Фитнес в 20, 30, 40 лет

Фото автора: Марина Лисакова
Автор статьи:

Марина Лисакова

Содержание статьи:

Нет никаких причин отказываться от фитнеса с возрастом. Зато есть все основания скорректировать программу тренировок. Ведь с годами возможности и потребности организма меняются.

12 декабря
175 просмотров
Фото к статье: Фитнес в 20, 30, 40 лет

Деление по возрастам здесь условное. Кто-то в 28 лет по своей физической форме ближе к 20-ти, а кто-то чувствует себя на все 40. То же с 40-летними женщинами — одни чувствуют себя лучше, чем в 25, другие считают себя почти старухами. Большое значение имеет и время наступление менопаузы. Но раньше или позже наш организм проходит через все эти стадии.

 

20

У вас хорошие физические возможности. У двадцатилетних в среднем и сердце выносливее, и объем легких больше, и гибкость выше, и координация лучше, и обмен веществ быстрее, чем у людей постарше. «Конечно, я вижу в фитнес-клубе совсем юных мальчиков и девочек с лишним весом, ужасающей осанкой и полным отсутствием пластичности: в наклоне пальцами до пола не могут дотянуться, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Однако исправить эту ситуацию в 20 лет, как правило, не сложно. Организм очень отзывчив на нагрузки. Он охотно отдает лишние килограммы и набирает мышечную массу. А стоит укрепить мышечный корсет, и плечи расправятся, а позвоночник вернется в свое нормальное положение».

Ваша фитнес-стратегия. В этом возрасте позволены практически любые нагрузки. Не упустите шанс познакомиться с разными фитнес-дисциплинами и видами спорта, которые потом могут показаться слишком трудными или молодежными, — хип-хоп, серфинг, прыжки на батуте. Разнообразьте занятия. Не пренебрегайте силовыми нагрузками. Если тренировки с гантелями и на тренажерах кажутся слишком монотонными, обратите внимание на групповые силовые уроки (pump it up), функциональный силовой тренинг, пилатес пауэр, круговые тренировки с элементами кардио.

«Сейчас ваша задача приобрести привычку заниматься фитнесом и наработать базу, — говорит Янина Сабирова. — Чем активнее вы тренируетесь в 20 лет, укрепляя мышцы, развивая гибкость, выносливость, тем проще будет поддерживать хорошую форму в 30 и 40».

С чего начать. Если вы в фитнесе новичок, особенно важно адекватно оценить свое состояние, поставить правильную технику выполнения упражнений и правильно выстроить фитнес-программу. Обязательно пройдите фитнес-тестирование и найдите возможность хотя бы несколько раз позаниматься с персональным тренером.

Чего делать не следует. Тренироваться на износ. Молодые люди азартны и нередко страдают от перетренированности и травм. Разумно сочетайте нагрузки: после урока степа можно поплавать, но не стоит оставаться на второе подряд занятие аэробикой.

Что выбрать, чтобы похудеть. У вас сейчас отличный метаболизм, поэтому бывает достаточно просто отказаться от поздних ужинов и чуть больше двигаться.

Ваш фитнес-план. Вы хорошо переносите нагрузки и быстро восстанавливаетесь, так что вполне можете себе позволить до шести кардиотренировок в неделю и до четырех силовых.

 

30

Обмен веществ начинает замедляться. По данным Университета Пенсильвании, у 35-летнего человека он на 5% ниже, чем у 25-летнего. А значит, продолжая питаться по привычной схеме, женщина весом в 63 кг за год может поправиться до 69 кг. Времени заниматься фитнесом почти нет: семья, карьера. Интенсивные тренировки переносятся хуже, чем в 20. А решать проблему с помощью жестких диет нежелательно: на них вы потеряете мышечную массу, которая в этом возрасте и так начинает естественным образом сокращаться. Но есть и перемены к лучшему. Кости достигают максимальной плотности: к 27 годам — губчатые (позвонки, ребра), к 35 — тяжелые, трубчатые. Скелет становится более прочным, значит, меньше риск получить травму.

Ваша фитнес-стратегия. Забудьте про юношеский максимализм — «все или ничего». Многочисленные исследования показывают: даже 10 минут фитнеса в день лучше, чем его полное отсутствие. Используйте любую возможность, чтобы двигаться: поднимайтесь по лестнице пешком, во время прогулки отожмитесь от скамейки в парке, если вы молодая мама — займитесь фитнесом с малышом. Уделяйте больше внимания силовым тренировкам и, коли уж у вас нет времени, выжимайте по максимуму из каждого упражнения.

С чего начать. Если не занимались фитнесом никогда, начните с индивидуальных тренировок, чтобы освоить технику. Если возвращаетесь к спорту после большого перерыва, старайтесь втянуться постепенно: уроки аквааэробики, танцев, сайклинга для продвинутых — пока не ваш случай, даже если когда-то вы были хорошо знакомы с этими дисциплинами.

Чего делать не следует. Не стоит как форсировать события, так и оставлять свою фитнес-программу без изменений. Степ-аэробику, занятия с большим количеством прыжков лучше заменить на безударные нагрузки — суставы уже нужно щадить.

Что выбрать, чтобы похудеть. «Сделайте ставку на короткие интенсивные тренировки, — советует Янина Сабирова. — Например, на круговые с элементами кардио: закончив выполнять одно упражнение, 30-45 секунд быстро идите или бегите на месте. Или на интервальные, для начала ограничив время занятия 30 минутами (по 10 на заминку и разминку), а каждый рывок — 30 секундами».

Ваш фитнес-план. Даже если вы по-прежнему хорошо переносите нагрузки, вы дольше после них восстанавливаетесь. В вашем расписании обязательно должны быть дни отдыха: максимум 3-4 кардиотренировки в неделю плюс пара силовых. И хотя бы одна на растяжку (стретчинг, йога): гибкость тоже начинает снижаться.

 

40+

Нередко в статьях о фитнесе это период делят на два: от 40 до 50 и «50 плюс». Однако инструктор телеканала «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая считает подобное разграничение излишним: «Здесь большую роль играет уже не календарный возраст, а биологический, в частности происходящие в организме гормональные изменения. У одних женщин в 45 лет еще рождаются дети, у других уже пару лет менопауза. Во втором случае состояние человека изменится: с падением уровня эстрогенов, которые защищали от неблагоприятных изменений сердце, сосуды, кости, повышается риск инфарктов и остеопороза». Снижается не только плотность костной ткани — продолжает уменьшаться мышечная масса, замедляться обмен веществ, теряется гибкость, а ведь именно по тому, как человек движется, насколько легко поворачивается и наклоняется, мы с легкостью определяем его возраст, даже не заглядывая в лицо.

Ваша фитнес-стратегия. «Она будет зависеть от многих факторов, — говорит Татьяна Лисицкая. — Прежде всего, от того, с каким фитнес-опытом вы подошли к этому возрасту. Если вы в последние годы активно занимались, не останавливайтесь, идите вперед, но разумно подбирайте фитнес-программы, трезво оценивайте переносимость тренировочных нагрузок, прислушивайтесь к своему организму, телу. О второй половине нашей жизни замечательно сказал известный психиатр К. Юнг: «Нам не надо прожить вечер жизни по той программе, что и утро, ибо того, чего много утром, вечером будет мало, а то, что истинно утром, вечером будет уже неверно».

Если возвращаетесь к фитнесу после значительного перерыва, начинайте очень постепенно, предварительно посоветовавшись с врачом. Помимо состояния здоровья учитывайте и цели: хотите оставаться привлекательной — отправляйтесь на стрип-пластику, нужно снять стресс — на йогу. Принимайте во внимание то, чего вам не хватает в жизни. Нуждаетесь в компании — посещайте групповые уроки, освойте игровые виды спорта. Хотите отдохнуть от общества — тренируйтесь в одиночестве».

Любые тренировки должны быть регулярными. Исследования, проведенные в 2009 году Центром профилактики травм и реабилитации костей и суставов при Университете штата Мичиган, показало, что умеренные физические нагрузки, полезные и для сердца, препятствуют возникновению остеопороза. Лучшими с этой точки зрения были названы бег, гимнастика и силовой тренинг, помогающий сохранить мышечную массу.

Ученые из Института спортивной медицины в Кельне утверждают, что тренировки помогают также уменьшить проявления климакса. «Мы не можем отсрочить менопаузу, — говорит Петра Платен, — но таким образом способны облегчить приливы».

С чего начать. С консультации врача — не в фитнес-клубе, а в хорошей клинике. С его разрешения попробуйте начать заниматься тем видом фитнеса, который вы практиковали когда-то раньше: мышцы вспомнят, что нужно делать, и вам будет проще адаптироваться.

Чего делать не следует. Необоснованно облегчать тренировки только на основании того, что в этом возрасте себя надо беречь. Не стоит и переоценивать свои возможности. Откажитесь (если не сделали этого раньше) от занятий, которые дают нагрузку на суставы (степ-аэробика, прыжки, бег по асфальту).

Что выбрать, чтобы похудеть. В этом возрасте похудеть только за счет фитнеса точно не получится. Важно выстроить правильную стратегию питания, ограничив потребление простых углеводов и жиров.

Ваш фитнес-план. Три-четыре тренировки в неделю. Любых. Тех, что интересны и доставляют удовольствие: танцы, аэробика, бадминтон, йога… Очень хороший выбор — аквааэробика и пилатес: они укрепляют мышцы без нагрузки на суставы.

Темы публикации

Комментарии10

По дате

в 20 лет я перепробовала все аэробные тренировки – степ, латина и т.д. и силовые тоже! но с 2005 года занимаюсь только йогой – она мне все заменила, но иногда душа просит танцев и тогда я танцую, забыв обо всем :)))

Evgenia, вы молодей! И я согласна с вами: начинать заниматься можно и нужно в любом возрасте. И прогресс при должной настойчивости обязательно будет – что в 25 лет, что в 50! Просто у молодых дело быстрее идет. С возрастом труднее включаться, Да и ограничений больше, если успели “болячки” накопиться.

В 20 лет пробовать проще – хотя бы чисто психологически. Да и физически человек все-таки быстрее в форму приходит. Но в том, что молодежь хилеет, вы правы. Виноват в этом и малоподвижный образ жизни: в спорт сейчас детей отдавать не модно, а вот за компьютером и телевизором они проводят много времени.

Елена, каждому своё конечно. Вспомнила, как одна из бабушек обидчиво сказала мне, на моё обращение–женщина, какая я вам женщина?…

В 60 лет женщины ухаживают,в основном за внуками,а собой занимаются,если есть время.Все-таки принято женщину называть женщиной,а бабушка-это для внуков!

Елена, говоря о бабушках, в моём воображении представились дамы 60–летнего возраста–это во–первых. Во–вторых, когда мне будет 60лет, дай Бог здоровья и сил за собой ухаживать, не побоюсь признаться себе, что я уже бабуся, которая хорошо выглядит. И не вижу ничего плохого в слове–бабушка.

Ребята, все индивидуально. Мне 52 года. Мой вес 44 кг при росте 160 см. Я три года занимаюсь в тренажерном зале на силовых тренажерах два раза в неделю по два часа. Шесть лет занимаюсь йогой. Добавила йоголатес и гибкую силу. У меня все получается, Более того : сейчас я делаю то, что не могла делать год назад. То есть, те позы, которые я даже не надеялась освоить, теперь выполняю без труда. Например поза павлина и другие позы с усилием на руки. А я ведь не молодею.

Очень советую всем начинать заниматься в любом возрасте.

Не знаю,Татьяна, кого вы имели ввиду под словом бабушка,трудно Татьяну Лисицкую так назвать,да и меня пока ни разу никто не называл,кроме внучек.Заниматься после перерыва,как я,сложно.Многие упражнения,которые легко выполняла 10 лет назад,даются с трудом,а ведь я прилично плаваю,и плавать не прекращала.Заниматься снова стала 2 года назад,по настоянию невролога:”Чтобы не превратиться в сгорбленную бабульку”.,и случайно вышла на канал Живи,с тех пор занимаюсь с огромным удовольствием 50+и специально подобранными для меня упражнениями,летом продолжаю много плавать,к сожалению на бассейн нет времени.

Вот правильно, надо оценивать свои возможности. Я недавно пыталась освоить пилатес в среднем темпе. Какой там. Видать старею я :).

А вообще, стандарты давно устарели, что в 20лет можно пробовать любые нагрузки. Поколение хилеет, болеет и слабеет, увы. А бабушки наши закалёные, люди много перенёсшие, что отразилось на их состоянии. И если таким людям начать заниматься, то их успехи будут быстрей, чем у молодых.

Да, Марина, из собственного опыта подтверждаю, что стратегию с возрастом приходится менять. И если в молодом возрасте достаточно двух-трёх интенсивных тренировок в неделю, то со временем, лично мне пришлось перейти на короткие, не более 25-30 минут, тренировки. В этом плане “Бодитоник” на живи- просто находка. У меня такое ощущение, что “возрастной” организм по утрам просто нуждается в запуске, как часы. Но тем не менее, именно из собственных наблюдений могу сказать, что при регулярных, но не изнуряющих тренировках и мышечная масса остаётся на прежнем уровне и выносливость совсем не падает и сердце работает хорошо. Так что старости-нет! И спасибо “Живи”!

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14