Почему мы сутулимся и как это исправить?

Читайте также:

• Гормон счастья и боли: что такое эндорфин и зачем он нужен
• Как убрать живот за месяц?
• Тревожный симптом: почему появляется тошнота по утрам
• Стероиды: что это такое, кто их употребляет и в чем их опасность

Что такое сутулость и как ее определить?

Сутулого человека можно увидеть издалека. У него округлые, выдвинутые вперед плечи, слегка смещенные вниз. Шея вытянута вперед, живот выпячивается, грудная клетка сжата, видны выступающие лопатки, спина кажется дугообразной. Иногда сутулые люди передвигаются на полусогнутых коленях — чаще эта особенность встречается у пожилых.

В медицине такое состояние называют патологическим кифозом. В норме грудной отдел позвоночника имеет небольшой изгиб — 20-30 градусов, который выполняет функцию амортизации. Когда этот показатель превышен, человек начинает сутулиться. В зависимости от угла наклона выделяют 4 степени кифоза.

Определить точную степень искривления позвоночника может только врач. Однако проверить, ровная ли у вас спина, можно и в домашних условиях. Подойдите к стене, прижмитесь к ней головой, плечами и пятками. Встаньте прямо, выровняйте колени, сохраняйте естественное положение тела. Проверьте себя: при правильной осанке у человека есть 5 точек соприкосновения с поверхностью:

• затылок;
• лопатки;
• ягодицы;
• икроножные мышцы;
• пятки.

Хотя бы одна из них отсутствует — скорее всего, позвоночный столб деформирован.

Теперь проведите ладонью между стеной и поясницей. Если места много или, наоборот, рука проходит с трудом, у вас проблемы с осанкой.

Еще один простой тест — встаньте прямо, заведите руки за спину и попробуйте соединить ладони на уровне лопаток. Сутулым людям это упражнение, как правило, дается с большим трудом.

Чем раньше выявить неправильную осанку, тем легче ее исправить. Но, перед тем как перестать сутулиться и выпрямить спину, необходимо установить причину кифоза и оптимальный способ, как от него избавиться.

Почему возникает сутулость?

«Главная причина, почему человек сутулится, — слабость мышечного корсета, — объясняет Владимир Коваленко, артист балета со стажем более 20 лет, педагог-балетмейстер. — За удержание позвоночника в правильном положении отвечает целый комплекс мышц:

• трапециевидные и ромбовидные в верхней части спины;
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• мышцы-разгибатели позвоночника;
• прямые и косые мышцы живота;
• ягодичные;
• шейные, отвечающие за положение головы.

Когда человек ведет малоподвижный образ жизни, мышцы слабеют и не в состоянии стабилизировать позвоночный столб. В результате он «провисает», из-за неравномерного распределения нагрузки возникают деформации».

На фото: © Владимир Коваленко, артист балета со стажем более 20 лет, педагог-балетмейстер, 2026

Помимо этого, существуют и другие факторы, влияющие на осанку:

• работа, при которой длительное время тело сохраняет неестественное положение;
• привычки, негативно влияющие на здоровье позвоночника, например, спать на боку, поджав ноги, носить сумку на одном плече;
• неудобная обувь;
• заболевания, влияющие на состояние опорно-двигательного аппарата, такие как рахит, остеопороз, спондилоартрит;
• дефицит кальция, витамина D;
• травмы, врожденные болезни.

У подростков нередки ситуации, когда мышечная масса не успевает адаптироваться к росту скелета — в результате спина не держит и человек сутулится. У пожилых людей уменьшается расстояние между позвоночными дисками, происходит их дегидратация, мышцы ослабляются, поэтому становится труднее удерживать правильную осанку.

Еще одной причиной, почему человек сутулится, является психология. Если вы боитесь, нервничаете, стыдитесь чего-то, мышцы напрягаются, сжимаются — это защитная реакция организма на стресс. Психологические факторы также лежат в основе того, почему высокие люди сутулятся. Подсознательно они хотят казаться меньше, «как все» — сгибают плечи, округляют спину.

Тяжелую степень кифоза, травмы, заболевания, дефициты, которые привели к деформации позвоночника, поможет устранить только врач. Лечение, как правило, комплексное: препараты с витаминами и минералами, специальные корсеты, ЛФК. В сложных случаях лучше не заниматься самолечением — это может ухудшить состояние. Однако легкую сутулость можно исправить в домашних условиях с помощью упражнений и самодисциплины.

Оформляйте подписку на «Живи!» и занимайтесь вместе с опытными тренерами в удобное время. В нашей видеотеке более 10 000 тренировок по разным видам спорта, включая пилатес, йогу, танцевальные занятия, силовые и кардио.

Упражнения для правильной осанки

«Для формирования красивой осанки важно не только укреплять спину, пресс и ягодицы, но и растягивать мышцы, — советует Владимир Коваленко. — Это позволяет снять напряжение, выровнять тонус правой и левой половины туловища, повысить эластичность мышц, связок и сухожилий.

Рекомендую несколько простых упражнений, которые легко выполнить в домашних условиях».

1. «Книжка»

Хорошее начало для тех, кто не знает, как держать осанку и не сутулиться. Простое упражнение поможет почувствовать, что означает передвигаться с ровной спиной.

• Встаньте прямо. Выпрямите спину и ноги, соедините колени и лопатки, втяните живот и ягодицы, не прогибаясь в пояснице, шея ровная, взгляд перед собой.
• Возьмите книгу и положите ее на голову так, чтобы она не падала.
• Сохраняя ровную спину и прямую шею, аккуратно пройдитесь по комнате. Основная задача — держать правильную осанку, чтобы книга не упала с головы.
• Выполните проходку в течение 2-3 минут.

2. Упражнение с валиком

Это упражнение направлено на статическое растяжение позвоночника и мышц, нормализацию кровотока. Для его выполнения понадобится валик, который можно сделать из полотенца.

• Присядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед.
• Ложитесь спиной на валик так, чтобы он находился на середине позвоночника на уровне пупка.
• Стопы поставьте на ширине плеч, соедините большие пальцы.
• Вытянутые руки уберите за голову ладонями вниз, мизинцы соедините.
• Расслабьтесь и полежите в этом положении 5 минут.

3. Упражнения с гимнастической палкой

Это отличные упражнения, чтобы не сутулиться, помогающие укрепить мышцы спины, снять напряжение и повысить подвижность позвоночника. Они устраняют ощущение скованности в грудной клетке, способствуют отведению плеч и лопаток в анатомически правильное положение.

• Встаньте прямо, возьмите гимнастическую палку широким хватом.
• Заведите ее за спину и положите на плечи, удерживая руками. Побудьте в этом положении 10-20 с.
• Поворачивайте корпус вправо и влево поочередно, оставляя таз неподвижным. Выполните 10-12 раз в каждую сторону.
• Медленно наклонитесь вперед под углом 90 градусов, держа спину прямой, возвратитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов.
• Поднимите палку над головой на вытянутых руках. Сделайте выпад одной ногой вперед, не прогибаясь в пояснице, задержитесь в этом положении 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте по 5-6 раз с каждой ноги.

4. Собака мордой вниз

Если очень сутулитесь, упражнение поможет укрепить и растянуть мышцы кора.

• Встаньте на четвереньки.
• Выпрямите колени и поставьте стопы на пол.
• Приподнимите таз, мягко прогибайтесь в грудном отделе.
• Расслабьтесь и зафиксируйте позу на 30-45 с.
• Вернитесь на четвереньки.

5. Обратный мостик

Упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц.

• Ложитесь на спину, ноги согните в коленях.
• Приподнимите таз и зафиксируйте позу на 30-45 с.
• Вернитесь в исходное положение.

Еще один совет, что делать, чтобы не сутулиться: в течение дня, чем бы вы ни занимались, — старайтесь держать спину прямо. Если сложно, осознанно контролируйте положение тела хотя бы по 10-15 минут в день, постепенно увеличивая этот промежуток. Первое время может ощущаться боль в мышцах. Когда они окрепнут и привыкнут к нагрузке, удерживать правильную осанку станет гораздо легче.

Регулярные тренировки помогут укрепить мышечный корсет. Тренируйтесь вместе с «Живи!». После оформления подписки вам доступны более 10 000 тренировок с акцентом на разные части тела, которые проводят мастера с многолетним опытом.