Лучшие упражнения на среднюю дельту: польза и техника выполнения (видео)

Что такое средняя дельта

Средняя дельтовидная мышца расположена на плече, посередине между передней и задней дельтами — отсюда и название. «Самая округлая и выпуклая часть плеча и есть средняя дельта, — говорит Максим Ермолаев, мастер спорта России по бодибилдингу, четырехкратный абсолютный Чемпион по бодибилдингу. — Она обеспечивает внешний вид, эстетику, помогает создать пропорции V-образной фигуры тела. Упражнения на среднюю дельту формируют ваш плечевой пояс, он становится шире за счет тренировок».

Читайте также:

• Жиросжигающая HIIT-тренировка: 10 упражнений для продвинутых (видео)
• Как нарастить мышцы в домашних условиях: программа тренировок, меню, рецепты
• Лучшие упражнения на заднюю дельту: польза и техника выполнения (видео)
• Как похудеть с помощью диска здоровья? 10 эффективных упражнений (видео)

На фото: © Максим Ермолаев, мастер спорта России по бодибилдингу, четырехкратный абсолютный Чемпион по бодибилдингу, 2025

«Она находится на латеральной, то есть наружной, части плеча — объясняет Александр Пискаев, специалист по медико-социальной реабилитации, физической реабилитации в медицине и спорте, преподаватель и член Межрегиональной Профессиональной Ассоциации Кинезиологов (МПАК). — Мышца отвечает за отведение руки в сторону. Найти ее очень просто: необходимо приложить, например, левую ладонь к верхней наружной части правого плеча и поднять правую руку в сторону до горизонтали. Ладонью вы почувствуете, как мышца работает».

На фото: © Александр Пискаев, специалист по медико-социальной реабилитации, физической реабилитации в медицине и спорте, преподаватель, 2025

«Подъем руки в сторону — основная функция этой мышцы, — рассказывает Александр Саратов, тренер адаптивного спорта АНО Школа Героев. — Также она помогает стабилизировать плечевой сустав во время различных движений. Для тренировки можно использовать такие упражнения на среднюю дельту плеча как боковые подъемы рук, жимы с гантелями или штангой, различные варианты отжиманий и подтягиваний».

На фото: © Александр Саратов, тренер адаптивного спорта АНО Школа Героев, 2025

Таким образом, эта тренировка необходима для формирования фигуры по мужскому типу. Девушкам тоже полезно знать, как качать среднюю дельту, но работать с небольшими весами, чтобы шла не накачка мускулов, а укрепление плечевых суставов. Тогда у вас будет меньше риск травм, например, при обратных отжиманиях или в быту.

Польза от тренировок средней дельты

Несмотря на небольшой объем относительно квадрицепсов или широчайшей, упражнения на средний пучок дельт дают много преимуществ для красоты и здоровья. «Это не только визуальный эффект «широкие плечи», — говорит Герман Барух, мастер спорта России по спортивной борьбе, — но и множество практических плюсов. Вот несколько примеров:

1. Улучшение осанки. Сильные дельтовидные мышцы помогают держать спину ровно, особенно если вы много сидите или работаете за компьютером.
2. Соблюдение баланса в тренировках. Часто новички качают только грудь и бицепс, забывая про плечи. Это создает перекос и может привести к травмам. Упражнения для средней дельты восстанавливают баланс.
3. Повышение силы и контроля в других упражнениях. Сильные плечи — основа для жимов, подтягиваний, рывков и даже банальных бытовых движений в быту.
4. Профилактика травм. Крепкие дельты стабилизируют плечевой сустав. Это особенно важно для тех, кто тренируется с весами или занимается активными видами спорта.

Тренировки средней дельты — это не только про красоту плеч, это вопрос силы, устойчивости и здоровья».

На фото: © Герман Барух, мастер спорта России по спортивной борьбе, 2025

«Упражнения на средние дельты улучшают общую силу и функциональности плечевого пояса, — дополняет Александр Саратов. — Сильные дельтовидные мышцы помогают выполнять повседневные действия и спортивные упражнения. Для спортсменов, занимающихся такими видами спорта как плавание, волейбол или легкая атлетика, они имеют большое значение, помогают улучшать спортивные результаты. Стабилизация плечевых суставов снижает риск травм. Ну и, конечно, эстетика: тренировка средних дельт придают верхней части тела более пропорциональный вид.

«Правильная тренировка средней дельтовидной мышцы отображается на осанке, мобильности плеча и укреплении связок и сухожилий, — отмечает Александр Пискаев. — У многих людей из-за сидячего образа жизни, атипичных нагрузок мобильность плечевого сустава ограничена. В связи с этим риск травматизации при тренировках, даже при выполнении бытовых дел, достаточно велик». Регулярные упражнения на средний пучок плеча позволяют этого избежать.

С чего начать тренировки?

«Начинать тренировки нужно с базовых упражнений и правильной техники, — советует Герман Барух. — Лучше всего подойдут разведения гантелей в стороны стоя или сидя. Важно не гнаться за большими весами, особенно вначале. Гораздо важнее — контроль над движением, медленный темп и ощущение работы мышцы. Еще одно эффективное упражнение на среднюю дельту — тяга штанги к подбородку узким хватом. Оно также вовлекает среднюю дельту, но требует аккуратности, чтобы не нагружать лишний раз шею и суставы.

Тренировать среднюю дельту можно 1-2 раза в неделю в зависимости от общей программы. Важно давать мышце восстановиться между нагрузками. Плечи — это не самая крупная мышечная группа, но они участвуют во многих упражнениях на спину или грудь, поэтому легко перегрузить суставы.

Если вы тренируете грудные мышцы или спину, дельты и так получают частичную нагрузку. Поэтому одной полноценной сессии в неделю вполне достаточно для начинающих. Опытные спортсмены могут добавить вторую — более легкую и с большим вниманием к изолированным упражнениям. Главное делать упражнения с умом, не спешить и чувствовать мышцу. Тогда эффект не заставит себя ждать: как внешний, так и для общего самочувствия».

Как качать среднюю дельту плеча правильно

Для этого следует:

1. Определить частоту занятия: добавить упражнение на средние дельты в один из тренировочных дней или выделить отдельную сессию для них.
2. Выбрать упражнения.
3. Освоить правильную технику с небольшими отягощениями.
4. Прибавить подходы, повторения и веса.

«Если вы новичок, начните тренировать их 2 раза в неделю, — советует Максим Ермолаев. — График такой:

• одна полноценная тренировка дельт — 5 упражнений по 3 подхода и 12-15 повторений;
• через 3-4 дня добавьте дельту в тренировку грудных мышц. В ее конце сделайте дополнительно одно упражнение (например, махи гантелями стоя через стороны) на среднюю дельту. Достаточно 3 подхода по 15 повторений.

Если вы не новичок, можете тренировать их по этой системе, но увеличивать количество подходов до 4-5 или добавить еще одно упражнение».

Планируя программу, не забывайте про разминку как подготовку к нагрузке, особенно в отдельный день. Если вы добавляете упражнения на среднюю дельту плеча в конце тренировки грудных мышц, верхний плечевой пояс уже разогрет. А вот перед выделенной сессией нужна разминка.

«Начать тренировку следует с мягкого растяжения средней дельтовидной мышцы, — рекомендует Александр Пискаев, — так как небольшие растягивающие упражнения повышают ее функциональную способность и уменьшают болевой синдром, если он есть. Также это помогает улучшить показатели в спортивном зале. Можно начать тренировку с самомассажа средней дельтовидной мышцы: он производится поперек мышечных волокон. Вышеперечисленные манипуляции помогут подготовить мышцу к нагрузке и уменьшить риск травм.

Проработку средней дельтовидной мышцы хорошо сочетать с любыми видами тяг для плечевого пояса. Также ее можно дополнять массажами, тейпированием, чтобы улучшить проприоцепцию (ощущение центральной нервной системой именно этой мышцы). Эти кинезиологические практики помогут функционально включить данную мышцу и улучшить нейромышечные связи».

Лучшие упражнения на средние дельты, техника выполнения и видеоинструкции

Вместо тренажера на видео можно использовать фитнес-резинку или взять в руку небольшую гантель, гирю.

1. Подъем руки в сторону

2. Подъем гантелей на среднюю дельту

3. Жим гантели

4. Подъемы с вращением

5. Разведение со сведением

6. Тяга грифа к подбородку

7. Разведение рук с гантелями

Советуем подписаться на «Живи!», чтобы тренировать мышцы и худеть с лучшими тренерами онлайн, дома и в любое удобное для вас время.

Средние дельты: упражнения и противопоказания

«Хотя упражнения на среднюю дельту плеча могут быть очень полезными, существуют некоторые противопоказания и предостережения, — предупреждает Александр Саратов. — Основные среди них: травмы и операции плечевого сустава, проблемы с осанкой. Если у вас есть сомнения или вопросы по поводу безопасного выполнения, лучше всего обратиться к квалифицированному тренеру для получения индивидуальных рекомендаций».

«Противопоказания — локальный болевой синдром либо ограничение подъема руки наверх, — говорит Александр Пискаев. — Если ими пренебречь, можно получить надрыв сухожилий, а период восстановления от подобных травм очень долгий и неприятный. Кроме того, при травме другие мышцы вокруг плечевого сустава возьмут на себя нагрузку, на которую они не рассчитаны. Также общими противопоказаниями являются периоды ОРВИ/ОРЗ и воспалительные процессы в организме».

«Если у вас были травмы плечевого и локтевого сустава, то обязательно сначала нужно проконсультироваться с врачом — можно ли вам их нагружать, — подчеркивает Максим Ермолаев. — После разрешения плавно начинайте упражнения с гантелями на среднюю дельту с легкими весами, ни в коем случае не работайте через острую боль. Если вы чувствуете легкий дискомфорт в суставе:

• продолжайте аккуратно, подконтрольно, без резких движений и в комфортной амплитуде;
• подберите угол и амплитуду, чтобы вам было комфортно.

Дельта все равно включится и получит минимальную нагрузку, тем самым вы начнете укреплять свой плечевой пояс и сустав».

Типичные ошибки при тренировке дельт

Максим Ермолаев предостерегает от следующих распространенных ошибок:

• брать слишком большие веса, которые могут привести к травмам плечевого сустава или спины через сильный прогиб в пояснице;
• делать упражнения в быстром темпе, бесконтрольными резкими движениями с подключением инерции;

Эти ошибки приведут вас к травме и остановят ваш прогресс в формировании средней дельты.

«Главная ошибка, которую я вижу как реабилитолог, это выполнение упражнений и начало тренировки без должного разогрева и подготавливающих практик, — рассказывает Александр Пискаев. — Недостаточно немного покрутить плечами — выполните разогревающие движения на отведение и приведение рук. Можно использовать резинку не более 5-7 кг для отводящих и вращательных движений с фиксацией в верхней точке. Это лучшие движения для профилактики травматизма».

Более простые тренировки для похудения

Лучшие упражнения на среднюю дельту предназначены для увеличения силы и объема плеч, укрепления плечевого сустава. Если вы хотите похудеть, вам больше подойдут простые, не имеющие серьезных противопоказаний занятия из нашей видеотеки.

3D Фитнес. Силовые круговые тренировки — программа из 12 видеотренировок для тех, кто хочет похудеть и подкачать мышцы. 3D-Fitness создан для всех, кто хочет ускорить обмен веществ, запустить жиросжигание, сформировать подтянутое, рельефное тело и забыть о проблемных зонах.

Делай тело c Русланом Байрамовым — программа силовых видеотренировок с элит-тренером международного класса представляет проверенную методику похудения и укрепления мышц. Она позволяет похудеть на 17 кг за 3 месяца, занимаясь дома. Каждое занятие активизирует метаболизм, запускает процесс сжигания жира, способствует восстановлению гормонального фона и улучшает настроение.

Экспресс-фитнес с Натальей Лебедевой и Олегом Лоборевым — это программа для тех, у кого нет времени на тренировки. Всего 13 минут достаточно для эффективной проработки конкретной группы мышц. С этим курсом коротких тренировок вы будете регулярно нагружать все тело по зонам и экономить свое время.

Фитнес по-взрослому с Еленой Санжаровской — курс видеотренировок с рекомендациями по правильному питанию. Программа нацелена на талию, мышцы пресса, галифе, ягодиц и всего тела, включает силовые упражнения и утренние зарядки. На курсе вы сделаете фигуру подтянутой и сексуальной, избавитесь от целлюлита, поддержите свою молодость и красоту. Первое занятие — бесплатно!

Экспресс-фитнес с Данилой Михайловским и Натальей Лебедевой — еще одна программа коротких занятий для каждой группы мышц, нацеленная на похудение и укрепление тела. Подходящий урок найдет каждый подписчик вне зависимости от пола и возраста.