«Идеальная фигура к пляжу» // 1 неделя // Ускоряем метаболизм!

Март — ключевой месяц, на протяжении которого вы начнете активно избавляться от зимних «запасов». Запускаем метаболизм, входим в тренировочный режим, освобождаемся от токсинов и лишней жидкости — вот наш план на первую неделю.

В нашей бикини-программе на этой неделе:

- Фитнес // 1 неделя

- Питание // 1 неделя

- Красота // 1 неделя

Программа «Идеальная фигура к пляжу» рассчитана на три месяца. Март мы посвятим активному похудению: сбалансируем рацион, начнем активно тренироваться и при помощи домашних спа-процедур сделаем кожу более упругой. Апрель — самое время «заняться ногами», а май — ударный месяц борьбы с целлюлитом.

Всем, кто будет следовать программе, к лету гарантируем большие перемены: вы сбросите до 10 кг, подтянетесь, станете грациознее и, наконец, сможете купить себе самый красивый купальник заветного размера.

Итак, просыпаемся от зимней спячки, чтобы летом на пляже не было мучительно стыдно. Для этого в марте мы:

- занимаемся

- садимся на диету, разработанную диетологами специально для нашего проекта

- устраиваем спа-салон на дому — при помощи несложных и приятных процедур уменьшаем объемы в проблемных зонах, выводим лишнюю жидкость и токсины, увлажняем и подтягиваем кожу, не выходя из собственной ванной

Подробный план тренировок, режим питания и программу процедур на следующую неделю вы будете получать каждую пятницу. Следите за обновлениями!

Идеальная фигура к пляжу // Фитнес // Худеем, занимаясь Fit-bo

© ЖИВИ

Лучшее средство для похудения — движение, поэтому в основе нашей программы — тренировки с инструктором «ЖИВИ!» Алексеем Василенко по его авторской программеFit-bo.

* Почему Fit-bo? Fit-bo — тренировка аэробная и заставляет наш организм активно потреблять кислород, который, в свою очередь, способствует сжиганию жира. Силовые упражнения (с малым весом и большим числом повторов), входящие в каждую тренировку, подтягивают мышцы и делают тело более эстетичным. «Но помните, что процессы жиросжигания происходят не на самой тренировке, а после нее. Когда организму требуется энергия для восстановления, он берет ее из жировых клеток. Поэтому ни о каких перекусах в течение часа после тренировки речи быть не может — "углеводное окно" вам закрывать нельзя», — напоминает Алексей Василенко.

* Сколько тренироваться? Алексей Василенко советует придерживаться стандартного для тренировки Fit-bo времени — 50- 60 минут. «Это связано с тем, что фаза жиросжигания наступает примерно на 20-й минуте активной аэробной нагрузки. Если тренироваться дольше часа, то начинают вырабатываться гормоны стресса, из-за чего человек начинает чувствовать себя чрезмерно уставшим, раздраженным», — говорит он.

* Когда тренироваться? Будет ли тренировка утром, днем или вечером — решайте в зависимости от ваших биоритмов. «Приступайте к занятию, когда чувствуете максимальный прилив сил и энергии, когда понимаете, что готовы полноценно потренироваться», — советует Алексей Василенко.

* Что важно? Регулярность — неприкосновенное правило фитнеса! «Это поможет вам войти в рабочий режим, выработать необходимый двигательный навык, повысить выносливость и увеличить КПД тренировки. Только при регулярных занятиях ваш метаболизм ускорится, и лишние калории будут сгорать быстрее», — говорит Алексей Василенко.

Фитнес // Программа тренировок на первую неделю

Понедельник

— утром, днем или вечером.

Вторник

Fit-bo. Второе занятие — утром, днем или вечером.

Среда

День отдыха. В этот день можете сделать упражнения на растяжку, чтобы не забивать мышцы.

Четверг

Fit-bo. Третье занятие — утром, днем или вечером.

Пятница

Fit-bo. Четвертое занятие — утром, днем или вечером.

Суббота

День отдыха. Поделайте упражнения на растяжку.

Воскресенье

Fit-bo. Пятое занятие. Либо долгая пешая прогулка.

На следующей неделе мы немного усложним кардио-часть нашей программы и начнем формировать гармоничное тело с помощью упражнений с малым весом.

Идеальная фигура к пляжу // Питание // Главные правила

© Shutterstock.com

Чтобы похудеть, нужно сбалансировать рацион и грамотно его урезать. Вот только, как это сделать, понимают далеко не все. Кто-то продолжает переедать, искренне полагая, что «ест как птичка» и, удивляясь, что вес никак не желает уходить. А кто-то — садится на жесткие диеты и действительно худеет, но ненадолго и не за счет жира, а за счет воды и мышечной массы, которую потом будет нелегко восстановить.

Вот почему, следуя нашей бикини-программе, вы каждую неделю будете получать готовый план питания, разработанный диетологом, главным врачом Центра персональной диетологии «Палитра Питания» Екатериной Беловой. «Составляя такое меню для своего клиента, диетолог обязательно бы принял в внимание его возраст, состояние здоровья, пищевые привычки, — отмечает она. — Поэтому наш план питания составлен без учета ваших индивидуальных особенностей, вы можете немного скорректировать его без ущерба для результата, сделав это следующим образом».

* Если у вас очень большой вес (более 85 кг), добавьте к меню 60-90 г мясных продуктов (нежирной курицы, рыбы, говядины) и 120 — 150 г зерновых (сваренных до полуготовности макарон, отварного картофеля, каши) в день.

* Если ваш вес мал (до 60 кг), но вы все равно хотели бы чуточку «сбросить», потому что маленького роста, тонкокостная и в норме очень изящная, немного урежьте порции в каждый прием пищи, но не исключайте совсем какие-либо продукты.

* Если у вас аллергия на какой-либо продукт или вы просто его не любите, замените его аналогичным. Вместо курицы съешьте такую же порцию индейки, вместо гречки — рис, вместо молока — йогурт, вместо томата — огурец. Фрукты и овощи вообще можно безболезненно менять друг на друга, при условии, что вы не будете потреблять бананы и виноград (они очень калорийны) и не откажетесь от овощей вовсе. Если вы не едите яйца, замените каждое на 30 г любого нежирного мяса. Иными словами, вместо омлета с томатами, приготовьте себе салат из того же количества овощей с индейкой.

* Если вам не хватает мяса, а вот к растительной пище вы равнодушны, добавьте его в свой рацион. При этом за каждые 30 г мяса (или 1 яйцо) убавив порцию зерна (60 г каши или мюсли, 70 г макарон или 80 г картофеля (да, он в нашем случае не овощ!).

* Если вы не едите мяса, потому что соблюдаете пост или по иным причинам, включайте в свое меню соевые продукты и бобовые. «В этом случае я рекомендую съедать 60 г тофу и соевого мяса и 200 г любых бобовых, — говорит Екатерина Белова. — Если в вашем меню остаются морепродукты и рыба, съедая их в количестве 180 г, вы наберете свою порцию протеинов и без растительных белков».

* Пейте достаточное количество воды: из расчета 30 мл на 1 кг массы тела.

Прежде, чем вы начнете худеть:

* Посоветуйтесь с врачом и сдайте анализы. Если у вас есть проблемы со здоровьем, худеть без контроля врача будет неосмотрительно и опасно.

* Взвесьтесь. Оптимально — с утра, до завтрака. И регулярно повторяйте процедуру точно так же с утра раз в неделю, чтобы отслеживать, как снижается вес.

* Измерьте объем талии и бедер. На протяжении всей программы вы будете активно заниматься фитнесом, поэтому мышечная масса начнет увеличиваться. И даже если при этом уходит жир, вес может стоять на месте или даже чуточку расти. Вот тогда-то, сориентировавшись на изменения объемов, вы поймете, что все же худеете.

Питание // Программа на первую неделю

Наша главная задача на эту неделю — создать базу для правильного похудения: выстроить схему питания и научиться «наполнять» эту схему правильными продуктами.

* Ешьте каждые 3-5 часов. Так вы не будете переедать и всякий раз к следующему приему пищи будете все же не настолько голодны, чтобы накинуться на пищу и объесться.

* Выбирайте нежирные молочные продукты: молоко и йогурт (без сахара и наполнителей) — до 1,5 %, творог — до 5%, сметану — до 15%, сыр — до 17%.

* Ешьте нежирное мясо. С говядины, телятины, птицы срезайте видимый жир. С курицы или индейки до приготовления обязательно снимайте кожу.

* Из фруктов (как уже было сказано выше) пока не ешьте бананы и виноград. И больше налегайте на твердые, волокнистые с высоким содержанием клетчатки — они не только насыщают замечательно, но и стимулируют работу пищеварительного тракта.

* Покуйте цельнозерновые продукты, изучайте этикетки. Берите макароны со временем варки не менее 7-8 минут (именно они изготавливаются из твердых сортов пшеницы), хлеб — тот, на котором цельная мука стоит одной из первых в списке ингредиентов. Хлебцы тоже должны быть зерновыми и с высоким содержанием клетчатки.

Понедельник

Завтрак. Овсяная каша на молоке с сухофруктами (20 г кураги). Чай или кофе с молоком.

Второй завтрак. Запеченное яблоко с 6 орехами. Йогурт питьевой (200 мл), 2 хлебца зерновых.

Обед. Овощной суп (250 г) с отварной говядиной (90 г) и свежими овощами (200 г), с кусочком цельнозернового хлеба (30 г), чай с молоком.

Полдник. Нежирный йогурт и 2 зерновых хлебца.

Ужин. Отварная курица (90 г) с отварной брокколи (200 г).

Вторник

Завтрак. Омлет из двух яиц (100 мл молока) с зеленым горшком (100 г). Чай.

Второй завтрак. Крупная груша.

Обед. Мясо отварное (90 г) с гречкой (180 г). Овощной салат (200 г)

Полдник. Йогурт (200 мл) с изюмом (20 г) и мюсли (30 г)

Ужин. Рыба на пару (60 г) и салат капустный (300 г) с яблоком (100 г).

Среда

Завтрак. Рисовая каша на молоке (180 г).

Второй завтрак. Фруктовый салат (200 г) с 6 орехами, заправленный йогуртом (100 мл).

Обед. Овощной суп (300 г), зерновой хлеб (30 г), курица (90 г) с овощами (200 г).

Полдник. Яблоко.

Ужин. Индейка (90 г), запеченная с зеленой фасолью (250 г).

Четверг

Завтрак. Мюсли (60 г) с молоком (200 мл), сухофруктами (20 г) и орехами (6 шт.).

Второй завтрак. 2 зерновых хлебца с сыром (30 г) и ломтиками груши (100 г).

Обед. Отварная индейка (90–120 г) с овощами гриль (250 г).

Полдник. Кефир или простокваша (200 мл), сухофрукты (40 г)

Ужин. Зеленый салат (200 г) с яйцом и сметаной (2 ст .л.).

Пятница

Завтрак. Мюсли (60 г) с орехами (6 шт.) и молоком (100 мл).

Второй завтрак. Ряженка или кефир (200 мл) с хлебцами (2 шт.).

Обед. Куриный бульон с зеленью, курица (100 г) с отварным картофелем (160 г).

Полдник. Печеная груша с медом (1 ч. л.), орехами (6 шт.), изюмом (20 г).

Ужин. Овощная запеканка (300 г) с курицей (90 г).

Суббота

Завтрак. Пшенная каша на молоке (180 г) с сухофруктами (20 г).

Второй завтрак. Две хурмы.

Обед. Мясные щи, хлеб (60 г), говядина (120 г) с овощами (200 г).

Полдник. Йогурт (200 мл), 6 орехов.

Ужин. Овощной салат а-ля цезарь с курицей и сыром (30 г и 30 г на 200 г овощей).

Воскресенье

Завтрак. Овощная запеканка (300 г), напиток из цикория или чай с молоком.

Второй завтрак. Йогурт (200 мл), яблоко.

Обед. Макароны (210 г) с морепродуктами (60 г).

Полдник. Фруктовый салат (200 г).

Ужин. Рыба (90 г), запеченная с лимонным соком и овощами (200 г).

В нашей программе на этой неделе:

- Фитнес // 1 неделя

- Питание // 1 неделя

- Красота // 1 неделя

Идеальная фигура к пляжу // Красота // Определяем главные цели

© Shutterstock.com

Наша бьюти-программа в марте преследует две цели.

1. Избавиться от токсинов. «Застой лимфы, жидкости и токсинов в тканях увеличивают объемы проблемных зон. Стать стройнее помогут процедуры, снимающие отеки и улучшающие микроциркуляцию: ванны, обертывания и скрабы», — говорит Ольга Анохина, косметолог салона красоты «Мадам и месье».

2. Сделать кожу более упругой. Побочный эффект похудения — растяжки и обвисание кожи. «Чтобы этого избежать, ее необходимо интенсивно увлажнять и питать с помощью масок и массажей», — объясняет Ольга Анохина.

Красота // Программа на первую неделю

Понедельник

Утро: нанесите на кожу проблемных зон любое увлажняющее молочко.

Вечер: если у вас нет медицинских противопоказаний, полежите в ванне из отвара липы, затем сделайте массаж с эфирными маслами.

Вторник

Утро: обработайте проблемные зоны любым питательным кремом.

Вечер: сделайте массаж с эфирными маслами.

Среда

Повторите программу понедельника.

Четверг

Выполните программу вторника.

Пятница

Выполните программу вторника, а затем, если у вас нет аллергии, примите горчичную ванну.

Суббота

Повторите программу вторника.

Воскресенье

Выполните программу пятницы.

Ванна из отвара липы. «Липа обладает мощным потогонным эффектом. Вместе с жидкостью организм покинут и токсины», — говорит Ольга Анохина.

2 стакана смеси липовых почек, листьев, сухих цветов, семян и коры липы залейте 5 литрами воды, доведите до кипения. Дайте отвару настояться 20 минут. Процедите средство и вылейте в ванну, наполненную водой (33-34°С). Следите, чтобы вода не доходила до уровня сердца. Через 10-15 минут ополоснитесь прохладным душем.

Горчичная ванна. «Эта процедура улучшает микроциркуляцию в тканях и ускоряет обмен веществ, что в комплексе с диетой и фитнесом поможет стать стройнее», — объясняет Виктория Вешнивецкая, косметолог «Салона Елены Юртаевой». — Горчица может вызывать раздражение чувствительной кожи, поэтому принимать такую ванну нужно в нижнем белье».

100 граммов горчичного порошка насыпьте в ванну, наполненную водой (37-38°С) и хорошо перемешайте. Погрузитесь в ванну до уровня сердца на 10 минут.

Будьте осторожны! От горчичных ванн стоит отказаться в период менструации, беременности и кормления грудью, а также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Массаж. «Втирая смесь оливкового и кунжутного масел, вы убьете сразу двух зайцев: улучшите кровообращение в тканях и напитаете кожу витаминами А и Е, которые обладают восстанавливающим действием», — говорит Виктория Вешнивецкая.

Смешайте по 1 столовой ложке оливкового и кунжутного масел в небольшой миске. По желанию можно добавить пару капель любимого эфирного масла. Затем круговыми движениями вотрите смесь в кожу в области бедер, живота, ягодиц, предплечий.

На следующей неделе вас ждут новые рецепты детокс-ванн. Мы также добавим в программу обертывания и скрабы, которые помогут сделать кожу более упругой.

В нашей программе на этой неделе:

- Фитнес // 1 неделя

- Питание // 1 неделя

- Красота // 1 неделя