плечи и не откидывайтесь головой назад. На выдохе так же плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15 повторов упражнения.

Боковая планка с ротацией корпуса

Примите позу планки на предплечьях, затем развернитесь корпусом влево, опираясь на правую руку, левую — вытяните вверх. Согните ноги в коленях. Не прогибайтесь в пояснице, следите, чтобы бедра и корпус составляли одну линию, вытяните шею. На выдохе плавно скрутитесь в грудном отделе вправо, опуская левую руку под правый бок. На вдохе так же плавно раскройте грудную клетку, вытягивая левую руку вверх. Выполните 7-8 скручиваний, затем еще столько же, опираясь на левую руку и ногу.

Перекаты

Сидя с прямыми ногами вытяните мыски стоп от себя. Затем согните ноги в тазобедренных суставах до параллели голеней с полом. Не сутультесь, поддерживайте себя ладонями за верхнюю часть голеней. С выдохом опускайте корпус на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком, работайте мышцами живота и спины. В нижней точке сделайте глубокий вдох и так же плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 7-8 повторов упражнения.

Облегченный вариант: в исходном положении слегка опустите стопы вниз.

Следуйте этим несложным советам, занимайтесь регулярно и наблюдайте за своим самочувствием. Со временем вы станете выносливее и увидите в зеркале приятные изменения!

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Заходите в нашу видеотеку!