Лучшие упражнения с фитболом

Фото автора: Наталья Аредова
Автор статьи:

Наталья Аредова

Содержание статьи:

Они бывают большими и маленькими, пупырчатыми и гладкими. Фитболы разные, но упражнения с ними одинаковые. Я выбрала пять самых простых и эффективных, которые можно выполнять дома, не боясь свернуть себе шею.

01 февраля
419 просмотров
Фото к статье: Лучшие упражнения с фитболом

Изобретение фитбола сродни изобретению велосипеда. Большой надувной мяч из плотного каучука перевернул с ног на голову представление о том, какими могут быть тренажеры. Придумал его в 1963 году Аквилино Козани, владелец небольшого кукольного завода в итальянском городке Озоппо. Поначалу гигантский мяч считался исключительно забавой для детей, но в середине 70-х британский физиотерапевт Мэри Куинтон разработала первую тренировку с этой игрушкой для взрослых. С тех пор фитбол — неотъемлемый атрибут любого спортклуба.

«Фитбол — отличная вещь, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Леонид Зайцев. — Он позволяет варьировать нагрузку. Ни с каким другим тренажером это невозможно». В пилатесе фитбол с успехом заменяет тренажеры с нестабильной поверхностью типа гравити. Выполняя любое, даже самое наипростейшее упражнение на мяче, параллельно нагружаются глубокие мышцы-интеллигенты, отвечающие за удержание позы и мелкие движения. Не в последнюю очередь занятия на фитболе тренируют также вестибулярный аппарат.

Первое, с чем необходимо определиться, — размер фитбола. Их всего четыре: 42 см в диаметре, 55 см, 62 см и 75 см. Подобрать можно только опытным путем — специальной формулы нет. «Все расчеты очень приблизительные, — успокаивает Зайцев. — На моих уроках клиенты пробуют мячи, и иногда миниатюрной даме удобнее всего работать с самым большим фитболом».

Определившись с фитболом, нужно выбрать подходящую поверхность. Ковер или паркет категорически не подходят, потому что на них фитбол будет скользить и прокручиваться как на льду, что чревато ушибами.

1. Упражнение на пресс на фитболе

Самое простое и одновременно самое эффективное. Лягте спиной на фитбол, ноги расставьте пошире, чтобы не потерять равновесие. Руки заведите за голову и выполните 10–15 раз скручиваний.

Важно: следите за балансом.

Все правильно, если во время упражнения пресс жжет как огнем.

2. Упражнение на баланс и косые мышцы живота

Положите фитбол прямо перед собой и облокотитесь на него руками. Ноги выпрямите, как будто вы собираетесь выполнить отжимания, и замрите в этом положении на 10–15 секунд.

Важно: следите за тем, чтобы шар из-под вас никуда не укатился.

Все правильно, если во время упражнения локти дрожат от напряжения.

[new-page]

3. Упражнение на ягодичные мышцы и нижнюю часть пресса

Лягте на пол, ноги положите на фитбол и, поймав равновесие, подтяните ягодицы вверх. Подтяните ноги к животу — мяч при этом должен сдвинуться с места и на несколько сантиметров приблизиться к вам. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–7 раз.

Важно: не расслабляйте ягодичные мышцы и все время держите таз на весу.

Все правильно, если во время упражнения мяч ни разу не выскользнул у вас из-под ног.

4. Упражнение на ягодичные мышцы и баланс

Лягте животом на фитбол, руками упирайтесь в пол, сохраняя равновесие, ноги выпрямите. Медленно выполните упражнение «ножницы» по 10 раз с каждой ноги.

Важно: для выполнения этого упражнения необходимо подобрать шар, диаметр которого примерно равен длине рук.

Все правильно, если во время отжиманий чувствуется напряжение в грудной клетке.

5. Упражнение для мышц спины

Лягте на фитбол лицом вниз, ноги выпрямите, руки поднимите над головой. Удерживая равновесие, опускайте и поднимайте верхнюю часть туловища.

Важно: инструкторы по пилатесу обычно говорят: «Держите нейтральную спину». Это значит, что сильный прогиб в пояснице — верный признак некорректного выполнения упражнения.

Все правильно, если после упражнения у вас ничего не болит.

Комментарии10

По дате

Спасибо за упражнения! Оказывается, не так уж и страшно)))Главное: начать!

фитбол какого диаметра лучше покупать?

Занимаюсь фитболом с огромным удовольствием уже больше 3 лет. Укрепляются все группы мышц, в том числе гладкая внутренняя мускулатура. Причем активные движения с мячом (танцевальная связка) дают более активную нагрузку, чем аэробика. Но у фитбола есть одно но… Он нравится лишь тем, у кого все упражнения получаются. Мой совет: тренируйтесь на мяче!!! И в конце концов вы сделаете и баланс на нем, и все получится!!!

канал просто замечательный, А можно включить в программу занятия с фитболом,а то одной занимать лень. А вещь просто замечательная этот мячик

Купила фитбол чтобы заниматься во время беременности… а потом выяснилось, что это чудесное средство для укачивания ребенка… ну и конечно для совместных занятий…

Недавно обзавелась этим чудо-мячиком и не могу нарадоваться! Мало того, что в любой момент могу сделать “физкульт-минутку”, выполнив парочку упражнений, просто покататься-потянуться: для спины и шеи при сидячей работе – это “праздник”. Так этот фитбол иногда можно, вообще, в качестве стула использовать, если не требуется на данный момент сосредоточиться, а нужно выполнить пару механических действий мышкой 🙂 А места, не сказала бы, что много занимает: стоит себе в углу, “есть не просит”, а при уборке, просто, протирается и перекочёвывает на стул или диван)))

PS: Алексей на фото +500 )))))

#

kvalik

10 г

Когда я купила себе фитбол для занятий, то на коробке были практически такие же упражнения, так что Наталья создатели и производители с вами в одном русле думают.

Фитбол – это классно, только места много занимает 🙂

#

Olga U.

10 г

Я тоже обожаю фитбол! Упражнения № 3 и 4 просто супер! Еще на фитболе хорошо лежать в позе “мостик”.

Елена, вы, видимо, имеете в виду раздельное питание: http://www.jv.ru/enc/entry/16053

обожаю фитбол! после занятий с ним вся боль в спине проходит.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14