Фитнес дома: самые короткие тренировки

Фото автора: Дарья Шерлаимова
Автор статьи:

Дарья Шерлаимова

Содержание статьи:

Даже одна минута, потраченная на фитнес дома или на работе, лучше, чем полное бездействие. И прежде чем усомниться в этом, попробуйте короткие тренировки на себе, следуя нашей инструкции.

16 апреля
345 просмотров
Фото к статье: Фитнес дома: самые короткие тренировки

Порой удивляет, насколько растяжимо понятие «нет времени». Один и тот же человек может за одно и то же время успевать выполнить совершенно разное количество задач. Это зависит от мотивации, от способности к эффективному планированию, иногда от удачи, а часто чудесным образом и от количества задач: чем больше запланировал — тем больше сделал. И как бы то ни было, наличие времени на фитнес дома или на работе — это вопрос скорее психологический, чем бытовой: время есть практически у всех, нам просто кажется, что его нет.

Недавно инструктор «ЖИВИ!» Алексей Владовский предложил мне решить эту проблему таким образом: выделять каждый день по 15 минут на практику кундалини-йоги или даже просто на уединение и расслабление. По его словам, это рано или поздно приведет к тому, что вы, повысив свою чувствительность и услышав свой внутренний голос, начнете находить свободное время там, где его нет. То есть попросту перестанете ежедневно делать то, что вам не нужно — и время освободится.

План интересный, но пока он начнет работать, стоит все-таки пробовать выудить в своем плотном графике хотя бы несколько минут на фитнес дома или на работе. Чтобы делать это бодрее и веселее, радуйтесь немногочисленным, но приятным достоинствам коротких тренировок:

Высокая концентрация. Когда вы занимаетесь часами, внимание ослабевает, и вы можете нарушить технику выполнения и правила травмобезопасности. Короткая тренировка просто не даст вам возможности отвлечься: вы сделаете все быстро, правильно и на пределе возможностей.

Высокая интенсивность. Для того чтобы разогнать обмен веществ (без этого красивой фигуры не ждите!), нужны интенсивные нагрузки. Имея совсем немного времени на фитнес дома, вы не найдете оправдания поблажкам и не будете халтурить, а обменные процессы в течение последующих часов заработают гораздо лучше.

Можно тренироваться чаще. Считается, что полноценно заниматься, например, в тренажерном зале каждый день, — это не очень полезно: мышцы не успевают отдохнуть. Короткие тренировки не нагружают мышцы слишком сильно, поэтому в таком режиме можно заниматься не только каждый день, но и пару раз в день!

Итак, в зависимости от того, сколько времени у вас есть, потратить его можно по-разному:

1 минута: планка

Экстремально мало, но не бесполезно! Вы успеете выполнить одно эффективное упражнение. Но не стоит ограничиваться работой какой-то одной мышцы — сделайте что-то более глобальное. Отлично подойдут упражнения на пресс — они заставляют работать многие мышечные группы. Самое удобное упражнение, которое не занимает много места и никак не испортит ваш внешний вид посреди рабочего дня, — это планка на предплечьях.

Примите упор лежа с опорой на предплечья и носки. Поставьте стопы вместе, локти — строго под плечевыми суставами. Держите ноги прямыми и напряженными. Сократите ягодичные мышцы и не отпускайте напряжение до самого конца. Втягивайте живот и ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Чтобы усложнить упражнение, поднимите ногу или руку. Или и то и другое!

3 минуты: качели с гирей или короткий комплекс для рук

Тут уже появляется возможность выбирать: либо посвятить драгоценные минуты одному энергоемкому упражнению, либо выполнить суперкороткий комплекс на определенную мышечную группу.

Отличный выбор в первом варианте — это суперэффективное упражнение качели с гирей. Если вы хотя бы иногда находите время на фитнес дома, заведите небольшой набор домашних спортивных снарядов. Пара гантелей и гиря — это не так уж затратно, но зато, подмигивая вам с полки, они будут дополнительно стимулировать вас позаниматься. На работе вы можете заменить гирю на другой тяжелый предмет. Техника выполнения: поставьте ноги шире плеч, разверните носки и колени слегка в стороны, отведите бедра назад и качайте гирю вперед без усилия рук до параллели рук с полом.

5-7 минут: комплекс с чередованием нагрузки «верх-низ»

За это время вы успеваете выполнить полноценный комплекс. Для того чтобы обеспечить максимальную интенсивность, чередуйте упражнения на мышцы ног с упражнениями на мышцы рук. Что при этом происходит? Вы загружаете верх, после чего загружаете низ, а кровь при этом гонится по всему телу. Пока работают мышцы рук, ноги могут отдохнуть, и наоборот.

Например: короткий комплекс для дельтовидных мышц, ягодиц и бедер:

1. Приседания (постановка — ноги на ширине плеч).

2. Подъем рук с отягощением вперед.

3. Приседания (постановка ног широкая).

4. Подъем рук с отягощением в стороны.

5. Приседания в выпаде (с отягощением или без).

6. Разведение рук в стороны с отягощением в наклоне.

Проанализируйте построение этого комплекса и составляйте свои программы.

10 минут: круговая тренировка или комплекс для бегунов

Время, в которое укладывается практически любая высокоинтенсивная круговая тренировка. Обратите внимание на комплекс «Фитнес дома за 10 минут» от Алексея Василенко и на круговую тренировку от Александра Мироненко. Или определите конкретную цель. Например, за 10 минут можно полностью выполнить комплекс для подготовки бегунов, который Александр Мироненко составлял специально для команды «ЖИВИ!», участвовавшей в городском забеге.

12 минут: короткая сбалансированная тренировка

Не считайте минуты сами — доверьтесь профессионалам. Существует немало коротких тренировок, специально собранных и выверенных экспертами. Например, тренировка XBX, разработанная в середине прошлого века для сотрудниц Королевских военно-воздушных сил Канады. Она сочетает силовую, кардионагрузку и растяжку. Если каждое упражнение выполнять строго определенное время, нагрузку получат все мышцы тела.

И, конечно же, если у вас есть 12 минут, вы вполне можете успеть позаниматься по коротким экспресс-курсам «ЖИВИ!» в фитнес-видеотеке. Это программы «Экспресс-фитнес», «Проблемные зоны» и «Худеем с Мариной Корпан. Экспресс-курс». Переоденьтесь, разверните коврик, пока смотрите заставку и слушаете приветствие ведущих, и 12 минут ваши!

Конечно, не стоит расслабляться: продолжайте искать время на полноценные тренировки, иначе вы просто упустите много интересного. Но если пока не получается, не сомневайтесь в том, что даже одна минута фитнеса дома или на работе принесет вам пользу!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса и йоги. 

Темы публикации

Комментарии2

По дате
#

None

8 г

О! То что мне надо! С новой работой не добегаю до фитнес-клуба совсем((((((

#

None

8 г

скажите, а разве можно выполнять планку без предворительного разогрева мышц ? в ней же идет серьезная нагрузка на все мышцы теля и можно что-то пережать и перенапрячь

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14