Людмила Васильченко
Содержание статьи:
На этой неделе мы немного изменим принципы питания и освоим новые упражнения, чтобы организм не привык к диете и тренировкам и мы продолжали худеть в нужном темпе. В бьюти-части программы новые процедуры, которые сделают ноги загорелыми, а стопы нежными.
В нашей программе на этой неделе:
Уже неделю мы активно тренируемся по программе «Флексислим» с сестрами Фрейлах, старательно прорабатывая мышцы голеней, бедер и ягодиц. Чтобы не заскучали ни мы, ни мышцы (а они, привыкнув к упражнениям, перестают на них отзываться), на этой неделе мы движения поменяем. Представляем новый комплекс «Флексислим»!
Если у вас действительно полные ноги, выполняйте его по-прежнему каждый день. Если ноги стройные и вам нужно только немного подтянуть их — три раза в неделю. Не забывайте об упражнениях на растяжку, позволяющих расслабить мышцы, и о долгих прогулках — идеальной нагрузке, за счет которой ноги становятся стройнее.
Понедельник, среда, пятница
Комплекс упражнений на шестую неделю — утром, днем, или вечером.
Вторник, Четверг, Суббота
Комплекс упражнений на шестую неделю, или упражнения на растяжку, или долгая пешая или велосипедная прогулка.
Воскресенье
День отдыха. Устройте себе долгую велосипедную или пешую прогулку.
© Shutterstock.com
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Разминка
Всего пять минут разминки — и ваше тело готово к серьезным нагрузкам.
Активная станция на все группы мышц
Приседания и упражнение «Планка» укрепят все тело.
Станция для укрепления мышц ягодиц и бедер
Подъем ног из коленно-локтевого положения.
Активная станция на все группы мышц
Энергичные прыжки из стороны в сторону со скрутками.
Станция для укрепления всех мышц ног
Махи ногами назад и в сторону из положения лежа.
На прошлой неделе мы немного изменили схему питания, уменьшив в рационе количество углеводов и увеличив долю белка. На этой еще раз сместим акценты, качнув маятник в другую сторону. В вашем меню станет больше круп, макарон, картофеля и меньше мясных продуктов. Цель все та же: не дать организму привыкнуть к диете и перестать на нее реагировать, избавляясь от лишних килограммов.
Если процесс похудения нужно подстегнуть дополнительно, можете, как и на прошлой неделе, провести один или два (не подряд, друг за другом) разгрузочных дня. На этот раз на белковых продуктах. Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии «Палитра питания» рекомендует сделать это на птице (400 г в сутки) с овощами (800 г) или на рыбе (500 г) с овощами (800 г). Весь объем пищи следует разделить на 5-6 приемов. И между ними, как и в другие дни, не забывайте пить достаточно много воды (30 мл на 1 кг веса).
© Shutterstock.com
Понедельник
Завтрак. Мюсли (60 г) с сухофруктами (40 г) и молоком (100 мл). Чай или кофе с молоком.
Второй завтрак. Фруктовый салат (200 г) с заправкой из нежирного йогурта (100 г).
Обед. Картофельный суп с мясом (30 г). Паста вегетарианская (210 г) с овощами (200 г).
Полдник. Хлебцы (2 шт.) с творогом (50 г), перемешанным с толченым чесноком и зеленью. Чай с молоком.
Ужин. Нежирная телятина или говядина (60 г) с отварными, запеченными или тушеными овощами (200 г).
Вторник
Завтрак. Яичница (2 яйца), пожаренная с картофелем (80 г) и томатами (100 г). Свежевыжатый фруктовый сок (1 ст.).
Второй завтрак. Яблоко, запеченное с изюмом (20 г) и миндальными орехами (6 шт.). Чай или кофе с молоком.
Обед. Телятина отварная (60 г) с гречкой (180 г) и хлебом (30 г). Свежие огурцы, помидоры, перец (100 г).
Полдник. Смузи из банана с молоком.
Ужин. Овощное рагу и все по рецепту диетолога Екатерины Беловой (200 г).
Среда
Завтрак. Пшенная или рисовая каша с молоком (180 г). Чай с сухофруктами: курага, чернослив (20 г).
Второй завтрак. Кефир или ряженка (200 мл), хлебцы (2 шт.). Яблоко или другой фрукт среднего размера.
Обед. Куриный суп с вермишелью и кусочком курицы (30 г). Паста (140 г) с морепродуктами (30 г). Фруктовый сок (1 ст.).
Полдник. Овощные палочки: морковь, сельдерей, перец, огурец (200 г). Соус из нежирного йогурта (200 мл) с травами.
Ужин. Рыба, запеченная в фольге с травами (60 г), с отварной стручковой фасолью и цветной капустой (200 г).
Четверг
Завтрак. Мюсли (60 г) с сухофруктами (20 г) и молоком (100 мл). Чай или кофе с молоком.
Второй завтрак. Йогурт (200 мл) с мюсли (3 ст. л.). Груша или хурма (либо другой фрукт среднего размера).
Обед. Щи или борщ с кусочком говядины (30 г) и хлебом (30 г). Картофельная запеканка с мясом (180 г).
Полдник. Ягодное желе.
Ужин. Салат с телятиной (60 г), свежими огурцами, нашинкованным луком, зеленью петрушки (всего 250 г).
Пятница
Завтрак. Картофельная запеканка с мясом (180 г). Сухофрукты (20 г), чай или кофе с молоком.
Второй завтрак. Мюсли (60 г) с молоком.
Обед. Щи или борщ с кусочком говядины (30 г). Баклажан, фаршированный овощами, запеченный под тертым сыром (30 г). Хурма или любой другой фрукт среднего размера.
Полдник. Нежирный кефир или йогурт (200 мл), хлебцы (2 шт.).
Ужин. Зеленый салат с рукколой (150 г) и креветками (30 г).
Суббота
Завтрак. Сырники. Чай с молоком.
Второй завтрак. Фруктовый салат (200 г) с заправкой из нежирного йогурта (100 г).
Обед. Мясной суп с картофелем и кусочком говядины (30 г). Макаронная запеканка с овощами под яично-молочной заливкой (200 г). Ягоды (200 г) или любой средний фрукт.
Полдник. Бутерброды на зерновом хлебе (2 ломтика, всего примерно 60 г) с яйцом (1 шт.) Чай с молоком.
Ужин. Зеленый салат а-ля «Греческий» (200 г овощей) с рассыпчатым творогом (50 г). Стакан кефира.
Воскресенье
Завтрак. Макаронная запеканка с овощами под яично-молочной заливкой (200 г). Чай или кофе с молоком.
Второй завтрак. Груша с ломтиками нежирного сыра (60 г). Нежирный йогурт или кефир (200 мл).
Обед. Куриный суп с вермишелью и кусочком курицы (30 г). Гречневая каша с грибами (180 г). Чай с сухофруктами (40 г).
Полдник. Питьевой нежирный йогурт с хлебцами (2 шт.).
Ужин. Овощное рагу и все по рецепту диетолога Екатерины Беловой (200 г).
В нашей программе на этой неделе:
© Shutterstock.com
На этой неделе мы усилим уход за стопами и кутикулой пальцев ног. «Избавиться от мозолей и натоптышей поможет комплексный подход: интенсивный пилинг, размягчающие ванночки и питательные маски, — говорит Гилина Минтич, старший преподаватель учебного центра косметологии “ОлеХаус”. — Кутикула требует отдельного ухода с применением натуральных масел».
Кроме того, мы продолжим отшелушивать и интенсивно увлажнять кожу, чтобы подготовиться к загару. «За несколько дней до посещения солярия или использования автобронзатов стоит заменить ваше обычное молочко для тела на лосьоны с алоэ вера, хитозаном или гиалуроновой кислотой: эти составы защитят кожу от сухости и появления признаков преждевременного старения», — объясняет Ольга Бенеславская, врач-дерматокосметолог, руководитель учебного центра косметологии «Скин Лайт».
© Shutterstock.com
Понедельник
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: интенсивный пилинг стоп, обработка кожи средством, замедляющим рост волос, обработка кутикулы маслом.
Вторник
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: пилинг ног (голени и бедра), обработка кожи средством, замедляющим рост волос, уход за кутикулой (пилинг и питание).
Среда
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: маска для стоп, процедура автозагара или посещение солярия.
Четверг
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: уход за кутикулой (питание), обработка кожи голеней и бедер средством, замедляющим рост волос.
Пятница
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: уход за кутикулой (пилинг и питание), обработка кожи голеней и бедер средством, замедляющим рост волос, ванночка для стоп.
Суббота
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: интенсивный пилинг стоп, обработка кожи средством, замедляющим рост волос, уход за кутикулой (питание).
Воскресенье
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: маска для стоп, обработка кожи ног средством, замедляющим рост волос.
Процедура автозагара или посещение солярия. Злоупотреблять солярием косметологи не советуют, но 3-4 процедуры за весну коже особо не повредят. «И даже наоборот, это подготовит ее к естественной инсоляции: весной солнце уже достаточно активное и ультрафиолет может повредить отвыкшей от него за зиму коже», — говорит Ольга Анохина, косметолог салона красоты «Мадам и месье».
Усилить эффект от солярия поможет правильная диета. «Включите в рацион побольше свежих томатов и моркови, богатых бета-каротином, который стимулирует выработку естественного пигмента меланина. Эту же задачу решают добавки со спирулиной», — объясняет Ольга Бенеславская.
Если же ваш выбор — автобронзаты, обратите внимание, что не стоит наносить средства на поврежденную или раздраженную кожу. «Обрабатывайте кожу тонким слоем автобронзата, особенно область коленей: эта зона вбирает краситель лучше всего. Через 3-4 дня повторите процедуру», — советует Ольга Анохина.
Интенсивный пилинг стоп. Эксперты советуют проводить его в два этапа. «Ванночка с натуральными маслами, например, рисовых отрубей и миндаля, поможет смягчить огрубевшую кожу стоп, которую затем нужно отшелушить педикюрной пилкой, — объясняет Гилина Минтич. — Натоптыши и пятки лучше всего обработать более жесткой ее поверхностью, остальную поверхность стоп и пальцы — более мягкой»,
Как приготовить смесь для ванночки. Налейте в таз 3 л теплой воды, добавьте в нее по 2 ст. л. масла рисовых отрубей и миндального, 3 ст. л. морской соли и 2-3 капли масла чайного дерева. Перемешайте и погрузите в ванночку стопы на 7-10 минут. Затем обработайте стопы педикюрной пилкой. Ополосните стопы и смажьте питательным кремом.
Яблочно-молочная маска для стоп. «Яблочно-молочная смесь работает в двух направлениях: фруктовый сок выполняет задачу легкого кислотного пилинга, а молоко питает и смягчает кожу стоп и пальцев», — объясняет Ольга Анохина.
Как приготовить. Почистите и измельчите в блендере 1/2 кг кислых яблок. Смешайте фруктовое пюре с 1 ст. теплого молока. Получившуюся массу нанесите на стопы, оберните пищевой пленкой и оставьте на полчаса. Затем смойте теплой водой и обработайте стопы увлажняющим кремом.
Уход за кутикулой. Он включает в себя регулярный пилинг и питание. «Пилинг ороговевшего слоя кожи в этой зоне нужно делать не реже двух раз в неделю, — советует Гилина Минтич. — Выбирайте средства с пометкой “А.Н.А.”, в их составе — фруктовые кислоты, которые являются эффективным омолаживающим и регенерирующим средством».
А вот питать и увлажнять кутикулу нужно чаще — пять-шесть раз в неделю. «Для этого достаточно нанести на кожу масло для ногтей и кутикулы, — говорит Гилина Минтич. — Выбирайте составы с витамином Е и рисовыми отрубями: они создают на коже защитную пленку. Такие средства смягчают стопы, лечат заусенцы и защищают ногти от потери влаги».
На следующей неделе мы сделаем к нашей цели — стройные и красивые ноги — еще один шаг. Уменьшим в меню количество соли для борьбы с отеками, освоим новые упражнения, начнем интенсивно увлажнять кожу стоп и уделим особое внимание пяткам.
В нашей программе на этой неделе:
Людмила Васильченко
Содержание статьи:
Видео по теме
Гимнастика для тела и духа
Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым
Детская йога с Ликой Добрянской
Детская йога со Светланой Абрамцовой
Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым
Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым
Детская йога с Еленой Рожковой
Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным
Регистрация
Темы публикации