Наталья Лебедева: «Подтянутые ягодицы — залог правильной осанки!»

Фото автора: admin
Автор статьи:

admin

Содержание статьи:

Подтянутые ягодицы — это не только красиво, но и важно для здоровья: от тонуса ягодичных мышц зависит наша осанка.

13 октября
804 просмотров
Фото к статье: Наталья Лебедева: «Подтянутые ягодицы — залог правильной осанки!»
Очень часто женщины обращаются ко мне с просьбой укрепить именно эту мышечную группу. Неудивительно, ведь подтянутые ягодицы придают уверенности, позволяют носить любые обтягивающие брюки и чувствовать себя королевой! Но не все знают, что от тонуса этих мышц зависит и наша осанка — ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Это еще один весомый аргумент в пользу их укрепления.

Во время сидения ягодичные мышцы не работают, а при ходьбе большую часть нагрузки берет на себя передняя поверхность ног, ягодицам достается лишь малость. Возникает дисбаланс между мышцами передней и задней поверхностей бедра. Как следствие, в области поясницы образуется сильный прогиб вперед — гиперлордоз. Если вы подойдете к зеркалу, встанете боком и увидите такой прогиб — это знак того, что пора укреплять ягодицы! Есть и другой тест: закройте глаза, сделайте два небольших шага вперед, поставьте стопы параллельно. Откройте глаза: если ваши стопы расположены идеально параллельно — отлично, а если носками внутрь — это тоже сигнал того, что пора принимать меры.

В комплексах «Экспресс-фитнеса» довольно много уроков, направленных именно на эти мышцы. Вот еще несколько эффективных упражнений для укрепления ягодиц.

[new-page]

1. Приседания

Исходное положение: стоя, стопы параллельно на ширине таза, руки на поясе.

Техника: на вдохе согните ноги, как будто хотите сесть на стул, с выдохом поднимитесь обратно. Руки можно оставить на поясе, можно выпрямить перед собой для равновесия (фото 1).

Указания: угол в коленном суставе при сгибании — примерно 90 градусов, колени не должны выходить за проекцию стопы (эта ошибка показана на фото 2). Приседая, слегка наклоняйтесь вперед, но не ложитесь на бедра (эта ошибка показана на фото 3). Следите, чтобы вес тела приходился на пятки. В верхней точке колени чуть согнуты.

Количество повторений: стремитесь к 100.

2. Выпады назад

Исходное положение: стоя, стопы параллельно на ширине таза, руки на поясе.

Техника: на вдохе сделайте шаг назад, поставьте ногу на носок, с выдохом вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ноги (фото 4, 5, 6, 7).

Указания: следите, чтобы колено передней ноги было над пяткой (неправильное положение ноги показано на фото 8), удерживайте вес тела преимущественно на пятке. Выполняя упражнение, немного наклоняйтесь вперед, не прогибайте поясницу, корпус не должен быть в строго вертикальном положении (неправильное положение корпуса показано на фото 9).

Количество повторений: начните с 30 повторений (по 15 на каждую ногу) и постепенно доведите до 60 (по 30 на каждую ногу).

3. Разгибание бедра

Исходное положение: стоя в упоре на ладонях и коленях (кисти рук под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами, фото 10).

Техника: поднимайте согнутую ногу вверх. Представьте, что вы толкаете потолок или занимаетесь с утяжелителем, напрягайте ягодичную мышцу в верхней точке (фото 11). Подъем ноги делается на выдохе, опускание — на вдохе.

Указания: старайтесь не прогибать поясницу (эта ошибка показана на фото 12). Не заваливайтесь в сторону опорной ноги — той, которая стоит на полу (эта ошибка показана на фото 13). Плечи тяните от ушей к пояснице.

Количество повторений: 20 раз одной ногой, затем 20 — другой. Постепенно доведите до 60 раз для каждой ноги.

Людям с гиперлордозом больше подойдут упражнения лежа.

[new-page]

4. Подъемы ног лежа

Исходное положение: лежа на животе, для коррекции поясничного прогиба под живот можно положить сложенное полотенце. Ноги на ширине таза, стопы параллельно.

Техника: с выдохом поднимайте одну или две ноги от пола, со вдохом опустите (фото 14, 15).

Указания: не сгибайте ноги (эта ошибка показана на фото 16), следите, чтобы поясница не прогибалась, должны работать только ягодичные мышцы.

Количество повторений: стремитесь к 100

5. Отведения ноги лежа

Исходное положение: лежа на боку, нога снизу согнута, рука сверху перед собой для равновесия, нога сверху прямая, лежит в одну линию с туловищем.

Техника: как можно выше поднимите ногу на выдохе и опустите на вдохе (фото 17). Выполнив 15-20 повторений, перевернитесь на другой бок.

Указания: не прогибайте поясницу, движение только за счет ягодичных мышц. Опускайте ногу медленно.

Количество повторений: начните с 15–20 повторений на каждую ногу, стремитесь к 60.

6. Сжимание ягодиц

Самое простое и доступное упражнение. Его можно выполнять стоя или сидя, дома или на работе, в дороге. На выдохе сожмите ягодичные мышцы, на вдохе расслабьте. Делайте столько раз, сколько сможете, это очень полезно! Следите, чтобы не прогибалась поясница.

Желаю вам успехов!

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Экспресс-фитнес» с Натальей Лебедевой и Олегом Лоборевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Видеозанятия «Экспресс-фитнес» с Натальей Лебедевой и Данилой Михайловским.

Комментарии10

По дате

Татьяна, правильно я поняла , что в этой позе нужно переносить вес тела с одной ноги на другую, поочередно поднимая ноги от пола? Просто иногда подразумевается разное под одним и тем же названием .

Татьяна, а покачаться в позе “всадника”- это как ?

Не вставайте к стене, стойте на полу, необходимо наклоняться вперед, как на фото, сгибать ноги до угла 90 градусов необязательно, держите вес тела на пятках, при подъеме еще сильнее толкайте пятками пол и напрягайте ягодицы в верхней точке, ну как получается?

#

Raya

11 г

Ха, Танюша! Не знала, что эта поза называется “всадник!”:) Вот, ее-то делать сложнее для неподготовленного человека. Тут “работает” все! И мышцы бедра, и ног, и спины. Раньше я могла делать это упражнение, держась, поочередно руками за опору. Казалось бы, была моложе и сил было больше. Не любила это упражнение:) Делала с усилием. Поэтому отставила его и не делала несколько месяцев. Когда начала заниматься “в интенсиве” бодифлекс, фит-микс (спасибо “Живи”), буквально, неделю назад попробовала снова. И о, чудо! Никакой опоры!

Легко начала “качаться” в стороны:) Но немного. 5-6 раз в стороны:) Но для меня, старушки-это достижение!:)

#

Tatunya

11 г

:). Присесть в 90градусов угол не получается, при этом чувствую квадрицепс, пробую вдоль стены, трясётся всё!!! :).

Поза “врадника”: ноги шире, чем на ширине тазовых костей, руки скрещены на груди, можно вытянуты вперёд, стопы раскрыты носочками встороны, присесть, но не очень низко и в этой позе покачаться.

Добрый день! Какая вы молодец! Я написала максимум для среднеподготовленного человека, но все индивидуально, 30 повторений тоже- хорошо! Хотите сэкономить время делайте все тоже самое с гантельками в руках, а на полу с утяжелителями на ногах , тогда вы можете сократить повторения на половину.Постепенно я буду предлагать новые интересные варианты, но это классика))))

Добры вечер! Вы правы, спасибо за комментарий))).

Добрый день, Татьяна! Приседания и выпады- очень эффективны для ягодиц и мышц бедер. А что за поза “всадника”, опишите , пожалуйста, я прокомментирую. По поводу ощущений все зависит от техники и подготовки человека, если вы не чувствуете ягодицы во время выпадов вили приседаний советую начать с упражнения “разгибания бедра” это, где я стою на четвереньках, сделав с одной ноги 20-30 повторений до ощущения жжения и сразу с этой же ноги выпады (т.е. она будет стоять впереди и являться опорной) держите вес тела больше на пятке, если все равно не почувствуете, пишите, я знаю подскажу другой способ))))

#

Raya

11 г

Да,да,да! Упражнения, казалось бы, просты. Но они, действительно эффективны! Если каждую позицию довести до количества, указанного в статье. Все упражнения делаю каждое утро. У меня не получается до 100!:) Вернее, не пробовала! Мне казалось, что и 30-ти достаточно. Любое увеличение, думаю будет “во благо”!

#

Sima_O

11 г

Приседы, особенно с отягощениями – классическое упражнение для ягодиц в бодифитнесе и бодибилдинге

#

Tatunya

11 г

Доброе утро всем. Наталья, для меня новость ,что приседания–упражнения для ягодиц ,но если встать в позу “всадника”, то ощущения, как мне кажется, будут более эффективнее). Жду Ваших следующих статей! 🙂

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14