Фитнес дома: самые короткие тренировки

Порой удивляет, насколько растяжимо понятие «нет времени». Один и тот же человек может за одно и то же время успевать выполнить совершенно разное количество задач. Это зависит от мотивации, от способности к эффективному планированию, иногда от удачи, а часто чудесным образом и от количества задач: чем больше запланировал — тем больше сделал. И как бы то ни было, наличие времени на фитнес дома или на работе — это вопрос скорее психологический, чем бытовой: время есть практически у всех, нам просто кажется, что его нет.

Недавно инструктор «ЖИВИ!» Алексей Владовский предложил мне решить эту проблему таким образом: выделять каждый день по 15 минут на практику кундалини-йоги или даже просто на уединение и расслабление. По его словам, это рано или поздно приведет к тому, что вы, повысив свою чувствительность и услышав свой внутренний голос, начнете находить свободное время там, где его нет. То есть попросту перестанете ежедневно делать то, что вам не нужно — и время освободится.

План интересный, но пока он начнет работать, стоит все-таки пробовать выудить в своем плотном графике хотя бы несколько минут на фитнес дома или на работе. Чтобы делать это бодрее и веселее, радуйтесь немногочисленным, но приятным достоинствам коротких тренировок:

– Высокая концентрация. Когда вы занимаетесь часами, внимание ослабевает, и вы можете нарушить технику выполнения и правила травмобезопасности. Короткая тренировка просто не даст вам возможности отвлечься: вы сделаете все быстро, правильно и на пределе возможностей.

– Высокая интенсивность. Для того чтобы разогнать обмен веществ (без этого красивой фигуры не ждите!), нужны интенсивные нагрузки. Имея совсем немного времени на фитнес дома, вы не найдете оправдания поблажкам и не будете халтурить, а обменные процессы в течение последующих часов заработают гораздо лучше.

– Можно тренироваться чаще. Считается, что полноценно заниматься, например, в тренажерном зале каждый день, — это не очень полезно: мышцы не успевают отдохнуть. Короткие тренировки не нагружают мышцы слишком сильно, поэтому в таком режиме можно заниматься не только каждый день, но и пару раз в день!

Итак, в зависимости от того, сколько времени у вас есть, потратить его можно по-разному:

1 минута: планка

Экстремально мало, но не бесполезно! Вы успеете выполнить одно эффективное упражнение. Но не стоит ограничиваться работой какой-то одной мышцы — сделайте что-то более глобальное. Отлично подойдут упражнения на пресс — они заставляют работать многие мышечные группы. Самое удобное упражнение, которое не занимает много места и никак не испортит ваш внешний вид посреди рабочего дня, — это планка на предплечьях.

Примите упор лежа с опорой на предплечья и носки. Поставьте стопы вместе, локти — строго под плечевыми суставами. Держите ноги прямыми и напряженными. Сократите ягодичные мышцы и не отпускайте напряжение до самого конца. Втягивайте живот и ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Чтобы усложнить упражнение, поднимите ногу или руку. Или и то и другое!

3 минуты: качели с гирей или короткий комплекс для рук

Тут уже появляется возможность выбирать: либо посвятить драгоценные минуты одному энергоемкому упражнению, либо выполнить суперкороткий комплекс на определенную мышечную группу.

Отличный выбор в первом варианте — это суперэффективное упражнение качели с гирей. Если вы хотя бы иногда находите время на фитнес дома, заведите небольшой набор домашних спортивных снарядов. Пара гантелей и гиря — это не так уж затратно, но зато, подмигивая вам с полки, они будут дополнительно стимулировать вас позаниматься. На работе вы можете заменить гирю на другой тяжелый предмет. Техника выполнения: поставьте ноги шире плеч, разверните носки и колени слегка в стороны, отведите бедра назад и качайте гирю вперед без усилия рук до параллели рук с полом.

5-7 минут: комплекс с чередованием нагрузки «верх-низ»

За это время вы успеваете выполнить полноценный комплекс. Для того чтобы обеспечить максимальную интенсивность, чередуйте упражнения на мышцы ног с упражнениями на мышцы рук. Что при этом происходит? Вы загружаете верх, после чего загружаете низ, а кровь при этом гонится по всему телу. Пока работают мышцы рук, ноги могут отдохнуть, и наоборот.

Например: короткий комплекс для дельтовидных мышц, ягодиц и бедер:

1. Приседания (постановка — ноги на ширине плеч).

2. Подъем рук с отягощением вперед.

3. Приседания (постановка ног широкая).

4. Подъем рук с отягощением в стороны.

5. Приседания в выпаде (с отягощением или без).

6. Разведение рук в стороны с отягощением в наклоне.

Проанализируйте построение этого комплекса и составляйте свои программы.

10 минут: круговая тренировка или комплекс для бегунов

Время, в которое укладывается практически любая высокоинтенсивная круговая тренировка. Обратите внимание на комплекс «Фитнес дома за 10 минут» от Алексея Василенко и на круговую тренировку от Александра Мироненко. Или определите конкретную цель. Например, за 10 минут можно полностью выполнить комплекс для подготовки бегунов, который Александр Мироненко составлял специально для команды «ЖИВИ!», участвовавшей в городском забеге.

12 минут: короткая сбалансированная тренировка

Не считайте минуты сами — доверьтесь профессионалам. Существует немало коротких тренировок, специально собранных и выверенных экспертами. Например, тренировка XBX, разработанная в середине прошлого века для сотрудниц Королевских военно-воздушных сил Канады. Она сочетает силовую, кардионагрузку и растяжку. Если каждое упражнение выполнять строго определенное время, нагрузку получат все мышцы тела.

И, конечно же, если у вас есть 12 минут, вы вполне можете успеть позаниматься по коротким экспресс-курсам «ЖИВИ!» в фитнес-видеотеке. Это программы «Экспресс-фитнес», «Проблемные зоны» и «Худеем с Мариной Корпан. Экспресс-курс». Переоденьтесь, разверните коврик, пока смотрите заставку и слушаете приветствие ведущих, и 12 минут ваши!

Конечно, не стоит расслабляться: продолжайте искать время на полноценные тренировки, иначе вы просто упустите много интересного. Но если пока не получается, не сомневайтесь в том, что даже одна минута фитнеса дома или на работе принесет вам пользу!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса и йоги.