Хатха-йога для начинающих: следим за положением ног

Фото автора: Инна  Видгоф
Автор статьи:

Инна Видгоф

Содержание статьи:

Одна из первых задач в хатха-йоге для начинающих — научиться правильно выстраивать асаны. И начинать лучше всего с фундамента, то есть отслеживать корректное положение ног. Я собрала основные правила.

11 марта
244 просмотров
Фото к статье: Хатха-йога для начинающих: следим за положением ног

Природа создала людей прямоходящими, и поэтому основной вес тела у нас поддерживают ноги. С точки зрения энергетического аспекта йоги, ноги — это наши корни: только «укоренившись», твердо стоя на земле в прямом и переносном смысле, мы можем уверенно стремиться вверх, к божественному.

От правильного положения и работы не только стоп, но и всех мышц и суставов ног зависит положение таза относительно позвоночника и само положение позвоночника. В свою очередь, от этих факторов зависит правильная работа внутренних органов и здоровье в целом.

Поэтому в практике хатха-йоги для начинающих особое внимание уделяется положению ног. Конечно, асан существует великое множество, и положение ног в них отличается, но базовые принципы все же существуют.

1. В тадасане и других асанах с положением «ноги вместе»:

– соединяйте большие пальцы стоп;

– прижимайте плюсны к полу, упирайтесь пятками в пол, создавайте ощущение, будто вы толкаетесь стопами от пола;

– не заваливайтесь на внешний и внутренний края стоп;

– подтягивайте колени не внутрь, а вверх, и не переразгибайте их, чтобы не вызвать травму суставов;

– подтягивайте мышцы бедер и тазобедренные суставы внутрь;

– направляйте копчик вниз и подтягивайте таз;

– удерживайте мула-бандху: она обеспечит правильное положение ног и всего позвоночника.

2. В асанах с положением ног на ширине таза или плеч нужно соблюдать те же правила, что и в положении «стопы вместе». Кроме того, следует направлять носки слегка внутрь, чтобы параллельными были именно внешние края стоп. Это обеспечит максимальную устойчивость и снимет излишнюю нагрузку с нижней части спины.

3. Немного отличается положение ног в наклонах стоя. В этих асанах нужно отдавать максимум веса в переднюю часть стоп, прижимать плюсны к полу и разгружать пятки, чтобы мягко вытянуть заднюю поверхность ног и обеспечить хороший поворот таза. Остальные правила — те же.

4. В асанах типа «Мостик», помимо прочих правил, отдавайте в ноги основной вес тела (в полумостах — половину веса).

[new-page]

5. Во всех выпадах:

– сделайте настолько широкий шаг, чтобы колено передней ноги в согнутом положении не выходило за пальцы стопы, а стопа была полностью прижата к полу;

– если у вас не получилось широко шагнуть с первого раза, подвиньте стопу вперед и расположите колено ровно над ней;

– не заваливайте колено внутрь или в сторону;

– если асана предполагает низкое положение таза, особенно внимательно следите за тем, чтобы колено никуда не смещалось.

6. В различных вариациях вирабадрасаны 1 задняя стопа либо прижата к полу под углом 45 градусов, либо стоит на пальцах, а пятка тянется назад. В любом случае:

– распределите вес равномерно между двумя ногами;

– заднюю ногу сильно вытяните назад, подтяните колено;

– сильно вытяните ногу назад, задняя нога сильно оттянута назад, колено подтянуто, не стоит отдавать основной вес в переднюю ногу и сгибать колено задней, это разрушит конструкцию асаны и лишит вас необходимой опоры.

7. В вирабадрасане 1, паривритта триконасане, паривритта паршваконасане и всех упражнениях для освоения продольного шпагата:

– направляйте бедро задней ноги вперед, создавая так называемое положение закрытого таза и выравнивая поясницу;

– если вы не можете развернуть таз вперед, стоит пожертвовать классическим положением, при котором пятки стоят на одной линии, и поставить ноги параллельно, чтобы выровнять таз.

8. В триконасане, паршваконасане, вирабхадрасане 2, наоборот, нужно работать в положении «открытого таза». Разверните бедро задней ноги максимально вверх, держите таз на одной линии с ногами и спиной. В этих «открытых» положениях пытайтесь будто бы растянуть коврик ногами в разные стороны.

9. В асанах с широким упором ног на расстоянии метра и более:

– главная подстерегающая ошибка — отдать вес в одну ногу больше, чем в другую, это плохо повлияет на положение таза и позвоночника;

– избегайте перехода основного веса на внутренние ребра стоп и, если такое происходит, немного сузьте расстояние между ногами, чтобы прижать к полу всю поверхность стоп.

И напоследок. Будучи помимо инструктора йоги преподавателем английского языка, я могу сравнить все эти нюансы с грамматикой. Она, как правило, интересна только профессионалам и некоторым продвинутым пользователям, остальным же кажется очень нудной. Однако без достаточной грамматической базы речь никогда не будет грамотной. Удерживать в голове все эти правила и примеры сначала сложно, но при некотором самоконтроле они быстро становятся естественной частью речи. Так же и нюансы асан в хатха-йоге для начинающих становятся привычными благодаря регулярной практике, и мы можем легко и непринужденно выстраивать тело, наслаждаясь ощущением целостности и гармонии!

Хотите заниматься йогой онлайн с Инной Видгоф?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программ «Йога для начинающих» и «Йога. Вторая ступень» с Инной Видгоф и Рави Кумаром Довлуру, а также «Дыхание йоги» с Инной Видгоф.

Комментарии9

По дате
#

None

8 г

Инна скажите а какие позы нельзя выполнять во время месячных?? Спасибо

Инна, при выполнении позы дерева у меня не получается зафиксировать стопу высоко – нога соскальзывает и очень больно на внутренней поверхности бедра. Максимум что получается – это положить стопу на колено. Равновесие я держу хорошо. Подскажите пожалуйста, может я что-то не так делаю?

спасибо Инна,люблю ваши статьи, всегда их читаю

Августа, все рекомендации должны применяться с учетом индивидуальных особенностей. Если вы сводите бедра вместе и при этом хорошо подтягиваете колени вверх и мышцы бедер вовнутрь, но между стопами остается небольшое растояние , практикуйте этот вариант, главное, чтобы стопы всей поверхностью упирались в пол и плюсны были прижаты.. У меня, например, не получается свести вместе большие пальцы ног из-за слегка выпирающих костей стопы сбоку, стопы сводятся вместе, а большие пальцы смотрят слегка в стороны:)) Есть основные правила- распределение веса, тонус мышц, подтянутые суставы, а есть детали, которые могут меняться в зависимости от особенностей практикующего.

#

None

8 г

Нет такого слова??? Например…
http://www.gramota.ru/slovari/dic/?lop=x&bts=x&zar=x&ag=x&ab=x&sin=x&lv=x&az=x&pe=x&word=%F3%F1%E2%EE%FF%E5%EC%FB%E9

#

None

8 г

прям инструкция к применению! спасибо!

#

None

8 г

Инна, спасибо за точные и очень полезные советы!

#

None

8 г

да… почитала статью, оказалось, делаю немало ошибок при выполнении асан. буду теперь внимательнее к стопам…

вопрос- у меня очень полные бёдра и маленькая стопа. когда я встаю в позицию ноги вместе( большие пальцы вместе)- внутренние стороны бёдер соприкасаются а между стопами всё равно остаётся промежуток. Если же приложить усилие и поставить ноги вместе – теряю равновесие
Как мне выполнять асану в этом случае?

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14