Картошка при похудении: чем полезна для фигуры и что с ней приготовить

Однако в сравнении с другими овощами, у тех, кто заботится о своем весе, картофель пользуется дурной славой. Картошка и похудение кажутся несовместимым сочетанием. Но это неправда. В картошке много пользы и мало калорий, даже существует отдельная картофельная диета для худеющих.

Читайте также:

• Как девушке набрать вес в домашних условиях: правила питания и меню с КБЖУ
• Как вести дневник питания: полезные советы и лучшие шаблоны
• Можно ли есть хлеб при похудении?
• Как повысить иммунитет: продукты-суперфуды и ПП-рецепты

Сам по себе картофель не вреден — при правильном приготовлении и употреблении он полезен и может помочь похудеть.

«Картофель — не враг, а доступный инструмент, который работает на вас при разумной дозировке и правильном приготовлении», — объясняет Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, председатель Коалиции здоровья БРИКС.

Просто нужно взглянуть на свой рацион в целом и обратить внимание на то, как вы едите картошку — точно так же, как вы оцениваете любые другие продукты. Так что отбросьте чувство вины и заблуждения — мы приводим веские причины перестать бояться картошки и начать пользоваться ее преимуществами.

Можно ли картошку при похудении?

«Доктор, я толстею от одного взгляда на картошку». С такими словами приходит каждая вторая пациентка, начинающая снижать вес, — рассказывает Елена Шураева. — Давайте разберемся, оправдан ли страх перед самым популярным корнеплодом страны. Итак, можно ли картошку при похудении? Да, если помнить два основных правила: минимизировать жиры при тепловой обработке и считать порции. Сама по себе картошка — это крахмал, вода и клетчатка. Главный враг талии — не клубень, а сопровождающий его майонез, масло-фритюр и избыточный объем».

На фото: © Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, председатель Коалиции здоровья БРИКС, 2025

Но, возможно, вы слышите слово «картошка» и думаете о «пустых углеводах». Пора забыть и эту теорию.

Картофель возглавляет индекс сытости (показатель того, насколько человек чувствует себя сытым после еды), считаясь продуктом номер один по уровню насыщения. Согласно этому индексу, чтобы наполнить желудок так же, как всего одна картофелина, вам потребуется семь круассанов!

Так что, если есть картошку при похудении — вы реже будете ощущать голод и существенно снизите риск переедания.

Евгения Байтурова, врач-диетолог, ведущий эндокринолог ОН КЛИНИК, рассказывает про еще один бонус картошки: «Миф о том, что картофель нужно исключить из рациона при похудении, возник из-за ее достаточно высокой калорийности (в сравнении с другими овощами) и содержания углеводов (в первую очередь, крахмала). Однако если правильно использовать картошку в рационе, она может стать частью здорового питания».

На фото: © Евгения Байтурова, врач-диетолог, ведущий эндокринолог ОН КЛИНИК, 2025

А почему же мы вообще сомневаемся, можно ли есть картошку при похудении? Если не брать во внимание распространенные рецепты с обжаркой в масле, пюре с массой сливочного масла или картофель фри с калорийными соусами, то дело вот в чем: картошке испортили репутацию.

Это интересно! Сделал это основоположник тренда раздельного питания Герберт Шелтон. Именно он придумал, что хрустящие овощи, в которых нет крахмала — например, капуста и огурцы, — хорошо сочетаются с любыми продуктами, и их можно есть без ограничений.

А вот картошка, а также тыква, бобовые и другие овощи с высоким содержанием крахмалов, в его версии сочетается только с другими овощами, а еще жирами — но ни в коем случае не с протеинами или кислотами. Иначе, как утверждал Шелдон, можно начать резко прибавлять в весе и заработать себе проблемы со здоровьем.

Так появился миф про вред картошки и крахмалистых овощей в целом.

Ученые с выводами Шелдона не согласны — и репутация картофеля успешно восстанавливается. Так, по данным исследователей из Университета Пердью, в 100 г белой картошки содержится 4,7 грамма клетчатки — примерно столько же, сколько в яблоках. А клетчатка известна тем, что помогает быстрее насыщаться и улучшает пищеварение.

Кроме того, в картофеле присутствует резистентный крахмал — тот, о котором Шелдон не догадывался. Эта форма крахмала наполняет желудочно-кишечный тракт, что тоже продлевает чувство сытости после еды, и даже считается пребиотиком — пищей для полезных бактерий.

Так что крахмал из «крахмалистых» овощей не вреден. На самом деле это сложный углевод, и исследования неизменно связывают его с потерей веса. Резистентный крахмал улучшает контроль уровня сахара в крови, что, в свою очередь, способствует снижению веса и предотвращает инсулинорезистентность.

Евгения Байтурова дополняет выводы ученых: «Калорийность вареного картофеля составляет около 80-90 ккал на 100 г, в то время как запеченный может содержать 100-120 ккал на 100 г. В то же время в картошке содержится примерно 2 г белка, 0,1 г жира и 17-20 г углеводов на 100 г. Основной углевод в картофеле — крахмал.

При остывании картофеля часть крахмала превращается в резистентный крахмал, который не переваривается в тонком кишечнике, а служит пищей для полезных бактерий в толстом, улучшая пищеварение и метаболизм».

На заметку! Картофель имеет довольно высокий гликемический индекс (то есть он может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови), но вы можете минимизировать этот эффект, сочетая его с белками и полезными жирами, например, с яйцами и авокадо.

Картофель для усердных тренировок

Картошка не только продлевает ощущение сытости — она может помочь вам лучше тренироваться.

Во время высокоинтенсивных или длительных тренировок наш организм активно использует гликоген из мышц (запасенные углеводы) для получения энергии. Согласно исследованию ученых из Маастрихтского университета, опубликованному в журнале Sports Medicine, запасая углеводы, вы можете тренироваться интенсивнее и дольше, а в конечном итоге — лучше. Более высокая производительность означает больше сжигаемых калорий и наращивание мышечной массы, что, в свою очередь, быстрее меняет ваше тело на пути к совершенству.

Кстати! А еще картофель содержит больше калия, чем бананы. Достаточное количество этого электролита критически важно для правильной работы мышц и сердца!

Вывод: картошка при похудении поможет активнее заниматься спортом, а значит, быстрее терять килограммы.

Калорийность картошки и БЖУ: как вписать в дефицит

«Протокол питания при похудении не накладывает строгих запретов на картофель, однако важно учитывать некоторые нюансы: необходимо следить за его порцией и способом приготовления, — объясняет Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, косметолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, автор научных статей, владелица студии Красоты и Здоровья. — Например, запеченный картофель содержит около 90 ккал на 100 граммов, а вареный — около 80.

Для сравнения: в 100 г отварных макарон содержится 103 ккал, а в 100 г белого риса — 116 ккал.

Оптимальная порция корнеплода равна 2-3 средним картошинам, и лучше всего употреблять их в обеденное время. Ужин же должен состоять из белковых продуктов и свежих овощей, поскольку углеводы стоит ограничивать до 120 граммов в день».

«Чтобы вписать картошку в дефицит калорий, важно учитывать ее калорийность в общем рационе, — говорит Евгения Байтурова. — Например, если ваш план — 1500 ккал в день, можно выделить 200 ккал на картошку, что соответствует примерно 200 г вареного картофеля».

На фото: © Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, косметолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, автор научных статей, владелица студии Красоты и Здоровья, 2025

На калорийность корнеплода влияет способ приготовления. Если готовить картошку со сметаной, сыром и беконом, калорийность резко возрастет, а баланс БЖУ (белки, жиры и углеводы) — изменится. Рассмотрим подробнее.

БЖУ на 100 г сырого картофеля:

• Белки: от 1,3 г в зависимости от вида картошки (сорта). В среднем, в белой картошке около 2,05 г протеинов.
• Жиры: от 0,1 г (практически отсутствуют).
• Углеводы: от 17,5 г (в среднем примерно 21,2 г).

БЖУ на 100 г отварного картофеля:

Калорийность: 77-92 ккал.

• Белки: 2-2,4 г.
• Жиры: 0,1—0,2 г.
• Углеводы: 14,9-17,5 г.

Хотя белка в БЖУ картошки на первый взгляд немного, он усваивается лучше, чем протеины из зерновых.

И вот еще один интересный факт, который надо учитывать, когда вы вписываете картошку в БЖУ и суточную калорийность: резистентный крахмал из картофеля не полностью усваивается — потому он и называется резистентный, или устойчивый. Не все углеводы и калории из картошки усваиваются организмом.

Кроме того, исследование 2018-го года показало: когда женщины с избыточным весом или ожирением ели менее калорийную пищу, включая картофель, в начале дня, они лучше теряли вес и дольше сохраняли достигнутые цели похудения.

В чем причина такого успеха? По мнению ученых, женщины сохраняли чувство сытости в течение всего дня, не прибегая к высококалорийным альтернативам.

Польза картофеля для здоровья

Полезные свойства картофеля не ограничиваются только содержанием БЖУ и клетчатки. Рассмотрим подробно, какие витамины в картошке содержатся.

• Витамин С, который поддерживает иммунную защиту, здоровье кожи и усвоение железа.
• Калий, крайне важный для здоровья сердца и работы мышц.
• Витамин B6, незаменимый для энергетического обмена, нормального метаболизма и работы нервной системы — он поддерживает функции мозга и психики.

В картофелине среднего размера — около 150 грамм — содержится:

• 15% суточной нормы калия;
• 30% нормы витамина С;
• 10% суточной нормы витамина В6;
• 6% суточной нормы железа — что не так много, однако в картошке мало фосфора и много витамина С, и это помогает усваивать железо намного лучше;
• 8% суточной нормы клетчатки.

«Картофель богат витаминами и минералами, — комментирует Евгения Байтурова. — Он является рекордсменом по содержанию витамина С, который укрепляет иммунную систему и способствует усвоению железа, а также поддерживает работу и состояние сосудов.

• В картошке содержатся витамины группы B (B6 и B9), которые важны для обмена веществ и здоровья нервной системы.
• Среди минералов можно выделить калий, он контролирует уровень жидкости в организме и поддерживает нормальное функционирование сердца.
• В картошке есть клетчатка, которая улучшает пищеварение и обеспечивает ощущение сытости длительное время.

Чтобы сохранить максимальное количество витаминов, картошку лучше готовить с кожурой, например, варить, запекать или готовить в аэрогриле (без масла). Кроме того, клетчатка способствует снижению уровня плохого холестерина, что можно рассматривать как часть профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы».

И еще один большой плюс картошки — к ней не надо добавлять сахар, чтобы было вкусно. К тому же существует масса полезных и вкусных рецептов из картошки на диете.

Не знаете, что сегодня приготовить? Загляните в нашу видеотеку! В ней собрана коллекция вкусных рецептов правильного питания от шеф-повара Григория Мосина: «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины». А чтобы фигура всегда радовала, присоединяйтесь к нашим онлайн-тренировкам!

Картошка при похудении

Картофель сам по себе не способствует набору веса. Но важен способ его приготовления «После варки калорийность картошки почти не меняется — 80-85 ккал на 100 г, после запекания — 90-95 ккал. Опасность начинается во фритюре: жарка на масле поднимает показатель до 290-320 ккал на 100 г», — предупреждает Елена Шураева.

Если готовить картошку без добавления жиров и подавать с полезными гарнирами, она может стать питательным, сытным и низкокалорийным компонентом диеты для снижения веса.

Это интересно! Диета на картошке — звучит странно, но у нее есть свои приверженцы. Например, австралиец Эндрю Флиндерс Тейлор сбросил на картофельной диете 58 кг за год — со 148 до 90! И ел он только картофель — каждый день, день за днем. Чтобы убедиться в безопасности такого рациона, Тейлор регулярно консультировался с врачом и диетологом и принимал витамины.

Мотивы Тейлора были неоднозначны: он страдал от неумеренного аппетита и постоянно переедал. Поэтому решил «сделать свою еду скучной, а жизнь — интересной» с помощью монодиеты. И это сработало!

Стоит ли повторять этот опыт? Картофельная диета, возможно, и не принесет вреда в краткосрочной перспективе, но если посмотреть на ситуацию в целом, употребление только картошки при похудении значит получать мало жиров и белков, что может создать риск дефицитов, снизить уровень энергии, ослабить иммунную систему, вызвать чувство голода и ухудшить концентрацию внимания. Поэтому к ней прибегать, все же, не стоит.

Способы приготовления при похудении: запекание, варка, на пару

Выбор правильного метода приготовления картошки для похудения критически важен!

«Для похудения подойдут такие рецепты, как запеченный картофель с овощами. Картофельное пюре, к сожалению, не рекомендуется из-за высокого содержания крахмала. Вместо этого можно наслаждаться запеченным картофелем с зеленью или вареным картофелем, который станет отличным дополнением к вашему рациону», — считает Марина Утяганова.

Вот несколько рекомендаций, как готовить картофель для диетических рецептов:

• Выбирайте варку, приготовление на пару или запекание: эти методы приготовления не требуют добавления жира и помогают снизить количество калорий. При запекании в духовке не смазывайте картошку маслом, сметаной или майонезом. Если вы опасаетесь, что она подсохнет, — сбрызните перед приготовлением водой.
• Избегайте жарки. Она повышает гликемический индекс картошки.
• Если хочется хрустящей корочки — попробуйте готовить картошку ломтиками в аэрогриле.
• Хочется чипсов? Готовьте их сами в микроволновке — так вы проконтролируете отсутствие жиров и количество соли.

Наконец, ешьте холодную картошку для большей пользы в похудении. Приготовьте картофель заранее и оставьте остывать его в холодильнике, чтобы увеличить содержание резистентного крахмала. Этот тип крахмала способствует насыщению и может способствовать сжиганию жира.

Порции и частота: сколько картошки уместно в рационе

Сколько картошки можно есть при похудении и как часто? Здоровым взрослым диетологи рекомендуют 5-6 раз в неделю съедать порцию в 150-200 грамм. В зависимости от способа приготовления, одна порция будет содержать 120-160 ккал. Это количество легко вписать в дневной рацион — особенно учитывая, что картошка отлично насыщает.

Сколько вам можно есть картошки при похудении, зависит от массы тела, считает Елена Шураева: «Моя рабочая схема для людей с ИМТ > 25: один-два раза в неделю как гарнир — 150 г (кулак среднего размера). В дни тренировок можно добавить еще одну порцию, заменив ею крупу. При ИМТ < 25 и активном образе жизни картошку можно есть до 3-4 раз в неделю, но без масла и сливок».

«Важно контролировать порции, — предупреждает Евгения Байтурова. — рекомендуется не превышать за один прием пищи 150-200 граммов картофеля, приготовленного при помощи варки или запекания. На фоне похудения из рациона нужно исключить жареный картофель, ведь в нем содержатся лишние калории и трансжиры.

Сочетать картофель лучше с нежирными белками (рыбой, птицей) и большим количеством свежих овощей. Это замедлит усвоение углеводов и сделает прием пищи более сбалансированным.

Важно учитывать, что картошка должна составлять не более 20-25% от общего объема углеводов в рационе. Например, если вы потребляете 300 г углеводов в день, то на долю картофеля должно уходить не более 60-75 г».

Ну а чтобы добавить убедительности, приведем еще одно исследование. В журнале Американского колледжа питания ученые пришли к выводу, что люди, которые выбирали полезные рецепты из картошки, худели — хотя при этом ели 5-7 порций картофеля в неделю. Практически каждый день на столе была картошка — но вес все равно снижался!

Правда, есть и нюанс. Врач-диетолог Евгения Байтурова не советует есть блюда из картошки на ужин: «Лучше избегать употребления картошки на ночь, так как она содержит углеводы, которые могут способствовать набору веса, если не сжигаются». «Лучше переносить углеводы на первую половину дня; вечером оставьте белок и овощи с клетчаткой», — советует Елена Шураева.

С чем сочетать картошку при похудении: белок, овощи, соусы

Чтобы картошка при похудении оставалась все такой же низкокалорийной, отваривайте ее и сочетайте с зеленью и салатами, нежирным мясом и рыбой, курицей, овощами. Вместо калорийных соусов попробуйте бальзамический уксус, смесь половины ложки оливкового масла с лимонным соком, сальсу, а также розмарин, сухой чеснок и шнитт-лук.

Елена Шураева предлагает следующие сочетания:

• Картофель «в мундире» с йогуртовым соусом: 150 г — 120 ккал, белки — 3 г, жиры — 0,5 г, углеводы — 26 г.
• Теплый салат: 100 г запеченной картошки + 100 г отварной фасоли + зелень — 170 ккал, белки — 10 г, жиры — 1 г, углеводы — 30 г.
• Пюре на воде с цветной капустой (1:1) — 80 ккал на порцию 200 г, белки — 4 г, жиры — 0 г, углеводы — 15 г.

Рецепты ПП из картошки: 5 вариантов с КБЖУ

Дополните этими вкусными блюдами свой повседневный рацион.

1. Картошка по-шведски «Хассельбек»

Это знаменитый картофель по-шведски, названный в честь ресторана, где придумали такой гарнир — но в стиле ПП, а значит, без сыра чеддер, бекона и других традиционных компонентов блюда. Секрет картошки Хассельбек — в нарезке. Картофелину нужно нарезать острым ножом на тонкие полоски — но не полностью, а только до середины.

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 картофелины красных сортов (280 г)
• 1/2 стакана шариков сыра моцарелла
• 1 г соли
• 10 г свежего зеленого лука

Инструкция. Острым ножом нарежьте картофелину тонкими ломтиками, стараясь не прорезать ее до конца. Аккуратно разделите ломтики пальцами. Обильно сбрызните картофелину холодной водой или промойте ее.

Нагрейте духовку до 200° C. Возьмите фольгу, положите в середину картофелину, заверните так, чтобы получился купол. Готовьте в духовке не менее 50 минут или до полной готовности.

Снимите фольгу, затем посыпьте картошку мелко нарезанным сыром и постарайтесь, чтобы сыр попал как можно глубже между ломтиками. Поставьте обратно в духовку еще на 5-7 минут, чтобы сыр полностью расплавился. Достаньте, посолите и посыпьте луком.

Совет! Если вы переживаете, что картофель получится сухим, положите его в мультиварку, а затем доведите до готовности в духовке, чтобы края стали хрустящими. Это сократит время приготовления.

В рецепте можно использовать низкокалорийные сыры — такие, как моцарелла или рикотта, а также адыгейский сыр или сулугуни, которые хорошо плавятся. Или заменить сыр йогуртом.

Калорийность и БЖУ на блюдо: 459.6 ккал, БЖУ: 24.53 г, 19.23 г, 46.96 г.

На 1 порцию: 230 ккал, БЖУ: 12.76 г, 9.6 г, 23.48 г.

2. Запеченная картошка с творогом и сальсой

Одно из преимуществ печеного картофеля — его универсальность. Запеченную картошку легко сочетать с массой полезных, вкусных и диетических продуктов, и не скучать за столом!

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 средних картофелины (300 г)
• 100 г обезжиренного творога
• 2 ст. л. соуса сальса

Инструкция. Запеките картофель до готовности (микроволновая печь: около 5 минут на высокой мощности, духовка: 45-60 минут при температуре 200°C, аэрогриль: 35-40 минут при температуре 200°C, перевернув один раз в середине приготовления).

Разрежьте и раздавите вилкой, положите сверху творог и добавьте соус сальса.

Калорийность и БЖУ на блюдо: 345.56 ккал, БЖУ: 22.98 г, 5.12 г, 51.8 г.

На 1 порцию: 172.78 ккал, БЖУ: 11.49 г, 2.56 г, 25.9 г.

На заметку! Вы можете приготовить запеченный картофель заранее, а затем просто разогреть и добавить творог и сальсу. Не любите творог? Замените его йогуртом или рикоттой, а поверх положите нарезанные огурцы и помидоры.

3. Печеная картошка с розмарином и чесноком

Этот рецепт одновременно прост в приготовлении и элегантен, а также идеально подходит практически к любому основному блюду. Аромат и вкус чеснока и розмарина согревают и успокаивают. Приготовление занимает всего 30 минут, включая время на подготовку

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 средних картофелины (300 г)
• 1 ст. л. оливкового масла
• 2 зубчика чеснока
• ½ ч. л. сушеного розмарина
• ¼ ч. л. соли
• 1/8 ч. л. черного молотого перца

Инструкция. Нарежьте картошку на ломтики, выложите в форму для запекания одним слоем. Сбрызните маслом. Посыпьте чесноком, розмарином, солью и перцем; аккуратно перемешайте.

Выпекайте при температуре 200°С, пока картофель не станет золотисто-коричневым и мягким, около 20-30 минут.

Калорийность и БЖУ на блюдо: 346.59 ккал, БЖУ: 6.78 г, 11.78 г, 53.88 г.

На 1 порцию: 173.3 ккал, БЖУ: 3.39 г, 5.79 г, 26.94 г.

Совет! Для яркого цвета и особенно полезного блюда используйте сочетание красного, желтого и фиолетового картофеля. «Красные и фиолетовые сорта картофеля содержат антоцианы, снижающие воспаление», — объясняет Елена Шураева.

Или смешайте сухой и свежий чеснок: порошок покрывает картофель более равномерно, а свежие кусочки добавляют акценты.

4. Картофель по-деревенски с зеленой фасолью

Эту смесь из свежей зеленой фасоли, картофеля по-деревенски и нарезанного красного лука можно есть как горячей, так и холодной. В любом случае, этот простой гарнир станет прекрасным дополнением к основному блюду или отличным холодным салатом!

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 средних картофелины (300 г)
• 150 г стручковой зеленой фасоли
• 1/4 стакана нарезанного красного лука
• 1/8 стакана итальянской заправки для салата

Инструкция. Положите очищенную картошку в кастрюлю и залейте водой. Доведите до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите до готовности, 10-15 минут. Приготовьте стручковую фасоль: залейте кипящей водой и проварите 5 минут. Слейте воду с картофеля и фасоли; выложите их в миску. Добавьте лук и заправку; перемешайте.

Калорийность и БЖУ на блюдо: 408.50 ккал, БЖУ: 9.91 г, 14.54 г, 59.46 г.

На 1 порцию: 204.25 ккал, БЖУ: 4.95 г, 7.27 г, 29.73 г.

Совет! Если у вас нет итальянской заправки для салата, приготовьте ее сами. Смешайте 2 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. винного уксуса, добавьте один раздавленный зубчик чеснока и 1 ч. л. итальянской смеси сушеных трав.

5. Картофельное пюре с пахтой

Картофельное пюре на пахте получается таким же кремовым и воздушным, как и обычное, и совсем не требует масла. В этом рецепте есть немного чеснока, который придает пюре сладковатый, насыщенный вкус.

Ингредиенты на 2 порции:

• 300 г сырой картошки
• 1 ст. воды
• 3 зубчика чеснока
• 1/4 ст. пахты
• 1/4 ст. зеленого лука
• 1/2 чайн. л. соли
• 1/8 чайн. л. перца

Инструкция. Нарежьте очищенную картошку кубиками, добавьте воду и чеснок, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой до готовности картофеля 12-15 минут. Слегка нагрейте пахту до теплого состояния. Слейте воду с картофеля и чеснока. Разомните их с подогретой пахтой. Добавьте лук, соль и перец.

Калорийность и БЖУ на блюдо: 277.57 ккал, БЖУ: 9.14 г, 1.56 г, 56.48 г.

На 1 порцию: 138.78 ккал, БЖУ: 4.57 г, 0.78 г, 28.24 г.

На заметку! Пахта может свернуться, если ее слишком быстро нагревать. Употреблять ее в пищу не опасно — свертывание в данном случае означает, что молочные белки коагулировали и отделились от сыворотки.

Добавьте вкуса: помимо соли и перца, добавьте специи, например, луковый порошок, копченую паприку или вместо тушения обжарьте зубчики чеснока.

Ошибки: жарка, майонезные соусы, переедание

Неправильный метод приготовления картошки, выбор топингов и соусов, а также несоблюдение размера порций могут стать причиной набора веса.

«В исследованиях Гарвардской школы общественного здоровья (2016 г.) вес участников увеличивался только при частом употреблении картофеля фри; вареный или запеченный продукт статистически значимого влияния на массу тела не оказывал», — делится научными данными Елена Шураева.

Избежать этого можно следующим образом:

• Измерение порций. Контролируйте размер порций, измеряя картофель перед приготовлением. Рекомендуемый объем одной порции для взрослого человека — средняя картофелина(около 150 грамм) или ½ стакана пюре.
• Будьте внимательны к добавкам: смешивая картошку с другими ингредиентами, учитывайте их калорийность. Выбирайте пряные травы, специи и низкокалорийные приправы, и избегайте жирных ингредиентов, таких как сливочное масло, майонез, сыр, бекон.

На заметку! Даже салат Оливье с картошкой можно вписать в БЖУ и калорийность на диете, если использовать обезжиренный йогурт с лимонным соком вместо майонеза, куриную грудку — вместо колбасы, убрать желтки из вареных яиц и рассчитать общее количество ккал.

Когда картошку лучше исключить или ограничить

Когда следует избегать употребления картофеля?

Хотя картошка, как правило, вписывается в большинство диет — даже диетических столов для больных — существуют ситуации, когда не стоит есть картофель совсем или ограничить его количество. Например:

• Наличие заболеваний с повышенной чувствительностью к количеству углеводов, таких как сахарный диабет или инсулинорезистентность.
• Соблюдение низкоуглеводной или кетогенной диеты.
• Наличие чувствительности или аллергии на пасленовые.
• Проблемы со здоровьем пищеварительной системы, такие как вздутие живота или избыточное газообразование.
• Соблюдение противовоспалительных диет из-за проблем со здоровьем.

В этих случаях картофель может ухудшить симптомы, и его лучше заменить другими овощами.

«Диетологи рекомендуют ограничивать картофель людям с ожирением, а также тем, кто не может контролировать порции, часто «скатывается» в переедание, — добавляет Евгения Байтурова. — В таком случае лучше выбирать менее калорийные овощи, которые богаты клетчаткой, в том числе и цельнозерновые продукты».

Альтернативы или чем заменить картошку при похудении

Хотя небольшие порции картошки удачно вписываются в низкокалорийные диеты, этот овощ можно успешно заменять другими.

Оптимальные варианты, которые часто хорошо проявляют себя в тех же рецептах — это батат, или сладкий картофель, кабачки и патиссоны, цветная капуста, брокколи и мускатная тыква.

Эти овощи обладают множеством полезных питательных свойств и не помешают соблюдению диеты.

FAQ: что еще важно знать о похудении на картошке

Отвечаем на самые актуальные вопросы о включении картошки в рацион.

— Картошка при похудении: можно или нельзя?

«Можно, но в умеренных количествах и при правильном сочетании с другими продуктами, — говорит Евгения Байтурова. — А также если ее готовят на пару, при помощи варки, запекания. Допустимо и приготовление на аэрогриле, но без масла, а также жирных соусов при подаче блюда».

— Сколько калорий в картошке вареной и запеченной?

«Вареная картошка содержит 80-85 ккал/100 г; запеченная без масла — 90-95 ккал/100 г», — поясняет Елена Шураева.

— Какая порция картошки при похудении уместна?

«150-200 г вареного или запеченного картофеля за один прием пищи, — отвечает Евгения Байтурова. — В неделю не более 2-3 раз картофель может появляться в рационе. При этом нужно учитывать калорийность остальных потребляемых продуктов».

— Можно ли есть картошку при похудении на ночь?

Во время снижения веса не только картофель, но и любое другое блюдо не стоит есть перед сном. Оптимальным вариантом считается ужин за 2-3 часа до сна.

— Какие рецепты картошки подходят для похудения?

Чтобы разнообразить свой рацион при похудении, возьмите любой рецепт из представленных в статье. Все они подходят для снижения веса.

Хотите всегда иметь стройную фигуру и красивое, подтянутое тело? Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к статьям, созданным профессионалами, и онлайн-тренировкам от тренеров международного класса!